Hoe Omega-3 visolie uw hersenen en geestelijke gezondheid beïnvloedt

Bottom line

Visolie is een populair vrij verkrijgbaar supplement dat wordt gewonnen uit vette vis zoals sardines, ansjovis, makreel en zalm.
Visolie bevat voornamelijk twee soorten omega-3-vetzuren - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die bekend staan om hun gezondheid van het hart en de voordelen voor de huid.
Visolie heeft echter ook een ongelooflijke invloed op de hersenen, vooral als het gaat om mild geheugenverlies en depressie.
Dit artikel bespreekt het onderzoek naar hoe de omega-3-vetzuren in visolie uw hersenen en geestelijke gezondheid kunnen beïnvloeden.

Wat zijn visolie Omega-3 vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die verantwoordelijk zijn voor de meeste hersen- en geestelijke gezondheidsvoordelen van visolie.
Visolie bevat voornamelijk twee soorten omega-3-vetzuren - EPA en DHA.
Deze twee vetzuren zijn componenten van celmembranen en hebben krachtige ontstekingsremmende functies in het lichaam. Ze staan ook bekend om hun cruciale rol in de ontwikkeling van de mens en de gezondheid van het hart (1).
In het menselijke dieet worden EPA en DHA bijna uitsluitend aangetroffen in vette vis en visolie. Omdat de meeste mensen niet de aanbevolen hoeveelheden vis consumeren, schieten veel mensen waarschijnlijk tekort aan voldoende EPA en DHA in hun voeding (2).
Het lichaam kan EPA en DHA maken van een andere omega-3 genaamd alfa-linoleenzuur (ALA). ALA komt voor in een aantal voedselbronnen, zoals walnoten, lijnzaad, chiazaad, koolzaadolie, sojabonen en sojaolie.
Mensen kunnen ALA echter niet zeer efficiënt omzetten in EPA en DHA, met schattingen die melden dat minder dan 10% van de hoeveelheid ALA die u verbruikt, wordt omgezet in EPA of DHA (3).
Daarom kan het nemen van visolie een goede optie zijn, vooral voor degenen die niet veel vis eten, maar nog steeds op zoek zijn naar enkele van de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren.

Hoe beïnvloeden Omega-3's de hersenen?

De omega-3-vetzuren EPA en DHA zijn cruciaal voor de normale hersenfunctie en ontwikkeling in alle levensfasen.
EPA en DHA lijken een belangrijke rol te spelen in de hersenen van de ontwikkelende baby. Verschillende studies hebben zelfs de inname van vis of het gebruik van visolie door zwangere vrouwen gecorreleerd met hogere scores voor hun kinderen op tests van intelligentie en hersenfunctie in de vroege kinderjaren (4, 5).
Deze vetzuren zijn ook van vitaal belang voor het behoud van de normale hersenfunctie gedurende het leven. Ze zijn overvloedig aanwezig in de celmembranen van hersencellen, waardoor de gezondheid van de celmembranen wordt behouden en de communicatie tussen hersencellen wordt vergemakkelijkt (6).
Wanneer dieren diëten krijgen zonder omega-3-vetzuren, neemt de hoeveelheid DHA in hun hersenen af en hebben ze de neiging om een tekort aan leren en geheugen te ervaren (7, 8).
Bij oudere volwassenen zijn lagere niveaus van DHA in het bloed geassocieerd met kleinere hersengrootte, een teken van versnelde hersenveroudering (9).
Het is duidelijk belangrijk dat u ervoor zorgt dat u voldoende omega-3-vetzuren krijgt om enkele van deze schadelijke effecten op de hersenfunctie en ontwikkeling te voorkomen.

Visolie kan mild geheugenverlies ten goede komen

De omega-3-vetzuren in visolie spelen een belangrijke rol in de hersenfunctie en -ontwikkeling. Er wordt ook beweerd dat visolie de hersenfunctie kan verbeteren bij mensen met geheugenproblemen, zoals mensen met de ziekte van Alzheimer of andere cognitieve stoornissen.
De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie en beïnvloedt de hersenfunctie en kwaliteit van leven bij miljoenen oudere volwassenen. Het vinden van een supplement dat de hersenfunctie in deze populatie zou kunnen verbeteren, zou een belangrijke, levensveranderende ontdekking zijn.
Helaas heeft een beoordeling van het onderzoek geen overtuigend bewijs gevonden dat omega-3-supplementen zoals visolie de hersenfunctie verbeteren bij mensen met de ziekte van Alzheimer (10).
Aan de andere kant hebben verschillende onderzoeken gesuggereerd dat het nemen van visoliesupplementen de hersenfunctie kan verbeteren bij mensen met mildere soorten hersenaandoeningen zoals milde cognitieve stoornissen (MCI) of leeftijdgerelateerde cognitieve achteruitgang (11, 12).
Dit soort aandoeningen zijn niet zo ernstig als de ziekte van Alzheimer, maar ze resulteren nog steeds in geheugenverlies en soms andere soorten verminderde hersenfunctie.
Eén studie gaf 485 oudere volwassenen met leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang ofwel 900 mg DHA of een placebo elke dag. Na 24 weken presteerden degenen die DHA gebruikten beter op het gebied van geheugen- en leertests (13).
Evenzo onderzocht een andere studie de effecten van het dagelijks 24 weken lang innemen van 1,8 gram omega-3 vetzuren uit visoliesupplementen. De onderzoekers vonden verbeteringen in de hersenfunctie bij mensen met MCI, maar geen voordelen voor mensen met de ziekte van Alzheimer (12).
Op basis van dit onderzoek lijkt het erop dat visoliesupplementen het meest gunstig zijn wanneer mensen ze beginnen te nemen in de vroege stadia van achteruitgang van de hersenfunctie. Als je te lang wacht, kan visolie weinig baat hebben voor de hersenen.

Visolie kan depressie verbeteren

Het vinden van behandelingen voor depressie en andere psychische stoornissen blijft een prioriteit voor de volksgezondheid en het verlangen naar niet-medicinale interventies om de symptomen te verbeteren, zal waarschijnlijk toenemen.
Mensen hebben lang gedacht dat visolie gekoppeld is aan verbeteringen in de geestelijke gezondheid, maar ondersteunt het onderzoek deze bewering eigenlijk?
Een recent overzicht van klinische studies concludeerde dat het nemen van visoliesupplementen depressieve symptomen verbeterde bij mensen met een depressie, met effecten die vergelijkbaar zijn met die van antidepressiva (14).
De grootste verbeteringen in depressieve symptomen leken zich echter voor te doen bij mensen die ook antidepressiva gebruikten. Bovendien hadden mensen de neiging om grotere effecten te zien wanneer het visoliesupplement hogere doses EPA bevatte (14).
Het is nog onduidelijk hoe EPA en omega-3's depressieve symptomen verbeteren.
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat het mogelijk verband houdt met hun effecten op serotonine en serotonine-receptoren in de hersenen. Anderen hebben voorgesteld dat omega-3 vetzuren uit visolie depressieve symptomen kunnen verbeteren door ontstekingsremmende effecten (15).
Aanvullend bewijs suggereert dat visolie andere psychische aandoeningen zoals borderline persoonlijkheidsstoornis en bipolaire stoornis kan verbeteren.
Er is echter meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig voordat de medische gemeenschap definitieve aanbevelingen kan doen (16, 17).

Visolie verbetert de hersenfunctie niet bij gezonde mensen

Dit artikel heeft de effecten van visolie op de ziekte van Alzheimer en milde achteruitgang van de hersenfunctie besproken, maar velen vragen zich af over de effecten ervan bij mensen met een normale hersenfunctie.
Observatiestudies melden dat het eten van meer omega-3-vetzuren uit vis significant gecorreleerd is met een betere hersenfunctie. Deze studies evalueerden echter visconsumptie, geen visoliesupplementen.
Bovendien kunnen dergelijke correlationele onderzoeken geen oorzaak en gevolg aantonen (18).
De meeste gecontroleerde onderzoeken van hogere kwaliteit zijn het erover eens dat aanvulling met omega-3 uit visolie de hersenfunctie niet lijkt te verbeteren bij gezonde personen zonder bestaande geheugenproblemen.
In een onderzoek onder 159 jonge volwassenen verbeterde het innemen van supplementen met 1 gram visolie per dag de hersenfunctie niet, vergeleken met een placebo (19).
Evenzo hebben meerdere onderzoeken bij oudere volwassenen aangetoond dat het nemen van visoliesupplementen de hersenfunctie bij mensen zonder geheugenproblemen niet verbeterde (20, 21, 22).

Moet je visolie voor je hersenen nemen?

Op basis van het beste onderzoek dat beschikbaar is, kunt u overwegen om visolie te nemen als u een lichte achteruitgang van de hersenfunctie heeft ervaren of de diagnose depressie heeft gekregen.
Er kunnen andere gezondheidsredenen voor u zijn om visoliesupplementen te nemen, maar deze twee groepen mensen zullen waarschijnlijk de meeste voordelen zien wat betreft hersen- en geestelijke gezondheid.
Er zijn geen officiële aanbevelingen met betrekking tot hoeveel omega-3 vetzuren uit visolie u moet nemen om voordelen te zien in de hersenfunctie en geestelijke gezondheid. De hoeveelheden die in het onderzoek werden gebruikt, varieerden van studie tot studie.
De Amerikaanse Food and Drug Administration heeft een veilige bovengrens voor de inname van omega-3-vetzuursupplementen vastgesteld op 3000 mg per dag. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid heeft haar aanbeveling iets hoger gesteld, niet meer dan 5.000 mg per dag (23, 24).
Elke dag 1000-2000 mg omega-3-vetzuren uit visolie nemen is waarschijnlijk een goed startpunt dat ver onder de aanbevolen bovengrens ligt. Mensen met een depressie zouden visoliesupplementen met hogere hoeveelheden EPA moeten kiezen.
Het is erg belangrijk om etiketten zorgvuldig te lezen bij het evalueren van visoliesupplementen. Een capsule visolie van 1000 mg bevat mogelijk minder dan 500 mg werkelijke omega-3-vetzuren, maar dit verschilt van merk tot merk.
Over het algemeen worden visoliesupplementen als veilig beschouwd in doseringen die eerder werden genoemd.
Echter, zoals altijd, moet u uw arts informeren voordat u visoliesupplementen start. Vanwege hun mogelijke effecten op de bloedstolling is dit vooral belangrijk als u momenteel bloedverdunnende medicijnen gebruikt of een chirurgische ingreep ondergaat.

De onderste regel

EPA en DHA zijn omega-3-vetzuren in visolie die van vitaal belang zijn voor een normale hersenfunctie en ontwikkeling.
Mensen met een depressie of een lichte achteruitgang van de hersenfunctie zouden moeten overwegen om omega-3 vetzuren uit visolie te nemen, omdat ze mogelijk verbeteringen in hun symptomen en hersenfunctie zien.
Helaas heeft onderzoek aangetoond dat visolie geen effect heeft op mensen met een normale hersenfunctie of mensen met de ziekte van Alzheimer.
Het dagelijks gebruiken van 1.000-2.000 mg omega-3-vetzuren uit visolie kan een goede plek zijn om te beginnen. Uw dagelijkse dosis mag niet hoger zijn dan 3.000 mg.
Hoewel visolie meestal wordt geprezen om zijn voordelen voor de gezondheid van het hart, heeft het ook ongelooflijke effecten op de hersenen en de geestelijke gezondheid die enige aandacht verdienen.