Is bruine rijst goed voor u? Voordelen, gewichtsverlies en voeding

De onderste regel

1. Bruine rijst is een voedingsmiddel dat vaak wordt geassocieerd met gezond eten.

2. Beschouwd als een volkoren, wordt bruine rijst minder verwerkt dan witte rijst, waarvan de schil, de zemelen en de kiem zijn verwijderd.

3. Bruine rijst heeft alleen de romp (een harde beschermende bedekking) verwijderd, waardoor de met voedingsstoffen verpakte zemelen en kiemen achterblijven.

4. Hierdoor behoudt bruine rijst de voedingsstoffen die witte rijst mist, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.

5. Veel mensen vermijden bruine rijst vanwege de toenemende populariteit van koolhydraatarme diëten.

6. Dit artikel bespreekt de gezondheidsvoordelen van bruine rijst om u te helpen beslissen of het een gezond voedingsmiddel is dat u aan uw dieet kunt toevoegen.

Bruine rijst is verrassend voedzaam

1. Hoewel bruine rijst een eenvoudig voedingsmiddel is, is het voedingsprofiel allesbehalve.

2. In vergelijking met witte rijst heeft bruine rijst veel meer te bieden op het gebied van voedingsstoffen.

3. Hoewel vergelijkbaar in calorieën en koolhydraten, overtreft bruine rijst witte rijst in bijna elke andere categorie.

4. Een kopje bruine rijst bevat (1):

5. Deze volkoren is ook een goede bron van foliumzuur, riboflavine (B2), kalium en calcium.

6. Bovendien bevat bruine rijst uitzonderlijk veel mangaan. Dit weinig bekende mineraal is van vitaal belang voor veel belangrijke processen in het lichaam, zoals botontwikkeling, wondgenezing, spiercontractiemetabolisme, zenuwfunctie en bloedsuikerregulatie (2).

7. Een tekort aan mangaan is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van metabool syndroom, botdemineralisatie, gestoorde groei en lage vruchtbaarheid (3, 4).

8. Slechts één kopje rijst voldoet aan bijna al uw dagelijkse behoeften aan deze belangrijke voedingsstof.

9. Bruine rijst is niet alleen een uitstekende bron van vitamines en mineralen, maar biedt ook krachtige plantaardige stoffen.

10. Bruine rijst bevat bijvoorbeeld fenolen en flavonoïden, een klasse antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress (5).

11. Oxidatieve stress wordt geassocieerd met een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en vroegtijdige veroudering (6).

12. De antioxidanten in bruine rijst helpen celbeschadiging te voorkomen die wordt veroorzaakt door instabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd en verminderen ontstekingen in het lichaam (7).

13. Studies suggereren dat de antioxidanten in rijst de reden kunnen zijn voor de lage prevalentie van bepaalde chronische ziekten in delen van de wereld waar rijst een basisvoedsel is (8).

Is bruine rijst goed voor gewichtsverlies?

1. Door meer geraffineerde granen te vervangen door bruine rijst kunt u afvallen.

2. Geraffineerde granen zoals witte rijst, witte pasta en wit brood missen de vezels en voedingsstoffen die volle granen zoals bruine rijst bevatten.

3. Een kopje (158 gram) bruine rijst bevat bijvoorbeeld 3,5 gram vezels, terwijl witte rijst minder dan 1 gram (9) bevat.

4. Vezel helpt je om over een langere periode voller te blijven, dus als je vezelrijk voedsel kiest, kun je over het algemeen minder calorieën consumeren (10).

5. Studies tonen zelfs aan dat mensen die meer volle granen zoals bruine rijst eten minder wegen dan mensen die minder volle granen consumeren.

6. Een studie van meer dan 74.000 vrouwen ontdekte dat degenen die meer volle granen aten, consequent minder wogen dan degenen die minder volle granen aten.

7. Plus, de vrouwen met de hoogste vezelinname hadden een 49% lager risico op gewichtstoename dan de vrouwen met de laagste vezelinname (11).

8. Witte rijst vervangen door bruine rijst kan ook helpen om buikvet te verminderen.

9. In één onderzoek hadden 40 vrouwen met overgewicht die gedurende zes weken 150 gram bruine rijst per dag aten, een significante vermindering van het lichaamsgewicht en de tailleomtrek vergeleken met vrouwen die de dezelfde hoeveelheid witte rijst.

10. Bovendien ondervonden de vrouwen die bruine rijst aten een significante daling van de bloeddruk en CRP, een marker voor ontsteking in het lichaam (12).

Het kan de gezondheid van het hart ten goede komen

1. Ongetwijfeld is bruine rijst een hart-gezond voedsel. Het is rijk aan vezels en nuttige stoffen die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.

2. Een groot onderzoek bij meer dan 560.000 mensen toonde aan dat mensen die de meeste voedingsvezels aten, een 24-59% lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen, kanker en aandoeningen aan de luchtwegen (13).

3. Evenzo bleek uit een onderzoek van 45 onderzoeken dat mensen die de hoogste hoeveelheid volle granen aten, inclusief bruine rijst, een 21% lager risico hadden op hart- en vaatziekten dan degenen die het minst aten volle granen (14).

4. Bruine rijst is niet alleen een goede bron van vezels, maar ook stoffen die lignanen worden genoemd en die kunnen helpen risicofactoren voor hartziekten te verminderen.

5. Voeding rijk aan lignan-rijk voedsel, zoals volle granen, lijnzaad, sesamzaad en noten, is geassocieerd met verlaagd cholesterol, lagere bloeddruk en verminderde slagaderstijfheid (15).

6. Bovendien bevat bruine rijst veel magnesium, een mineraal dat een cruciale rol speelt bij het gezond houden van het hart. Een beoordeling van 40 onderzoeken wees uit dat een toename van magnesium in de voeding geassocieerd was met een 7-22% lager risico op beroerte, hartfalen en mortaliteit door alle oorzaken (16).

7. Een ander overzicht van negen studies toonde aan dat elke toename van 100 mg / dag in magnesium de sterfte door hartziekten bij vrouwen met 24-25% verminderde (17).

Het is een betere keuze voor mensen met diabetes

1. Het verminderen van de koolhydraatinname en het kiezen van gezondere opties is van vitaal belang voor de bloedsuikerspiegel.

2. Hoewel koolhydraten de grootste invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, kunnen mensen met diabetes de bloedsuikerspiegel en insulinepieken verminderen door minder geraffineerde granen te eten, zoals witte rijst.

3. Witte rijst vervangen door bruine rijst kan mensen met diabetes op verschillende manieren ten goede komen.

4. In één onderzoek ondervonden mensen met diabetes type 2 die twee porties bruine rijst per dag aten een significante afname van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en hemoglobine A1c (een marker voor de bloedsuikerspiegel), vergeleken met degenen die witte rijst aten (18).

5. Bruine rijst heeft een lagere glycemische index dan witte rijst, wat betekent dat het langzamer wordt verteerd en minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel.

6. Door voedingsmiddelen met een lagere glycemische index te kiezen, kunnen mensen met diabetes hun bloedsuiker beter onder controle houden.

7. Meerdere onderzoeken suggereren dat voedingsmiddelen met een hogere glycemische index de bloedsuikerspiegel, insuline en ghreline verhogen, een hormoon dat honger veroorzaakt (19, 20).

8. Het verlagen van de ghrelinewaarden kan mensen met diabetes helpen hun honger onder controle te houden, wat overeten kan verminderen en de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden.

9. Plus, het vervangen van witte rijst door bruine rijst kan de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 in de eerste plaats verminderen.

10. In een onderzoek onder meer dan 197.000 mensen werd het verwisselen van slechts 50 gram witte rijst voor bruine rijst per week geassocieerd met een 16% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (21).

Bruine rijst is van nature glutenvrij

1. Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge. Tegenwoordig volgen steeds meer mensen glutenvrije diëten om verschillende redenen.

2. Bepaalde mensen zijn allergisch of intolerant voor gluten en ervaren milde tot ernstige reacties daarop, zoals buikpijn, diarree, een opgeblazen gevoel en braken.

3. Bovendien profiteren mensen met bepaalde auto-immuunziekten vaak van een glutenvrij dieet (22, 23).

4. Deze factoren hebben geleid tot een groeiende vraag naar glutenvrij voedsel.

5. Gelukkig is bruine rijst van nature vrij van dit vaak problematische eiwit, waardoor het een veilige keuze is voor degenen die geen gluten kunnen of willen consumeren.

6. In tegenstelling tot sterk verwerkte glutenvrije producten, is bruine rijst een volkoren die vol zit met nuttige voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

7. Bruine rijst wordt ook verwerkt tot andere gezonde glutenvrije producten zoals crackers en pasta waarvan mensen met een glutenvrij dieet kunnen genieten.

Bruine rijst aan uw dieet toevoegen

1. Een van de beste eigenschappen van bruine rijst is de veelzijdigheid.

2. Je kunt het op elk moment van de dag eten en opnemen in verschillende recepten.

3. Hier zijn enkele manieren om bruine rijst aan uw dieet toe te voegen:

4. Zoals u kunt zien, zijn er talloze manieren om bruine rijst te consumeren. Deze voedzame volkoren graan combineert goed met veel ingrediënten en kan worden genoten bij het ontbijt, lunch of diner.

De onderste regel

1. Bruine rijst is een zeer voedzame, glutenvrije korrel die een indrukwekkende hoeveelheid vitamines, mineralen en nuttige verbindingen bevat.

2. Het consumeren van volle granen zoals bruine rijst kan verschillende gezondheidsproblemen helpen voorkomen of verbeteren, waaronder diabetes en hartaandoeningen.

3. Om nog maar te zwijgen over het ruilen van geraffineerde granen zoals witte rijst voor bruine rijst. Bruine rijst is een veelzijdige koolhydraat die op elk moment van de dag kan worden gegeten.

4. Hoe u deze gezonde volkoren ook eet, u maakt een verstandige keuze voor uw algehele gezondheid.