Hoeveel gewicht kan ik verliezen als ik suiker elimineer?

Compromissen en alternatieven

Suiker is een van de slechtste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies. Voor de calorieën die het bijdraagt aan uw dieet, biedt het geen voedingsstoffen en helpt het niet om u te vullen. Het veroorzaakt ook schade aan uw bloedsuiker, wat uw inspanningen verder kan belemmeren. Alleen al door suiker te verwijderen, is gewichtsverlies aanzienlijk gemakkelijker te bereiken. Hoeveel gewicht je kunt verliezen, hangt af van hoeveel suiker je normaal eet.

Als je veel suiker eet, kun je een aanzienlijk gewicht verliezen door het uit je dieet te verwijderen.

Frisdranken, chocoladerepen, ijs, koekjes en andere voedingsmiddelen met veel suiker hebben allemaal één ding gemeen: ze bieden weinig voeding in verhouding tot de calorieën die ze bevatten. Suiker is een koolhydraat - op zichzelf bevat het niet meer calorieën dan andere koolhydraten, gram voor gram. Maar het biedt niets anders: geen eiwitten, geen gezonde vetten en geen vitamines of mineralen, volgens gegevens van de USDA National Nutrient Database. Het is de definitie van "lege calorieën."
Suiker biedt ook geen verzadiging. Je kunt een eetlepel suiker of een klein ei eten voor hetzelfde aantal calorieën; dat ei levert echter eiwitten en vetten die een vol gevoel helpen bevorderen. Eiwit en vet verteren ook langzamer dan suiker, volgens Merck Manual, wat betekent dat je dat gevoel van volheid behoudt, wat je kan helpen je calorie-inname te beheersen.
Suiker veroorzaakt schade aan uw bloedglucosewaarden. Als een eenvoudige koolhydraat met een eenvoudige structuur verteert je lichaam het snel en stroomt het in één keer in je bloedbaan. Dit geeft je een snelle opname van energie die snel verdwijnt, waardoor je je vermoeid voelt. Het kan ook je humeur beïnvloeden en ervoor zorgen dat je meer koolhydraten krijgt, volgens Dr. Mark Hyman, auteur en directeur van het Cleveland Clinic Center for Functional Medicine.

Een eetlepel kristalsuiker heeft 49 calorieën. Dat is geen schokkend getal. De voedingsmiddelen en dranken die suiker bevatten, bevatten echter vaak veel meer dan een eetlepel en ze bevatten ook andere calorierijke ingrediënten met weinig voedingsstoffen.
Een candybar biedt bijvoorbeeld 20 gram suiker in een portie van 1,4 ounce, volgens USDA-gegevens. Dat is bijna het dubbele van het aantal in 2 eetlepels kristalsuiker. Een frisdrank bevat 52 gram suiker in één blik - meer dan 4 eetlepels suiker. Reken maar, en je zult zien dat de reep en de frisdrank 100 tot meer dan 200 calorieën bevatten uit alleen suiker.

Calorieën zijn energie die uw lichaam nodig heeft om fysiologische functies uit te voeren en die u tijdens uw dag en training nodig hebt. Maar als je meer calorieën eet dan nodig is, kan je lichaam ze niet gebruiken en worden ze opgeslagen als vet, meldt de Cleveland Clinic. Om af te vallen, moet u het proces omkeren; minder calorieën eten dan je elke dag nodig hebt, zal je lichaam dwingen te stoppen met het opslaan van vet en opgeslagen vet gebruiken voor energie.
De meeste mensen hebben minder calorieën nodig dan ze denken - vooral als het doel gewichtsverlies is. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen heeft de gemiddelde matig actieve vrouw tussen de 26 en 50 jaar 2000 nodig om haar gewicht te behouden. Maar om af te vallen, zijn de calorie-eisen nog lager. Veel vrouwen zullen zelfs afvallen op een dieet met slechts 1200 tot 1500 calorieën per dag.
Dat laat niet veel ruimte - indien aanwezig - voor niet-voedzaam, suikerachtig voedsel. Als je een dieet met 1400 calorieën volgt en je drinkt een blikje frisdrank tijdens de lunch dat bijna 200 calorieën volledig uit suiker bevat, heb je zojuist bijna 15 procent van je dagelijkse calorietoewijzing verbruikt en heb je op het koopje geen voedingsstoffen binnen gekregen . Het wordt heel moeilijk om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt en je vol en tevreden te voelen zonder je caloriebudget te overschrijden.

Volgens de Mayo Clinic bevat een pond vet 3500 calorieën. Theoretisch, als je gedurende een bepaalde periode zoveel calorieën uit je dieet snijdt, verlies je 1 pond vet. Hoewel vetverlies complexer en niet-lineair is, illustreert het het punt van een calorietekort.
Als u dit als voorbeeld gebruikt, zou u elke dag 500 calorieën uit uw dieet kunnen snijden als u uw suikerhoudende frisdrank tijdens de lunch en uw ijsje na het avondeten zou opgeven. Dat is 1 pond vet in zeven dagen, en je hoefde niet eens te oefenen (hoewel je zou moeten). Na enkele weken van het creëren van dit calorietekort zullen uw resultaten zonder gewichtsverlies zonder suiker merkbaar zijn.

Het is vrij duidelijk dat het opgeven van suiker je kan helpen het calorietekort te bereiken dat nodig is voor gewichtsverlies, maar het is niet altijd duidelijk welke voedingsmiddelen suiker bevatten. Tafelsuiker, frisdranken en snoep zijn de voor de hand liggende boosdoeners, maar andere voedingsmiddelen en dranken - sommige onverwacht - zijn bronnen van suiker. De lijst is lang, maar sommige om op te letten zijn:
Lees ingrediëntenlabels voor het voedsel dat u koopt. Volgens de Universiteit van Californië, San Francisco, kunnen meer dan 60 verschillende namen voor suiker voorkomen op voedseletiketten, zoals fructose-glucosestroop, gerstemout, dextrose en bruine rijststroop. Bekijk ook het etiket met voedingsfeiten om te controleren hoeveel suiker er is toegevoegd.

Suiker opgeven is moeilijk, vooral als je een zoetekauw bent. Het goede nieuws is dat veel voedingsmiddelen van nature zoet zijn. Fruit bevat suiker, maar ze bevatten ook gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines en mineralen. Hoewel je niet overboord zou moeten gaan, kan het eten van een portie fruit als je vroeger een zoete traktatie had - zoals na het eten - je helpen om je verlangen naar suiker te bedwingen.
U kunt ook suikervervangers zoals stevia en erythritol gebruiken. Deze natuurlijke, plantaardige stoffen zorgen voor de zoetheid van suiker maar zonder de calorieën. Volgens Dr. Andreas Eenfeldt, M.D., en Franziska Spritzler, R.D., hebben deze suikervervangers weinig effect op lichaamsgewicht of bloedsuiker.
Eenfeldt en Spritzler waarschuwen echter dat het consumeren van caloriearme zoetstoffen het verlangen naar zoet voedsel kan bestendigen: "Verlangen worden niet tegen de stoep getrapt, ze zijn gecodd en bewaard." Het gebruik van deze zoetstoffen kan oude gewoonten bestendigen waardoor je überhaupt aankwam. Hoewel het OK is om ze af en toe te gebruiken, is het uiteindelijke doel om je verlangen naar zoet voedsel te verminderen en te wennen aan een suikerarm dieet dat je op lange termijn kunt volhouden.