Is amandelmelk gezond? Voeding, voordelen en nadelen

Takeaway

1. Met de opkomst van plantaardige voeding en gevoeligheden voor zuivelproducten zoeken veel mensen naar een alternatief voor koemelk (1, 2).

2. Amandelmelk is een van de best verkopende plantaardige melk vanwege de rijke textuur en smaak (3).

3. Omdat het een bewerkte drank is, vraagt ​​u zich misschien af ​​of het een voedzame en veilige optie is.

4. Dit artikel bespreekt amandelmelk en of het goed of slecht is voor uw gezondheid.

Wat is amandelmelk?

1. Amandelmelk is gemaakt van gemalen amandelen en water, maar kan andere ingrediënten bevatten, afhankelijk van het type.

2. De meeste mensen kopen het voorgemonteerd, hoewel het ook vrij eenvoudig is om thuis te maken.

3. Tijdens de verwerking worden amandelen en water gemengd en vervolgens gezeefd om pulp te verwijderen. Dit laat een gladde vloeistof achter (3).

4. In de meeste commerciële amandelmelk worden verdikkingsmiddelen, conserveermiddelen en smaakstoffen meestal toegevoegd om de smaak, textuur en houdbaarheid te verbeteren.

5. Amandelmelk is van nature zuivelvrij, wat betekent dat het geschikt is voor veganisten, evenals mensen met een zuivelallergie of lactose-intolerantie (4).

6. Toch moet u het vermijden als u allergisch bent voor noten.

Amandelmelkvoeding

1. Met slechts 39 calorieën per kop (240 ml) bevat amandelmelk zeer weinig calorieën in vergelijking met koemelk en andere plantaardige dranken. Het bevat ook verschillende voedingsstoffen.

2. Eén kop (240 ml) commerciële amandelmelk levert (5):

3. Amandelmelk is een uitstekende en natuurlijke bron van vitamine E, een in vet oplosbare antioxidant die uw lichaam helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen (6).

4. Sommige soorten zijn verrijkt met calcium en vitamine D, die belangrijke voedingsstoffen zijn voor de gezondheid van de botten. Zelfgemaakte versies zijn geen goede bron van deze voedingsstoffen (7, 8).

5. Eindelijk is amandelmelk eiwitarm, met 1 kop (240 ml) die slechts 1 gram (5) levert.

Gezondheidsvoordelen van amandelmelk

1. Amandelmelk kan bepaalde gezondheidsvoordelen bieden.

2. Amandelen zijn een uitstekende bron van vitamine E, een in vet oplosbare vitamine die belangrijk is voor het beschermen van uw cellen tegen schade door vrije radicalen (9).

3. Vitamine E bevordert de gezondheid van ogen en huid en kan een rol spelen bij de bescherming tegen aandoeningen zoals hartaandoeningen (10, 11, 12).

4. Eén kop (240 ml) commerciële amandelmelk levert 110% van de DV voor vitamine E, waardoor het een gemakkelijke en betaalbare manier is om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen (5).

5. De meeste mensen eten teveel toegevoegde suiker in de vorm van desserts, drankjes en zoetstoffen. Zo kan het kiezen van voedsel en dranken die van nature weinig suiker bevatten, u helpen gewicht te beheersen en uw risico op bepaalde chronische ziekten te beperken (13, 14).

6. Veel plantaardige melk wordt op smaak gebracht en gezoet. In feite kan 1 kop (240 ml) amandelmelk met chocoladesmaak meer dan 21 gram toegevoegde suiker bevatten - meer dan 5 theelepels (15).

7. Als u uw suikerinname probeert te beperken, is ongezoete amandelmelk een goede keuze. Het bevat van nature weinig suiker en levert in totaal 2 gram per kopje (240 ml) (5).

Potentiële nadelen

1. Hoewel amandelmelk veel voordelen heeft, zijn er enkele belangrijke nadelen die u kunt overwegen.

2. Amandelmelk levert slechts 1 gram eiwit per kop (240 ml), terwijl koeien- en sojamelk respectievelijk 8 en 7 gram leveren (16, 17).

3. Eiwit is essentieel voor veel lichaamsfuncties, waaronder spiergroei, huid- en botstructuur, en enzym- en hormoonproductie (18, 19, 20).

4. Veel zuivelvrij en plantaardig voedsel bevat veel eiwitten, waaronder bonen, linzen, noten, zaden, tofu, tempeh en hennepzaden.

5. Als u dierlijke producten niet vermijdt, zijn eieren, vis, kip en rundvlees allemaal uitstekende eiwitbronnen (21).

6. Kinderen jonger dan 1 jaar mogen geen koeien- of plantaardige melk drinken, omdat deze de ijzerabsorptie kunnen voorkomen. Geef borstvoeding of gebruik babyvoeding uitsluitend tot een leeftijd van 4-6 maanden wanneer vast voedsel kan worden geïntroduceerd (22).

7. Bied op 6 maanden oud water aan als gezonde drank naast moedermelk of formule. Na de leeftijd van 1 jaar kan koemelk in het dieet van uw baby worden geïntroduceerd (22).

8. Met uitzondering van sojamelk bevatten plantaardige dranken van nature weinig eiwitten, vetten, calorieën en veel vitamines en mineralen, zoals ijzer, vitamine D en calcium. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor groei en ontwikkeling (23, 24).

9. Amandelmelk levert slechts 39 calorieën, 3 gram vet en 1 gram eiwit per kopje (240 ml). Dit is niet genoeg voor een opgroeiende baby (5, 24).

10. Als u niet wilt dat uw baby koemelk drinkt, blijf dan borstvoeding geven of raadpleeg uw arts voor de beste niet-zuivelformule (23).

11. Verwerkte amandelmelk kan veel additieven bevatten, zoals suiker, zout, tandvlees, smaakstoffen en lecithine en carrageen (soorten emulgatoren).

12. Bepaalde ingrediënten zoals emulgatoren en tandvlees worden gebruikt voor textuur en consistentie. Ze zijn veilig tenzij ze in extreem hoge hoeveelheden worden geconsumeerd (25).

13. Toch bleek uit een reageerbuisstudie dat carrageen, dat gewoonlijk wordt toegevoegd aan amandelmelk als emulgator en als veilig wordt erkend, de darmgezondheid kan verstoren. Er is echter meer robuust onderzoek nodig voordat conclusies kunnen worden getrokken (26).

14. Niettemin vermijden veel bedrijven dit additief vanwege deze zorgen.

15. Bovendien bevatten veel gearomatiseerde en gezoete amandelmelk veel suiker. Te veel suiker kan het risico op gewichtstoename, tandholtes en andere chronische aandoeningen verhogen (13, 14, 27).

16. Om dit te voorkomen, kiest u ongezoete en niet-gearomatiseerde amandelmelk.

Hoe de beste amandelmelk te kiezen

1. De meeste lokale supermarkten bieden een verscheidenheid aan amandelmelk.

2. Let bij het kiezen van een product op een ongezoete variëteit. U kunt ook een type selecteren zonder toegevoegd tandvlees of emulgatoren als deze ingrediënten u zorgen baren.

3. Ten slotte, als u een beperkt dieet volgt, zoals veganisme of vegetarisme, en bezorgd bent over uw inname van voedingsstoffen, kies dan amandelmelk die is verrijkt met calcium en vitamine D.

4. Zelfgemaakt en sommige lokale opties bevatten deze voedingsstoffen mogelijk niet.

Hoe maak je je eigen amandelmelk

1. Om uw eigen amandelmelk te maken, volgt u dit eenvoudige recept.

2. Week de amandelen een nacht in water en laat ze voor gebruik uitlekken. Voeg de amandelen, water en vanille toe aan een blender en pulseer gedurende 1-2 minuten totdat het water troebel is en de amandelen fijngemalen zijn.

3. Giet het mengsel in een zeef die over een kom wordt geplaatst en bekleed met een zak met notenmelk of kaasdoek. Zorg ervoor dat u naar beneden drukt om zoveel mogelijk vloeistof te extraheren. Je zou ongeveer 4 kopjes (1 liter) amandelmelk moeten krijgen.

4. Plaats de vloeistof in een serveerschaal en bewaar deze 4-5 dagen in uw koelkast.

De onderste regel

1. Amandelmelk kan een geweldige plantaardige optie zijn voor mensen die koemelk vermijden.

2. Ongezoete variëteiten bevatten van nature weinig calorieën en suiker en bieden veel vitamine E.

3. Dat gezegd hebbende, amandelmelk bevat weinig eiwitten en gezoete soorten kunnen worden geladen met suiker.

4. Als u van amandelmelk houdt, moet u ongezoete en niet-gearomatiseerde versies selecteren en andere eiwitrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen, zoals eieren, bonen, noten, zaden, vis en kip.