Is Butter slecht voor u of goed?

De onderste regel

1. Boter is al geruime tijd een controversieel onderwerp in de voedingswereld.

2. Terwijl sommigen zeggen dat het het cholesterolgehalte oplost en uw bloedvaten verstopt, beweren anderen dat het een voedzame en smaakvolle toevoeging aan uw dieet kan zijn.

3. Gelukkig is de afgelopen jaren veel onderzoek verricht naar de mogelijke gezondheidseffecten van boter.

4. Dit artikel gaat dieper in op boter en of het goed of slecht is voor uw gezondheid.

Wat is boter?

1. Boter is een zuivelproduct dat wordt gemaakt door melk te karnen, een proces dat de vaste vetten scheidt van de vloeistof, bekend als karnemelk.

2. Hoewel boter ook wordt gemaakt van de melk van andere zoogdieren zoals schapen, geiten en buffels, richt dit artikel zich op boter gemaakt van koemelk.

3. Veel verschillende soorten boter zijn beschikbaar, waaronder gezouten, ongezouten, met gras gevoederde en geklaarde boter - die elk variëren op basis van hun respectieve ingrediënten en productiemethode.

4. Door de hoge vetconcentratie heeft boter een rijke smaak en een romige textuur.

5. Het werkt vooral goed voor koken op hoog vuur, zoals bakken en braden en kan helpen plakken te voorkomen terwijl u smaak toevoegt.

6. Boter wordt ook veel gebruikt bij het bakken om textuur en volume aan gebakken goederen en desserts toe te voegen.

7. Plus, het kan worden verspreid op brood, geroosterde groenten, pastagerechten en nog veel meer.

Botervoeding

1. Eén eetlepel (14 gram) boter levert de volgende voedingsstoffen (1):

2. Hoewel boter veel calorieën en vet bevat, bevat het ook een aantal belangrijke voedingsstoffen.

3. Het is bijvoorbeeld een goede bron van vitamine A, een in vet oplosbare vitamine die nodig is voor de gezondheid van de huid, het immuunsysteem en een gezond gezichtsvermogen (2).

4. Het bevat ook vitamine E, dat de gezondheid van het hart ondersteunt en fungeert als een antioxidant om uw cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd (3).

5. Bovendien bevat boter zeer kleine hoeveelheden andere voedingsstoffen, waaronder riboflavine, niacine, calcium en fosfor.

Een goede bron van geconjugeerd linolzuur

1. Boter is een uitstekende bron van geconjugeerd linolzuur (CLA) - een soort vet dat voorkomt in vlees en zuivelproducten. CLA is gekoppeld aan indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. Uit reageerbuisstudies blijkt dat CLA kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben en de groei van borst-, dikke darm-, darm-, maag-, prostaat- en leverkanker kan helpen verminderen (4, 5).

3. Ander onderzoek suggereert dat aanvulling met CLA lichaamsvet zou kunnen verminderen om gewichtsbeheersing te bevorderen (6, 7).

4. Volgens een onderzoek van 24 maanden verminderde het consumeren van 3,4 gram CLA per dag het lichaamsvet bij 134 volwassenen met overgewicht (8).

5. Het kan ook helpen de immuunfunctie te verbeteren en markers van ontsteking te verminderen om een ​​betere gezondheid te ondersteunen (9, 10).

6. Uit een onderzoek bij 23 mannen bleek bijvoorbeeld dat het gedurende 2 weken innemen van 5,6 gram CLA niveaus van verschillende eiwitten die betrokken zijn bij ontstekingen, waaronder tumornecrosefactor en C-reactief eiwit, verlaagde (11).

7. Houd er rekening mee dat het meeste beschikbare onderzoek wordt uitgevoerd met sterk geconcentreerde vormen van CLA in supplementvorm in plaats van de hoeveelheid die wordt gevonden in normale portiegroottes van boter.

8. Aanvullende studies zijn nodig om te begrijpen hoe CLA de gezondheid kan beïnvloeden wanneer het in normale hoeveelheden uit voedingsmiddelen wordt geconsumeerd.

Bevat butyraat

1. Boter is rijk aan butyraat, een soort vetzuur met korte keten dat is geassocieerd met verschillende voordelen.

2. Butyraat wordt ook geproduceerd door de nuttige bacteriën in uw darm en wordt gebruikt als een energiebron voor de cellen in uw darmen (12).

3. Het kan de spijsvertering bevorderen door darmontstekingen te verminderen en de opname van vloeistoffen en elektrolyten te ondersteunen om regelmaat en elektrolytenbalans te bevorderen (13).

4. Bovendien kan het helpen bij het behandelen van het prikkelbare darm syndroom (IBS), een aandoening die wordt gekenmerkt door symptomen zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree (14).

5. Vanwege zijn ontstekingsremmende eigenschappen suggereert enig onderzoek dat butyraat gunstig zou kunnen zijn bij de behandeling van de ziekte van Crohn (15, 16).

6. Volgens sommige dierstudies kan butyraat ook de insulinegevoeligheid verbeteren, het metabolisme stimuleren en de vetcelvorming verminderen om de gewichtscontrole te ondersteunen (17, 18).

7. Deze onderzoeken werden echter uitgevoerd met geconcentreerde doses butyraat. Meer studies zijn nodig om te evalueren hoe het butyraat in normale portiegroottes van boter de gezondheid bij mensen kan beïnvloeden.

Hoog in verzadigd vet

1. Boter bevat een goede hoeveelheid verzadigd vet, een soort vet dat voorkomt in voedingsmiddelen, waaronder vlees en zuivelproducten.

2. Ongeveer 63% van het vet in boter is verzadigd vet, terwijl enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet respectievelijk 26% en 4% van het totale vetgehalte uitmaken (1).

3. Van oudsher werd algemeen aangenomen dat verzadigd vet een ongezonde, door slagader verstopte vorm van vet was, waarvan wordt aangenomen dat het de gezondheid van het hart schaadt.

4. Recent onderzoek heeft echter geen verband gevonden tussen de inname van verzadigd vet en een verhoogd risico op hartaandoeningen of sterven aan hartaandoeningen (19, 20).

5. Toch moet verzadigd vet worden gecombineerd met een verscheidenheid aan andere hart-gezonde vetten als onderdeel van een goed afgerond dieet.

6. In één onderzoek van 15 onderzoeken werd opgemerkt dat het gedeeltelijk vervangen van verzadigd vet in het dieet door meervoudig onverzadigd vet in verband werd gebracht met een 27% lager risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, dit zijn incidenten die schade aan uw hart (21).

7. Volgens de meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen wordt het aanbevolen de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van uw dagelijkse calorieën (22).

8. Dit betekent dat van boter kan worden genoten met mate, maar moet worden gecombineerd met andere gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals noten, zaden, olijfolie en vette vis.

9. Wat meer is, verzadigde vetten zoals boter zijn vooral handig voor koken op hoog vuur omdat ze bestand zijn tegen oxidatie en een hoog rookpunt hebben. Dit kan helpen de vorming van schadelijke vrije radicalen tijdens het koken te voorkomen (23).

Hoog in calorieën

1. Boter bevat veel calorieën - we stoppen ongeveer 102 calorieën in elke eetlepel (14 gram) (1).

2. Hoewel dit met mate prima is, kan overdrijven er snel voor zorgen dat extra calorieën worden opgestapeld.

3. Als u geen andere voedingswijzigingen aanbrengt om rekening te houden met deze overtollige calorieën, kan dit na verloop van tijd bijdragen aan gewichtstoename.

4. Theoretisch zou het toevoegen van slechts één portie per dag aan uw dieet zonder andere wijzigingen aan te brengen in ongeveer een kilo gewichtstoename in de loop van een jaar kunnen leiden.

5. Daarom is het het beste om met mate van boter te genieten en het in te ruilen voor andere vetten in uw dieet om uw calorie-inname onder controle te houden.

Wat zegt het onderzoek?

1. Ondanks zijn langdurige reputatie als een ongezond ingrediënt, blijkt uit het meeste onderzoek dat boter kan worden opgenomen als matig onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en zelfs kan worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen.

2. Uit een beoordeling van 16 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat een hogere inname van vetrijke zuivelproducten zoals boter was gekoppeld aan een verminderd risico op obesitas (24).

3. Een andere grote recensie bij meer dan 630.000 mensen meldde dat elke portie boter werd geassocieerd met een 4% lager risico op diabetes type 2 (25).

4. Niet alleen dat, maar ander onderzoek toont aan dat het eten van matige hoeveelheden zuivelproducten zoals boter ook kan worden gekoppeld aan een lager risico op een hartaanval en beroerte (26, 27).

5. Toch geven sommige onderzoeken aan dat het eten van boter een aantal nadelige gezondheidseffecten kan hebben.

6. Uit een onderzoek van 5 weken bij 47 mensen bleek bijvoorbeeld dat matige boterinname de risicofactoren voor hartaandoeningen, inclusief totaal en LDL (slechte) cholesterol, verhoogde in vergelijking met olijfolie (28).

7. Evenzo meldde een andere studie dat het dagelijks eten van 50 gram boter gedurende 4 weken LDL (slechte) cholesterol verhoogde bij 91 volwassenen (29).

8. Bovendien bevat boter veel calorieën en verzadigd vet, dus het is belangrijk om je inname onder controle te houden en ook van andere gezonde vetten te genieten.

9. Verder onderzoek is nodig om te bepalen hoe een regelmatige inname van boter uw algehele gezondheid kan beïnvloeden.

10. Het wordt aanbevolen om uw verzadigde vetinname te beperken tot minder dan 10% van uw totale dagelijkse calorieën (22).

11. Als u bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag eet, komt dit neer op ongeveer 22 gram verzadigd vet - of ongeveer 3 eetlepels (42 gram) boter (1).

12. Daarom is het het beste om 1-2 eetlepels (14-28 gram) per dag te gebruiken, gecombineerd met andere gezonde vetten zoals olijfolie, noten, zaden, kokosolie, avocado's en vetten vis.

De onderste regel

1. Boter is rijk aan voedingsstoffen en nuttige verbindingen zoals butyraat en geconjugeerd linolzuur.

2. Vetrijke zuivelproducten zoals boter zijn in verband gebracht met een verminderd risico op obesitas, diabetes en hartproblemen.

3. Toch bevat boter veel calorieën en verzadigd vet en moet met mate worden genoten. Het is het beste om het te consumeren naast een mix van hart-gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, noten, zaden en vette vis.