Hoe eiwit u natuurlijk kan helpen af ​​te vallen

Om naar uw arts te gaan

1. Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies en een beter uitziend lichaam.

2. Een hoge eiwitinname verhoogt de stofwisseling, vermindert de eetlust en verandert verschillende gewichtsregulerende hormonen (1, 2, 3).

3. Eiwit kan u helpen gewicht en buikvet te verliezen, en het werkt via verschillende mechanismen.

4. Dit is een gedetailleerd overzicht van de effecten van eiwitten op gewichtsverlies.

Eiwit verandert de niveaus van verschillende gewichtsregulerende hormonen

1. Uw gewicht wordt actief geregeld door uw hersenen, met name een gebied dat de hypothalamus wordt genoemd (4).

2. Om uw hersenen te laten bepalen wanneer en hoeveel te eten, verwerkt het meerdere verschillende soorten informatie.

3. Enkele van de belangrijkste signalen naar de hersenen zijn hormonen die veranderen als reactie op voeding (5).

4. Een hogere eiwitinname verhoogt in feite de niveaus van de verzadiging (eetlust-verminderende) hormonen GLP-1, peptide YY en cholecystokinine, terwijl uw niveaus van het hongerhormoon ghrelin worden verlaagd (6, 7, 8 , 9, 10).

5. Door koolhydraten en vet te vervangen door eiwitten, vermindert u het hongerhormoon en verhoogt u verschillende verzadigingshormonen.

6. Dit leidt tot een aanzienlijke vermindering van de honger en is de belangrijkste reden waarom eiwitten u helpen af ​​te vallen. Hierdoor kun je automatisch minder calorieën eten.

Eiwitverbranding verteren en metaboliseren

1. Na het eten worden sommige calorieën gebruikt om het voedsel te verteren en te metaboliseren.

2. Dit wordt vaak het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.

3. Hoewel niet alle bronnen het eens zijn over de exacte cijfers, is het duidelijk dat eiwit een veel hoger thermisch effect (20-30%) heeft vergeleken met koolhydraten (5-10%) en vet (0 -3%) (11).

4. Als we kiezen voor een thermisch effect van 30% op eiwit, betekent dit dat 100 calorieën aan eiwitten slechts 70 bruikbare calorieën zijn.

Eiwit zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt (verhoogt "Calorieën uit")

1. Vanwege het hoge thermische effect en verschillende andere factoren heeft een hoge eiwitinname de neiging het metabolisme te stimuleren.

2. Het zorgt ervoor dat u dag en nacht meer calorieën verbrandt, ook tijdens de slaap (12, 13).

3. Van een hoge eiwitinname is aangetoond dat het de stofwisseling verhoogt en de hoeveelheid verbrande calorieën verhoogt met ongeveer 80 tot 100 per dag (14, 15, 16).

4. Dit effect is vooral uitgesproken tijdens overvoeding of tijdens het eten met een calorieoverschot. In één onderzoek verhoogde overvoeding met een eiwitrijk dieet het aantal verbrande calorieën met 260 per dag (12).

5. Door meer calorieën te verbranden, hebben eiwitrijke diëten een "metabolisch voordeel" ten opzichte van diëten met een lager eiwitgehalte.

Eiwit vermindert de eetlust en zorgt ervoor dat u minder calorieën eet

1. Eiwit kan honger en eetlust verminderen via verschillende mechanismen (1).

2. Dit kan leiden tot een automatische verlaging van de calorie-inname.

3. Met andere woorden, u eet minder calorieën zonder calorieën te tellen of bewust porties te beheersen.

4. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer mensen hun eiwitinname verhogen, ze minder calorieën gaan eten.

5. Dit werkt van maaltijd tot maaltijd, evenals een aanhoudende dagelijkse vermindering van de calorie-inname zolang de eiwitinname hoog wordt gehouden (17, 18).

6. In één onderzoek zorgde eiwit bij 30% van de calorieën ervoor dat mensen hun calorie-inname automatisch daalden met 441 calorieën per dag, wat een enorme hoeveelheid is (19).

7. Eiwitrijke diëten hebben dus niet alleen een metabolisch voordeel - ze hebben ook een "eetlustvoordeel", waardoor het veel gemakkelijker is om calorieën te snijden in vergelijking met minder eiwitrijke diëten.

Eiwit vermindert hunkeren naar en vermindert verlangen naar snack in de late avond

1. Verlangen is de ergste vijand van de dieter.

2. Ze zijn een van de grootste redenen waarom mensen de neiging hebben om te falen in hun dieet.

3. Een ander groot probleem is snacking 's avonds laat. Veel mensen die de neiging hebben om aan te komen, krijgen 's nachts hunkeren naar, dus snoepen ze' s avonds. Deze calorieën worden toegevoegd bovenop alle calorieën die ze gedurende de dag hebben gegeten.

4. Interessant is dat eiwit een krachtig effect kan hebben op zowel het hunkeren naar als het verlangen om 's nachts te snacken.

5. Deze grafiek is afkomstig uit een studie waarin een eiwitrijk dieet en een normaal eiwitdieet bij mannen met overgewicht werden vergeleken (20):

6. De eiwitrijke groep is de blauwe balk, terwijl de normale eiwitgroep de rode balk is.

7. In deze studie verminderde eiwit bij 25% van de calorieën het verlangen naar voedsel met 60% en verminderde het verlangen naar snacking 's avonds laat met de helft!

8. Het ontbijt is misschien de belangrijkste maaltijd om het eiwit op te laden. In een onderzoek bij tienermeisjes verminderde een eiwitrijk ontbijt de onbedwingbare trek aanzienlijk (21).

Eiwit maakt u afvallen, zelfs zonder bewuste caloriebeperking

1. Eiwit werkt aan beide kanten van de vergelijking "calorieën in versus calorieën uit". Het vermindert het aantal calorieën en verhoogt het aantal calorieën.

2. Om deze reden is het niet verwonderlijk om te zien dat eiwitrijke diëten leiden tot gewichtsverlies, zelfs zonder opzettelijk calorieën, porties, vet of koolhydraten te beperken (22, 23, 24).

3. In één onderzoek bij 19 personen met overgewicht veroorzaakte een verhoging van de eiwitinname tot 30% van de calorieën een enorme daling van de calorie-inname (19):

4. In dit onderzoek verloren de deelnemers gemiddeld 11 pond gedurende een periode van 12 weken. Houd er rekening mee dat ze alleen eiwitten aan hun dieet hebben toegevoegd, ze hebben met opzet niets beperkt.

5. Hoewel de resultaten niet altijd zo dramatisch zijn, tonen de meeste onderzoeken aan dat eiwitrijke diëten leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies (25).

6. Een hogere eiwitinname wordt ook geassocieerd met minder buikvet, het schadelijke vet dat zich rond de organen ophoopt en ziekte veroorzaakt (26, 27).

7. Dat gezegd hebbende, afvallen is niet de belangrijkste factor. Het houdt het op de lange termijn buiten dat echt telt.

8. Veel mensen kunnen "op dieet" gaan en afvallen, maar de meeste komen weer aan het gewicht (28).

9. Interessant is dat een hogere eiwitinname ook kan helpen om gewichtstoename te voorkomen. In één onderzoek verminderde een bescheiden toename van de eiwitinname (van 15 tot 18% van de calorieën) het gewichtstoename na gewichtsverlies met 50% (29).

10. Dus niet alleen kan eiwit je helpen af ​​te vallen, het kan je ook helpen om het op de lange termijn weg te houden (3).

Eiwit helpt spierverlies en metabole vertraging te voorkomen

1. Gewichtsverlies is niet altijd gelijk aan vetverlies.

2. Wanneer u gewicht verliest, wordt de spiermassa ook verminderd.

3. Wat u echter echt wilt verliezen, is lichaamsvet, zowel onderhuids vet (onder de huid) als visceraal vet (rond organen).

4. Spier verliezen is een bijwerking van gewichtsverlies die de meeste mensen niet willen.

5. Een andere bijwerking van afvallen is dat de stofwisseling neigt te dalen.

6. Met andere woorden, u verbrandt minder calorieën dan u deed voordat u het gewicht verloor.

7. Dit wordt vaak 'uithongermodus' genoemd en kan elke dag enkele honderden minder calorieën verbranden (30, 31).

8. Veel eiwitten eten kan spierverlies verminderen, wat zou moeten helpen om uw metabolisme hoger te houden als u lichaamsvet verliest (32, 33, 34, 35, 36).

9. Krachttraining is een andere belangrijke factor die spierverlies en metabolische vertraging bij gewichtsverlies kan verminderen (37, 38, 39).

10. Om deze reden zijn een hoge eiwitinname en zware krachttraining twee ongelooflijk belangrijke componenten van een effectief vetverliesplan.

11. Niet alleen helpen ze uw metabolisme hoog te houden, ze zorgen er ook voor dat wat er onder het vet zit, er ook goed uitziet. Zonder eiwit- en krachttraining ziet u er mogelijk "mager" uit in plaats van fit en mager.

Hoeveel eiwit is optimaal?

1. De DRI (voedingsreferentie-inname) voor eiwit is respectievelijk 46 en 56 gram voor de gemiddelde vrouw en man.

2. Deze hoeveelheid kan voldoende zijn om een ​​tekort te voorkomen, maar het is verre van optimaal als u probeert af te vallen (of spieren te winnen).

3. In de meeste onderzoeken naar eiwit en gewichtsverlies werd de eiwitinname uitgedrukt als een percentage calorieën.

4. Volgens deze studies lijkt het streven naar eiwit op 30% van de calorieën zeer effectief te zijn voor gewichtsverlies.

5. U kunt het aantal grammen vinden door uw calorie-inname met 0,075 te vermenigvuldigen. Op een dieet van 2000 calorieën zou je bijvoorbeeld 2000 * 0,075 = 150 gram eiwit eten.

6. U kunt ook streven naar een bepaald aantal op basis van uw gewicht. Het streven naar 0,7-1 gram eiwit per pond magere massa is bijvoorbeeld een veel voorkomende aanbeveling (1,5 - 2,2 gram per kilogram).

7. Het is het beste om uw eiwitinname over de dag te verspreiden door bij elke maaltijd eiwit te eten.

8. Houd er rekening mee dat deze cijfers niet exact hoeven te zijn, alles in het bereik van 25-35% van de calorieën moet effectief zijn.

9. Meer informatie in dit artikel: Hoeveel eiwit moet u per dag eten?

Hoe krijg je meer eiwitten in je dieet

1. Het verhogen van uw eiwitinname is eenvoudig. Eet gewoon meer eiwitrijk voedsel.

2. Deze omvatten:

3. Als je koolhydraatarm eet, kun je vetere stukken vlees kiezen. Als je geen koolhydraatarm dieet volgt, probeer dan zoveel mogelijk mager vlees te benadrukken. Dit maakt het gemakkelijker om eiwitten hoog te houden zonder teveel calorieën te krijgen.

4. Een eiwitsupplement nemen kan ook een goed idee zijn als u moeite heeft om uw eiwitdoelen te bereiken. Wei-eiwitpoeder heeft talloze voordelen opgeleverd, waaronder toegenomen gewichtsverlies (40, 41).

5. Hoewel het eten van meer eiwitten eenvoudig is als je erover nadenkt, kan het zelfs moeilijk zijn om dit in je leven en voedingsplan te integreren.

6. Ik raad u aan om in het begin een calorie- / voedingswaarde-tracker te gebruiken. Weeg en meet alles wat je eet om ervoor te zorgen dat je je eiwitdoelen raakt.

7. U hoeft dit niet voor altijd te doen, maar het is in het begin erg belangrijk totdat u een goed idee krijgt van hoe een eiwitrijk dieet eruit ziet.

Eiwit is de eenvoudigste, eenvoudigste en meest heerlijke manier om gewicht te verliezen

1. Als het gaat om vetverlies en een beter uitziend lichaam, is eiwit de koning van voedingsstoffen.

2. U hoeft niets te beperken om te profiteren van een hogere eiwitinname. Het gaat allemaal om het toevoegen aan uw dieet.

3. Dit is vooral aantrekkelijk omdat de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen ook erg goed smaken. Meer eten is gemakkelijk en bevredigend.

4. Een eiwitrijk dieet kan ook een effectieve strategie zijn om zwaarlijvigheid te voorkomen, niet iets dat u tijdelijk gebruikt om vet te verliezen.

5. Door uw eiwitinname permanent te verhogen, geeft u de balans "calorieën in versus calorieën uit" in uw voordeel.

6. Over maanden, jaren of decennia kan het verschil in uw taille enorm zijn.

7. Houd er echter rekening mee dat calorieën nog steeds meetellen. Eiwit kan de honger verminderen en de stofwisseling stimuleren, maar je verliest geen gewicht als je niet minder calorieën eet dan je verbrandt.

8. Het is zeker mogelijk om het calorietekort veroorzaakt door de hogere eiwitinname te veel te eten en teniet te doen, vooral als je veel junkfood eet.

9. Om deze reden moet u uw dieet nog steeds voornamelijk baseren op hele, enkelvoudige ingrediënten.

10. Hoewel dit artikel alleen gericht was op gewichtsverlies, heeft eiwit ook tal van andere voordelen voor de gezondheid.

11. Je kunt er hier meer over lezen: 10 door wetenschap ondersteunde redenen om meer eiwitten te eten.