Hoe groene thee u kan helpen af te vallen

Recept voor Matcha-thee

Groene thee is een van de gezondste dranken op aarde.
Het zit boordevol antioxidanten en verschillende plantaardige stoffen die uw gezondheid ten goede kunnen komen.
Sommige mensen beweren zelfs dat groene thee de vetverbranding kan verhogen en u kan helpen af te vallen.
Dit artikel onderzoekt het bewijsmateriaal rond groene thee en gewichtsverlies.

Theebladeren bevatten veel nuttige verbindingen.
Een van de verbindingen van groene thee is cafeïne. Hoewel een kopje groene thee veel minder cafeïne (24-40 mg) bevat dan een kopje koffie (100-200 mg), bevat het nog steeds genoeg om een mild effect te hebben.
Cafeïne is een bekend stimulerend middel waarvan is gebleken dat het de vetverbranding bevordert en de trainingsprestaties verbetert in tal van onderzoeken (1, 2).
Groene thee schijnt echter echt in zijn antioxidantgehalte. Studies tonen aan dat het drinken van een kopje groene thee de hoeveelheid antioxidanten in je bloed verhoogt (3).
Deze gezonde drank zit boordevol krachtige antioxidanten, catechinen genoemd (4).
De belangrijkste hiervan is epigallocatechin gallate (EGCG), een stof die het metabolisme kan stimuleren.
Hoewel een kopje groene thee je antioxidantspiegels kan verhogen, hebben de meeste onderzoeken de voordelen van groene thee-extract onderzocht - een geconcentreerde bron van catechinen.

Om vet te verbranden, moet uw lichaam het eerst in de vetcel afbreken en in uw bloedbaan verplaatsen.
Dierstudies suggereren dat de actieve verbindingen in groene thee dit proces kunnen helpen door de effecten van sommige vetverbrandende hormonen, zoals norepinefrine (noradrenaline), te stimuleren.
De belangrijkste antioxidant in thee, EGCG, kan een enzym helpen remmen dat het hormoon noradrenaline (5) afbreekt.
Wanneer dit enzym wordt geremd, neemt de hoeveelheid norepinefrine toe, waardoor de vetafbraak wordt bevorderd (6).
Cafeïne en EGCG - die beide van nature in groene thee worden gevonden - kunnen een synergetisch effect hebben (7).
Uiteindelijk breekt uw vetcel meer vet af, dat wordt vrijgegeven in uw bloedbaan voor gebruik als energie door cellen zoals spiercellen.

Als u naar het etiket van bijna elk commercieel gewichtsverlies en vetverbrandend supplement kijkt, ziet u groene thee waarschijnlijk als ingrediënt.
Dit komt omdat groene thee-extract herhaaldelijk in verband is gebracht met verhoogde vetverbranding, vooral tijdens het sporten.
In één onderzoek verbrandden mannen die groene thee-extract namen vóór het sporten 17% meer vet dan mannen die het supplement niet gebruikten. De studie suggereert dat groene thee de vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging kan stimuleren (8).
Een onderzoek van acht weken bepaalde dat theecatechines de vetverbranding verhoogden, zowel tijdens inspanning als in rust (9).
Verschillende andere onderzoeken bevestigen deze bevindingen en geven aan dat EGCG de verbranding van vet verhoogt - wat op de lange termijn kan leiden tot minder lichaamsvet (10, 11).

Je lichaam verbrandt constant calorieën.
Zelfs als u slaapt of gaat zitten, voeren uw cellen miljoenen functies uit die energie vereisen.
Verschillende onderzoeken suggereren dat het nemen van groene thee-extract of EGCG-supplementen ervoor kan zorgen dat je meer calorieën verbrandt - zelfs in rust.
In de meeste onderzoeken komt dit neer op een toename van 3-4%, hoewel sommige een toename tot 8% laten zien (12, 13, 14).
Voor een persoon die 2.000 calorieën per dag verbrandt, komt 3-4% overeen met 60-80 extra calorieën die per dag worden uitgegeven - vergelijkbaar met wat u zou verwachten van een eiwitrijk dieet.
Hoewel de meeste van deze onderzoeken van zeer korte duur waren, suggereert enig bewijs dat het metabolisme-versterkende effect op de lange termijn aanhoudt (15, 16).
In één onderzoek bij 60 zwaarlijvige personen verloren degenen die groene thee-extract namen 7,3 meer pond (3,3 kg) en verbrandden ze na drie maanden 183 meer calorieën per dag dan degenen die het extract niet innamen (17) .
Niet alle onderzoeken tonen echter aan dat groene thee-extract de stofwisseling verhoogt. Het effect kan afhankelijk zijn van het individu (18).

Een manier waarop groene thee gewichtsverlies kan bevorderen, is door de eetlust te verminderen.
Hierdoor zou u theoretisch automatisch minder calorieën verbruiken - en zonder enige moeite.
Studies hebben echter tegenstrijdige resultaten opgeleverd over de effecten van groene thee op de eetlust (19).
Sommige dierstudies suggereren dat groene thee-extracten of EGCG-supplementen de hoeveelheid vet die u uit voedingsmiddelen absorbeert kunnen verminderen, maar dit is niet bevestigd bij mensen (20, 21, 22).
Over het algemeen is het primaire effect van groene thee om het calorieverbruik te verhogen, waardoor je meer vet verbrandt - maar het lijkt geen merkbaar effect te hebben op hoeveel voedsel je uiteindelijk eet tijdens de dag.

Als het gaat om daadwerkelijk verloren kilo's, zijn de effecten van groene thee relatief bescheiden.
Hoewel veel onderzoeken aantonen dat mensen inderdaad afvallen, zijn er ook onderzoeken die geen effect laten zien.
Twee beoordelingen van veel gecontroleerde onderzoeken naar groene thee-supplementen toonden aan dat mensen gemiddeld ongeveer 1,3 kilo verloren (23, 24).
Houd er rekening mee dat niet alle vet hetzelfde is.
Onderhuids vet nestelt zich onder uw huid, maar u kunt ook aanzienlijke hoeveelheden visceraal vet hebben, ook buikvet genoemd.
Grote hoeveelheden visceraal vet worden geassocieerd met ontsteking en insulineresistentie, beide sterk verbonden met verschillende ernstige ziekten, waaronder diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Verschillende onderzoeken naar groene thee catechines tonen aan dat hoewel de effecten van gewichtsverlies bescheiden zijn, een aanzienlijk percentage verloren vet schadelijk visceraal vet is (25, 26, 27).
Daarom zou groene thee uw risico op veel belangrijke ziekten langs de lijn moeten verminderen, wat kan leiden tot een langer en gezonder leven.

Hoewel groene thee-extract of EGCG-supplementen een bescheiden toename van de stofwisseling en vetverbranding kunnen veroorzaken, zijn de effecten bescheiden als het gaat om daadwerkelijk verloren kilo's.
Elk klein beetje telt echter op en het kan zelfs nog beter werken in combinatie met andere effectieve strategieën voor gewichtsverlies, zoals het eten van meer eiwitten en het verminderen van koolhydraten.
Vergeet natuurlijk niet dat de voordelen van groene thee verder gaan dan gewichtsverlies. Het is ook gezond om verschillende andere redenen.
Houd er rekening mee dat de meeste onderzoeken groene thee-extracten of supplementen met geïsoleerde groene thee-antioxidanten hebben onderzocht.
Ter vergelijking, de effecten van het drinken van groene thee zijn waarschijnlijk minimaal, hoewel regelmatige inname op de lange termijn voordelen kan hebben.