Hoeveel omega-3 moet u elke dag krijgen?

Hoeveel omega-3 moet u elke dag krijgen?

1. Mensen geven omega-3-vetzuren veel aandacht vanwege hun gezondheidsvoordelen. Vette vis, noten en zaden zijn rijk aan omega-3 vetzuren.

2. Omega-3 vetzuren zijn belangrijke delen van de celmembranen van het lichaam en helpen bij het functioneren van het hart, de longen, het immuunsysteem en het hormoonsysteem.

3. Er zijn drie soorten omega-3-vetzuren:

4. DHA-waarden zijn vooral hoog in de ogen, hersenen en zaadcellen. EPA kan bepaalde voordelen hebben voor het verminderen van ontstekingen. Het lichaam splitst ALA op in EPA en DHA, maar de conversieratio is laag. Om deze reden moeten mensen alle drie de omega-3 vetzuren in hun dieet opnemen.

5. Vette vis bevat veel DHA en EPA. Plantenbronnen bevatten veel ALA. Als een persoon niet genoeg van elk type omega-3 uit zijn dieet krijgt, kunnen ze overwegen een supplement te nemen.

6. Dit artikel onderzoekt de aanbevolen inname van omega-3 vetzuren voor verschillende mensen om een ​​optimale gezondheid te bereiken.

Wat zijn de dagelijkse richtlijnen voor omega-3?

1. Verschillende nationale organisaties hebben richtlijnen vrijgegeven voor de inname van omega-3, maar deze variëren aanzienlijk.

2. Als zodanig bestaat er geen absolute regel over hoeveel omega-3 een persoon nodig heeft.

3. Onderzoek suggereert echter dat verschillende groepen mensen verschillende hoeveelheden nodig hebben, en hogere inname van omega-3 kan nuttig zijn voor bepaalde gezondheidsproblemen. We bespreken hieronder de voedingsbehoeften.

Volwassen mannen en vrouwen

1. Volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn er onvoldoende gegevens beschikbaar om een ​​aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 voor gezonde volwassenen te berekenen. Er zijn ook geen specifieke aanbevelingen voor EPA en DHA afzonderlijk.

2. Andere bronnen schatten een voldoende inname (AI) voor omega-3 vetzuren. AI is de hoeveelheid die een persoon nodig heeft om de voedingswaarde te waarborgen.

3. Een rapport uit 2008 suggereert dat volwassen mannen en vrouwen ongeveer 0,25 gram (g) EPA plus DHA per dag moeten krijgen voor hun AI.

4. Voor een AI van ALA adviseert de NIH 1,6 g voor mannen en 1,1 g voor vrouwen.

Zwangerschap, borstvoeding en kinderen

1. Mensen moeten als volgt meer omega-3 aan hun dieet toevoegen als ze zwanger zijn en borstvoeding geven:

2. De FDA heeft geadviseerd dat vrouwen die zwanger kunnen worden, vrouwen die borstvoeding geven en jonge kinderen elke week meer vis in hun voeding moeten opnemen. Ze bevelen aan dat vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, elke week 8-12 gram kwikarme vis eten om de groei en ontwikkeling van de foetus te bevorderen.

3. Mannelijke en vrouwelijke baby's tot 1 jaar moeten 0,5 g als totale omega-3 vetzuren consumeren. Moedermelk bevat ALA, DHA en EPA voor zuigelingen die borstvoeding krijgen.

Omega-3 voor de gezondheid van het hart

1. Een uitgebreid overzicht uit 2018 meldt dat omega-3 voordelen kan hebben voor hartziekten.

2. Een studie uit 2002, gepubliceerd in het tijdschrift Circulation, beval aan dat mensen met hart- en vaatziekten ongeveer 1 g EPA plus DHA per dag consumeren, bij voorkeur van vette vis. Ze kunnen echter met hun arts praten over het nemen van supplementen. Dat gezegd hebbende, zijn bijgewerkte richtlijnen nodig.

3. Onderzoekers hebben veel studies uitgevoerd om de effecten van het nemen van omega-3-supplementen op hartaandoeningen te evalueren.

4. Eén beoordeling wees uit dat er een bescheiden afname van de mortaliteit was bij mensen met een vastgestelde hart- en vaatziekte, evenals bij mensen met hartfalen. De resultaten worden echter gemengd met die van een ander groot onderzoek, waarin werd geconcludeerd dat DHA- en EPA-supplementen mogelijk weinig effect hebben, terwijl ALA een klein effect kan hebben. Verder onderzoek is nodig.

Omega-3 voor depressie

1. Sommige studies hebben gesuggereerd dat het gebruik van omega-3-supplementen kan helpen bij symptomen van depressie.

2. Een kleinschalige studie van jongvolwassenen met depressieve symptomen meldde dat een groep die dagelijks 1,4 g DHA plus EPA kreeg na 21 dagen een significant lagere depressiestatus had vergeleken met een placebogroep.

Omega-3 voor de ziekte van Alzheimer

1. Omega-3-supplementen kunnen ook potentieel hebben als toekomstige behandeling voor de ziekte van Alzheimer.

2. Een beoordeling uit 2018 wees uit dat omega-3 vetzuren kunnen zijn bij de vroege ziekte van Alzheimer, wanneer de hersenfunctie slechts licht is aangetast.

3. Er zijn echter onvoldoende gegevens om het gebruik van omega-3-supplementen in meer gevorderde gevallen van de ziekte van Alzheimer te ondersteunen.

Omega-3 voor kanker

1. Veel studies hebben de positieve effecten van omega-3-suppletie op bepaalde soorten kanker onderzocht.

2. Een onderzoek uit 2017 meldde dat het combineren van omega-3 en vitamine D-supplementen de celdood verhoogde in bepaalde subtypen van borstkankercellen.

3. In een overzicht van omega-3 en prostaatkanker vonden sommige onderzoekers een verband tussen hogere inname van omega-3 en verminderde sterfte door prostaatkanker.

Hoeveel is teveel?

1. Er is geen vastgestelde bovengrens voor inname van omega-3. Volgens de NIH heeft de FDA gesuggereerd dat mensen niet meer dan 3 g DHA en EPA per dag zouden moeten nemen.

2. Over lange periodes zeggen wetenschappers dat omega-3 de werking van het immuunsysteem kan verminderen omdat het de ontstekingsreacties van het lichaam verlaagt.

3. Hoge doses omega-3 kunnen ook de bloedingstijd verlengen. Daarom moeten mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, voorzichtig zijn en met hun arts praten voordat ze beginnen met het innemen van een omega-3-supplement.

Wat gebeurt er als u een omega-3-tekort hebt?

1. Er zijn weinig bekende symptomen van omega-3-tekortkomingen. Artsen hebben verbanden gevonden tussen een tekort aan essentiële vetzuren, waaronder omega-3 en omega-6, en symptomen van dermatitis en ruwe, schilferige huid.

2. Onderzoekers weten niet of er een bepaalde drempelwaarde voor DHA en EPA in het lichaam is die het risico op neurologische of immuundisfunctie kan verhogen.

3. In de Verenigde Staten is een tekort aan omega-3 zeer zeldzaam.

Over omega-3-supplementen

1. Als een persoon niet genoeg omega-3 in zijn dieet kan krijgen, kunnen ze overwegen een supplement te nemen. Neem contact op met een arts voordat u nieuwe voedingssupplementen neemt.

2. De ingrediënten van omega-3-supplementen variëren sterk. Mensen willen misschien het productetiket onderzoeken om te zien wat hun supplement precies bevat.

3. De hoeveelheid van elk ingrediënt kan variëren tussen batches van hetzelfde product omdat de FDA de kwaliteit van omega-3-supplementen niet regelt.

4. Een typisch omega-3-supplement levert ongeveer 1 g visolie en variërende doses EPA en DHA.

5. EPA en DHA met lange ketens, die de meest goed onderzochte gezondheidsvoordelen hebben, zijn aanwezig in visolie, krillolie en levertraan-supplementen.

6. Plantaardige algenolie levert ongeveer 0,1 g - 0,3 g DHA, en sommige bevatten ook EPA. Andere plantaardige supplementen, zoals lijnzaadcapsules, bevatten alleen ALA-vetzuren.

7. Hoewel zeevruchten zware metalen kunnen bevatten, hebben wetenschappers deze niet in omega-3-supplementen gevonden, omdat de fabrikanten ze tijdens de verwerking en zuivering verwijderen.

8. Mensen kunnen omega-3-supplementen vinden in gezondheidswinkels of kiezen uit een reeks merken in online winkels:

Samenvatting

1. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

2. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.

3. De hoeveelheid omega-3 die een persoon nodig heeft, is afhankelijk van zijn leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Mensen moeten twee keer per week vette vis eten om voldoende EPA en DHA te krijgen, en ze moeten plantaardige ALA-bronnen in hun dieet opnemen.

4. Gezondheidsbronnen bevelen aan dat mensen niet meer dan 3 g omega-3 per dag mogen gebruiken, tenzij anders voorgeschreven door een arts.

5. Als een persoon geen vis eet, is het misschien een goed idee om een ​​omega-3-supplement te nemen. Lees het etiket van een supplement zorgvuldig en praat met een arts voordat u nieuwe supplementen neemt. Referenties

6. Artikel laatst beoordeeld door di 22 januari 2019. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

7. Ginty, A. T., Conklin, S. M. (2015, 30 september). Suppletie op korte termijn van acute omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren met lange ketens kan de depressiestatus veranderen en de symptomologie verminderen bij jonge volwassenen met depressie: een voorlopig gerandomiseerd en placebogecontroleerd onderzoek [!Samenvatting

8. Yang, J., Zhu, S., Lin, G., Song, C., He, Z. (2017, augustus). Vitamine D verbetert door omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren geïnduceerde apoptose in borstkankercellen [!Abstract