Hoe noten eten u kan helpen af ​​te vallen

Take Home Message

1. Noten zijn extreem gezond, omdat ze boordevol voedingsstoffen en antioxidanten zitten (1).

2. In feite zijn ze gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming tegen hartziekten en diabetes (2).

3. Ze bevatten echter ook veel vet en calorieën, waardoor veel mensen noten vermijden uit angst dat ze dik worden.

4. Dit artikel bekijkt het bewijs om te bepalen of noten gewichtsverliesvriendelijk of dikmakend zijn.

Noten bevatten veel vet en calorieën

1. Noten bevatten veel calorieën.

2. Dit komt omdat een groot deel van hen vet is, wat een geconcentreerde energiebron is. Eén gram vet bevat 9 calorieën, terwijl één gram koolhydraten of eiwitten slechts 4 calorieën bevat.

3. Noten bevatten meestal onverzadigd vet. Dit type vet wordt geassocieerd met bescherming tegen veel verschillende ziekten, zoals hartaandoeningen (3).

4. De calorie- en vetgehaltes per portie van 28 gram van enkele veel gegeten noten worden hieronder weergegeven:

5. Omdat ze veel vet en calorieën bevatten, gaan veel mensen ervan uit dat het toevoegen van noten aan hun dieet zal leiden tot gewichtstoename.

6. Zoals hieronder besproken, ondersteunen wetenschappelijke studies dit echter niet.

Regelmatig noten eten is niet gekoppeld aan gewichtstoename

1. Verschillende observationele studies hebben aangetoond dat regelmatig noten eten niet geassocieerd is met gewichtstoename en dit zelfs kan voorkomen (9, 10, 11, 12, 13).

2. In één onderzoek werd bijvoorbeeld gekeken naar de voeding van 8.865 mannen en vrouwen ouder dan 28 maanden.

3. Het bleek dat degenen die twee of meer porties noten per week aten een 31% lager risico op gewichtstoename hadden dan degenen die ze nooit of zelden aten (10).

4. Uit een beoordeling van 36 onderzoeken bleek ook dat regelmatig consumeren van noten niet gekoppeld was aan een toename van het gewicht, de body mass index (BMI) of de tailleomtrek (14).

5. In gecontroleerde onderzoeken waarbij deelnemers zich aan een strikt dieet moesten houden, veroorzaakte de toevoeging van veel verschillende soorten noten geen verandering in lichaamsgewicht (15, 16).

6. Wat nog belangrijker is, in onderzoeken waar noten werden toegevoegd aan de voeding van mensen die konden eten wat ze wilden, leidde notenconsumptie niet tot gewichtstoename (17, 18).

7. Dat gezegd hebbende, een klein aantal studies hebben gemeld dat het eten van noten werd geassocieerd met een toename van het lichaamsgewicht (19, 20).

8. Elke gewichtstoename was echter zeer klein, veel lager dan verwacht en was op de lange termijn vaak onbeduidend.

Noten eten kan zelfs leiden tot gewichtsverlies

1. Verschillende grote observationele onderzoeken hebben aangetoond dat vaker noten eten wordt geassocieerd met een lager lichaamsgewicht (12, 13, 21, 22).

2. Het is niet duidelijk waarom dit is, maar het kan deels te wijten zijn aan de gezondere levensstijlkeuzes van degenen die noten eten.

3. Uit menselijke studies blijkt echter dat het opnemen van noten als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies geen belemmering vormt voor gewichtsverlies. Sterker nog, het verhoogt vaak het gewichtsverlies (23, 24, 25, 26, 27).

4. Een studie van 65 personen met overgewicht of obesitas vergeleek bijvoorbeeld een caloriearm dieet aangevuld met amandelen met een caloriearm dieet aangevuld met complexe koolhydraten.

5. Ze consumeerden gelijke hoeveelheden calorieën, eiwitten, cholesterol en verzadigd vet.

6. Aan het einde van de periode van 24 weken hadden degenen op het amandeldieet een 62% grotere vermindering van gewicht en BMI, 50% grotere vermindering van tailleomtrek en 56% grotere vermindering van vet massa (23).

7. In andere onderzoeken resulteerden calorie-gecontroleerde diëten met noten in een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies als een calorie-gecontroleerd, notenvrij dieet.

8. De groep die noten consumeerde, ondervond echter verbeteringen in cholesterol, waaronder een vermindering van "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden. Dit voordeel werd niet ervaren door diegenen die het nootvrije dieet gebruikten (26, 27).

Noten kunnen uw eetlust verminderen en het gevoel van volheid vergroten

1. Het toevoegen van noten aan het dieet is gekoppeld aan minder honger en een langer vol gevoel (28, 29).

2. Van snacking op amandelen is bijvoorbeeld aangetoond dat het honger en onbedwingbare trek vermindert (28).

3. In één onderzoek werd aan meer dan 200 mensen verteld om een ​​portie pinda's als snack te eten.

4. Het resultaat was dat ze van nature minder calorieën aten later op de dag. Dit effect was groter wanneer pinda's als snack werden gegeten, in plaats van bij een hoofdmaaltijd (30).

5. Er wordt gedacht dat hun eetlust onderdrukkende effecten waarschijnlijk te wijten zijn aan de verhoogde productie van de hormonen peptide YY (PYY) en / of cholecystokinine (CCK), die beide de eetlust helpen reguleren (31) .

6. De theorie is dat het hoge eiwit- en hoog onverzadigde vetgehalte mogelijk verantwoordelijk is voor dit effect (31, 32).

7. Studies suggereren dat 54-104% van de extra calorieën die afkomstig zijn van het toevoegen van noten aan het dieet worden geannuleerd door een natuurlijke vermindering van de inname van ander voedsel (18, 19).

8. Met andere woorden, het eten van noten als snack verhoogt het gevoel van volheid, wat resulteert in het eten van minder ander voedsel (33).

Slechts een deel van het vet wordt geabsorbeerd tijdens de spijsvertering

1. De structuur en het hoge vezelgehalte van noten betekent dat, tenzij ze volledig worden gemalen of gekauwd, een groot deel onverteerd door de darm zal gaan.

2. In plaats daarvan wordt het geleegd in de darmen. Als gevolg hiervan worden sommige voedingsstoffen, zoals vet, niet opgenomen en gaan in plaats daarvan verloren in de ontlasting.

3. Dit is nog een reden waarom noten gewichtsverliesvriendelijk lijken.

4. Studies hebben zelfs aangetoond dat na het eten van noten de hoeveelheid vet dat via de ontlasting is verloren met 5% is toegenomen tot meer dan 20% (33, 34, 35, 36).

5. Dit suggereert dat een groot deel van het vet in noten niet eens door uw lichaam wordt opgenomen.

6. Interessant is dat de manier waarop noten worden verwerkt een groot effect kan hebben op hoe goed voedingsstoffen zoals vet worden opgenomen.

7. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat de hoeveelheid vet die in de ontlasting werd uitgescheiden groter was voor hele pinda's (17,8%) dan pindakaas (7%) of pindaolie (4,5%) (35 ).

8. Roosterende noten kunnen ook de opname van hun voedingsstoffen verhogen (37).

9. Daarom is de opname van vet en calorieën uit noten waarschijnlijk het minst als je ze heel eet.

Noten kunnen vet en calorieën verbranden

1. Er zijn aanwijzingen dat notenconsumptie het aantal verbrande calorieën in rust kan verhogen (17, 18).

2. Uit een onderzoek bleek dat deelnemers 28% meer calorieën verbrandden na een maaltijd met walnoten dan een maaltijd met vet uit zuivelbronnen (38).

3. Een ander onderzoek wees uit dat suppletie met pinda-olie gedurende acht weken resulteerde in een toename van 5% in calorieverbranding. Dit werd echter alleen gezien bij mensen met overgewicht (39).

4. Bovendien tonen sommige onderzoeken aan dat bij mensen met overgewicht en obesitas het eten van noten de vetverbranding kan verhogen (40).

5. De resultaten zijn echter gemengd en studies van betere kwaliteit zijn nodig om het verband tussen noten en verhoogde calorieverbranding te bevestigen.

De onderste regel

1. Ondanks dat ze veel vet en calorieën bevatten, zijn noten ongelooflijk gezond.

2. Regelmatig noten eten als onderdeel van een gezond dieet wordt niet geassocieerd met gewichtstoename en kan zelfs helpen om af te vallen.

3. Het is echter belangrijk om controle over de porties uit te oefenen. Richtlijnen voor de volksgezondheid raden aan om op de meeste dagen van de week een portie van 28 gram noten te eten.

4. Kies voor de gezondste optie gewone, ongezouten variëteiten.

5. Meer over noten en gewichtsverlies: