Hoe koken de voedingsstofinhoud van voedingsmiddelen beïnvloedt

De onderste regel

Voedzaam voedsel eten kan uw gezondheid en energieniveau verbeteren.
Verrassend genoeg heeft de manier waarop u uw voedsel kookt een grote invloed op de hoeveelheid voedingsstoffen erin.
Dit artikel zal onderzoeken hoe de verschillende kookmethoden de voedingsstofinhoud van voedingsmiddelen beïnvloeden.

Koken van voedsel verbetert de spijsvertering en verhoogt de opname van veel voedingsstoffen (1, 2).
Bijvoorbeeld, eiwit in gekookte eieren is 180% beter verteerbaar dan in rauwe eieren (3).
Verschillende belangrijke voedingsstoffen zijn echter met sommige kookmethoden verminderd.
De volgende voedingsstoffen worden vaak tijdens het koken verminderd:

Koken, sudderen en pocheren zijn vergelijkbare methoden van koken op waterbasis.
Deze technieken verschillen per watertemperatuur:
Groenten zijn over het algemeen een geweldige bron van vitamine C, maar een groot deel ervan gaat verloren als het in water wordt gekookt.
In feite vermindert koken vitamine C meer dan elke andere kookmethode. Broccoli, spinazie en sla kunnen tot 50% of meer van hun vitamine C verliezen wanneer gekookt (4, 5).
Omdat vitamine C oplosbaar is in water en gevoelig is voor hitte, kan het uit groenten lekken wanneer ze in heet water worden ondergedompeld.
B-vitamines zijn eveneens hittegevoelig. Tot 60% van thiamine, niacine en andere B-vitamines kan verloren gaan wanneer vlees wordt gestoofd en de sappen ervan weglopen.
Wanneer de vloeistof die deze sappen bevat, wordt geconsumeerd, blijven 100% van de mineralen en 70-90% van B-vitamines behouden (6).
Aan de andere kant bleek kokende vis het omega-3-vetzuurgehalte aanzienlijk meer te behouden dan frituren of in de magnetron (7).

Grillen en braden zijn vergelijkbare methoden van koken met droge hitte.
Bij het grillen komt de warmtebron van onderen, maar bij het grillen komt deze van boven.
Grillen is een van de meest populaire kookmethoden vanwege de geweldige smaak die het geeft voedsel.
Tot 40% van de B-vitamines en mineralen kan echter verloren gaan tijdens het grillen of braden wanneer het voedingsrijke sap uit het vlees druppelt (6).
Er zijn ook zorgen over polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's), mogelijk kankerverwekkende stoffen die zich vormen wanneer vlees wordt gegrild en vet op een heet oppervlak druppelt.
Gelukkig hebben onderzoekers geconstateerd dat PAK's met 41-89% kunnen worden verminderd als de druipsteen wordt verwijderd en rook wordt geminimaliseerd (8).

Magnetron is een gemakkelijke, handige en veilige kookmethode.
Korte kooktijden en verminderde blootstelling aan warmte behouden de voedingsstoffen in voedsel in de magnetron (9, 10).
Studies hebben aangetoond dat microgolven de beste methode is om de antioxidantactiviteit in knoflook en champignons te behouden (11, 12).
Ongeveer 20-30% vitamine C in groene groenten gaat verloren tijdens de magnetron, wat minder is dan de meeste kookmethoden (5).

Roosteren en bakken verwijst naar het koken van voedsel in een oven met droge hitte.
Hoewel deze termen enigszins uitwisselbaar zijn, wordt de term "braden" meestal gebruikt voor vlees, terwijl "bakken" wordt gebruikt voor brood, muffins, cake en soortgelijke voedingsmiddelen.
De meeste vitamineverliezen zijn minimaal met deze kookmethode, inclusief vitamine C.
Vanwege lange kooktijden bij hoge temperaturen kunnen B-vitamines in geroosterd vlees echter met wel 40% afnemen (6).

Met sauteren en roeren wordt het voedsel gekookt in een pan op middelhoog tot hoog vuur in een kleine hoeveelheid olie of boter.
Deze technieken lijken sterk op elkaar, maar bij roerbakken wordt het voedsel vaak geroerd, de temperatuur hoger en de kooktijd korter.
Over het algemeen is dit een gezonde manier om voedsel te bereiden.
Kort koken zonder water voorkomt verlies van B-vitamines en de toevoeging van vet verbetert de opname van plantaardige stoffen en antioxidanten (6, 13, 14).
Eén onderzoek wees uit dat de absorptie van bètacaroteen 6,5 keer groter was in roergebakken wortelen dan in rauwe (15).
In een ander onderzoek stegen de lycopeenwaarden in het bloed met 80% meer wanneer mensen tomaten in olijfolie gebruikten in plaats van zonder (16).
Anderzijds is aangetoond dat roerbakken de hoeveelheid vitamine C in broccoli en rode kool aanzienlijk vermindert (5, 17).

Frituren houdt in dat voedsel in een grote hoeveelheid vet, meestal olie, op hoge temperatuur wordt gekookt. Het eten is vaak bedekt met beslag of broodkruimels.
Het is een populaire manier om voedsel te bereiden omdat de huid of coating een afdichting behoudt, die ervoor zorgt dat de binnenkant vochtig blijft en gelijkmatig kookt.
Het vet dat wordt gebruikt om te frituren, smaakt ook erg lekker.
Niet alle voedingsmiddelen zijn echter geschikt om te frituren.
Vette vis is de beste bron van omega-3-vetzuren, die veel gezondheidsvoordelen hebben. Deze vetten zijn erg delicaat en kunnen bij hoge temperaturen beschadigd raken.
Van tonijn is aangetoond dat het zijn omega-3-gehalte met maximaal 70-85% verlaagt, terwijl bakken slechts minimale verliezen veroorzaakte (18, 19).
Frituren behoudt daarentegen vitamine C- en B-vitamines, en het kan ook de hoeveelheid vezels in aardappelen verhogen door hun zetmeel om te zetten in resistent zetmeel (20).
Wanneer olie gedurende lange tijd op hoge temperatuur wordt verhit, worden giftige stoffen, aldehyden genaamd, gevormd. Aldehyden zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker en andere ziekten (21).
Het type olie, de temperatuur en de tijdsduur van de bereiding zijn van invloed op de geproduceerde hoeveelheden aldehyden. Het opnieuw verwarmen van olie verhoogt ook de vorming van aldehyde.
Als je voedsel gaat bakken, kook het dan niet te gaar en gebruik een van de gezondste oliën om te frituren.

Stomen is een van de beste kookmethoden voor het conserveren van voedingsstoffen, waaronder in water oplosbare vitamines die gevoelig zijn voor warmte en water (4, 5, 6, 17).
Onderzoekers hebben ontdekt dat het stomen van broccoli, spinazie en sla hun vitamine C-gehalte met slechts 9-15% verlaagt (5).
Het nadeel is dat gestoomde groenten flauw kunnen smaken. Dit is echter eenvoudig te verhelpen door na het koken wat kruiden en olie of boter toe te voegen.
Probeer dit eenvoudige recept voor gestoomde broccoli met voorgestelde toevoegingen om de smaak te verbeteren.

Het is belangrijk om de juiste kookmethode te selecteren om de voedingskwaliteit van uw maaltijd te maximaliseren.
Er is echter geen perfecte kookmethode die alle voedingsstoffen behoudt.
Over het algemeen levert korter koken op lagere temperaturen met minimaal water de beste resultaten op.
Laat de voedingsstoffen in uw voedsel niet in de afvoer lopen.