Is Dairy slecht voor u of goed? The Milky, Cheesy Truth

De onderste regel

1. Zuivelproducten zijn tegenwoordig controversieel.

2. Hoewel zuivel door gezondheidsorganisaties wordt gekoesterd als essentieel voor je botten, beweren sommige mensen dat het schadelijk is en moet worden vermeden.

3. Natuurlijk zijn niet alle zuivelproducten hetzelfde.

4. Ze variëren sterk in kwaliteit en gezondheidseffecten, afhankelijk van hoe de melkgevende dieren zijn grootgebracht en hoe de zuivel is verwerkt.

5. Dit artikel geeft een diepgaand overzicht van zuivelproducten en bepaalt of het goed of slecht is voor uw gezondheid.

Is het normaal om te consumeren?

1. Een veel voorkomend argument tegen zuivelproducten is dat het onnatuurlijk is om ze te consumeren.

2. Niet alleen zijn mensen de enige soort die op volwassen leeftijd melk consumeert, maar ze zijn ook de enige die de melk van andere dieren drinkt.

3. Biologisch gezien is koemelk bedoeld om een ​​snelgroeiend kalf te voeden. Mensen zijn geen kalveren - en volwassenen hoeven meestal niet te groeien.

4. Vóór de agrarische revolutie dronken mensen alleen moedermelk als zuigelingen. Ze consumeerden geen zuivelproducten als volwassenen - wat een van de redenen is waarom zuivelproducten zijn uitgesloten van een strikt paleodieet (1).

5. Vanuit evolutionair perspectief is zuivel niet nodig voor een optimale gezondheid.

6. Dat gezegd hebbende, bepaalde culturen consumeren al duizenden jaren zuivelproducten. Veel studies documenteren hoe hun genen zijn veranderd om zuivelproducten in het dieet op te nemen (2).

7. Het feit dat sommige mensen genetisch zijn aangepast aan het eten van zuivel is een overtuigend argument dat het voor hen vanzelfsprekend is om te consumeren.

Het grootste deel van de wereld is lactose-intolerant

1. De belangrijkste koolhydraat in zuivel is lactose, een melksuiker bestaande uit de twee eenvoudige suikers glucose en galactose.

2. Als baby produceerde je lichaam een ​​spijsverteringsenzym lactase, dat lactose uit de moedermelk afbrak. Veel mensen verliezen echter het vermogen om lactose op volwassen leeftijd af te breken (3).

3. Ongeveer 75% van de volwassen bevolking ter wereld kan lactose niet afbreken - een fenomeen dat lactose-intolerantie wordt genoemd (4).

4. Lactose-intolerantie komt veel voor in Afrika, Azië en Zuid-Amerika, maar komt minder vaak voor in Noord-Amerika, Europa en Australië.

5. Mensen die lactose-intolerant zijn, hebben spijsverteringssymptomen wanneer ze zuivelproducten consumeren. Dit omvat misselijkheid, braken, diarree en gerelateerde symptomen.

6. Houd er echter rekening mee dat mensen met lactose-intolerantie soms gefermenteerde zuivelproducten (zoals yoghurt) of vetrijke zuivelproducten zoals boter kunnen consumeren (5).

7. U kunt ook allergisch zijn voor andere componenten in melk, zoals de eiwitten. Hoewel dit vrij gebruikelijk is bij kinderen, is het zeldzaam bij volwassenen.

Voedingswaarde

1. Zuivelproducten zijn erg voedzaam.

2. Een enkele kop (237 ml) melk bevat (6):

3. Het bevat ook behoorlijke hoeveelheden vitamine A, vitamine B1 en B6, selenium, zink en magnesium, naast 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram eiwit en 13 gram koolhydraten.

4. Calorie voor calorieën, volle melk is redelijk gezond. Het biedt een beetje van bijna alles wat je lichaam nodig heeft.

5. Houd er rekening mee dat vette producten zoals kaas en boter een heel andere voedingssamenstelling hebben dan melk.

6. Samenstelling van voedingsstoffen - vooral de vetcomponenten - hangt ook af van het dieet en de behandeling van de dieren. Melkvet is zeer complex en bestaat uit honderden verschillende vetzuren. Velen zijn bioactief en kunnen een grote invloed hebben op uw gezondheid (7).

7. Koeien opgegroeid op grasland en gevoerd gras hebben meer omega-3-vetzuren en tot 500% meer geconjugeerd linolzuur (CLA) (8, 9).

8. Grasgevoerde zuivelproducten bevatten ook veel meer vetoplosbare vitamines, vooral vitamine K2, een ongelooflijk belangrijke voedingsstof voor het reguleren van het calciummetabolisme en het ondersteunen van de gezondheid van botten en het hart (10, 11, 12, 13 ).

9. Houd er rekening mee dat deze gezonde vetten en in vet oplosbare vitamines niet aanwezig zijn in magere of magere zuivelproducten, die vaak vol zitten met suiker om het gebrek aan smaak te compenseren dat wordt veroorzaakt door vet verwijderen.

Ondersteunt uw botten

1. Calcium is het belangrijkste mineraal in uw botten - en zuivel is de beste bron van calcium in het menselijke dieet.

2. Daarom heeft zuivel veel voordelen voor de gezondheid van de botten.

3. De meeste gezondheidsorganisaties adviseren zelfs dat u 2-3 porties zuivel per dag consumeert om voldoende calcium voor uw botten te krijgen (14, 15).

4. Ondanks bepaalde claims die u misschien hoort, is er geen sluitend bewijs dat zuivelinname negatieve effecten heeft op de gezondheid van de botten (16).

5. Het meeste bewijs geeft aan dat zuivel de botdichtheid verbetert, osteoporose vermindert en het risico op fracturen bij ouderen verlaagt (17, 18, 19, 20, 21, 22).

6. Bovendien levert zuivel meer dan alleen calcium. De botversterkende voedingsstoffen zijn onder meer eiwit, fosfor en - in het geval van grasrijke, volle zuivelproducten - vitamine K2.

Lager risico op obesitas en diabetes type 2

1. Volvette zuivelproducten hebben enkele voordelen voor de stofwisseling.

2. Ondanks dat het veel calorieën bevat, is volle zuivel gekoppeld aan een verminderd risico op obesitas.

3. Uit een overzicht van 16 onderzoeken bleek dat de meeste zuivelproducten met volle vetten verband hielden met verminderde obesitas - maar geen enkele identificeerde een dergelijk effect voor magere zuivelproducten (23).

4. Er zijn ook aanwijzingen dat zuivelvet het risico op diabetes kan verminderen.

5. In één observationeel onderzoek hadden degenen die de meest volle zuivel consumeerden minder buikvet, minder ontsteking, lagere triglyceriden, verbeterde insulinegevoeligheid en een 62% lager risico op diabetes type 2 (24 ).

6. Verschillende andere onderzoeken associëren volle zuivelproducten met een verminderd risico op diabetes, hoewel in een aantal onderzoeken geen verband werd gevonden (25, 26, 27).

Impact op hartziekten

1. Conventionele wijsheid dicteert dat zuivel uw risico op hartaandoeningen moet verhogen, omdat het veel verzadigd vet bevat.

2. Wetenschappers zijn echter begonnen de vraag te stellen naar de rol van zuivelvet in de ontwikkeling van hartaandoeningen (28).

3. Sommigen beweren zelfs dat er geen verband is tussen de consumptie van verzadigd vet en hartziekten - althans voor de meerderheid van de mensen (29, 30).

4. De effecten van zuivel op het risico op hartziekten kunnen ook verschillen van land tot land, waarschijnlijk afhankelijk van hoe de koeien worden grootgebracht en gevoerd.

5. In een groot onderzoek in de VS werd zuivelvet in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen (31, 32).

6. Veel andere studies suggereren echter dat volle zuivelproducten een beschermend effect hebben op zowel hartaandoeningen als beroertes.

7. In één review van 10 onderzoeken - waarvan de meeste volle zuivelproducten gebruikten - werd melk in verband gebracht met een verminderd risico op beroerte en hartaandoeningen. Hoewel er ook een verminderd risico op hartaandoeningen was, was dit niet statistisch significant (33).

8. In landen waar koeien grotendeels met gras worden gevoerd, wordt volle zuivelproducten geassocieerd met een aanzienlijke vermindering van het risico op hartaandoeningen en beroertes (34, 35).

9. Eén studie in Australië merkte bijvoorbeeld op dat mensen die de meest volle zuivelproducten consumeerden, maar liefst 69% minder kans hadden op hartaandoeningen (36).

10. Dit houdt waarschijnlijk verband met het hoge gehalte aan hart-gezonde vitamine K2 in zuivelproducten met gras, hoewel zuivel ook andere risicofactoren voor hartaandoeningen kan verbeteren, zoals bloeddruk en ontsteking (37, 38, 39, 40).

11. Speculatie terzijde, er is geen consistent bewijs of zuivelvet de gezondheid van het hart helpt of belemmert.

12. Hoewel de wetenschappelijke gemeenschap verdeeld is in haar mening, adviseren volksgezondheidsrichtlijnen mensen om hun inname van verzadigd vet te minimaliseren - inclusief vetrijke zuivelproducten.

Huidgezondheid en kanker

1. Zuivel stimuleert de afgifte van insuline en het eiwit IGF-1.

2. Dit kan de reden zijn dat zuivelconsumptie gekoppeld is aan verhoogde acne (41, 42).

3. Hoge niveaus van insuline en IGF-1 worden ook geassocieerd met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker (43).

4. Houd er rekening mee dat er veel verschillende soorten kanker zijn en dat de relatie tussen zuivel en kanker vrij complex is (44).

5. Sommige onderzoeken suggereren dat zuivel het risico op colorectale kanker kan verminderen, maar het risico op prostaatkanker kan verhogen (45, 46).

6. Dat gezegd hebbende, de associatie met prostaatkanker is zwak en inconsistent. Hoewel sommige onderzoeken een verhoogd risico van 34% laten zien, vinden anderen geen effect (47, 48).

7. De effecten van verhoogde insuline en IGF-1 zijn niet allemaal slecht. Als je spieren en kracht probeert te krijgen, kunnen deze hormonen duidelijke voordelen bieden (49).

Beste soorten voor uw gezondheid

1. De gezondste zuivelproducten zijn afkomstig van koeien die met gras worden gevoerd en / of in de wei worden grootgebracht.

2. Hun melk heeft een veel beter voedingsprofiel, inclusief heiliger vetzuren en in vet oplosbare vitamines - met name K2.

3. Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kefir zijn misschien nog beter. Ze bevatten probiotische bacteriën die tal van gezondheidsvoordelen kunnen hebben (50).

4. Het is ook vermeldenswaard dat mensen die geen zuivelproducten van koeien kunnen verdragen, mogelijk zuivelproducten van geiten gemakkelijk kunnen verteren.

De onderste regel

1. Zuivel is niet gemakkelijk in te delen als gezond of ongezond, omdat de effecten per individu sterk kunnen verschillen.

2. Als u zuivelproducten verdraagt ​​en ervan geniet, moet u zich gerust voelen als u zuivelproducten eet. Er is geen overtuigend bewijs dat mensen het moeten vermijden - en voldoende bewijs voor voordelen.

3. Als u het zich kunt veroorloven, kies dan voor hoogwaardige zuivelproducten - bij voorkeur zonder toegevoegde suikers, en van grasgevoerde en / of weidekweekte dieren.