Hoe proteïne-shakes u helpen gewicht en buikvet te verliezen

Bijwerkingen, dosering en hoe het te gebruiken

1. Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies.

2. Door genoeg te krijgen, kunt u uw metabolisme stimuleren, uw eetlust verminderen en u helpen lichaamsvet te verliezen zonder spieren te verliezen.

3. Eiwitshakes zijn een gemakkelijke manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen en er is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen.

4. Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over eiwitshakes en hoe deze uw gewicht beïnvloeden.

Wat zijn eiwitshakes?

1. Eiwitshakes zijn dranken gemaakt door eiwitpoeder met water te mengen, hoewel vaak ook andere ingrediënten worden toegevoegd.

2. Ze kunnen een handige aanvulling zijn op het dieet, vooral als de toegang tot hoogwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen beperkt is.

3. Hoewel de meeste mensen ze niet nodig hebben om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, kunnen ze ook nuttig zijn als u om een ​​of andere reden uw inname moet verhogen.

4. Je kunt eiwitpoeder kopen en het zelf mengen, maar je kunt ook veel verschillende merken kant-en-klare vloeibare shakes krijgen.

5. Enkele van de meest populaire soorten eiwitpoeder op de markt zijn:

6. Sommige merken bevatten een mix van verschillende soorten eiwitpoeder. Veel plantaardige merken combineren bijvoorbeeld types om elkaars aminozuurprofiel aan te vullen.

Eiwitshakes verminderen honger en eetlust

1. Eiwit kan honger en eetlust op twee manieren verminderen.

2. Ten eerste verhoogt het de niveaus van eetlustverminderende hormonen zoals GLP-1, PYY en CCK, terwijl het de niveaus van het hongerhormoon ghrelin verlaagt (5, 6, 7, 8, 9).

3. Ten tweede helpt eiwit je langer vol te voelen (10, 11).

4. In één onderzoek hielp een eiwitrijk ontbijt de deelnemers om later op de dag tot 135 minder calorieën te consumeren (12).

5. In een andere, mannen met overgewicht die op dieet waren om hun gewicht te verliezen, verhoogden hun eiwitinname tot 25% van de totale calorieën. Deze toename verminderde het hunkeren naar met 60% en 's avonds laat snacken met de helft (13).

6. Door de eiwitinname te verhogen van 15% tot 30% van de totale calorieën, konden deelnemers aan een ander onderzoek 441 minder calorieën per dag consumeren zonder hun porties actief te beperken (14).

7. Bovendien hadden ze aan het einde van de studieperiode van 12 weken gemiddeld 5 kg (14) verloren.

8. Deze shakes kunnen een handige manier zijn om extra eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Houd er echter rekening mee dat te veel nog steeds kan leiden tot overtollige calorieën.

9. Een ander onderzoek wees uit dat shakes met 20-80 gram eiwit de honger met 50-65% verminderden, ongeacht de hoeveelheid eiwit in hun shakes (15).

10. Dus als u probeert af te vallen, lijkt 20 gram per shake voldoende om de honger te verminderen.

Eiwitshakes kunnen de stofwisseling verhogen

1. Een hoge eiwitinname kan uw metabolisme stimuleren, waardoor u elke dag iets meer calorieën kunt verbranden (16, 17).

2. Dat komt gedeeltelijk omdat een eiwitrijk dieet - vooral in combinatie met krachttraining - u kan helpen spiermassa op te bouwen.

3. Dit kan uw metabolisme versnellen omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet.

4. Een studie gaf zwaarlijvige deelnemers shakes met 200 of 0 gram extra eiwit per week.

5. Degenen die het eiwit kregen, wonnen 2,8 lbs (1,3 kg) meer massa na een trainingsprogramma van 13 weken (18).

6. In een ander onderzoek gaven onderzoekers de deelnemers een combinatie van voedsel en shakes met 0,5 g / lbs of 1,1 g / lbs (1,2 g / kg of 2,4 g / kg) eiwit per dag.

7. Na 6 weken wonnen degenen met het eiwitrijke dieet 2,4 lbs (1,1 kg) meer spieren en verloren 2,9 lbs (1,3 kg) meer vet (19).

8. Er moet echter worden opgemerkt dat uw vermogen om spieren te krijgen tijdens een dieet met gewichtsverlies afhankelijk kan zijn van de hoeveelheid spieren die u al hebt (20).

9. Eiwit kan ook het metabolisme verhogen vanwege de hoeveelheid calorieën die nodig is om het te verteren en te metaboliseren. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF).

10. Bijvoorbeeld, 15-30% eiwitcalorieën worden verbrand tijdens de spijsvertering, terwijl slechts 5-10% koolhydratencalorieën en 0-3% vetcalorieën worden verbrand tijdens de spijsvertering (21).

Eiwitshakes kunnen u helpen gewicht en buikvet te verliezen

1. Onderzoekers zijn het er over het algemeen over eens dat eiwitrijke diëten je kunnen helpen meer vet te verliezen, vooral vet uit de buikstreek (22, 23).

2. In één onderzoek verloren deelnemers aan een dieet met 25% calorieën als eiwit na 12 maanden 10% meer buikvet dan degenen die de helft van die hoeveelheid aten (24).

3. In een andere hadden deelnemers die 56 gram wei-eiwit per dag extra kregen 5 lbs (2,3 kg) meer verloren aan het einde van een studieperiode van 23 weken, ondanks dat ze niet bewust iets anders veranderden in hun dieet (25).

4. Een apart onderzoek vergeleek het effect van verschillende diëten voor gewichtsverlies. De deelnemers die meer eiwitten consumeerden, verloren in 3 maanden 31 lbs (14,1 kg) - 23% meer dan degenen die minder consumeerden (26).

5. In een laatste studie verloren deelnemers aan diëten met 30% calorieën uit eiwitten 3,7 kg meer dan degenen op diëten die 15% calorieën uit eiwitten bevatten (13).

Eiwitshakes kunnen ook spierverlies en metabole vertraging voorkomen

1. Door diëten met gewichtsverlies verlies je vaak spieren, wat je metabolisme kan vertragen. Dit maakt het gemakkelijker om al je gewicht terug te winnen (en meer) zodra je van het dieet af gaat.

2. Een hoge eiwitinname in combinatie met krachttraining kan een deel van dit spierverlies en metabole vertraging helpen voorkomen (27, 28, 29).

3. Onderzoekers rapporteerden zelfs dat het metabolisme van deelnemers minder afnam op een dieet met gewichtsverlies dat 36% calorieën als eiwit bevatte dan op een dieet met ongeveer de helft van die hoeveelheid (30).

4. Er is bewijs dat het consumeren van een dagelijkse eiwitshake als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies spieronderhoud tot drie en een half keer efficiënter kan maken (31).

5. Een studie van atleten vergeleek diëten met afvallen die ofwel 35% ofwel 15% calorieën uit eiwitten bevatten. Beide diëten hielpen de deelnemers ongeveer dezelfde hoeveelheid vet te verliezen, maar degenen die meer eiwitten consumeerden, verloren 38% minder spiermassa (32).

6. Een recente beoordeling merkt verder op dat diëten met gewichtsverlies van meer dan 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) eiwit per dag oudere volwassenen kunnen helpen meer spieren te behouden en meer vet te verliezen (33).

Eiwitshakes kunnen helpen gewichtstoename na gewichtsverlies te voorkomen

1. Het effect van eiwitten op de stofwisseling, eetlust en spiermassa kan er ook voor zorgen dat u het vet niet terugkrijgt dat u zo hard hebt gewerkt om te verliezen.

2. Eén studie meldt dat deelnemers die meer eiwitten kregen, meer gewicht verloren en hun resultaten beter behielden dan degenen die minder kregen.

3. In feite herwon de eiwitrijke groep slechts 9% van het verloren gewicht, terwijl de eiwitarme groep 23% herwon (26).

4. Een ander onderzoek gaf deelnemers die net een afslankinterventie hadden voltooid een supplement dat 48,2 gram eiwit per dag opleverde.

5. Deelnemers die het supplement gebruikten, voelden zich na de maaltijd voller en hadden 6 maanden later 50% minder gewicht terug, vergeleken met degenen die geen supplement kregen (34).

6. In een afzonderlijk onderzoek werden vergelijkbare effecten opgemerkt met een supplement dat slechts 30 gram eiwit per dag opleverde, wat opnieuw aantoont dat meer niet noodzakelijk beter is (35).

Welk type eiwit is het beste?

1. Verschillende soorten eiwitten hebben verschillende effecten op het lichaam.

2. Wei wordt bijvoorbeeld sneller opgenomen dan caseïne, waardoor u zich op de korte termijn minder hongerig voelt (36).

3. Eén studie meldt dat 56 gram wei-eiwit per dag hielp bij overgewicht en zwaarlijvige deelnemers 5 kg (2,3 kg) meer vet verloren dan dezelfde hoeveelheid soja-eiwit (25).

4. Een ander beschrijft wei als 3 keer effectiever in het handhaven van spieropbouwend vermogen tijdens een dieet voor gewichtsverlies dan soja-eiwit (31).

5. Dat gezegd hebbende, zijn niet alle studies het erover eens dat wei superieur is. In één rapport wordt bijvoorbeeld opgemerkt dat het snellere hongerverlagende effect geen verschillen oplevert in de hoeveelheid calorieën die tijdens de maaltijd wordt geconsumeerd (36).

6. Bovendien melden verschillende beoordelingen gelijke hoeveelheden vetverlies bij gebruik van wei, soja, rijst of ei-eiwitsupplementen (37, 38).

7. Een laatste factor om te overwegen is de kwaliteit van het eiwit.

8. Wei, caseïne en soja bevatten alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft.

9. Aan de andere kant bevatten rijst en hennepproteïne weinig essentiële lysine en erwtenproteïne ook weinig niet-essentiële aminozuren cystine en methionine.

10. Dat gezegd hebbende, leveren deze tekortkomingen waarschijnlijk geen problemen op, tenzij shakes de enige eiwitbron in uw dieet zijn.

11. Ook mengen veel plantaardige eiwitpoeders verschillende bronnen zodat het mengsel alle essentiële aminozuren bevat.

Dosering en bijwerkingen

1. Het nemen van 1 shake per dag zou een goede manier moeten zijn om te beginnen.

2. Het is het beste om het voor of in plaats van een maaltijd in te nemen, met 1 of 2 bolletjes eiwitpoeder in de shake.

3. Het mengen met water, ijs en misschien een stuk fruit in een blender is een eenvoudige manier om een ​​heerlijke en bevredigende shake te maken.

4. Bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel, krampen, gas en diarree kunnen optreden als u lactose-intolerant bent en shakes gemaakt met wei of caseïne drinkt.

5. Deze symptomen kunnen eenvoudig worden voorkomen door over te schakelen op eiwitpoeders die niet zijn afgeleid van zuivelproducten, zoals ei-, erwten-, soja-, hennep- of rijsteiwitpoeders.

6. Let wel, ooit werd gedacht dat eiwitrijke diëten negatieve effecten hadden op de gezondheid van nieren en botten, maar nieuw onderzoek toont aan dat dit niet waar is.

7. Van eiwitrijke innames is zelfs nooit aangetoond dat ze bij gezonde mensen nierbeschadiging veroorzaken. Een eiwitarm dieet kan echter gunstig zijn voor mensen met bestaande nierproblemen (39, 40).

8. Eiwit is ook een essentiële voedingsstof voor botvorming en onderhoud, en beoordelingen tonen aan dat er geen reden is om uw inname te beperken om de gezondheid van de botten te verbeteren (41, 42).

9. De meeste onderzoeken melden dat de totale eiwitinname van 1,2 - 2,2 g / kg (1,2 - 2,2 g / kg) per dag de meest gunstige effecten voor gewichtsverlies biedt.

10. Deze hoeveelheid eiwit vertegenwoordigt normaal ongeveer 25-35% van de calorieën die u op één dag binnenkrijgt en wordt over het algemeen als veilig beschouwd.

11. Daar kunt u hier meer over lezen: Hoeveel eiwit moet u per dag eten?

Thuisbericht ontvangen

1. De meeste mensen kunnen gemakkelijk genoeg eiwitten krijgen zonder shakes te gebruiken.

2. Dat gezegd hebbende, deze supplementen zijn een gemakkelijke, veilige en heerlijke manier om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen.

3. Als u probeert af te vallen, kan extra eiwit uit shakes u helpen minder honger te voelen, sneller afvallen en de kans verkleinen dat u het verloren vet terugkrijgt.