Hoe lang moet ik dutten? Een gids voor gezonde slaapverjonging

De onderste regel

Het vinden van de tijd voor een snelle snooze biedt veel voordelen. Een kort dutje kan je prestaties verbeteren, de alertheid vergroten en je humeur verbeteren. De sleutel tot dutten is om dutjes kort te houden - 10 tot 20 minuten - zodat je niet te ver in de slaapcyclus gaat, waardoor je je eigenlijk suf en moe kunt voelen dan voorheen.

Dutje versus slaap

Wanneer je 10 tot 20 minuten dutje doet, kom je in de eerste en soms tweede slaapfase. Dat is net genoeg om u op te frissen en de voordelen van slapen te krijgen.
Tijdens echte slaap heeft uw lichaam de mogelijkheid om alle vijf stadia van de slaapcyclus een paar keer te voltooien, wat voor de meeste gezonde volwassenen om de 90 tot 110 minuten wordt herhaald.
Wanneer je dieper in slaap valt, reageren je hersenen minder op externe prikkels, waardoor het moeilijker wordt om wakker te worden en de kans op sufheid en vermoeidheid toeneemt.

Voordelen van gezonde dutjes

De gezondheidsvoordelen van dutten zijn wetenschappelijk bewezen. Hier is een blik op wat een snelle power nap voor u kan doen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dutjes overdag van 10 tot 30 minuten de prestaties kunnen verbeteren en u productiever kunnen maken op het werk. Er is aangetoond dat dutjes verbeteren:
Op basis van verschillende onderzoeken kan dutten gedurende de dag je leervaardigheden verbeteren. Niet alleen verbetert dutje je focus en geheugen, wat je kan helpen informatie te leren en te behouden, maar onderzoeken hebben ook aangetoond dat het vermogen om nieuwe informatie te leren direct na een dutje wordt verbeterd.
De voordelen van dutten op leren beginnen al vroeg. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat dutjes het leren van woorden bij zuigelingen verbeterde.
Nieuw onderzoek toont aan dat een middagdutje de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen. De resultaten van een studie gepresenteerd op de jaarlijkse wetenschappelijke sessie van het American College of Cardiology 2019 tonen aan dat middagslaap net zo effectief lijkt te zijn bij het verlagen van de bloeddruk als andere levensstijlveranderingen, zoals het verminderen van zout en alcoholgebruik.
Uit het onderzoek bleek dat dutjes de bloeddruk gemiddeld met 5 mm Hg verlaagden. Dit is ook vergelijkbaar met het nemen van een lage dosis bloeddrukmedicatie, die meestal de bloeddruk verlaagt met 5 tot 7 mm Hg.
Slechts een bloeddrukdaling van 2 mm Hg kan uw risico op een hartaanval met maar liefst 10 procent verminderen.
Overdag dutten kan je humeur verbeteren. Korte dutjes verhogen het energieniveau en helpen je de middag ineen te zakken. Ze zijn ook in verband gebracht met verhoogde positiviteit en een betere tolerantie voor frustratie.
Even een dutje doen kan je ook helpen minder moe en geïrriteerd te raken als je de vorige nacht niet goed hebt geslapen.

Bijwerkingen van slapen overdag

Hoewel is aangetoond dat dutten talloze gezondheidsvoordelen biedt, kan het bijwerkingen veroorzaken en zelfs negatieve gevolgen voor uw gezondheid hebben als het niet goed wordt getimed of als u bepaalde onderliggende aandoeningen hebt.
Dutjes die langer duren dan 20 minuten kunnen de slaapinertie verhogen, waardoor u zich slap en gedesoriënteerd voelt. Dit gebeurt wanneer u wakker wordt uit een diepe slaap. Als je al slaapgebrek hebt, zijn de symptomen van slaaptraagheid meestal ernstiger en gaan ze langer mee.
Als u te lang of te laat op de dag slaapt, kan het moeilijker worden om een goede nachtrust te krijgen. Dit is nog erger voor mensen met slapeloosheid die 's nachts al moeite hebben met slapen.
Langere dutjes overdag zijn ook in verband gebracht met een aanzienlijk hoger risico op hart- en vaatziekten en mortaliteit door alle oorzaken, volgens een meta-analyse van 2015. De resultaten toonden aan dat dutjes overdag langer dan 60 minuten werden geassocieerd met een hoger risico op hartaandoeningen en sterven aan alle oorzaken in vergelijking met niet dutten. Leeftijd, algehele gezondheid en slaapgewoonten kunnen een rol spelen.

Hoe lang moet een power nap zijn?

Als u uw dutjes beperkt tot 10 tot 20 minuten, kunt u zich alerter en verfrist voelen. Meer dan dat, vooral langer dan 30 minuten, zal u waarschijnlijk traag, suf en moe doen voelen voordat u uw ogen sloot.
De uitzondering hierop is als u slaaptekort hebt en de luxe heeft om lang genoeg te dutten om een volledige slaapcyclus te voltooien, die minstens 90 minuten duurt.

Wanneer kunt u het beste een dutje doen?

De beste tijd om een dutje te doen hangt af van individuele factoren zoals uw slaapschema en leeftijd. Voor de meeste mensen is een dutje vroeg in de middag de beste manier om te gaan. Een dutje doen na 15:00 uur kan de nachtelijke slaap verstoren.

Hoe lang moet een dutje zijn voor volwassenen versus kinderen?

Kinderen en volwassenen hebben verschillende slaapbehoeften en deze blijven gedurende ons leven veranderen. Uitzoeken hoe lang dutjes moeten zijn, hangt af van hoeveel slaap je nodig hebt per nacht en hoeveel je daadwerkelijk krijgt.
Bij kinderen varieert de aanbeveling voor dutjes als volgt met de leeftijd:
Een gezonde volwassene hoeft niet te dutten, maar kan baat hebben bij een dutje van 10 tot 20 minuten, of 90 tot 120 wanneer hij slaaptekort. Er zijn aanwijzingen dat oudere volwassenen baat kunnen hebben bij een dutje in de middag.

Wat gebeurt er met uw lichaam met te veel of te weinig slaap

Te veel of te weinig slapen kan negatieve effecten hebben en beide kunnen een aanwijzing zijn voor een onderliggend probleem.
Als u te veel slaapt, kunt u zich lang nadat u opstaat, suf voelen. Verslapen is in verband gebracht met een verhoogd risico op een aantal voorwaarden, waaronder:
Te weinig slaap kan ook een aantal negatieve effecten op uw gezondheid hebben. Niet genoeg slapen veroorzaakt overdag slaperigheid en prikkelbaarheid en kan uw prestaties beïnvloeden.
Andere effecten van slaapgebrek zijn:

Takeaway

Slapen kan een luxe zijn die maar weinig mensen zich kunnen veroorloven in deze hectische tijden, maar als je er in slaagt om overdag zelfs maar 10 minuten gesloten te blijven, kun je veel gezondheidsvoordelen behalen .