Hoe proteïne bij het ontbijt u kan helpen af ​​te vallen

Takeaway

1. Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies.

2. In feite is het toevoegen van meer eiwitten aan uw dieet de gemakkelijkste en meest effectieve manier om gewicht te verliezen.

3. Studies tonen aan dat eiwit je eetlust kan bedwingen en ervoor kan zorgen dat je niet te veel eet.

4. Daarom kan het starten van uw dag met een eiwitrijk ontbijt een effectieve tip voor gewichtsverlies zijn.

Moet je ontbijten?

1. In het verleden werd het overslaan van ontbijt geassocieerd met gewichtstoename.

2. We hebben nu goede aanwijzingen dat aanbevelingen om te eten of het ontbijt over te slaan geen effect hebben op gewichtstoename of -verlies. Hierover leest u meer in dit artikel (1).

3. Ontbijten kan om andere redenen een goed idee zijn. Het kan bijvoorbeeld de mentale prestaties verbeteren bij schoolkinderen, tieners en bepaalde patiëntengroepen (2, 3).

4. Dit kan ook afhangen van de kwaliteit van het ontbijt. Zelfs als het stereotiepe ontbijt (zoals ontbijtgranen met een hoog suikergehalte) geen effect heeft op het gewicht, kan een ontbijt met veel gewichtsverliesvriendelijke eiwitten verschillende effecten hebben.

Hoe proteïne u helpt af te vallen

1. Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies.

2. Dit komt omdat het lichaam meer calorieën gebruikt om eiwitten te metaboliseren, vergeleken met vet of koolhydraten. Eiwit zorgt ervoor dat je je ook langer vol voelt (4, 5, 6, 7, 8).

3. Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat een toename van de eiwitinname van 15 tot 30% van de totale calorieën hen 441 minder calorieën per dag hielp eten. Ze verloren ook 11 pond (5 kg) in slechts 12 weken (9).

4. Een andere studie wees uit dat het verhogen van eiwitten tot 25% van de totale calorieën het snacken 's avonds laat halveerde en obsessieve gedachten over eten met 60% (10).

5. In nog een ander onderzoek werden twee groepen vrouwen gedurende 10 weken op dieet gezet. De groepen aten dezelfde hoeveelheid calorieën, maar verschillende hoeveelheden eiwitten.

6. Alle vrouwen in de studie waren afgevallen. De eiwitrijke groep verloor echter ongeveer een halve kg (1,1 lbs) meer en een groter percentage lichaamsvet (11).

7. Eiwit kan u ook helpen op de lange termijn gewichtsverlies te behouden. Een onderzoek wees uit dat het verhogen van eiwitten van 15 tot 18% van de calorieën ervoor zorgde dat dieters 50% minder gewicht terugwinnen (12, 13, 14).

Een eiwitrijk ontbijt helpt je later minder te eten

1. Veel onderzoeken onderzoeken hoe eiwit bij het ontbijt het eetgedrag beïnvloedt.

2. Sommigen van hen hebben aangetoond dat eiwitrijke ontbijten de honger verminderen en mensen helpen om later op de dag tot 135 minder calorieën te eten (15, 16, 17).

3. MRI-scans hebben zelfs aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de signalen in de hersenen vermindert die de voedselmotivatie en beloningsgedreven gedrag regelen (18).

4. Eiwit helpt je ook om je vol te voelen. Dit komt omdat het de signalen van het lichaam activeert die de eetlust beperken, wat hunkeren naar en overeten vermindert.

5. Dit komt vooral door een daling van het hongerhormoon ghreline en een toename van de volheidshormonen peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine (19, 20, 21).

6. Verschillende onderzoeken hebben nu aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt deze hormonen gedurende de dag verandert (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Hoe proteïne bij het ontbijt u helpt gewicht en buikvet te verliezen

1. Een eiwitrijk ontbijt kan de eetlust en het hunkeren naar verminderen. Ze kunnen je ook helpen buikvet te verliezen.

2. Dieeteiwit is omgekeerd evenredig met buikvet, wat betekent dat hoe meer eiwit van hoge kwaliteit je eet, hoe minder buikvet je hebt (26, 27).

3. Een onderzoek onder zwaarlijvige, Chinese tieners toonde aan dat het vervangen van een ontbijt op basis van granen door een maaltijd op basis van eieren leidde tot aanzienlijk meer gewichtsverlies gedurende 3 maanden. [! 6467 => 1140 = 5!

4. In een ander onderzoek ontvingen mensen met een afslankprogramma een ei-ontbijt of een bagel-ontbijt met dezelfde hoeveelheid calorieën.

5. Na 8 weken hadden degenen die het ei-ontbijt aten een 61% hogere vermindering van BMI, 65% meer gewichtsverlies en een 34% grotere vermindering van tailleomtrek (25).

Eiwit kan uw metabolisme enigszins verhogen

1. Door uw metabolisme te versnellen, kunt u afvallen, omdat u hierdoor meer calorieën verbrandt.

2. Je lichaam gebruikt veel meer calorieën om eiwitten (20-30%) te metaboliseren dan koolhydraten (5-10%) of vet (0-3%) (4).

3. Dit betekent dat u meer calorieën verbrandt door eiwit te eten dan door koolhydraten of vet te eten. In feite is aangetoond dat een hoge eiwitinname resulteert in een extra verbranding van 80 tot 100 calorieën per dag (8, 28, 29).

4. Een eiwitrijk dieet kan ook helpen spierverlies te voorkomen tijdens caloriebeperking en deels de vermindering van de stofwisseling voorkomen die vaak gepaard gaat met gewichtsverlies, vaak aangeduid als "uithongermodus" (11, 30 , 31, 32, 33).

Welk eiwitrijk voedsel moet u als ontbijt eten?

1. Kortom, EIEREN.

2. Eieren zijn ongelooflijk voedzaam en rijk aan eiwitten. Het is aangetoond dat het vervangen van een ontbijt op basis van granen door eieren je helpt om de volgende 36 uur minder calorieën te eten en meer gewicht en lichaamsvet te verliezen (4, 11, 15).

3. Vis, schaal- en schelpdieren, vlees, gevogelte en zuivelproducten zijn echter ook uitstekende eiwitbronnen voor het ontbijt.

4. Lees dit artikel voor een volledige lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen.

5. Hier zijn een paar voorbeelden van eiwitrijke ontbijten die u kunnen helpen af ​​te vallen:

6. Eiwitpannenkoeken zijn momenteel ook een zeer populair ontbijtvoedsel.

Als je ontbijt eet, maak het dan rijk aan eiwitten

1. Als u ervoor kiest om te ontbijten, eet er dan een die rijk is aan eiwitten.

2. Het eiwitgehalte van de ontbijtmaaltijden in de bovenstaande onderzoeken varieerde van 18 tot 41% calorieën, met ten minste 20 totale gram eiwitten.

3. Lees dit artikel voor meer informatie over de gezondheidsvoordelen van eiwitten: 10 wetenschappelijke redenen om meer eiwitten te eten.