Is Barley goed voor u? Voeding, voordelen en hoe het te koken

De onderste regel

1. Gerst is een graankorrel met een taaie textuur en een milde, nootachtige smaak.

2. Het is het zaad van een soort gras dat in gematigde klimaten over de hele wereld groeit en een van de eerste korrels die door oude beschavingen zijn bewerkt.

3. Archeologisch bewijs suggereert zelfs dat gerst meer dan 10.000 jaar geleden in Egypte werd geteeld (1).

4. Hoewel het in het wild groeit in regio's van West-Azië en Noordoost-Afrika, wordt het alom gekweekt voor voedsel voor mens en dier en voor gebruik bij de productie van bier en whisky.

5. Met 144 miljoen ton geproduceerd in 2014 is gerst de vierde meest geproduceerde graan wereldwijd - na maïs, rijst en tarwe (2).

6. Dit artikel bespreekt de gezondheidsvoordelen van gerst en hoe u het aan uw dieet kunt toevoegen.

Gezonde volkoren

1. Gepelde gerst wordt als een hele korrel beschouwd, omdat alleen de oneetbare buitenste schil is verwijderd tijdens de verwerking.

2. De meer algemeen verkrijgbare geparelde gerst is echter geen volkoren omdat de vezelhoudende zemelen zijn verwijderd.

3. Hoewel geparelde gerst nog steeds een goede bron van sommige voedingsstoffen is, is gepelde gerst de gezondere optie.

4. Een dieet met veel volle granen is gekoppeld aan een lager risico op chronische ziekten.

5. In een groot onderzoek bij meer dan 360.000 mensen hadden degenen met de hoogste consumptie van volle granen, zoals gerst, een 17% lager risico op overlijden door alle oorzaken, inclusief kanker en diabetes, vergeleken aan degenen met de laagste volkoreninname (3).

6. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van volle granen het risico op diabetes type 2 en obesitas kan verminderen (4).

7. De voordelen van volkoren gerst kunnen niet alleen voortvloeien uit het vezelgehalte, maar ook uit de fytonutriënten, dit zijn plantaardige stoffen met gunstige effecten op de gezondheid (5).

Een goede bron van voedingsstoffen

1. Gerst is een volkoren die vol zit met voedingsstoffen. Het wordt dubbel zo groot als het kookt, dus houd daar rekening mee bij het lezen van de voedingsfeiten.

2. 100 gram ongekookte, gepelde gerst bevat de volgende voedingsstoffen (6):

3. Het belangrijkste type vezel in gerst is bèta-glucaan, een oplosbare vezel die een gel vormt in combinatie met vloeistof. Bèta-glucaan, dat ook wordt aangetroffen in haver, kan helpen het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren (7).

4. Bovendien bevat gerst antioxidanten zoals vitamine E, beta-caroteen, luteïne en zeaxanthine, die helpen bij het beschermen tegen en herstellen van celbeschadiging door oxidatieve stress (8).

Kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen

1. Gerst kan de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels helpen verlagen, wat uw risico op diabetes kan verminderen.

2. Volkoren gerst is een goede bron van vezels, inclusief de oplosbare vezel bèta-glucaan, die de opname van suiker vertraagt ​​door ermee te binden in uw spijsverteringskanaal (7).

3. In één onderzoek bij 10 vrouwen met overgewicht die gerst of haver plus glucose aten, verlaagden zowel haver als gerst de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Gerst was echter veel effectiever en verlaagde de niveaus met 59-65%, vergeleken met 29-36% met haver (9).

4. Een ander onderzoek bij 10 gezonde mannen wees uit dat degenen die gerst aten met diner 30% betere insulinegevoeligheid hadden na het ontbijt de volgende ochtend, vergeleken met mannen die een geraffineerd tarwebrood aten met diner (10) .

5. Bovendien heeft een beoordeling van 232 wetenschappelijke studies het verbruik van volkoren ontbijtgranen - inclusief granen die gerst bevatten - gekoppeld aan een lager risico op diabetes (11).

6. Een onderzoek bij 17 zwaarlijvige vrouwen met een verhoogd risico op insulineresistentie toonde aan dat een ontbijtgraan met 10 gram bèta-glucaan uit gerst de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagde in vergelijking met andere soorten granen (12).

7. Bovendien heeft gerst een lage glycemische index (GI) - een maat voor hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Barley's score van 28 is zelfs de laagste van alle granen (13).

Kan de spijsvertering verbeteren

1. Een halve kop (100 gram) ongekookte gepelde gerst bevat 17,3 gram vezels, of 69% en 46% van de ADH voor respectievelijk vrouwen en mannen (6).

2. Voedingsvezels vergroten het grootste deel van uw ontlasting, waardoor het gemakkelijker wordt om door uw spijsverteringskanaal te gaan (14).

3. Gerst kan constipatie helpen verlichten. In één onderzoek bij 16 mensen met chronische constipatie verhoogde 9 gram van een gekiemd gerstsupplement dagelijks gedurende 10 dagen, gevolgd door een dubbele dosis gedurende 10 dagen, zowel de frequentie als het volume van stoelgang (15).

4. Bovendien is aangetoond dat gerst de symptomen van colitis ulcerosa, een inflammatoire darmaandoening, verbetert. In een zes maanden durende studie ervoeren 21 mensen met matige colitis ulcerosa verlichting wanneer ze 20-30 gram van een gekiemd gerstensupplement kregen (16).

5. Gerst kan ook de groei van goede bacteriën in uw spijsverteringskanaal bevorderen. Bèta-glucaanvezel in gerst kan helpen gezonde darmbacteriën te voeden, waardoor hun probiotische activiteit wordt verhoogd (17, 18).

6. In een onderzoek van vier weken bij 28 gezonde personen verhoogde 60 gram gerst per dag een gunstig type bacteriën in de darm die ontstekingen kunnen helpen verminderen en de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren (19).

Andere mogelijke voordelen voor de gezondheid

1. Gerst eten kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben.

2. Omdat het menselijk lichaam geen vezels kan verteren, voegen voedingsmiddelen met veel vezels volume toe aan uw dieet zonder de calorieën te verhogen. Dit maakt vezelrijk voedsel nuttig voor mensen die proberen af ​​te vallen.

3. Uit een overzicht van 10 onderzoeken met volle granen bleek dat hoewel sommige granen, zoals gerst, rogge en haver, een vol gevoel bij een maaltijd verhoogden, volkoren tarwe en maïs dat niet deden (20 ).

4. In twee onderzoeken ondervonden mensen die gerst aten voor het ontbijt minder honger tijdens de lunch en minder bij latere maaltijden, vergeleken met degenen die rijst of volkoren aten (21, 22).

5. In een ander onderzoek aten ratten een type gerst dat bijzonder veel bèta-glucavezel bevatte, 19% minder dan die gerst die minder bèta-glucaan kregen. Bovendien verloren de dieren die de hogere bèta-glucaan gerst aten gewicht (23).

6. Een van de manieren waarop gerst de honger en de volheid kan beïnvloeden, is door de niveaus van ghreline te verlagen, een hormoon dat verantwoordelijk is voor hongergevoelens (24).

7. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van gerst gunstige effecten kan hebben op cholesterol.

8. Van een dieet met veel oplosbare vezels - dat gerst bevat - is aangetoond dat het de totale cholesterol en de "slechte" LDL-cholesterol met 5-10% verlaagt (25).

9. In een vijf weken durende studie bij 18 mannen met een hoog cholesterolgehalte verlaagde het eten van een dieet met 20% calorieën afkomstig van gerst het totale cholesterol met 20%, het "slechte" LDL-cholesterol met 24% en verhoogde "goede" HDL-cholesterol met 18% (26).

10. In een ander onderzoek bij 44 mannen met een hoog cholesterolgehalte, verminderde het eten van een mengsel van rijst en gepareld gerst het "slechte" LDL-cholesterol en het buikvet, vergeleken met een controlegroep die alleen rijst at (27) .

Potentiële risico's

1. Hele granen zijn over het algemeen een goede aanvulling op iemands dieet. Sommige mensen willen echter gerst vermijden.

2. Ten eerste is het een volkoren die, net als tarwe en rogge, gluten bevat. Daarom is het geen geschikte keuze voor iedereen met coeliakie of andere intoleranties voor tarwe.

3. Bovendien bevat gerst koolhydraten met een korte keten, fructanen genaamd, die een fermenteerbaar type vezel zijn. Fructanen kunnen gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) of andere spijsverteringsstoornissen (28).

4. Daarom, als u IBS of een gevoelig spijsverteringskanaal heeft, wilt u misschien gerst vermijden.

5. Ten slotte, omdat gerst een sterk effect op de bloedsuikerspiegel heeft, is het verstandig om tijdens het eten voorzichtig te zijn als u diabetes hebt en medicijnen of bloedsuikerverlagende medicijnen of insuline gebruikt (29 ).

Hoe toe te voegen aan uw dieet

1. Hoewel gerst slechts 0,36% van de in de VS geconsumeerde graankorrels uitmaakt, is het gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet (30).

2. Gerst is er in verschillende vormen:

3. U kunt gepelde gerst gebruiken als vervanging voor andere volle granen, zoals rijst, quinoa, haver of boekweit.

4. Om gerst te koken, spoelt u de korrels onder koud stromend water en verwijdert u de rompen. Kook het vervolgens met een verhouding van 1: 3 gerst / water - gebruik bijvoorbeeld voor 0,5 kopjes gerst 1,5 kop water.

5. Parelgort kookt in ongeveer een uur, terwijl gepelde gerst ongeveer 1,5 uur nodig heeft om zacht te worden.

6. Hier zijn enkele manieren om gerst aan uw dieet toe te voegen:

De onderste regel

1. Gerst bevat veel vezels, vooral bèta-glucaan, die het cholesterol- en bloedsuikergehalte kan verlagen. Het kan ook gewichtsverlies bevorderen en de spijsvertering verbeteren.

2. Volkoren, gepelde gerst is voedzamer dan geraffineerde, geparelde gerst. Het kan worden vervangen door alle volkoren en gemakkelijk aan uw dieet worden toegevoegd.