Hoeveel fruit moet u per dag eten?

De onderste regel

1. Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

2. In feite zijn diëten met veel fruit geassocieerd met allerlei gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op veel ziekten.

3. Sommige mensen zijn echter bezorgd over het suikergehalte van fruit en maken zich zorgen dat teveel eten ervan schadelijk kan zijn.

4. Hoeveel porties fruit moet u elke dag eten om gezond te zijn? En is het mogelijk om te veel te eten? Dit artikel onderzoekt het huidige onderzoek over het onderwerp.

Fruit is rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen

1. De voedingssamenstelling van fruit varieert sterk tussen de verschillende soorten, maar alle soorten bevatten belangrijke voedingsstoffen.

2. Om te beginnen heeft fruit vaak veel vitamines en mineralen. Deze omvatten vitamine C, kalium en folaat, waarvan veel mensen niet genoeg krijgen (1, 2).

3. Fruit bevat ook veel vezels, wat veel gezondheidsvoordelen biedt.

4. Het eten van vezels kan helpen het cholesterol te verlagen, het gevoel van volheid te verhogen en op termijn bijdragen aan gewichtsverlies (3, 4, 5, 6, 7, 8).

5. Bovendien zit fruit boordevol antioxidanten, die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen. Het eten van een dieet met veel antioxidanten kan de veroudering helpen vertragen en het risico op ziekten verminderen (9, 10, 11).

6. Omdat verschillende vruchten verschillende hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, is het belangrijk om er een verscheidenheid aan te eten om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren.

Fruit eten kan je helpen af ​​te vallen

1. Fruit bevat veel voedingsstoffen en relatief weinig calorieën, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor mensen die willen afvallen.

2. Bovendien bevatten ze veel water en vezels, waardoor u zich vol voelt.

3. Hierdoor kunt u meestal fruit eten tot u tevreden bent, zonder veel calorieën te consumeren.

4. Meerdere onderzoeken geven aan dat fruit eten geassocieerd wordt met een lagere calorie-inname en na verloop van tijd kan bijdragen aan gewichtsverlies (12, 13, 14, 15).

5. Appels en citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruit, behoren tot de meest vullende (16).

6. Het is ook belangrijk op te merken dat heel, vast fruit veel meer vult dan gepureerd fruit of sap, dat je meestal veel kunt consumeren zonder je vol te voelen (17).

7. Studies tonen aan dat het drinken van veel vruchtensap gepaard gaat met een verhoogde calorie-inname en het risico op obesitas en andere ernstige ziekten kan verhogen (18, 19, 20, 21, 22).

8. Met andere woorden, drink niet veel vruchtensap en geniet in plaats daarvan van heel fruit.

Fruit eten kan uw ziekterisico verlagen

1. Onderzoek toont consequent aan dat een dieet met veel groenten en fruit geassocieerd is met een lager risico op veel ernstige ziekten, waaronder kanker, diabetes en hartaandoeningen (23, 24, 25, 26, 27, 28) .

2. Hoewel veel onderzoeken de fruit- en groenteconsumptie als geheel beschouwen, zijn er enkele onderzoeken die specifiek de voordelen van fruit onderzoeken.

3. Een beoordeling van negen studies wees uit dat elke extra portie fruit die elke dag werd gegeten het risico op hartaandoeningen met 7% verminderde (29).

4. Een andere studie toonde aan dat het eten van fruit zoals druiven, appels en bosbessen geassocieerd is met een lager risico op diabetes type 2 (22).

5. Met name citrusvruchten kunnen de hoeveelheid citraat in uw urine verhogen, wat het risico op nierstenen verlaagt (30).

6. Verhoogde fruitinname kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en oxidatieve stress te verminderen, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen (31).

7. Meer fruit en groenten eten wordt ook geassocieerd met verbeterde bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes (32).

Is fruit veilig voor mensen met diabetes?

1. De meeste voedingsaanbevelingen voor mensen met diabetes suggereren het eten van veel fruit en groenten (33).

2. De huidige voedingsrichtlijnen bevelen aan dat mensen met diabetes 2-4 porties fruit per dag consumeren, wat hetzelfde is als de algemene bevolking (34).

3. Toch beperken sommige mensen de hoeveelheid die ze eten omdat ze zich zorgen maken over het suikergehalte.

4. Studies tonen echter aan dat wanneer suiker in een hele vrucht wordt geconsumeerd, dit weinig effect heeft op de bloedsuikerspiegel (35).

5. Bovendien bevat fruit veel vezels, wat de spijsvertering en opname van suiker vertraagt ​​en de algehele bloedsuikercontrole verbetert (36).

6. De vezel in fruit kan ook de insulineresistentie verminderen en kan helpen beschermen tegen diabetes type 2 (37, 38).

7. Fruit bevat ook polyfenolen, waarvan is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel verbeteren (39, 40).

8. Bovendien is het eten van meer groenten en fruit in verband gebracht met lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking bij mensen met diabetes (41).

9. Dat gezegd hebbende, niet alle vruchten zijn gelijk geschapen. Sommigen van hen verhogen de bloedsuikerspiegel meer dan anderen, en diabetici worden aangemoedigd om hun bloedsuikerspiegel na het eten te controleren om erachter te komen welk voedsel ze moeten beperken.

Hoe zit het met mensen die een koolhydraatarm dieet volgen?

1. Sommige mensen beschouwen het eten van 100-150 gram koolhydraten per dag als "koolhydraatarm". Anderen streven ernaar om in voedingsketose te komen en de inname van koolhydraten te verminderen tot minder dan 50 gram per dag. Dit type dieet wordt een ketogeen dieet genoemd en gaat verder dan het standaard koolhydraatarme dieet.

2. Het gemiddelde stuk fruit bevat 15-30 gram koolhydraten, dus de hoeveelheid die je moet eten hangt volledig af van hoeveel gram koolhydraten je elke dag wilt consumeren.

3. Onnodig te zeggen dat er niet veel ruimte is om fruit op te nemen in een ketogeen dieet.

4. Dat wil niet zeggen dat ketogene diëten ongezond zijn. Het volgen van een ketogeen dieet kan zelfs helpen om af te vallen en kan zelfs verschillende ziektes helpen bestrijden (42, 43, 44, 45).

5. Van al het fruit zijn bessen over het algemeen het laagst in koolhydraten. Dus als je koolhydraten telt, zijn bramen, frambozen, bosbessen en aardbeien allemaal uitstekende keuzes.

6. Aan het einde van de dag zijn vruchten erg voedzaam, maar ze bevatten geen essentiële voedingsstoffen die je niet uit andere voedingsmiddelen kunt halen, zoals groenten.

7. Als u ervoor kiest om een ​​ketogeen dieet te volgen en uw koolhydraatinname sterk te beperken, is het prima om fruit te vermijden zolang u die voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen haalt.

8. Voor iedereen kan fruit deel uitmaken van een gezond koolhydraatarm dieet.

Is het mogelijk om te veel fruit te eten?

1. Er is vastgesteld dat fruit goed voor u is, maar kan "teveel" schadelijk zijn? Allereerst is het bij het eten van heel fruit nogal moeilijk om te veel te eten. Dit komt omdat fruit zeer veel water en vezels bevat, waardoor ze ongelooflijk vullend zijn - tot het punt waar je je waarschijnlijk al na één stuk vol voelt.

2. Hierdoor is het erg moeilijk om elke dag grote hoeveelheden fruit te eten. In feite voldoet minder dan 1 op de 10 Amerikanen aan de minimale dagelijkse fruitaanbeveling (46).

3. Hoewel elke dag grote hoeveelheden fruit eten zeer onwaarschijnlijk is, hebben enkele onderzoeken de effecten van het eten van 20 porties per dag onderzocht.

4. In één onderzoek aten 10 mensen gedurende twee weken 20 porties fruit per dag en ondervonden geen nadelige effecten (47).

5. In een iets grotere studie aten 17 mensen gedurende enkele maanden 20 porties fruit per dag zonder bijwerkingen (48).

6. In feite hebben onderzoekers zelfs mogelijke gezondheidsvoordelen gevonden. Hoewel deze onderzoeken klein zijn, geven ze reden om aan te nemen dat fruit in elke hoeveelheid veilig is om te eten.

7. Aan het einde van de dag, als je fruit eet tot je je vol voelt, is het bijna onmogelijk om "te veel" te eten. Desalniettemin is het belangrijk op te merken dat fruit idealiter moet worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet dat een verscheidenheid aan ander geheel voedsel omvat.

Hoeveel fruit is optimaal?

1. Hoewel het mogelijk is om gezond te eten terwijl je heel weinig of veel fruit eet, ligt de ideale hoeveelheid ergens in het midden.

2. De algemene aanbeveling voor de inname van groenten en fruit is minimaal 400 gram per dag, of vijf porties van 80 gram (49).

3. Een portie van 80 gram komt overeen met een klein stukje ter grootte van een tennisbal. Voor fruit en groenten die kunnen worden gemeten aan de hand van een kopje, is een portie ongeveer 1 kopje.

4. Deze aanbeveling komt voort uit het feit dat het dagelijks eten van vijf porties fruit en groenten wordt geassocieerd met een lager risico op overlijden door ziekten zoals hartaandoeningen, beroerte en kanker (50).

5. Een grote analyse van 16 wetenschappelijke onderzoeken wees uit dat meer dan vijf porties per dag eten geen extra voordeel opleverde (50).

6. In een ander systematisch overzicht van 95 wetenschappelijke onderzoeken werd echter het laagste ziekterisico vastgesteld op 800 gram of 10 dagelijkse porties (51).

7. Houd er rekening mee dat bij deze onderzoeken zowel naar groenten als fruit is gekeken. Ervan uitgaande dat de helft van deze porties uit fruit komt, moet u dagelijks tussen de twee en vijf porties fruit consumeren.

8. Aanbevelingen van verschillende gezondheidsinstanties verschillen enigszins, maar lijken over het algemeen overeen te komen met het huidige onderzoek.

9. In de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) wordt bijvoorbeeld aanbevolen dat de gemiddelde volwassene twee porties fruit per dag consumeert, terwijl de American Heart Association (AHA) aanbeveelt dat volwassenen vier tot vijf porties van fruit per dag.

De onderste regel

1. Het eten van heel fruit bevordert een goede gezondheid en kan het risico op veel ernstige ziekten verlagen.

2. Tenzij u een ketogeen dieet volgt of een bepaalde intolerantie heeft, is er echt geen reden om de hoeveelheid fruit die u eet te beperken.

3. Hoewel de meeste onderzoeken suggereren dat de optimale hoeveelheid twee tot vijf porties fruit per dag is, lijkt het geen kwaad meer te eten.