Filter
Reset
Sorteren opRelevantie
vegetarianvegetarian
Reset
  • Ingrediënten
  • Diëten
  • Allergieën
  • Voeding
  • Technieken
  • Keukens
  • Tijd
Zonder


Hoe hardlopen u helpt af te vallen

Bottom line

  1. Hardlopen is een ongelooflijk populaire manier om te oefenen.

  2. Er wordt geschat dat alleen al in de VS het afgelopen jaar meer dan 64 miljoen mensen minstens één keer hebben gelopen (1).

  3. Hardlopen is ook gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen en is een van de beste soorten oefeningen om u te helpen afvallen.

  4. Dit artikel legt uit hoe hardlopen u kan helpen ongewenste ponden af ​​te werpen.

Er zijn veel soorten hardlopen

  1. Er zijn veel verschillende hardloopstijlen, elk met hun eigen unieke doel en voordelen.

  2. Dit zijn de meest populaire typen:

Het verbrandt meer calorieën dan de meeste oefeningen

  1. Afvallen vereist dat u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, en lichaamsbeweging kan u hierbij helpen.

  2. Hardlopen is een geweldige optie, omdat het meer calorieën verbrandt dan de meeste andere soorten oefeningen, omdat het veel verschillende spieren vereist om hard samen te werken (2).

  3. Met name intensieve intervaltraining (HIIT) waarbij hardlopen wordt gebruikt, verbrandt de meeste calorieën per minuut door verschillende spieren op hun maximale kracht te gebruiken.

  4. Het verschil in verbrande calorieën door hardlopen versus andere oefeningen wordt ondersteund door onderzoek.

  5. Een studie met 12 mannen en 12 vrouwen vergeleek bijvoorbeeld hoeveel meer calorieën 1 mijl (1600 meter) verbrandden dan op dezelfde afstand lopen op zowel een loopband als op een baan.

  6. De resultaten toonden aan dat gemiddeld 1 mijl lopen op de loopband 33 meer calorieën verbrandde dan lopen en 1 mijl rennen op het spoor 35 meer calorieën verbrandde dan lopen (3).

  7. 33-35 calorieën lijken in het begin misschien geen groot verschil, maar tijdens een run van 10 mijl kan dit gelijk zijn aan 330-350 meer calorieën verbranden dan op dezelfde afstand lopen.

  8. Een rapport van Harvard University vergeleek de verbrande calorieën van mensen met drie verschillende gewichten gedurende 30 minuten en vond vergelijkbare resultaten.

  9. In het bijzonder ontdekten ze dat een persoon van 70 kilo 372 calorieën kon verbranden in 30 minuten met een gematigd tempo van 6 mijl per uur (10 km per uur).

  10. Dit is evenveel calorieën dat wordt verbrand tijdens krachtig zwemmen en vechtsporten, en zelfs meer dan die verbrand tijdens een 30 minuten durende partij basketbal (4).

Hardlopen met hoge intensiteit blijft calorieën verbranden na het sporten

  1. Als u regelmatig oefeningen doet, kunt u afvallen, maar slechts een paar soorten oefeningen blijven calorieën verbranden, zelfs nadat u klaar bent met trainen.

  2. Hardlopen met hoge intensiteit, zoals heuvelherhalingen en intervalruns, kunnen tot 48 uur na uw training calorieën blijven verbranden (5).

  3. Deze oefeningen gebruiken veel spieren en hebben achteraf meer energie nodig om te herstellen. Dit wordt vaak bestempeld als het "afterburn-effect" bij de fitnessgemeenschap.

  4. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het "afterburn-effect" u in de loop van de tijd aanzienlijk meer calorieën kan helpen verbranden (6, 7).

  5. In één onderzoek fietsten 10 mannen 45 minuten in een intens tempo om te berekenen hoeveel calorieën ze na de training hadden verbrand en voor hoe lang.

  6. De gemiddelde deelnemer verbrandde 519 calorieën tijdens zijn training en 190 extra calorieën gedurende de 14 uur na de training (7).

  7. Hoewel in het bovenstaande voorbeeld fietsen als voorbeeld wordt gebruikt, is het "afterburn-effect" ook van toepassing op hardlopen met hoge intensiteit. Fietsen is gewoon een handige manier om verbrande calorieën te meten in een gecontroleerd laboratoriumonderzoek.

Hardlopen onderdrukt eetlust en helpt u minder te eten

  1. Veel mensen proberen hun calorie-inname te verminderen door minder voedsel te eten of het voedsel dat ze eten te veranderen.

  2. Helaas kunnen deze strategieën soms alleen maar de honger vergroten en afvallen een uitdaging maken.

  3. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat hardlopen met hoge intensiteit deze strijd kan bestrijden door uw eetlust na een training te verminderen (8, 9).

  4. De exacte processen rondom deze reactie zijn onduidelijk, maar een manier waarop hardlopen met hoge intensiteit de eetlust kan verminderen, is door de niveaus van het hongerhormoon ghrelin te onderdrukken en meer verzadigingshormonen zoals peptide YY (PYY) te produceren .

  5. Een onderzoek bij 11 mannen wees uit dat 60 minuten hardlopen of 90 minuten krachttraining de ghrelinewaarden verlaagde in vergelijking met geen enkele oefening. Alleen verhoogde PYY-productie (8).

  6. Een ander onderzoek met negen mannen vergeleek het effect van 60 minuten rennen en geen oefening op de productie van ghreline. Ze ontdekten dat het rennen van verlaagde ghreline-niveaus gedurende drie tot negen uur in vergelijking met geen oefening (9).

Matige tot hoge intensiteit Loopdoelen Schadelijk buikvet

  1. Overmatig buikvet dragen is erg slecht voor uw gezondheid.

  2. Veel studies tonen een verband aan tussen buikvet en een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en vele andere ziekten (10, 11).

  3. Studies hebben aangetoond dat matige tot hoge aerobe oefeningen zoals hardlopen buikvet kunnen verminderen, zelfs zonder uw dieet te veranderen (12, 13, 14).

  4. Uit een analyse van 15 onderzoeken en 852 deelnemers bleek dat aerobe training buikvet verminderde zonder enige verandering in dieet. Training met matige tot hoge intensiteit was echter het meest effectief in het verminderen van buikvet (14).

  5. Een ander onderzoek bij 27 vrouwen van middelbare leeftijd vond dat hardlopen met hoge intensiteit het buikvet aanzienlijk verminderde, vergeleken met lopen / rennen met lage intensiteit of geen beweging (15).

  6. Ten slotte bleek uit een onderzoek bij 45 gezonde maar inactieve vrouwen dat driemaal per week intensieve lichaamsbeweging het lichaamsvet en buikvet aanzienlijk verminderde, vergeleken met regelmatige tempooefeningen of geen oefening (16) .

Hardlopen heeft vele andere voordelen voor de gezondheid

  1. Naast gewichtsverlies is hardlopen gekoppeld aan vele andere gezondheidsvoordelen.

  2. Enkele specifieke gezondheidsproblemen die hardlopen kunnen helpen voorkomen of verlichten, zijn onder meer:

Hoe te beginnen

  1. Er zijn veel items beschikbaar voor hardlopen, maar de meeste beginners kunnen het op het absolute minimum redden.

  2. Dit omvat goede hardloopschoenen, een comfortabele top, een bidon en hardloopshort, panty's of een comfortabele broek.

  3. Het wordt sterk aanbevolen voor vrouwen om tijdens het hardlopen een sportbeha te dragen om pijn te verminderen. Reflecterende uitrusting wordt ook sterk aanbevolen als je van plan bent om in de vroege uurtjes of 's avonds laat te gaan hardlopen. Dit helpt ongevallen te voorkomen.

  4. Hier zijn een paar basisprincipes die u moet kennen voordat u met een hardlooptraining begint:

Voorbeeld loopplan

  1. Als u van de voordelen van hardlopen wilt genieten, is hier een maandplan om u op weg te helpen.

  2. Voer elke set activiteiten 3 tot 4 dagen per week uit.

  3. Nadat de maand voorbij is, probeer je vooruit te gaan door langer in je natuurlijke tempo te rennen of minder te lopen tussen elke run. Probeer verschillende stijlen van hardlopen toe te voegen als je je comfortabeler voelt.

  4. Als u niet gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging of al bestaande medische aandoeningen heeft die door oefening kunnen worden beïnvloed, raadpleeg dan een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Gemotiveerd blijven

  1. Als u zich aan een specifiek hardloopplan houdt, kunt u op de lange termijn succes behalen met uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

  2. De truc om gemotiveerd te blijven, is om het leuk te houden, zodat u niet in de verleiding komt om excuses te maken om uw training te vermijden.

  3. Houd uw trainingen interessant door uw hardlooproute om de paar weken te wijzigen of verschillende soorten runs toe te voegen, zoals intervallen of herhalingen van heuvels.

  4. Hardlopen met een vriend die je uitdaagt, kun je verantwoordelijk houden en zorgt voor extra veiligheid als je in de vroege of late uren van de dag rent.

  5. Als u het moeilijk vindt om u 's ochtends vroeg te motiveren, probeer dan de avond ervoor uw hardloopkleding uit te leggen om de inspanning' s ochtends te besparen.

  6. Als u zich inschrijft voor marathons of andere wedstrijden wanneer u zich op uw gemak voelt, kunt u ook extra motivatie krijgen om te hardlopen en u gefocust te houden.

De onderste regel

  1. Hardlopen is een uitstekende vorm van oefening voor gewichtsverlies.

  2. Het verbrandt veel calorieën, kan u helpen om lang na een training calorieën te blijven verbranden, kan de eetlust onderdrukken en richt zich op schadelijk buikvet.

  3. Bovendien heeft hardlopen vele andere voordelen voor uw gezondheid en is het eenvoudig om te beginnen.

  4. In tegenstelling tot veel andere soorten oefeningen, vereist hardlopen weinig apparatuur, kan overal worden gedaan en er zijn veel manieren om dingen interessant te houden.

  5. Als u het moeilijk vindt om uzelf te motiveren om te hardlopen, probeer dan een hardlooppartner te vinden of regelmatig van routine te veranderen om variatie aan uw training toe te voegen.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407