Is brood slecht voor u? Voedingsfeiten en meer

De onderste regel

1. Brood is in veel landen een basisvoedsel en wordt al millennia lang wereldwijd gegeten.

2. Gewoonlijk bereid uit een deeg gemaakt van bloem en water, is brood verkrijgbaar in vele variëteiten, waaronder zuurdesem, zoet brood, sodabrood en meer.

3. Ondanks zijn grote populariteit wordt brood vaak gekenmerkt als ongezond, schadelijk en dikmakend.

4. Dit artikel onderzoekt de gezondheidseffecten van brood en vertelt u of het goed of slecht voor u is.

Laag in essentiële voedingsstoffen

1. In vergelijking met andere voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, bevat brood relatief weinig essentiële voedingsstoffen.

2. Het bevat nogal veel calorieën en koolhydraten, maar weinig eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen.

3. Het voedingsprofiel kan echter sterk verschillen tussen verschillende soorten brood.

4. Volkorenbrood kan bijvoorbeeld een grotere hoeveelheid vezels bevatten, terwijl gekiemde korrels rijker zijn aan bètacaroteen en vitamine C en E (1, 2).

5. Dit is hoe een sneetje verschillende soorten brood qua voedingswaarde te vergelijken is (1, 3, 4):

Bevat gluten

1. Tarweproducten zoals brood bevatten gluten, een specifiek type eiwit dat het deeg helpt rijzen en het een elastische textuur geeft.

2. Hoewel de meeste mensen gluten gemakkelijk verteren, kunnen sommigen het niet verdragen.

3. Coeliakie is bijvoorbeeld een auto-immuunziekte waarbij gluten de voering van uw dunne darm beschadigt en de opname van voedingsstoffen belemmert (5).

4. Sommige mensen kunnen ook gevoelig zijn voor gluten, wat problemen kan veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn (6, 7).

5. Voor deze personen moet tarwebrood helemaal worden vermeden om negatieve bijwerkingen te voorkomen.

6. Dat gezegd hebbende, glutenvrije broden - meestal gemaakt van tapioca, bruine rijst of aardappelmeel in plaats van tarwebloem - zijn ook beschikbaar.

Hoog in koolhydraten

1. Brood bevat veel koolhydraten - een enkel sneetje witbrood verpakt gemiddeld 13 gram (3).

2. Je lichaam breekt koolhydraten af ​​in glucose, wat leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel.

3. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) - een maatstaf voor hoe snel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen - kan leiden tot meer honger en een groter risico op overeten ( 8).

4. Een onderzoek bij 571 volwassenen koppelde zelfs de consumptie van voedingsmiddelen met een hoge GI aan een verhoogd lichaamsgewicht (9).

5. Koolhydraatrijke diëten kunnen ook worden geassocieerd met een groter risico op type 2 diabetes en metabool syndroom, een cluster van gezondheidsproblemen die het risico op hartaandoeningen verhogen (10, 11, 12).

6. Bepaalde soorten, zoals volkorenbrood, bevatten echter ook veel vezels, wat de opname van suiker in uw bloedbaan kan vertragen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren (13).

7. Studies tonen aan dat het verhogen van uw vezelinname uw risico op coronaire hartziekten kan verlagen, uw nuttige darmbacteriën kan voeden en de frequentie van de ontlasting kan verhogen om regelmaat te bevorderen (14, 15, 16).

Kan antinutriënten bevatten

1. Granen bevatten meestal antinutriënten, verbindingen die uw lichaam blokkeren om bepaalde mineralen op te nemen.

2. In het bijzonder bevatten granen veel fytinezuur, een type molecuul dat zich bindt aan ijzer, zink, magnesium en calcium en hun absorptie voorkomt (17, 18).

3. Hoewel volkorenbrood met veel vezels een rijker voedingsprofiel heeft dan geraffineerde granen met minder vezels, zoals wit brood, is het ook waarschijnlijker dat het meer antinutriënten bevat.

4. Voor de meeste mensen die een goed afgerond, gezond dieet volgen, zouden antinutriënten weinig zorgen moeten maken.

5. Voor veganisten, vegetariërs en degenen die hun voeding baseren op granen en peulvruchten, kunnen antinutriënten bijdragen aan ernstige voedingstekorten.

6. Voor het bakken weken en kiemen is een eenvoudige en effectieve manier om het gehalte aan antinutriënten te verminderen en de opname van voedingsstoffen te verbeteren (19, 20).

Kan verrijkt zijn met vitamines en mineralen

1. Brood bevat over het algemeen weinig belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.

2. Sommige soorten zijn echter verrijkt met extra micronutriënten om hun voedingswaarde te verhogen en tekorten te voorkomen.

3. Sommige veel voorkomende verbindingen die aan brood worden toegevoegd, zijn ijzer, riboflavine, thiamine en niacine.

4. Hoewel de VS momenteel geen machtiging geven voor het verrijken van voedselproducten zoals brood, kiezen veel fabrikanten ervoor hun producten te verrijken met deze belangrijke vitamines en mineralen (21).

5. Andere landen, waaronder Canada, hebben strikte regels en voorschriften die de toevoeging van bepaalde voedingsstoffen aan veel soorten meel vereisen (22).

6. Hoewel elke portie verrijkt brood slechts een kleine hoeveelheid van de benodigde micronutriënten levert, kan het u helpen aan uw behoeften te voldoen in combinatie met een anders gezond dieet.

Volle granen bieden verschillende gezondheidsvoordelen

1. Volkorenconsumptie is gekoppeld aan een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. In feite kan het eten van volle granen uw risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en zelfs colorectale kanker verlagen (23, 24, 25, 26).

3. Houd er rekening mee dat brood wordt gemaakt van korrels die zijn verpulverd om kleinere deeltjes te vormen. Dit proces versnelt je spijsvertering en vermindert veel van de mogelijke gezondheidsvoordelen (27).

4. Om deze reden zijn de voordelen van volle granen zoals haver, boekweit en gerst mogelijk niet van toepassing op bepaalde soorten brood of andere geraffineerde granen.

5. Volkorenbrood bevat echter meer vezels, eiwitten en micronutriënten zoals selenium en mangaan dan witbrood, waardoor het een betere keuze is als u wilt afvallen of uw gezondheid wilt verbeteren ( 1, 3).

6. Bepaalde soorten volkorenbrood kunnen ook worden gemaakt van minder bewerkte granen, die langzamer worden verteerd en mogelijk meer gezondheidsvoordelen hebben.

Gezondste rassen

1. Slimme keuzes maken over welke soorten brood je eet, kan je dieet optimaliseren en de negatieve bijwerkingen van ongezond brood omzeilen.

2. Om te beginnen is volkorenbrood een betere optie dan witbrood omdat het een grotere hoeveelheid vezels en eiwitten biedt, die beide de opname van suiker in uw bloed vertragen om de bloedsuikerspiegel te houden. stabiel (13, 28).

3. Volkorenbrood is ook rijker aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals mangaan en selenium (1, 3).

4. Brood selecteren van gekiemde granen - zoals Ezechiël-brood - is een andere geweldige optie om de voedingsvoordelen van uw brood te maximaliseren.

5. Kiemen is een proces waarbij granen gedurende een aantal dagen herhaaldelijk worden geweekt en gespoeld om de verteerbaarheid en de voedingswaarde van het eindproduct te verbeteren.

6. Studies tonen aan dat gekiemd brood meer vezels, folaat, vitamine E, vitamine C en bètacaroteen bevat, maar minder antinutriënten (2, 19, 20).

De onderste regel

1. Brood bevat veel koolhydraten, weinig micronutriënten en de gluten- en antinutriënteninhoud kan voor sommige mensen problemen veroorzaken.

2. Toch is het vaak verrijkt met extra voedingsstoffen, en volkoren of gekiemde variëteiten kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

3. Met mate kan van brood worden genoten als onderdeel van een gezond dieet.

4. Het is echter het beste om gezondere opties te kiezen zoals volkoren of gekiemd brood en dit te combineren met een uitgebalanceerd dieet om de maximale gezondheidsvoordelen te behalen.