Hoeveel Omega-3 moet u per dag innemen?

Take Home Message

Omega-3-vetzuren hebben veel gezondheidsvoordelen.
De beste manier om ze te krijgen is door vette vis minstens twee keer per week te eten, maar als je niet vaak vette vis eet, moet je overwegen een supplement te nemen.
Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat uw supplement voldoende EPA en DHA bevat. Dit zijn de meest nuttige soorten omega-3-vetten en worden aangetroffen in vette vis en algen.
Dit artikel bespreekt hoeveel omega-3 u nodig hebt voor een optimale gezondheid.

Er is geen vaste standaard voor hoeveel omega-3 u elke dag moet krijgen.
Verschillende reguliere gezondheidsorganisaties hebben hun eigen meningen van deskundigen vrijgegeven, maar deze variëren aanzienlijk.
Over het algemeen bevelen de meeste van deze organisaties dagelijks minimaal 250-500 mg EPA en DHA aan voor gezonde volwassenen (1, 2, 3).
Voor bepaalde gezondheidsproblemen worden echter vaak hogere hoeveelheden aanbevolen.
U kunt online omega-3-supplementen kopen.

Van de volgende gezondheidsproblemen is aangetoond dat ze reageren op omega-3-supplementen.
Eén studie volgde 11.000 mensen die gedurende 3,5 jaar elke dag een dosis van 850 mg EPA en DHA namen. Ze ervoeren een vermindering van 25% in hartaanvallen en een vermindering van 45% in plotselinge dood (4).
De American Heart Association beveelt onder andere aan dat mensen met een coronaire hartziekte dagelijks 1000 mg gecombineerde EPA en DHA gebruiken, terwijl mensen met hoge triglyceriden dagelijks 2000-4000 mg innemen (5, 6, 7).
Verschillende grote beoordelingen hebben echter geen gunstige effecten gevonden van omega-3-vetzuren op hartziekten (8, 9).
Studies tonen aan dat hoge doses omega-3, variërend van 200-2.200 mg per dag, symptomen van depressie en angst kunnen verminderen (10, 11, 12, 13).
In geval van stemmingsstoornissen en psychische stoornissen kan een supplement met hogere hoeveelheden EPA dan DHA optimaal zijn.
Hoge consumptie van vis en omega-3-vetzuren is in verband gebracht met een verminderd risico op borst-, prostaat- en darmkankers (14, 15, 16, 17).
Correlatie is echter niet gelijk aan oorzakelijk verband. Gecontroleerde studies moeten bevestigen of uw inname van omega-3-vetzuren uw kankerrisico beïnvloedt.

Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren, vooral DHA, van vitaal belang zijn vóór, tijdens en na de zwangerschap (18, 19, 20, 21).
Bijna alle officiële richtlijnen bevelen aan om naast uw normale dosering (22, 23, 24) 200 mg DHA toe te voegen tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Verschillende wereldwijde en nationale organisaties hebben richtlijnen gepubliceerd voor zuigelingen en kinderen, variërend van 50-100 mg EPA en DHA per dag (7).

Het typische westerse dieet bevat ongeveer 10 keer meer omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren. Deze omega-6-vetzuren zijn voornamelijk afkomstig van geraffineerde plantaardige oliën die aan bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd (25, 26).
Veel experts zijn van mening dat deze verhouding dichter bij 2: 1 omega-6 tot omega-3 moet liggen voor een optimale gezondheid (27).
Omega-6's en omega-3's strijden om dezelfde enzymen, die de vetzuren in hun biologisch actieve vormen omzetten (28, 29).
Daarom moet u, als u uw omega-3-status wilt verbeteren, niet alleen zorgen voor voldoende omega-3 uit uw dieet en supplementen - u moet ook overwegen uw inname te verminderen van plantaardige oliën met veel omega-6.

De FDA (Food and Drug Administration) beweert dat omega-3-supplementen veilig zijn zolang de doses niet hoger zijn dan 3000 mg per dag.
Anderzijds merkt de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) op dat tot 5.000 mg supplementen per dag veilig is.
Deze waarschuwingen zijn om verschillende redenen van kracht. Omega-3 vetzuren kunnen bijvoorbeeld bij sommige mensen bloedverdunning of overmatig bloeden veroorzaken.
Om deze reden moedigen veel organisaties mensen die een operatie plannen aan om een week of twee omega-3-supplementen te stoppen.
De tweede reden is te wijten aan vitamine A. Deze vitamine kan in grote hoeveelheden giftig zijn en sommige omega-3-supplementen (zoals levertraan) bevatten veel.
Tot slot is nooit aangetoond dat het innemen van meer dan 5.000 mg omega-3 vetzuren extra voordelen biedt. Dus neem het risico niet.

Het is belangrijk om het etiket van uw omega-3-supplement te lezen om erachter te komen hoeveel EPA en DHA het bevat.
Deze hoeveelheden variëren en de labels kunnen verwarrend zijn. Een product kan bijvoorbeeld 1000 mg visolie leveren - maar het werkelijke gehalte van deze twee vetten kan veel lager zijn.
Afhankelijk van de concentratie EPA en DHA in een dosis, moet u mogelijk maximaal acht capsules nemen om de aanbevolen hoeveelheid te bereiken.
Voor meer informatie kunt u deze gedetailleerde gids voor omega-3-supplementen raadplegen.

Volg bij het innemen van omega-3-supplementen altijd de instructies op het etiket.
Houd er echter rekening mee dat mensen verschillende omega-3-behoeften hebben. Sommige mensen moeten misschien meer nemen dan anderen.
Streef naar minimaal 250 mg en maximaal 3.000 mg gecombineerde EPA en DHA per dag, tenzij anders voorgeschreven door arts of therapeut.