Intermitterend vasten voor vrouwen: een beginners # x27; s gids

Take Home Message

Intermitterend vasten is de laatste jaren steeds populairder geworden.
In tegenstelling tot de meeste diëten die u vertellen wat u moet eten, richt intermitterend vasten zich op wanneer u eet door regelmatig vasten op korte termijn in uw routine op te nemen.
Deze manier van eten kan u helpen minder calorieën te consumeren, gewicht te verliezen en uw risico op diabetes en hartaandoeningen te verlagen.
Verschillende onderzoeken hebben echter gesuggereerd dat intermitterend vasten mogelijk niet zo gunstig is voor vrouwen als voor mannen. Om deze reden moeten vrouwen mogelijk een aangepaste aanpak volgen.
Hier is een gedetailleerde beginnersgids voor intermitterend vasten voor vrouwen.

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten (IF) beschrijft een eetpatroon dat wisselt tussen perioden van vasten en normaal eten.
De meest voorkomende methoden zijn vasten op andere dagen, dagelijks 16 uur vasten of 24 uur vasten, twee dagen per week. Voor de toepassing van dit artikel wordt de term intermitterend vasten gebruikt om alle regimes te beschrijven.
In tegenstelling tot de meeste diëten omvat intermitterend vasten niet het bijhouden van calorieën of macronutriënten. In feite zijn er geen eisen aan welke voedingsmiddelen je moet eten of vermijden, waardoor het meer een levensstijl is dan een dieet.
Veel mensen gebruiken intermitterend vasten om gewicht te verliezen, omdat het een eenvoudige, handige en effectieve manier is om minder te eten en lichaamsvet te verminderen (1, 2).
Het kan ook helpen het risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen, spiermassa te behouden en het psychisch welzijn te verbeteren (2, 3, 4).
Bovendien kan dit voedingspatroon tijd besparen in de keuken omdat u minder maaltijden moet plannen, bereiden en koken (5).

Intermitterend vasten kan mannen en vrouwen anders beïnvloeden

Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten voor sommige vrouwen niet zo gunstig is als voor mannen.
Een onderzoek toonde aan dat de bloedsuikerspiegel bij vrouwen na drie weken van intermitterend vasten daadwerkelijk verslechterde, wat niet het geval was bij mannen (6).
Er zijn ook veel anekdotische verhalen over vrouwen die veranderingen in hun menstruatiecyclus hebben ervaren na het starten van intermitterend vasten.
Dergelijke verschuivingen treden op omdat vrouwelijke lichamen extreem gevoelig zijn voor caloriebeperking.
Wanneer de calorie-inname laag is - bijvoorbeeld door te lang of te vaak te vasten - wordt een klein deel van de hersenen, de hypothalamus genoemd, aangetast.
Dit kan de secretie van gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) verstoren, een hormoon dat helpt bij de afgifte van twee reproductieve hormonen: luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) (7, 8) .
Wanneer deze hormonen niet kunnen communiceren met de eierstokken, loopt u het risico op onregelmatige menstruatie, onvruchtbaarheid, slechte botgezondheid en andere gezondheidseffecten (7).
Hoewel er geen vergelijkbare studies bij mensen zijn, hebben tests bij ratten aangetoond dat 3-6 maanden afwisselend vasten een afname van de eierstokgrootte en onregelmatige voortplantingscycli bij vrouwelijke ratten veroorzaakte (9, 10 ).
Om deze redenen moeten vrouwen een aangepaste aanpak van intermitterend vasten overwegen, zoals kortere vastenperioden en minder vastendagen.

Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten voor vrouwen

In het bijzonder moeten de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten voor vrouwen uitgebreider worden bestudeerd in goed ontworpen studies bij mensen voordat conclusies kunnen worden getrokken (27).
Intermitterend vasten komt niet alleen uw taille ten goede, maar kan ook uw risico op het ontwikkelen van een aantal chronische ziekten verminderen.
Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak (11).
Hoge bloeddruk, hoog LDL-cholesterol en hoge triglycerideconcentraties zijn enkele van de belangrijkste risicofactoren voor de ontwikkeling van hartaandoeningen.
Een onderzoek bij 16 zwaarlijvige mannen en vrouwen toonde intermitterend vasten met slechts 6% verlaagde bloeddruk in slechts acht weken (2).
Uit dezelfde studie bleek ook dat intermitterend vasten LDL-cholesterol met 25% verlaagde en triglyceriden met 32% (2).
Het bewijs voor het verband tussen intermitterend vasten en verbeterde LDL-cholesterol en triglycerideniveaus is echter niet consistent.
Een onderzoek bij 40 mensen met een normaal gewicht vond dat vier weken intermitterend vasten tijdens de islamitische feestdag van Ramadan niet resulteerde in een verlaging van LDL-cholesterol of triglyceriden (12).
Studies van hogere kwaliteit met robuustere methoden zijn nodig voordat onderzoekers de effecten van intermitterend vasten op de gezondheid van het hart volledig kunnen begrijpen.
Intermitterend vasten kan ook effectief helpen bij het beheren en verminderen van uw risico op het ontwikkelen van diabetes.
Vergelijkbaar met continue caloriebeperking lijkt intermitterend vasten enkele risicofactoren voor diabetes te verminderen (3, 13, 14).
Het doet dit voornamelijk door de insulineniveaus te verlagen en de insulineresistentie te verminderen (1, 15).
In een gerandomiseerde gecontroleerde studie van meer dan 100 vrouwen met overgewicht of obesitas, verlaagden zes maanden intermitterend vasten de insulineniveaus met 29% en de insulineresistentie met 19%. De bloedsuikerspiegel bleef hetzelfde (16).
Bovendien is aangetoond dat 8-12 weken intermitterend vasten de insulinespiegel met 20-31% en de bloedsuikerspiegel met 3-6% verlaagt bij personen met pre-diabetes, een aandoening waarbij de bloedsuikerspiegel verhoogd maar niet hoog genoeg is om diabetes te diagnosticeren (3).
Intermitterend vasten is misschien niet zo gunstig voor vrouwen als voor mannen in termen van bloedsuiker.
Een klein onderzoek wees uit dat de bloedsuikerspiegel voor vrouwen verslechterde na 22 dagen vasten op een andere dag, terwijl er geen nadelig effect was op de bloedsuikerspiegel voor mannen (6).
Ondanks deze bijwerking, zou de vermindering van insuline en insulineresistentie waarschijnlijk nog steeds het risico op diabetes verminderen, met name voor personen met pre-diabetes.
Intermitterend vasten kan een eenvoudige en effectieve manier zijn om af te vallen als het goed wordt gedaan, omdat regelmatig vasten op korte termijn u kan helpen minder calorieën te consumeren en kilo's af te werpen.
Een aantal studies suggereert dat intermitterend vasten even effectief is als traditionele calorie-beperkte diëten voor gewichtsverlies op korte termijn (17, 18).
Een beoordeling uit 2018 van onderzoeken bij volwassenen met overgewicht vond dat intermitterend vasten leidde tot een gemiddeld gewichtsverlies van 15 lbs (6,8 kg) in de loop van 3-12 maanden (18).
Een andere beoordeling toonde intermitterend vasten verminderd lichaamsgewicht met 3-8% bij volwassenen met overgewicht of obesitas gedurende een periode van 3-24 weken. Uit de beoordeling bleek ook dat deelnemers hun tailleomtrek in dezelfde periode met 3-7% verminderden (3).
Opgemerkt moet worden dat de langetermijneffecten van intermitterend vasten op gewichtsverlies voor vrouwen nog te bezien zijn.
Op korte termijn lijkt intermitterend vasten te helpen bij het afvallen. De hoeveelheid die u verliest, is waarschijnlijk afhankelijk van het aantal calorieën dat u verbruikt tijdens niet-nuchtere perioden en hoe lang u zich aan de levensstijl houdt.
Overschakelen naar intermitterend vasten kan u natuurlijk helpen minder te eten.
Uit een onderzoek bleek dat jonge mannen 650 minder calorieën per dag aten toen hun voedselinname beperkt was tot een venster van vier uur (19).
Een ander onderzoek bij 24 gezonde mannen en vrouwen keek naar de effecten van een lang, 36 uur vasten op eetgewoonten. Ondanks het consumeren van extra calorieën op de dag na het vasten, lieten de deelnemers hun totale calorieënbalans met 1.900 calorieën vallen, een significante vermindering (20).
Een aantal studies bij mensen en dieren suggereert dat intermitterend vasten ook andere gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Beste soorten intermitterend vasten voor vrouwen

Als het op diëten aankomt, is er geen eenduidige aanpak. Dit geldt ook voor intermitterend vasten.
Over het algemeen moeten vrouwen een meer ontspannen benadering van vasten hanteren dan mannen.
Dit kan kortere vastenperioden, minder vastendagen en / of een klein aantal calorieën op de vastendagen omvatten.
Hier zijn enkele van de beste soorten intermitterend vasten voor vrouwen:
Wat u ook kiest, het is nog steeds belangrijk om goed te eten tijdens de niet-vastende periodes. Als u een groot aantal ongezonde, calorierijke voedingsmiddelen eet tijdens de niet-nuchtere periodes, ondervindt u mogelijk niet hetzelfde gewichtsverlies en dezelfde gezondheidsvoordelen.
Uiteindelijk is de beste aanpak een aanpak die u op de lange termijn kunt verdragen en volhouden, en die geen negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft.

Hoe te beginnen

Aan de slag is eenvoudig.
De kans is namelijk groot dat u al veel intermitterend vasten eerder hebt gedaan. Veel mensen eten instinctief op deze manier en slaan ochtend- of avondmaaltijden over.
De eenvoudigste manier om aan de slag te gaan, is door een van de bovenstaande vastende methoden te kiezen en het eens te proberen.
U hoeft echter niet noodzakelijkerwijs een gestructureerd plan te volgen.
Een alternatief is te snel wanneer het u uitkomt. Af en toe maaltijden overslaan wanneer je geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken, kan voor sommige mensen werken.
Aan het einde van de dag maakt het niet uit welk type snel je kiest. Het belangrijkste is om een methode te vinden die het beste werkt voor u en uw levensstijl.

Veiligheid en bijwerkingen

Gewijzigde versies van intermitterend vasten lijken voor de meeste vrouwen veilig te zijn.
Dat gezegd hebbende, hebben een aantal onderzoeken enkele bijwerkingen gerapporteerd, waaronder honger, stemmingswisselingen, gebrek aan concentratie, verminderde energie, hoofdpijn en slechte adem op vastendagen (1, 18).
Er zijn ook enkele online verhalen over vrouwen die melden dat hun menstruatiecyclus is gestopt tijdens het volgen van een intermitterend vastendieet.
Als u een medische aandoening heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u intermitterend vasten probeert.
Medisch overleg is vooral belangrijk voor vrouwen die:
Aan het einde van de dag lijkt intermitterend vasten een goed veiligheidsprofiel te hebben. Maar als je problemen ervaart - zoals verlies van je menstruatiecyclus - stop dan onmiddellijk.

De onderste regel

Intermitterend vasten is een voedingspatroon dat regelmatig vasten op korte termijn inhoudt.
De beste soorten voor vrouwen zijn dagelijks 14-16 uur vasten, het 5: 2-dieet of gemodificeerd vasten op een alternatieve dag.
Hoewel intermitterend vasten is aangetoond dat het gunstig is voor de gezondheid van het hart, diabetes en gewichtsverlies, is er enig bewijs dat het bij sommige vrouwen negatieve effecten kan hebben op de voortplanting en de bloedsuikerspiegel.
Dat gezegd hebbende, aangepaste versies van intermitterend vasten lijken veilig voor de meeste vrouwen en kunnen een geschiktere optie zijn dan langer of strenger vasten.
Als u een vrouw bent die gewicht wil verliezen of uw gezondheid wilt verbeteren, is intermitterend vasten zeker iets om te overwegen.