Het vegetarische dieet: een beginners # x27; s gids en maaltijdplan

Champignon en Prei Risotto

1. Het vegetarische dieet is de afgelopen jaren enorm populair geworden.

2. Sommige studies schatten dat vegetariërs tot 18% van de wereldbevolking vertegenwoordigen (1).

3. Afgezien van de ethische en ecologische voordelen van het snijden van vlees uit uw dieet, kan een goed gepland vegetarisch dieet ook uw risico op chronische ziekten verminderen, gewichtsverlies ondersteunen en de kwaliteit van uw dieet verbeteren.

4. Dit artikel biedt een beginnersgids voor het vegetarische dieet, inclusief een proefmaaltijdplan voor een week.

Wat is een vegetarisch dieet?

1. Het vegetarische dieet bestaat uit het onthouden van vlees, vis en gevogelte.

2. Mensen nemen vaak een vegetarisch dieet om religieuze of persoonlijke redenen, evenals ethische kwesties, zoals dierenrechten.

3. Anderen besluiten om milieuredenen vegetarisch te worden, omdat de veehouderij de uitstoot van broeikasgassen verhoogt, bijdraagt ​​aan de klimaatverandering en grote hoeveelheden water, energie en natuurlijke hulpbronnen vereist (2, 3).

4. Er zijn verschillende vormen van vegetarisme, die elk verschillen in hun beperkingen.

5. De meest voorkomende typen zijn:

Gezondheidsvoordelen

1. Vegetarische diëten hebben een aantal gezondheidsvoordelen.

2. Uit onderzoeken blijkt zelfs dat vegetariërs over het algemeen een betere voedingskwaliteit hebben dan vleeseters en een hogere inname van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C, vitamine E en magnesium (4, 5).

3. Een vegetarisch dieet kan ook verschillende andere gezondheidsboost bieden.

4. Overschakelen naar een vegetarisch dieet kan een effectieve strategie zijn als u wilt afvallen.

5. Uit een beoordeling van 12 onderzoeken bleek zelfs dat vegetariërs gemiddeld 18 kilo meer gewichtsverlies hadden gedurende 18 weken dan niet-vegetariërs (6).

6. Evenzo heeft een onderzoek van zes maanden bij 74 mensen met diabetes type 2 aangetoond dat vegetarische diëten bijna twee keer zo effectief waren in het verminderen van lichaamsgewicht dan caloriearme diëten (7).

7. Plus, een onderzoek bij bijna 61.000 volwassenen heeft aangetoond dat vegetariërs de neiging hebben een lagere body mass index (BMI) te hebben dan omnivoren - BMI is een meting van lichaamsvet op basis van lengte en gewicht (8 ).

8. Sommige onderzoeken suggereren dat een vegetarisch dieet kan worden gekoppeld aan een lager risico op kanker - inclusief die van de borst, dikke darm, rectum en maag (9, 10, 11).

9. Huidig ​​onderzoek is echter beperkt tot observationele studies, die geen oorzaak-gevolg relatie kunnen aantonen. Houd er rekening mee dat sommige onderzoeken inconsistente bevindingen hebben opgeleverd (12, 13).

10. Daarom is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe vegetarisme het risico op kanker kan beïnvloeden.

11. Verschillende onderzoeken geven aan dat vegetarische diëten kunnen helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.

12. Bijvoorbeeld, een review van zes studies koppelde vegetarisme aan verbeterde bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2 diabetes (14).

13. Vegetarische diëten kunnen diabetes ook voorkomen door de bloedsuikerspiegel op lange termijn te stabiliseren.

14. Volgens een onderzoek bij 2.918 mensen werd de overschakeling van een niet-vegetarisch naar een vegetarisch dieet geassocieerd met een 53% lager risico op diabetes gedurende een gemiddelde van vijf jaar (15).

15. Vegetarische diëten verminderen verschillende risicofactoren voor hartziekten om uw hart gezond en sterk te houden.

16. Een onderzoek bij 76 mensen koppelde vegetarische diëten aan lagere niveaus van triglyceriden, totaal cholesterol en "slechte" LDL-cholesterol - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen bij verhoogde (16).

17. Evenzo bleek uit een recent onderzoek bij 118 mensen dat een caloriearm vegetarisch dieet effectiever was in het verminderen van "slechte" LDL-cholesterol dan een mediterraan dieet (17).

18. Ander onderzoek geeft aan dat vegetarisme kan worden geassocieerd met lagere bloeddrukniveaus. Hoge bloeddruk is een andere belangrijke risicofactor voor hartziekten (18, 19).

Potentiële nadelen

1. Een goed afgerond vegetarisch dieet kan gezond en voedzaam zijn.

2. Het kan echter ook uw risico op bepaalde voedingstekorten verhogen.

3. Vlees, gevogelte en vis leveren een goede hoeveelheid eiwitten en omega-3-vetzuren, evenals micronutriënten zoals zink, selenium, ijzer en vitamine B12 (20).

4. Andere dierlijke producten zoals zuivel en eieren bevatten ook veel calcium, vitamine D en B-vitamines (21, 22).

5. Wanneer u vlees of andere dierlijke producten uit uw dieet snijdt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u deze essentiële voedingsstoffen uit andere bronnen haalt.

6. Studies tonen aan dat vegetariërs een hoger risico lopen op tekorten aan eiwitten, calcium, ijzer, jodium en vitamine B12 (23, 24, 25, 26).

7. Een voedingstekort in deze belangrijke micronutriënten kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, bloedarmoede, botverlies en schildklierproblemen (27, 28, 29, 30).

8. Een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, eiwitbronnen en verrijkte voedingsmiddelen is een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u de juiste voeding krijgt.

9. Multivitaminen en supplementen zijn een andere optie om uw inname snel op te voeren en mogelijke tekortkomingen te compenseren.

Eten om te eten

1. Een vegetarisch dieet moet een gevarieerde mix van fruit, groenten, granen, gezonde vetten en eiwitten bevatten.

2. Om het eiwit dat vlees in uw dieet bevat te vervangen, neemt u een verscheidenheid aan eiwitrijk plantaardig voedsel op, zoals noten, zaden, peulvruchten, tempeh, tofu en seitan.

3. Als u een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgt, kunnen eieren en zuivelproducten ook uw eiwitinname verhogen.

4. Het eten van voedzaam, vol voedsel zoals fruit, groenten en volle granen levert een reeks belangrijke vitamines en mineralen om eventuele voedingshiaten in uw dieet op te vullen.

5. Een paar gezonde voedingsmiddelen om te eten met een vegetarisch dieet zijn:

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Er zijn veel variaties op vegetarisme, elk met verschillende beperkingen.

2. Lacto-ovo vegetarisme, het meest voorkomende type vegetarisch dieet, omvat het elimineren van alle vlees, gevogelte en vis.

3. Andere soorten vegetariërs kunnen ook voedingsmiddelen zoals eieren en zuivelproducten vermijden.

4. Een veganistisch dieet is de meest beperkende vorm van vegetarisme omdat het vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en andere dierlijke producten blokkeert.

5. Afhankelijk van uw behoeften en voorkeuren, moet u mogelijk de volgende voedingsmiddelen op een vegetarisch dieet vermijden:

Voorbeeld maaltijdplan

1. Om u op weg te helpen, is hier een voorbeeld van een weekmaaltijdplan voor een lacto-ovo-vegetarisch dieet.

De onderste regel

1. De meeste vegetariërs vermijden vlees, gevogelte en vis, hoewel sommige ook eieren, zuivelproducten en andere dierlijke producten beperken.

2. Een uitgebalanceerd vegetarisch dieet met voedzaam voedsel zoals producten, granen, gezonde vetten en plantaardig eiwit kan verschillende voordelen bieden, maar het kan uw risico op voedingstekorten verhogen als het slecht gepland is.