Intermitterend vasten: tips om uw dieet te revolutioneren en te krijgen

De onderste regel

De intermitterende vastengekte kwam binnen als een leeuw - en blijkt dat we een paar dingen mis waren in de razernij.
In een poging de hype en het feit van sensatiezucht te scheiden, gingen we zitten met Dr. Valter Longo, directeur van het Longevity Institute van de University of Southern California en auteur van "The Longevity Diet."
Hier is zijn mening over de intermitterende vasten (IF) rage en enkele tips om u te helpen het concept nauwkeurig te begrijpen en effectiever te implementeren.

Om te beginnen betekent IF niet wat we denken dat het doet. Als we het hebben over het 16: 8-protocol van Leangains of het 5: 2-dieet als methoden van ALS, is het concept waar we echt naar verwijzen tijdgebonden voeding (TRF).
In "The Longevity Diet," legt Dr. Longo het label IF uit "vertegenwoordigt een problematische richting omdat het mensen in staat stelt te improviseren en periodes van vasten te kiezen die variëren van 12 uur tot weken, waardoor de indruk wordt gewekt dat ... enige 'onthouding van voedsel' vergelijkbaar of equivalent is en alle voordelen voor de gezondheid biedt. "
Dr. Het advies van Longo: om in de juiste mindset te komen, raadt hij aan "de juiste terminologie te gebruiken". Het is niet vasten als je 24 uur of minder zonder eten gaat. De juiste term is tijdgebonden voeren.

Populair IF-advies online zegt zich gedurende 16 tot 24 uur tussen de voedingsperioden te onthouden. Dr. Longo pleit echter voor een voedingsperiode van 12 uur per dag voor een optimale gezondheid.
Hoewel de dieetpsychologie van IF sommige mensen aanspreekt, zelfs als ze op korte termijn worden gedaan, kan conventioneel IF-advies gezondheidsrisico's met zich meebrengen.
Volgens Dr. Longo, als je maar vier tot zes uur per dag eet, "dan begin je galsteenvorming te zien [!en
Studies tonen aan dat verlengde perioden tussen het eten het risico op galsteenvorming bij vrouwen verhoogt, ongeacht het gewicht.
Extreem beperkte voedingsvensters en afwisselend vasten op de andere dag kunnen ook problemen met hart- en vaatziekten veroorzaken, terwijl 12-uurs TRF in een onderzoek naar vliegen is aangetoond om leeftijdsgerelateerde cardiale achteruitgang te verminderen.
Aan de andere kant van het spectrum merkt Longo op dat "als je 15 uur of meer per dag eet, dat geassocieerd wordt met metabole problemen, slaapstoornissen, enz."
Dr. Longo's advies: eet gedurende 12 uur, en onthoud dan voor de volgende 12. Houd u zo nauw mogelijk aan dit dagelijkse voedingsschema om nadelige gezondheidseffecten te minimaliseren.

Het is gemakkelijk om in te haken in de hype van drastische dieetfixes, maar je hoort zelden van de persoon die leefde toen hij 100 jaar oud was en op een ragedieet leefde.
Dr. Longo gebruikt honderdjarige studies om te dienen als een van de vijf pijlers die zijn langlevenonderzoek ondersteunen. Ze onthullen vaak wat klinische studies niet kunnen in termen van langetermijneffecten en praktische bruikbaarheid.
Andere belangrijke werkwijzen in zones met een lange levensduur zijn:
Dr. Het advies van Longo: we kunnen veel leren van de eetpatronen van onze ouderen, vooral de oudste onder ons. Ze zijn het levende bewijs van wat gezondheid en levensduur bevordert.

Dr. Longo's aanbevolen 12-uurs dagelijks voedingsvenster? Je doet het misschien al.
Als u bijvoorbeeld om 8 uur 's ochtends ontbijt, rond 12 uur' s middags luncht en uw eten na 20 uur afsnijdt, zonder slaapmutsje, zit u op de goede plek. Het belangrijkste waar u op moet letten, is 's avonds laat snacken, iets waar de meesten van ons zich schuldig aan maken (tenminste af en toe).
Dr. Longo's advies: eet niets binnen drie tot vier uur voor het slapen gaan. Wees waakzaam maar ook eenvoudig: beperk al het eten binnen een periode van 12 uur. Als u bijvoorbeeld om 9.00 uur begint, moet u vóór 21.00 uur eindigen

Als u uw maaltijden al beperkt tot een tijdsbestek van 12 uur, hoe krijgt u dan het getal op de schaal om toe te geven?
Dr. Longo stelt voor om twee maaltijden plus een snack in te korten tegen zijn gebruikelijke aanbeveling van drie maaltijden en een paar snacks per dag.
Mensen die problemen hebben met obesitas of overgewicht hebben meer kans om te veel te eten elke keer dat ze eten, wat de reden is dat het beperken van het aantal maaltijden en snacks absoluut noodzakelijk is voor diegenen die ernaar streven om te minderen.
Verschillende carrosserietypen hebben verschillende normen. Dit is wat Dr. Longo aanbeveelt, gebaseerd op zijn eigen onderzoek en praktijk:
Dr. Het advies van Longo: Het is van cruciaal belang dat de portiegrootte onder controle blijft wanneer we eten. In plaats van calorieën te tellen, moet u voedseletiketten controleren om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines, mineralen en omega-vetzuren binnenkrijgt.

Het is gebruikelijk dat IFers wacht tot 13:00 uur. om hun eerste maaltijd te hebben, maar Dr. Longo raadt ten zeerste af om het ontbijt over te slaan.
Hoewel onderzoek geen exact verband heeft gevonden, wijzen onderzoeken erop dat mensen die het ontbijt overslaan, vaak veel hogere percentages kanker, hart- en vaatziekten en overlijden hebben. Ze hebben ook meer kans op een slechter hart en algehele gezondheid.
Als u een maaltijd wilt overslaan, maak er dan lunch of diner van en neem zeker een hapje voor het slapengaan.
Hoewel Dr. Longo erkent dat er andere verklaringen zijn dan lange vastenperioden waarom het overslaan van het ontbijt wordt geassocieerd met een verhoogde dood, dringt hij erop aan dat alleen deze link een belangrijke waarschuwing en zorg zou moeten zijn.
Volgens Dr. Longo zijn er met name zeer weinig negatieve gegevens geassocieerd met 12-uurs TRF, die ook wordt toegepast door de meeste langlevende bevolkingsgroepen over de hele wereld.
Dr. Longo's advies: het ontbijt hoeft geen grote beproeving te zijn. Als je normaal gesproken tot twaalf uur of later wacht om te eten vanwege tijd of gemak, is het gemakkelijk om een licht ontbijt met thee of koffie, plus toast met jam, in je ochtendroutine op te nemen.

TRF is geen snelle oplossing voor een perfecte gezondheid omdat er geen snel pad is naar wellness.
Voor sommige mensen werkt deze manier van eten mogelijk niet voor hun levensstijl. Als u door vasten in het weekend of op cheatdagen te veel eet of eet, is dit misschien niet iets voor u. (Volgens Harvard Health viel 38 procent van degenen die probeerden te vasten af.)
Als u TRF overweegt, overleg dan eerst met uw arts. Het overslaan van maaltijden en het beperken van de calorie-inname wordt niet aanbevolen voor mensen met bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, of mensen met een geschiedenis van gestoord eten.
Het leven ten volle leven gaat over het langzaam en gestaag aanpassen van uw gewoonten. Zoals bij de meeste protocollen voor gezond eten, is een snelle oplossing niet het antwoord. Het bouwen van fundamentele ondersteuning die op de lange termijn uw gezondheid zal ondersteunen is.
Courtney Kocak is een schrijver in de Emmy-winnende animatieserie "Danger Eggs" van Amazon. Haar andere naamregels zijn The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist en vele anderen. Volg haar op Twitter.