Is fruit goed of slecht voor uw gezondheid? The Sweet Truth

Take Home Message

1. "Eet meer fruit en groenten."

2. Dit is waarschijnlijk 's werelds meest voorkomende gezondheidsaanbeveling.

3. Iedereen weet dat fruit gezond is - het zijn echte, hele voedingsmiddelen.

4. De meeste zijn ook erg handig. Sommige mensen noemen ze "nature fast food" omdat ze zo gemakkelijk te dragen en te bereiden zijn.

5. Fruit bevat echter relatief veel suiker in vergelijking met ander heel voedsel.

6. Om deze reden kunt u zich afvragen of ze toch echt gezond zijn. Dit artikel werpt enig licht op het onderwerp.

Overmatige suiker is slecht, maar de effecten hangen af ​​van de context

1. Veel bewijs heeft aangetoond dat overmatige inname van toegevoegde suiker schadelijk is (1, 2, 3).

2. Dit omvat tafelsuiker (sucrose) en maïsstroop met een hoog fructosegehalte, beide ongeveer half glucose, half fructose.

3. Een reden dat overmatige suikerinname schadelijk is, is de negatieve metabole effecten van fructose bij consumptie in grote hoeveelheden.

4. Veel mensen geloven nu dat, omdat toegevoegde suikers slecht zijn, hetzelfde moet gelden voor fruit, dat ook fructose bevat.

5. Dit is echter een misvatting. Fructose is alleen schadelijk in grote hoeveelheden en het is moeilijk om overmatige hoeveelheden fructose uit fruit te halen.

Fruit bevat ook vezels, water en aanzienlijke kauwweerstand

1. Geheel fruit eten, het is bijna onmogelijk om voldoende fructose te consumeren om schade aan te richten.

2. Fruit zit vol met vezels, water en heeft een aanzienlijke kauwweerstand.

3. Om deze reden hebben de meeste vruchten (zoals appels) een tijdje nodig om te eten en te verteren, wat betekent dat de fructose de lever langzaam raakt.

4. Plus, fruit is ongelooflijk vullend. De meeste mensen zullen zich tevreden voelen na het eten van een grote appel, die 23 gram suiker bevat, waarvan 13 fructose (4).

5. Vergelijk dat met een 16-ounce fles cola, die 52 gram suiker bevat, waarvan 30 fructose en geen voedingswaarde heeft (5).

6. Een enkele appel zou je een behoorlijk vol gevoel geven en minder geneigd zijn om meer voedsel te eten. Omgekeerd heeft een fles frisdrank een opmerkelijk slechte verzadiging en compenseren mensen de suiker niet door minder voedsel te eten (6).

7. Wanneer fructose uw lever snel en in grote hoeveelheden raakt, zoals het geval is wanneer u frisdrank drinkt, kan dit na verloop van tijd nadelige gezondheidseffecten hebben.

8. Wanneer het echter langzaam en in kleine hoeveelheden in uw lever terechtkomt, zoals het geval is wanneer u een appel eet, is uw lichaam goed aangepast om de fructose gemakkelijk te metaboliseren.

9. Hoewel het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suiker schadelijk is voor de meeste mensen, geldt hetzelfde niet voor fruit.

Fruit bevat veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten

1. Fruit is natuurlijk meer dan alleen waterige zakken fructose.

2. Er zitten veel voedingsstoffen in die belangrijk zijn voor de gezondheid. Dit omvat vezels, vitamines en mineralen, evenals een overvloed aan antioxidanten en andere plantaardige stoffen.

3. Vezel, vooral oplosbare vezel, heeft veel voordelen, waaronder een verlaagd cholesterolgehalte, een vertraagde opname van koolhydraten en een verhoogde verzadiging. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat oplosbare vezels u kunnen helpen gewicht te verliezen (7, 8, 9, 10).

4. Bovendien bevatten vruchten vaak veel vitamines en mineralen waar veel mensen niet genoeg van krijgen, waaronder vitamine C, kalium en foliumzuur.

5. Natuurlijk is "fruit" een hele voedselgroep. Er zijn duizenden verschillende eetbare vruchten in de natuur, en hun voedingssamenstelling kan enorm variëren.

6. Dus als u de gezondheidseffecten van fruit wilt maximaliseren, richt u dan op die rijk zijn aan voedingsstoffen. Probeer fruit met meer schil.

7. De schil van fruit is meestal erg rijk aan antioxidanten en vezels. Dit is de reden dat bessen, die grotere hoeveelheden schil hebben, gram voor gram, vaak als gezonder worden beschouwd dan grotere vruchten.

8. Het is ook een goed idee om dingen om te schakelen en verschillende soorten fruit te eten, omdat verschillende soorten verschillende voedingsstoffen bevatten.

De meeste onderzoeken tonen voordelen voor de gezondheid

1. Meerdere observationele studies hebben aangetoond dat mensen die meer groenten en fruit eten een lager risico op verschillende ziekten hebben.

2. In veel studies worden groenten en fruit samengevoegd, terwijl sommige alleen naar fruit kijken.

3. Een beoordeling van negen studies wees uit dat elke dagelijkse portie fruit het risico op hartaandoeningen met 7% verminderde (11).

4. Ook bleek uit een onderzoek onder 9.665 Amerikaanse volwassenen dat een hoge inname van groenten en fruit werd geassocieerd met een 46% lager risico op diabetes bij vrouwen, maar er was geen verschil bij mannen (12).

5. Bovendien bleek in een onderzoek waarin groenten en fruit afzonderlijk werden bekeken, dat groenten werden geassocieerd met een verlaagd risico op borstkanker, maar dit gold niet voor fruit (13). [! 804 => 1140 = 5!

6. In één onderzoek werd gekeken hoe verschillende soorten fruit het risico op diabetes type 2 beïnvloeden. Degenen die de meeste druiven, appels en bosbessen consumeerden, hadden het laagste risico, met blauwe bessen het sterkste effect (16).

7. Een probleem met observationele studies is echter dat ze niet kunnen bewijzen dat de associaties die ze detecteren directe causale relaties zijn.

8. Mensen die het meeste fruit eten, zijn meestal gezondheidsbewuster, hebben minder kans om te roken en hebben meer kans om te sporten.

9. Dat gezegd hebbende, een paar gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (echte experimenten bij mensen) hebben aangetoond dat verhoogde fruitinname de bloeddruk kan verlagen, oxidatieve stress kan verminderen en de glykemische controle bij diabetici kan verbeteren (17, 18).

10. Al met al lijkt uit de gegevens duidelijk dat fruit aanzienlijke gezondheidsvoordelen heeft.

Fruit eten kan je helpen af ​​te vallen

1. Vaak wordt vergeten dat fruit ongelooflijk vullend is.

2. Vanwege hun vezel- en watergehalten en het uitgebreide kauwen dat gepaard gaat met het eten ervan, zijn vruchten zeer verzadigend.

3. De verzadigingsindex is een maat voor hoeveel verschillende voedingsmiddelen bijdragen aan een vol gevoel.

4. Fruit zoals appels en sinaasappels behoren tot de hoogst geteste voedingsmiddelen, zelfs meer vullend dan rundvlees en eieren (19).

5. Dit betekent dat als u uw inname van appels of sinaasappels verhoogt, u zich waarschijnlijk zo vol zult voelen dat u automatisch minder ander voedsel eet.

6. Er is ook een interessant onderzoek dat aantoont hoe fruit kan bijdragen aan gewichtsverlies (20).

7. In deze zes maanden durende studie aten negen mannen een dieet dat alleen uit fruit (82% calorieën) en noten (18% calorieën) bestond.

8. Het is geen verrassing dat deze mannen veel gewicht verloren. Degenen met overgewicht verloren zelfs meer dan degenen met een gezond gewicht.

9. Over het algemeen lijkt het, gezien de sterke effecten die fruit op de verzadiging kan hebben, nuttig om andere voedingsmiddelen, met name junkfood, te vervangen door fruit om u te helpen op lange termijn af te vallen.

Wanneer fruit vermijden

1. Hoewel fruit gezond is voor de meeste mensen, zijn er enkele redenen waarom anderen het misschien moeten vermijden.

2. Eén is intolerantie. Fruit eten kan bijvoorbeeld spijsverteringssymptomen veroorzaken bij mensen met en intolerantie voor FODMAP's.

3. De andere reden is een koolhydraatarm of ketogeen dieet te volgen. Het hoofddoel van deze diëten is om de inname van koolhydraten voldoende te verminderen zodat de hersenen vooral ketonlichamen kunnen gebruiken als brandstof in plaats van glucose.

4. Hiervoor moeten de koolhydraten worden beperkt tot minder dan 50 gram per dag, soms zelfs tot 20-30 gram.

5. Aangezien slechts één stuk fruit meer dan 20 gram koolhydraten kan bevatten, is het duidelijk dat fruit niet geschikt is voor een dergelijk dieet. Zelfs slechts één stuk fruit per dag kan je gemakkelijk uit ketose slaan.

Vruchtensappen en gedroogd fruit moeten beperkt zijn

1. Hoewel heel fruit voor de meeste mensen heel gezond is, vermijd dan vruchtensap of gedroogd fruit.

2. Veel van de vruchtensappen op de markt zijn niet eens "echte" vruchtensappen. Ze bestaan ​​uit water gemengd met een soort concentraat en een hele hoop toegevoegde suiker.

3. Maar zelfs als u 100% echt vruchtensap krijgt, houd uw inname gematigd.

4. Er zit veel suiker in vruchtensap, ongeveer evenveel als een met suiker gezoete drank.

5. Er is echter geen vezel- en kauwweerstand om het verbruik te vertragen, waardoor het zeer gemakkelijk is om in korte tijd een grote hoeveelheid suiker op te nemen.

6. Evenzo bevatten gedroogde vruchten zeer veel suiker, en het is gemakkelijk om grote hoeveelheden ervan te eten.

7. Smoothies zitten ergens in het midden. Als je het hele fruit in de blender doet, is het veel beter dan het drinken van vruchtensap. Toch is het eten van de hele vrucht het beste.

De onderste regel

1. Fruit is gezond voor de meeste mensen.

2. Hoewel overmatige suikerinname schadelijk kan zijn, geldt dit niet voor hele vruchten. Het zijn eerder "echt" voedsel, rijk aan voedingsstoffen en bevredigend vullend.

3. Als je fruit kunt verdragen en geen koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, eet dan zeker fruit.

4. Probeer meer heel fruit te eten als onderdeel van een gezond, op echt voedsel gebaseerd dieet om van hun gezondheidsvoordelen te genieten.