Het veganistische dieet - een complete gids voor beginners

De onderste regel

1. Het veganistische dieet is erg populair geworden.

2. Steeds meer mensen hebben besloten om vegan te worden om ethische, ecologische of gezondheidsredenen.

3. Als dit goed wordt gedaan, kan een dergelijk dieet leiden tot verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een snoeitaille en verbeterde bloedsuikerspiegel.

4. Niettemin kan een dieet dat uitsluitend op plantaardig voedsel is gebaseerd, in sommige gevallen het risico op tekorten aan voedingsstoffen verhogen.

5. Dit artikel is een gedetailleerde beginnershandleiding voor het veganistische dieet. Het is bedoeld om alles te dekken wat u moet weten, zodat u een veganistisch dieet op de juiste manier kunt volgen.

Wat is het veganistische dieet?

1. Veganisme wordt gedefinieerd als een manier van leven die probeert alle vormen van uitbuiting en wreedheid van dieren uit te sluiten, of het nu om voedsel, kleding of een ander doel gaat.

2. Om deze redenen is het veganistische dieet verstoken van alle dierlijke producten, inclusief vlees, eieren en zuivelproducten.

3. Mensen kiezen om verschillende redenen voor een veganistisch dieet.

4. Deze variëren meestal van ethiek tot milieukwesties, maar ze kunnen ook voortkomen uit een verlangen om de gezondheid te verbeteren.

Verschillende soorten veganistische diëten

1. Er zijn verschillende soorten veganistische diëten. De meest voorkomende zijn:

2. Hoewel er verschillende variaties op het veganistische dieet bestaan, maakt het meeste wetenschappelijke onderzoek zelden onderscheid tussen verschillende soorten veganistische diëten.

3. Daarom heeft de informatie in dit artikel betrekking op veganistische diëten als geheel.

Veganistische diëten kunnen u helpen af ​​te vallen

1. Veganisten zijn meestal dunner en hebben een lagere body mass index (BMI) dan niet-veganisten (2, 3).

2. Dit zou kunnen verklaren waarom steeds meer mensen veganistische diëten gebruiken om overtollig gewicht te verliezen.

3. Een deel van de gewichtsvoordelen die veganisten kunnen ervaren, kan worden verklaard door andere factoren dan voeding. Deze kunnen gezondere levensstijlkeuzes omvatten, zoals lichamelijke activiteit en ander gezondheidsgerelateerd gedrag.

4. Verschillende gerandomiseerde gecontroleerde studies, die controleren voor deze externe factoren, melden dat veganistische diëten effectiever zijn voor gewichtsverlies dan de diëten waarmee ze worden vergeleken (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

5. Interessant is dat het voordeel van het gewichtsverlies blijft bestaan, zelfs wanneer diëten op basis van hele voedingsmiddelen worden gebruikt als controlevoeding. [! 6547 => 1140 = 4!

6. Bovendien rapporteren onderzoekers over het algemeen dat deelnemers aan veganistische diëten meer gewicht verliezen dan degenen die caloriearme diëten volgen, zelfs wanneer ze mogen eten tot ze zich vol voelen (4, 8).

7. De natuurlijke neiging om minder calorieën te eten op een veganistisch dieet kan worden veroorzaakt door een hogere vezelconsumptie, waardoor u zich voller kunt voelen.

Veganistische diëten, bloedsuiker en diabetes type 2

1. Een veganistisch dieet volgen kan helpen uw bloedsuiker onder controle te houden en diabetes type 2 op afstand te houden.

2. Verschillende onderzoeken tonen aan dat veganisten profiteren van lagere bloedsuikerspiegels, hogere insulinegevoeligheid en tot 78% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 dan niet-veganisten (14, 15, 16, 17 ).

3. Bovendien verlaagden veganistische diëten naar verluidt de bloedsuikerspiegel bij diabetici tot 2,4 keer meer dan diëten aanbevolen door de ADA, AHA en NCEP (5, 6, 18).

4. Een deel van het voordeel kan worden verklaard door de hogere vezelinname, die de bloedsuikerreactie kan afzwakken. De gewichtsverlieseffecten van een veganistisch dieet kunnen verder bijdragen aan het vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen (4, 6, 9, 10).

Veganistische diëten en hartgezondheid

1. Een veganistisch dieet kan uw hart gezond houden.

2. Observatiestudies geven aan dat veganisten tot 75% minder risico lopen op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en 42% lager risico op overlijden aan hartaandoeningen (16, 19).

3. Gerandomiseerde gecontroleerde studies - de gouden standaard in onderzoek - voeg toe aan het bewijsmateriaal.

4. Verscheidene berichten dat veganistische diëten veel effectiever zijn in het verlagen van bloedsuiker, LDL en totaal cholesterol dan diëten waarmee ze worden vergeleken (4, 5, 9, 20, 21).

5. Deze effecten kunnen vooral gunstig zijn, omdat het verlagen van de bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker het risico op hartaandoeningen tot 46% kan verminderen (22).

Andere voordelen voor de gezondheid van veganistische diëten

1. Veganistische diëten zijn gekoppeld aan een reeks andere gezondheidsvoordelen, waaronder voordelen voor:

2. Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat de meeste studies die deze voordelen ondersteunen, observationeel zijn. Dit maakt het moeilijk om te bepalen of het veganistische dieet direct de voordelen heeft veroorzaakt.

3. Gerandomiseerde gecontroleerde studies zijn nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Veganisten eten geen dierlijk voedsel, evenals voedsel dat ingrediënten bevat die van dieren zijn afgeleid. Waaronder:

Eten om te eten

1. Gezondheidsbewuste veganisten vervangen dierlijke producten door plantaardige vervangingen, zoals:

Risico's en hoe u deze kunt minimaliseren

1. De voorkeur geven aan een goed gepland dieet dat bewerkte voedingsmiddelen beperkt en vervangt door voedselrijke, in plaats daarvan is belangrijk voor iedereen, niet alleen veganisten.

2. Dat gezegd hebbende, degenen die slecht geplande veganistische diëten volgen, lopen met name het risico op bepaalde tekorten aan voedingsstoffen.

3. Studies tonen zelfs aan dat veganisten een hoger risico lopen op onvoldoende bloedspiegels van vitamine B12, vitamine D, lange-keten omega-3 vetzuren, jodium, ijzer, calcium en zink (44 , 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

4. Niet genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgen is voor iedereen zorgelijk, maar het kan een bijzonder risico vormen voor mensen met verhoogde behoeften, zoals kinderen of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

5. Je genetische samenstelling en de samenstelling van je darmbacteriën kunnen ook van invloed zijn op je vermogen om de voedingsstoffen te halen die je nodig hebt uit een veganistisch dieet.

6. Een manier om de kans op een tekort te minimaliseren, is door de hoeveelheid bewerkte veganistische voedingsmiddelen die u consumeert te beperken en in plaats daarvan te kiezen voor voedingsrijke plantenvoeding.

7. Verrijkte voedingsmiddelen, vooral die verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12, moeten ook dagelijks op uw bord verschijnen.

8. Bovendien moeten veganisten die hun absorptie van ijzer en zink willen verbeteren, proberen gisten, kiemen en koken van voedsel (34).

9. Ook het gebruik van gietijzeren potten en pannen voor het koken, het vermijden van thee of koffie bij de maaltijd en het combineren van ijzerrijk voedsel met een bron van vitamine C kan de ijzerabsorptie verder stimuleren (57).

10. Bovendien kan de toevoeging van zeewier of gejodeerd zout aan het dieet veganisten helpen hun aanbevolen dagelijkse inname van jodium te bereiken (58).

11. Ten slotte kan omega-3 bevattende voedingsmiddelen, vooral die rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), het lichaam helpen omega-3-vetzuren met langere keten zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur te produceren zuur (DHA).

12. Voedingsmiddelen rijk aan ALA zijn chia, hennep, lijnzaad, walnoten en sojabonen. Er is echter discussie over de vraag of deze conversie voldoende efficiënt is om aan de dagelijkse behoeften te voldoen (59, 60).

13. Daarom kan een dagelijkse inname van 200-300 mg EPA en DHA uit een algenoliesupplement een veiligere manier zijn om lage niveaus te voorkomen (61).

Supplementen om te overwegen

1. Sommige veganisten kunnen het moeilijk vinden om voldoende van het voedselrijke of verrijkte voedsel hierboven te eten om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.

2. In dit geval kunnen de volgende supplementen bijzonder voordelig zijn:

Een veganistisch voorbeeldmenu voor één week

1. Om u op weg te helpen, is hier een eenvoudig plan voor een week veganistische maaltijden:

2. Vergeet niet om uw eiwit- en groentebronnen gedurende de dag te variëren, omdat ze verschillende vitamines en mineralen bieden die belangrijk zijn voor uw gezondheid.

Veganistisch eten bij restaurants

1. Uit eten als veganist kan een uitdaging zijn.

2. Een manier om stress te verminderen is om veganistische restaurants van tevoren te identificeren door websites zoals Happycow of Vegguide te gebruiken. Apps zoals VeganXpress en Vegman kunnen ook nuttig zijn.

3. Probeer bij het dineren in een niet-veganistisch etablissement vooraf het menu online te scannen om te zien welke veganistische opties ze mogelijk voor u hebben.

4. Soms kan de chef-kok op voorhand iets speciaal voor u regelen. Dit stelt je in staat om in het restaurant aan te komen, ervan overtuigd dat je iets hopelijk interessanters hebt dan een salade te bestellen.

5. Wanneer u tijdens de vlucht een restaurant kiest, moet u vragen naar hun veganistische opties zodra u binnenkomt, idealiter voordat u gaat zitten.

6. Kies bij twijfel voor etnische restaurants. Ze hebben meestal gerechten die van nature veganistisch zijn of gemakkelijk kunnen worden aangepast om dat te worden. Mexicaanse, Thaise, Midden-Oosterse, Ethiopische en Indiase restaurants zijn meestal geweldige opties.

7. Eenmaal in het restaurant, probeer de vegetarische opties op het menu te identificeren en te vragen of de zuivel of eieren kunnen worden verwijderd om het gerecht veganistisch vriendelijk te maken.

8. Een andere gemakkelijke tip is om verschillende veganistische voorgerechten of bijgerechten te bestellen om een ​​maaltijd te bereiden.

Gezonde veganistische snacks

1. Snacks zijn een geweldige manier om energiek te blijven en honger tussen de maaltijden op afstand te houden.

2. Enkele interessante, draagbare veganistische opties zijn:

3. Wanneer u een vegan snack plant, probeer dan te kiezen voor vezel- en eiwitrijke opties, die kunnen helpen honger weg te houden.

Veelgestelde vragen

1. Hier zijn enkele veelgestelde vragen over veganisme.

2. Absoluut niet. Hoewel sommige veganisten ervoor kiezen om dit te doen, is rauw veganisme niet voor iedereen geschikt. Veel veganisten eten gekookt voedsel en er is geen wetenschappelijke basis voor u om alleen rauw voedsel te eten.

3. Een veganistisch dieet dat de nadruk legt op voedzaam, geheel plantaardig voedsel en beperkt bewerkte voedingsmiddelen kan u helpen afvallen.

4. Zoals vermeld in het bovenstaande gedeelte over gewichtsverlies, helpen veganistische diëten mensen om minder calorieën te eten zonder hun voedselinname bewust te beperken.

5. Dat gezegd hebbende, veganistische diëten zijn, wanneer ze op elkaar worden afgestemd voor calorieën, niet effectiever dan andere diëten voor gewichtsverlies (65).

6. Er zijn veel plantaardige melkalternatieven voor koemelk. Soja- en hennepvariëteiten bevatten meer eiwitten, waardoor ze voordeliger zijn voor diegenen die proberen hun eiwitinname hoog te houden.

7. Welke plantaardige melk u ook kiest, zorg ervoor dat deze is verrijkt met calcium, vitamine D en, indien mogelijk, vitamine B12.

8. Sojabonen zijn geweldige bronnen van plantaardig eiwit. Ze bevatten een scala aan vitamines, mineralen, antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen die zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen (66, 67, 68, 69, 70).

9. Soja kan echter de schildklierfunctie onderdrukken bij personen met aanleg en bij anderen gas en diarree veroorzaken (71, 72).

10. Het is het beste om te kiezen voor minimaal bewerkte sojaproducten zoals tofu en edamame en het gebruik van soja-gebaseerd nepvlees te beperken.

11. Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en natto zijn bijzonder gunstig, omdat fermentatie de opname van voedingsstoffen helpt verbeteren (34).

12. Chia en lijnzaad zijn een geweldige manier om eieren bij het bakken te vervangen. Om een ​​ei te vervangen, meng je eenvoudig een eetlepel chia of gemalen lijnzaad met drie eetlepels heet water en laat je het rusten tot het geleert.

13. Geprakte bananen kunnen in sommige gevallen ook een geweldig alternatief voor eieren zijn.

14. 6. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik genoeg eiwitten krijg? Veganisten kunnen ervoor zorgen dat ze aan hun dagelijkse eiwitbehoeften voldoen door eiwitrijk plantaardig voedsel in hun dagelijkse maaltijden op te nemen.

15. Lees dit artikel voor meer informatie over de beste bronnen van plantaardige eiwitten.

16. Calcium-rijk voedsel omvat bok choy, boerenkool, mosterd greens, raap greens, waterkers, broccoli, kikkererwten en calcium-set tofu.

17. Versterkte plantenmelk en -sappen zijn ook een geweldige manier voor veganisten om hun calciuminname te verhogen.

18. De ADH voor calcium is 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen en loopt op tot 1200 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 jaar (73).

19. Sommigen beweren dat veganisten mogelijk iets lagere dagelijkse behoeften hebben vanwege het gebrek aan vlees in hun voeding. Er is niet veel wetenschappelijk bewijs om deze bewering te ondersteunen of te ontkennen.

20. Huidige onderzoeken tonen echter aan dat veganisten die dagelijks minder dan 525 mg calcium consumeren een verhoogd risico op botbreuken hebben (55).

21. Daarom moeten veganisten op zijn minst 525 mg calcium per dag consumeren.

22. Vitamine B12 komt meestal voor in dierenvoeding. Sommige plantaardige voedingsmiddelen kunnen een vorm van deze vitamine bevatten, maar er is nog steeds discussie over of deze vorm actief is bij mensen (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

23. Ondanks geruchten in de omloop zijn er geen wetenschappelijke gegevens om ongewassen producten als betrouwbare bron van vitamine B12 te ondersteunen.

24. De aanbevolen dagelijkse inname is 2,4 mcg per dag voor volwassenen, 2,6 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 2,8 mcg per dag tijdens de borstvoeding (81).

25. Met vitamine B12 verrijkte producten en supplementen zijn de enige twee betrouwbare vormen van vitamine B12 voor veganisten.

26. Helaas lijken veel veganisten onvoldoende vitamine B12 te consumeren om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen (82, 83, 84).

27. Als u niet in staat bent om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen door het gebruik van met vitamine B12 verrijkte producten, moet u zeker een vitamine B12-supplement overwegen.

Thuisbericht nemen

1. Individuen kunnen veganistisch kiezen om ethische, ecologische of gezondheidsredenen.

2. Als het goed wordt gedaan, kan het veganistische dieet gemakkelijk te volgen zijn en verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

3. Zoals bij elk dieet, komen deze voordelen alleen voor als u consistent bent en uw dieet opbouwt rond voedingsrijk plantaardig voedsel in plaats van zwaar bewerkte voedingsmiddelen.

4. Veganisten, vooral degenen die niet in staat zijn om hun dagelijkse voedingsbehoeften alleen via het dieet te vervullen, moeten supplementen overwegen.