Hoe de beste yoghurt voor uw gezondheid te kiezen

De onderste regel

Yoghurt wordt vaak op de markt gebracht als gezond voedsel.
Door de suiker en smaakstoffen die aan veel yoghurt zijn toegevoegd, kunnen ze meer op junkfood lijken.
Om deze reden kan het navigeren door de yoghurtgang van uw supermarkt verwarrend zijn.
Volg deze gids om erachter te komen waar u op moet letten en wat u moet vermijden bij het kopen van gezonde yoghurt. [! 25890 => 1130 = 2!

Het lezen van het etiket moet altijd uw eerste stap zijn om te beslissen welk voedsel u wilt kopen.
Dit komt omdat het lezen van het etiket essentieel is om te weten wat er echt in je eten zit.
Aan de buitenkant kan het lijken alsof alle yoghurt hetzelfde is. Als je echter weet waar je op moet letten, kan het etiket op elke yoghurt een ander verhaal vertellen.
Hoewel alle yoghurt begint als gewone yoghurt, bevatten ze vaak een verscheidenheid aan toegevoegde ingrediënten, zoals suiker, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen, stabilisatoren en conserveermiddelen.
Kies indien mogelijk een yoghurt zonder grote hoeveelheden toegevoegde ingrediënten. Probeer in plaats daarvan een yoghurt te kiezen met weinig ingrediënten.
Ze moeten melk bevatten, de bacterieculturen waarmee melk in yoghurt wordt omgezet en niet veel anders.
Ingrediënten staan op gewichtsbasis, dus vermijd yoghurt met suiker bovenaan.
Beter nog, vermijd gewoon alle yoghurt met een soort toegevoegde suiker op de ingrediëntenlijst.
Suiker kan worden vermeld onder een aantal verschillende namen, waaronder sucrose, maïsstroop met veel fructose, vruchtensap, rietsuiker en agave nectar.
De voedingsfeiten op het etiket kunnen u enkele van de meest specifieke informatie geven.
De portiegrootte en calorieën per portie staan bovenaan. De voedingsfeiten kunnen je ook vertellen hoeveel koolhydraten, vet, eiwitten en suiker er in elke portie zitten.
Merk op dat er meer dan één portie per container kan zijn, wat betekent dat er ook meer calorieën zijn.
Op dit moment maakt het voedingsetiket geen onderscheid tussen toegevoegde suiker en natuurlijk voorkomende suiker, waardoor het moeilijk kan zijn om te zeggen hoeveel suiker er is toegevoegd.
De etiketteringsrichtlijnen zijn onlangs echter gewijzigd, zodat de grammen toegevoegde suiker per portie in de toekomst ook op etiketten worden vermeld.
De voedingswaarde-informatie zal u ook vertellen hoeveel calcium en vitamine D elke yoghurtportie bevat.
In het ideale geval bevat uw yoghurt vitamine D en een aanzienlijk deel van uw dagelijkse calciumbehoefte. Dit wordt vermeld als percentage van de dagelijkse waarde (% DV) op het label.
Lees dit artikel voor meer informatie over het lezen van voedseletiketten.

Vermijd toegevoegde suiker

De belangrijkste boosdoener die yoghurt verandert van gezond voedsel in ongezond is toegevoegde suiker.
De gemiddelde Amerikaanse inname van toegevoegde suiker is gestegen van 20 lbs (9 kg) suiker per jaar in 1850 tot meer dan 160 lbs (73 kg) per jaar tegen het begin van de jaren 2000 (1).
Naar schatting zijn met suiker gezoete dranken verantwoordelijk voor 40% van die toename. Bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, inclusief gezoete yoghurt, dragen er echter toe bij (1).
Te veel suiker eten kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Onderzoek heeft het in verband gebracht met de ontwikkeling van obesitas, hartaandoeningen, metabole disfunctie, leverziekte en diabetes type 2, naast andere problemen (1, 2, 3).
Hoewel yoghurt al wat natuurlijke suiker in de vorm van lactose (melksuiker) bevat, voegen voedingsbedrijven vaak grote hoeveelheden eenvoudige suikers toe om de yoghurt zoeter te laten smaken.
Gewoon yoghurt bevat meestal ongeveer 10-15 gram koolhydraten per kop (245 gram), maar gearomatiseerde of gezoete yoghurt kan gemakkelijk meer dan 30 gram per portie bevatten (4).
Om een gezonde yoghurt te kiezen, kiest u de merken met de minste suiker per portie. Dit betekent zo min mogelijk over de 10-15 gram per kop (245 gram) die al aanwezig is uit lactose.
Meestal is de gezondste keuze gewone, niet gearomatiseerde yoghurt. Maar als je niet van yoghurt houdt, kun je in plaats daarvan een paar dingen doen.
Een optie is om het zelf te zoeten met uw favoriete vers fruit.
U kunt ook uw eigen chiazaadyoghurt maken om gewone yoghurt minder scherp te maken. En als bonus krijg je extra eiwitten, vezels en gezonde vetten met de chiazaden.
Het is net zo eenvoudig als het mengen van 2 kopjes (473 ml) yoghurt met 1,5-2 eetlepels (22-30 ml) chiazaad en dit een nacht in de koelkast laten staan.

Vetarm versus volvet

Yoghurt kan worden gemaakt van volle, magere of vetvrije melk.
Gezondheidsexperts bevelen vaak vetarme zuivelproducten aan omdat de meeste mensen al meer calorieën eten dan ze nodig hebben.
Daarom worden de meeste yoghurt gemaakt van magere of vetvrije melk.
Yoghurt met verlaagd vetgehalte bevat echter meestal de meeste suiker, die wordt toegevoegd om het verlies aan smaak van vet te compenseren. Dus als u magere yoghurt kiest, moet u er een zoeken zonder toegevoegde suiker.
Volle yoghurt is ook beschikbaar. Hoewel het meer calorieën bevat dan gewone magere yoghurt, maakt het niet noodzakelijkerwijs een minder gezonde keuze.
De vetten in volle zuivelproducten kunnen zelfs gunstig zijn.
Zuivelproducten bevatten enkele natuurlijk voorkomende transvetten die anders zijn dan de schadelijke transvetten die in sommige bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen.
Deze vetten, namelijk geconjugeerd linolzuur (CLA), worden niet als schadelijk beschouwd en kunnen zelfs enkele gezondheidsvoordelen hebben.
Ze kunnen helpen lichaamsvet en ontstekingen te verminderen, het risico op hartaandoeningen te verminderen, de bloedsuikerspiegel te verbeteren en kankercellen in reageerbuizen te bestrijden (5, 6, 7).
Zowel gewone ongezoete vetarme als volle yoghurt kunnen gezond zijn. Beslis welk type u eet op basis van uw voedingsgewoonten, voedselvoorkeuren en caloriedoelen.
Yoghurt kan worden gemaakt van volle, magere of vetvrije melk.
Gezondheidsexperts bevelen vaak vetarme zuivelproducten aan omdat de meeste mensen al meer calorieën eten dan ze nodig hebben.
Daarom worden de meeste yoghurt gemaakt van magere of vetvrije melk.
Yoghurt met verlaagd vetgehalte bevat echter meestal de meeste suiker, die wordt toegevoegd om het verlies aan smaak van vet te compenseren. Dus als u magere yoghurt kiest, moet u er een zoeken zonder toegevoegde suiker.
Volle yoghurt is ook beschikbaar. Hoewel het meer calorieën bevat dan gewone magere yoghurt, maakt het niet noodzakelijkerwijs een minder gezonde keuze.
De vetten in volle zuivelproducten kunnen zelfs gunstig zijn.
Zuivelproducten bevatten enkele natuurlijk voorkomende transvetten die anders zijn dan de schadelijke transvetten die in sommige bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen.
Deze vetten, namelijk geconjugeerd linolzuur (CLA), worden niet als schadelijk beschouwd en kunnen zelfs enkele gezondheidsvoordelen hebben.
Ze kunnen helpen lichaamsvet en ontstekingen te verminderen, het risico op hartaandoeningen te verminderen, de bloedsuikerspiegel te verbeteren en kankercellen in reageerbuizen te bestrijden (5, 6, 7).
Zowel gewone ongezoete vetarme als volle yoghurt kunnen gezond zijn. Beslis welk type u eet op basis van uw voedingsgewoonten, voedselvoorkeuren en caloriedoelen.

Zoek naar live culturen

Gezonde probiotische bacteriën worden gebruikt om yoghurt te maken. Ze veranderen de melksuiker (lactose) in melkzuur, waardoor de yoghurt zuur smaakt.
Deze probiotische bacteriën, in yoghurt vaak 'levende culturen' genoemd, kunnen een groot aantal gezondheidsvoordelen bieden.
Hoewel onderzoek naar probiotica nog in de kinderschoenen staat, suggereren onderzoeken dat ze het volgende kunnen doen:
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat probiotische yoghurt kan helpen het cholesterol, het lichaamsgewicht en zelfs ontstekingsmarkers te verlagen (15).
Yoghurt eten met de probiotische Bifidobacterium heeft ook aangetoond dat het de regelmaat van de darm bij kinderen en vrouwen verbetert (16, 17).
Alle yoghurt bevat aanvankelijk deze levende culturen, omdat zij het ingrediënt zijn dat melk in yoghurt omzet.
Het probiotische gehalte van een yoghurt kan echter sterk variëren, afhankelijk van een aantal factoren, waaronder verpakkingsmethoden en bewaarcondities.
Om de meeste voordelen uit uw yoghurt te halen, kiest u er een met de meeste probiotica. Helaas is er geen gemakkelijke manier om te zien hoeveel elke yoghurt bevat.
De National Yogurt Association biedt een "Live and Active Cultures" -zegel voor yoghurt die op het moment van testen 100 miljoen culturen (bacteriën) per gram bevatten. Het zegel ziet er zo uit: Afbeeldingsbron: Fage.
Het verkrijgen van de afdichting is echter duur. Veel merken kiezen ervoor om zonder te gaan, zelfs als ze voldoen aan de 100 miljoen culturen per gram-kwalificatie.
Uit één rapport over onafhankelijk geteste yoghurt bleek dat veel merken zonder het zegel meer dan 100 miljoen culturen per gram bevatten (18).
Het belangrijkste is om te voorkomen dat yoghurt wordt behandeld met warmte of gepasteuriseerd nadat de probiotica zijn toegevoegd. Pasteurisatie doodt de bacteriën, die moeten leven om u te helpen.
Dit is gemakkelijk te achterhalen omdat op de etiketten van deze yoghurt staat: "warmtebehandeld na het kweken" (19).
Gezonde probiotische bacteriën worden gebruikt om yoghurt te maken. Ze veranderen de melksuiker (lactose) in melkzuur, waardoor de yoghurt zuur smaakt.
Deze probiotische bacteriën, in yoghurt vaak 'levende culturen' genoemd, kunnen een groot aantal gezondheidsvoordelen bieden.
Hoewel onderzoek naar probiotica nog in de kinderschoenen staat, suggereren onderzoeken dat ze het volgende kunnen doen:
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat probiotische yoghurt kan helpen het cholesterol, het lichaamsgewicht en zelfs ontstekingsmarkers te verlagen (15).
Yoghurt eten met de probiotische Bifidobacterium heeft ook aangetoond dat het de regelmaat van de darm bij kinderen en vrouwen verbetert (16, 17).
Alle yoghurt bevat aanvankelijk deze levende culturen, omdat zij het ingrediënt zijn dat melk in yoghurt omzet.
Het probiotische gehalte van een yoghurt kan echter sterk variëren, afhankelijk van een aantal factoren, waaronder verpakkingsmethoden en bewaarcondities.
Om de meeste voordelen uit uw yoghurt te halen, kiest u er een met de meeste probiotica. Helaas is er geen gemakkelijke manier om te zien hoeveel elke yoghurt bevat.
De National Yogurt Association biedt een "Live and Active Cultures" -zegel voor yoghurt die op het moment van testen 100 miljoen culturen (bacteriën) per gram bevatten. Het zegel ziet er zo uit: Afbeeldingsbron: Fage.
Het verkrijgen van de afdichting is echter duur. Veel merken kiezen ervoor om zonder te gaan, zelfs als ze voldoen aan de 100 miljoen culturen per gram-kwalificatie.
Uit één rapport over onafhankelijk geteste yoghurt bleek dat veel merken zonder het zegel meer dan 100 miljoen culturen per gram bevatten (18).
Het belangrijkste is om te voorkomen dat yoghurt wordt behandeld met warmte of gepasteuriseerd nadat de probiotica zijn toegevoegd. Pasteurisatie doodt de bacteriën, die moeten leven om u te helpen.
Dit is gemakkelijk te achterhalen omdat op de etiketten van deze yoghurt staat: "warmtebehandeld na het kweken" (19).

Welk type is beter?

Er zijn veel verschillende soorten yoghurt beschikbaar, en dit is hoe de verschillende rassen zich verhouden.
Griekse yoghurt is momenteel de grootste trend in yoghurt. Het verschilt van traditionele yoghurt omdat het vaker wordt gespannen, waardoor een deel van de wei en lactose wordt verwijderd.
Dit geeft Griekse yoghurt ongeveer twee keer zoveel eiwit als traditionele yoghurt en ongeveer de helft van de koolhydraten. Het is een geweldige optie als een vullende snack en voor degenen die lactose-intolerant zijn (20).
Dit betekent echter dat Griekse yoghurt doorgaans ook meer calorieën en vet bevat en minder calcium bevat dan traditionele yoghurt.
Veel merken zijn ook gevuld met toegevoegde suiker.
Zuivelvrije yoghurt, zoals soja- of kokosyoghurt, is ook populair geworden. Omdat ze plantaardig zijn, bevatten ze veel minder vet dan traditionele yoghurt en bevatten ze geen lactose.
Dit zijn ideale keuzes voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie. Ze bevatten echter van nature niet veel calcium, dus zorg ervoor dat je op het etiket kijkt naar een merk met toegevoegde calcium en vitamine D.
Griekse yoghurt, niet-zuivel en gewone yoghurt kunnen allemaal gezonde opties zijn, maar geen is noodzakelijkerwijs gezonder dan de andere.
Om de USDA organische zeehond te dragen, moet melk afkomstig zijn van koeien die gevoed worden met biologisch, niet-GGO-voer en niet behandeld met antibiotica of groeihormonen.
Echter, of biologisch voedsel beter is of niet, wordt veel besproken en het gebruik van GGO's en groeihormonen in de melkveehouderij blijft uiterst controversieel.
De voedingswaarde van biologische versus conventionele voedingsmiddelen is ook controversieel, hoewel er verschillen lijken te zijn als het gaat om biologische zuivelproducten.
Uit onderzoeken is bijvoorbeeld gebleken dat organische melk een beter vetzuurprofiel en een hoger bètacaroteen-, vitamine E- en ijzergehalte heeft dan conventionele melk (21, 22).
Het blijkt echter ook dat organische melk minder mineralen selenium en jodium bevat (22).
Interessant is dat deze verschillen waarschijnlijk te wijten zijn aan verschillen in het dieet van de koeien. Ze waren niet noodzakelijkerwijs afhankelijk van of de landbouwmethoden organisch of conventioneel waren (22, 23).
Feit is dat het moeilijk te zeggen is of biologisch echt beter is dan conventioneel als het gaat om voeding en gezondheidsvoordelen.
Er zijn veel verschillende soorten yoghurt beschikbaar, en dit is hoe de verschillende rassen zich verhouden.
Griekse yoghurt is momenteel de grootste trend in yoghurt. Het verschilt van traditionele yoghurt omdat het vaker wordt gespannen, waardoor een deel van de wei en lactose wordt verwijderd.
Dit geeft Griekse yoghurt ongeveer twee keer zoveel eiwit als traditionele yoghurt en ongeveer de helft van de koolhydraten. Het is een geweldige optie als een vullende snack en voor degenen die lactose-intolerant zijn (20).
Dit betekent echter dat Griekse yoghurt doorgaans ook meer calorieën en vet bevat en minder calcium bevat dan traditionele yoghurt.
Veel merken zijn ook gevuld met toegevoegde suiker.
Zuivelvrije yoghurt, zoals soja- of kokosyoghurt, is ook populair geworden. Omdat ze plantaardig zijn, bevatten ze veel minder vet dan traditionele yoghurt en bevatten ze geen lactose.
Dit zijn ideale keuzes voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie. Ze bevatten echter van nature niet veel calcium, dus zorg ervoor dat je op het etiket kijkt naar een merk met toegevoegde calcium en vitamine D.
Griekse yoghurt, niet-zuivel en gewone yoghurt kunnen allemaal gezonde opties zijn, maar geen is noodzakelijkerwijs gezonder dan de andere.
Om de USDA organische zeehond te dragen, moet melk afkomstig zijn van koeien die gevoed worden met biologisch, niet-GGO-voer en niet behandeld met antibiotica of groeihormonen.
Echter, of biologisch voedsel beter is of niet, wordt veel besproken en het gebruik van GGO's en groeihormonen in de melkveehouderij blijft uiterst controversieel.
De voedingswaarde van biologische versus conventionele voedingsmiddelen is ook controversieel, hoewel er verschillen lijken te zijn als het gaat om biologische zuivelproducten.
Uit onderzoeken is bijvoorbeeld gebleken dat organische melk een beter vetzuurprofiel en een hoger bètacaroteen-, vitamine E- en ijzergehalte heeft dan conventionele melk (21, 22).
Het blijkt echter ook dat organische melk minder mineralen selenium en jodium bevat (22).
Interessant is dat deze verschillen waarschijnlijk te wijten zijn aan verschillen in het dieet van de koeien. Ze waren niet noodzakelijkerwijs afhankelijk van of de landbouwmethoden organisch of conventioneel waren (22, 23).
Feit is dat het moeilijk te zeggen is of biologisch echt beter is dan conventioneel als het gaat om voeding en gezondheidsvoordelen.

Een paar yoghurt om te proberen

Hoewel deze lijst zeker niet volledig is, zijn hier een paar soorten yoghurt die gezonde keuzes zijn.
Stonyfield Organic is een goed merk om uit te kiezen als u biologisch wilt kopen. Al hun yoghurt is biologisch en ze hebben veel verschillende producten om uit te kiezen.
Ze bieden grasgevoerde yoghurt met volle melk, Griekse yoghurt en een gladde romige lijn.
Als u de voorkeur geeft aan gearomatiseerde yoghurt, zijn hun Griekse yoghurt met fruitsmaak allemaal geweldige keuzes.
De meeste andere yoghurt met fruitsmaak bevatten echter toegevoegde suiker.
Dannon's All Natural-yoghurtlijn is een goed voorbeeld van gezonde yoghurt.
Het heeft slechts twee ingrediënten: magere of vetvrije melk en pectine, wat een natuurlijk verdikkingsmiddel is. Het draagt ook het zegel "Live and Active Cultures".
Helaas bevat deze yoghurt geen vitamine D.
Zonder toegevoegde suiker, 8 gram eiwit per portie en 30% van uw dagelijkse calciumbehoefte is het nog steeds een goede keuze.
De rest van de yoghurt van Dannon, hoewel populair, bevat veel toegevoegde suiker en is daarom niet de gezondste yoghurtkeuze.
Fage is een geweldige keuze voor mensen die van Griekse yoghurt houden.
De Fage Total Plain-yoghurtreeks bevat alleen melk en verschillende levende culturen. Het is ook beschikbaar in de varianten vol, 2% en 0%.
Omdat het een Griekse yoghurt is, is het calciumgehalte lager dan een gewone yoghurt, bij ongeveer 20% van uw dagelijkse behoeften. Het bevat ook geen toegevoegde vitamine D.
Toch is het een gezonde keuze.
Maar blijf, zoals de andere merken, bij de gewone variëteiten. De gearomatiseerde yoghurt van het merk bevat veel toegevoegde suiker.
Hoewel deze lijst zeker niet volledig is, zijn hier een paar soorten yoghurt die gezonde keuzes zijn.
Stonyfield Organic is een goed merk om uit te kiezen als u biologisch wilt kopen. Al hun yoghurt is biologisch en ze hebben veel verschillende producten om uit te kiezen.
Ze bieden grasgevoerde yoghurt met volle melk, Griekse yoghurt en een gladde romige lijn.
Als u de voorkeur geeft aan gearomatiseerde yoghurt, zijn hun Griekse yoghurt met fruitsmaak allemaal geweldige keuzes.
De meeste andere yoghurt met fruitsmaak bevatten echter toegevoegde suiker.
Dannon's All Natural-yoghurtlijn is een goed voorbeeld van gezonde yoghurt.
Het heeft slechts twee ingrediënten: magere of vetvrije melk en pectine, wat een natuurlijk verdikkingsmiddel is. Het draagt ook het zegel "Live and Active Cultures".
Helaas bevat deze yoghurt geen vitamine D.
Zonder toegevoegde suiker, 8 gram eiwit per portie en 30% van uw dagelijkse calciumbehoefte is het nog steeds een goede keuze.
De rest van de yoghurt van Dannon, hoewel populair, bevat veel toegevoegde suiker en is daarom niet de gezondste yoghurtkeuze.
Fage is een geweldige keuze voor mensen die van Griekse yoghurt houden.
De Fage Total Plain-yoghurtreeks bevat alleen melk en verschillende levende culturen. Het is ook beschikbaar in de varianten vol, 2% en 0%.
Omdat het een Griekse yoghurt is, is het calciumgehalte lager dan een gewone yoghurt, bij ongeveer 20% van uw dagelijkse behoeften. Het bevat ook geen toegevoegde vitamine D.
Toch is het een gezonde keuze.
Maar blijf, zoals de andere merken, bij de gewone variëteiten. De gearomatiseerde yoghurt van het merk bevat veel toegevoegde suiker.

Als het op yoghurt aankomt, betekent het gezond houden het simpel houden.
Probeer een yoghurt te kiezen die zo weinig mogelijk ingrediënten en zo weinig mogelijk suiker bevat. Gewoon en ongezoete yoghurt is het beste.
Afgezien daarvan zijn de meeste keuzes aan persoonlijke voorkeur.
Zolang u deze tips volgt, kunt u erop vertrouwen dat de yoghurt die u kiest een gezonde en voedzame keuze is.