Hoe u veilig kunt vasten: 10 nuttige tips

Hoe maak je champignons heerlijk

Er zijn veel verschillende manieren om te vasten.
Intermitterend vasten is een steeds populairder eetpatroon dat inhoudt dat u uw voedselinname gedurende bepaalde periodes niet eet of scherp beperkt.
Deze vastende methode is gekoppeld aan een reeks potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder kortetermijnverhogingen van menselijk groeihormoon (HGH) en veranderingen in genexpressie (1, 2, 3, 4) .
Dergelijke effecten zijn gekoppeld aan een lange levensduur en een lager risico op ziekte. Dus mensen die regelmatig vasten, hopen vaak af te vallen of een gezonder, langer leven te leiden.
Vasten kan echter gevaarlijk zijn als het niet goed wordt uitgevoerd.
Hier zijn 10 tips om u snel veilig te helpen.

Er is geen enkele manier om te vasten, wat betekent dat de duur van uw vasten aan u is.
Populaire regimes zijn onder meer:
De meeste van deze regimes adviseren korte, snelle perioden van 8-24 uur. Sommige mensen kiezen er echter voor om veel langere snelheden van 48 en zelfs tot 72 uur te ondernemen.
Langere snelle periodes verhogen uw risico op problemen in verband met vasten. Dit omvat uitdroging, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, flauwvallen, honger, een gebrek aan energie en het niet kunnen focussen (5, 6, 7).
De beste manier om deze bijwerkingen te voorkomen, is vast te houden aan kortere vastenperioden van maximaal 24 uur - vooral als u net begint.
Als u uw vastenperiode wilt verlengen tot meer dan 72 uur, moet u medische hulp inroepen.

Over het algemeen houdt vasten in dat een deel of alle voedsel en dranken gedurende een bepaalde periode worden verwijderd.
Hoewel u op snelle dagen voedsel volledig kunt verwijderen, kunt u met sommige vastende patronen zoals het 5: 2-dieet per dag tot ongeveer 25% van uw calorie-eisen consumeren (8).
Als u wilt proberen te vasten, kan het beperken van uw calorieën zodat u nog steeds kleine hoeveelheden eet op uw vastendagen, een veiligere optie zijn dan een volledig snel doen.
Deze aanpak kan helpen sommige risico's van vasten te verminderen, zoals zich zwak voelen, hongerig en ongericht.
Het kan vasten ook duurzamer maken, omdat u zich waarschijnlijk niet zo hongerig zult voelen (9).

Milde uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, droge mond, dorst en hoofdpijn - het is dus van vitaal belang om snel voldoende vloeistof te drinken (10).
De meeste gezondheidsinstanties bevelen de 8x8-regel aan - acht glazen van 8 ounce (in totaal iets minder dan 2 liter) per dag - om gehydrateerd te blijven (11).
De werkelijke hoeveelheid vloeistof die u nodig hebt - hoewel waarschijnlijk in dit bereik - is echter vrij individueel.
Omdat u ongeveer 20-30% van de vloeistof binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft uit voedsel, is het vrij eenvoudig om uitgedroogd te raken tijdens een snelle (12).
Tijdens een vasten proberen veel mensen in de loop van de dag 8,5 - 13 kopjes (2-3 liter) water te drinken. Je dorst zou je echter moeten vertellen wanneer je meer moet drinken, dus luister naar je lichaam (13).

Het vermijden van eten op snelle dagen kan moeilijk zijn, vooral als u zich verveeld en hongerig voelt.
Een manier om onbedoeld vasten te voorkomen, is door bezig te blijven.
Activiteiten die u kunnen afleiden van honger - maar niet teveel energie verbruiken - zijn onder meer wandelen en mediteren.
Elke activiteit die kalmeert en niet te inspannend houdt, houdt je geest bezig. Je kunt een bad nemen, een boek lezen of naar een podcast luisteren.

Het kan verleidelijk zijn om na een periode van beperking te vieren door een enorme maaltijd te eten.
Als u echter met een feest breekt, kunt u zich opgeblazen en moe voelen.
Bovendien, als u wilt afvallen, kan feesten uw langetermijndoelen schaden door uw gewichtsverlies te vertragen of te stoppen.
Omdat uw algehele caloriequotum uw gewicht beïnvloedt, zal het consumeren van buitensporige calorieën na een vasten uw calorie-tekort verminderen. [! 18219 => 1140 = 6!

Tijdens een vasten voel je je misschien een beetje moe, hongerig en geïrriteerd - maar je moet je nooit onwel voelen.
Om uzelf veilig te houden, vooral als u nog niet eerder hebt gevast, kunt u overwegen uw snelle menstruatie te beperken tot 24 uur of minder en een snack bij de hand te houden voor het geval u zich zwak of ziek begint te voelen.
Als u ziek wordt of bezorgd bent over uw gezondheid, moet u meteen stoppen met vasten.
Enkele tekenen dat u snel moet stoppen en medische hulp moet zoeken, zijn vermoeidheid of zwakte die u verhindert dagelijkse taken uit te voeren, evenals onverwachte gevoelens van ziekte en ongemak (6).

Veel mensen beginnen te vasten als een manier om te proberen af te vallen.
Als u echter een calorietekort heeft, kunt u naast vet ook spieren verliezen (14).
Een manier om uw spierverlies tijdens het vasten te minimaliseren, is ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten eet op de dagen dat u eet (14, 15).
Bovendien, als u op snelle dagen kleine hoeveelheden eet, kan wat eiwit andere voordelen bieden, waaronder het beheren van uw honger.
Sommige studies suggereren dat het consumeren van ongeveer 30% van de calorieën van een maaltijd uit eiwitten uw eetlust aanzienlijk kan verminderen (16).
Daarom kan het eten van wat eiwit op snelle dagen sommige bijwerkingen van het vasten compenseren.

De meeste mensen die vasten, proberen hun gezondheid te verbeteren.
Hoewel vasten het onthouden van voedsel inhoudt, is het nog steeds belangrijk om een gezonde levensstijl te behouden op dagen dat u niet aan het vasten bent.
Gezonde voeding op basis van hele voedingsmiddelen is gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op kanker, hartaandoeningen en andere chronische ziekten (17, 18, 19).
U kunt ervoor zorgen dat uw dieet gezond blijft door geheel voedsel zoals vlees, vis, eieren, groenten, fruit en peulvruchten te kiezen wanneer u eet.

Als u regelmatig vast, loopt u mogelijk essentiële voedingsstoffen mis.
Dit komt omdat regelmatig minder calorieën eten het moeilijker maakt om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Mensen die een dieet volgen om gewicht te verliezen, hebben meer kans op een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, calcium en vitamine B12 (20).
Als zodanig moeten degenen die regelmatig vasten overwegen om multivitamine te nemen voor gemoedsrust en om tekortkomingen te helpen voorkomen.
Dat gezegd hebbende, het is altijd het beste om je voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen (21).

Sommige mensen merken dat ze tijdens het vasten hun normale trainingsschema kunnen handhaven (5).
Als u echter nog niet eerder hebt gevast, is het het beste om elke oefening op een lage intensiteit te houden - vooral in het begin - zodat u kunt zien hoe u het voor elkaar krijgt. [! 18219 => 1140 = 11!
Het belangrijkste is dat u naar uw lichaam luistert en rust als u tijdens het vasten worstelt met trainen.

Hoewel vasten over het algemeen als veilig wordt beschouwd, moeten de volgende populaties niet proberen te vasten zonder een arts te raadplegen:

Vasten is het langdurig onthouden van voedsel en dranken. Afhankelijk van hoe het is gedaan, kan het je gezondheid verbeteren.
Mensen kunnen ervoor kiezen om te vasten voor dieet-, politieke of religieuze doeleinden. Een populaire methode is intermitterend vasten, waarbij je tussen perioden van eten en vasten fietst.
Om gezond te blijven tijdens het vasten, is het het beste om snelle periodes kort te houden, intensieve oefeningen te vermijden en gehydrateerd te blijven.
Door voldoende eiwitten te eten en een uitgebalanceerd dieet te houden wanneer u niet aan het vasten bent, kunt u ook de algehele gezondheid behouden en zorgen voor succesvol vasten.