Is garnalen gezond? Voeding, Calorieën en meer

De onderste regel

1. Garnalen zijn een van de meest geconsumeerde soorten schelpdieren.

2. Het is vrij voedzaam en biedt grote hoeveelheden bepaalde voedingsstoffen, zoals jodium, die niet in veel andere voedingsmiddelen voorkomen.

3. Aan de andere kant beweren sommige mensen dat garnalen ongezond zijn vanwege het hoge cholesterolgehalte.

4. Bovendien wordt algemeen aangenomen dat gekweekte garnalen een aantal negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben in vergelijking met in het wild gevangen garnalen.

5. Dit artikel onderzoekt het bewijs om te bepalen of garnalen een gezond voedingsmiddel is om in uw dieet op te nemen.

Garnalen bevatten weinig calorieën maar zijn rijk aan voedingsstoffen

1. Garnalen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

2. Het bevat vrij weinig calorieën, biedt slechts 84 calorieën in een portie van 85 gram en bevat geen koolhydraten. Ongeveer 90% van de calorieën in garnalen is afkomstig van eiwitten en de rest is afkomstig van vet (1).

3. Bovendien biedt dezelfde portie meer dan 20 verschillende vitamines en mineralen, waaronder 50% van uw dagelijkse behoefte aan selenium, een mineraal dat kan helpen ontstekingen te verminderen en de gezondheid van het hart te bevorderen (1, 2 ).

4. Hier is een overzicht van de voedingsstoffen in een portie van 85 gram garnalen (1):

5. Garnalen zijn ook een van de beste voedselbronnen van jodium, een belangrijk mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben. Jodium is vereist voor een goede schildklierfunctie en gezondheid van de hersenen (3, 4, 5).

6. Garnalen zijn ook een goede bron van omega-6 en omega-3-vetzuren, naast astaxanthine-antioxidanten, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen hebben (1, 6).

Garnalen bevatten veel cholesterol

1. Garnalen krijgen vaak een slechte rap vanwege het hoge cholesterolgehalte.

2. Een portie van 85 gram bevat 166 mg cholesterol. Dat is bijna 85% meer dan de hoeveelheid cholesterol in andere soorten zeevruchten, zoals tonijn (1, 7).

3. Veel mensen zijn bang voor voedingsmiddelen met een hoog cholesterol vanwege het geloof dat ze de cholesterol in uw bloed verhogen en dus hartziekten bevorderen.

4. Uit onderzoek blijkt echter dat dit voor de meeste mensen misschien niet het geval is, omdat slechts een kwart van de bevolking gevoelig is voor cholesterol in de voeding. Voor de rest heeft cholesterol in de voeding mogelijk slechts een kleine invloed op het cholesterolgehalte in het bloed (8, 9).

5. Dit komt omdat het meeste cholesterol in uw bloed wordt geproduceerd door uw lever, en wanneer u voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte eet, produceert uw lever minder (8, 10).

6. Bovendien bevat garnalen verschillende voedingsstoffen die de gezondheid kunnen bevorderen, zoals omega-3-vetzuren en astaxanthine-antioxidanten (6, 11, 12, 13).

7. Uit een onderzoek bleek dat volwassenen die dagelijks 300 gram garnalen aten hun "goede" HDL-cholesterolgehalte met 12% verhoogden en hun triglyceriden met 13% verlaagden. Beide zijn belangrijke factoren bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen (14).

8. Een andere studie wees uit dat 356 vrouwen die regelmatig schaaldieren consumeerden, inclusief garnalen, aanzienlijk lagere triglyceriden en bloeddruk hadden vergeleken met degenen die geen schelpdieren in hun voeding hadden opgenomen (15).

9. Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen die regelmatig garnalen consumeren geen hoger risico op hartaandoeningen hebben dan degenen die het niet eten (16).

10. Hoewel meer onderzoek nodig is om de rol van garnalen in de gezondheid van het hart te onderzoeken, heeft het een aantal gunstige eigenschappen die opwegen tegen het cholesterolgehalte.

Garnalen bevatten antioxidanten

1. Het primaire type antioxidant in garnalen is een carotenoïde genaamd astaxanthine.

2. Astaxanthine is een bestanddeel van algen, dat wordt geconsumeerd door garnalen. Om deze reden is garnalen een belangrijke bron van astaxanthine. In feite is deze antioxidant verantwoordelijk voor de roodachtige kleur van garnalencellen (17).

3. Wanneer u astaxanthine consumeert, kan dit helpen beschermen tegen ontstekingen door te voorkomen dat vrije radicalen uw cellen beschadigen. Het is onderzocht op zijn rol bij het verminderen van het risico op verschillende chronische ziekten (17, 18).

4. Allereerst is in veel onderzoeken vastgesteld dat astaxanthine kan helpen slagaders te versterken, wat het risico op hartaanvallen kan verminderen. Het kan ook helpen het niveau van "goede" HDL-cholesterol te verhogen, een belangrijke factor voor de gezondheid van het hart (6, 19, 20).

5. Bovendien kan astaxanthine gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen. De ontstekingsremmende eigenschappen kunnen schade aan uw hersencellen voorkomen die vaak leidt tot geheugenverlies en neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer (17, 21).

6. Ondanks deze bevindingen is meer menselijk onderzoek nodig om de algemene rol te bepalen die astaxanthine in garnalen kan hebben op de algehele gezondheid.

Antibioticagebruik bij garnalen met kwekerij

1. Vanwege de grote vraag naar garnalen in de VS wordt het vaak geïmporteerd uit andere landen.

2. Meer dan 80% van de in de VS geconsumeerde garnalen komt uit het buitenland, uit landen zoals Thailand, India en Indonesië (22).

3. Hoewel dit de toegang tot garnalen helpt verbeteren, worden de meeste geïmporteerde garnalen gekweekt in de boerderij, wat betekent dat het wordt gekweekt in industriële tanks die zijn ondergedompeld in waterlichamen (23).

4. Door de zee gekweekte zeevruchten uit andere landen worden vaak behandeld met antibiotica vanwege de hoge vatbaarheid voor ziekten. De VS staat het gebruik van antibiotica in garnalen en andere schelpdieren echter niet toe (23, 24).

5. Om deze reden is het illegaal om garnalen met antibiotica te importeren. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) is verantwoordelijk voor het inspecteren van geïmporteerde garnalen om ervoor te zorgen dat deze geen antibiotica bevat (24).

6. Vanwege de grote hoeveelheid garnalenimport is de FDA echter niet in staat ze allemaal te reguleren. Hierdoor kunnen gekweekte, met antibiotica besmette garnalen in de Amerikaanse voedselvoorziening terechtkomen (25).

7. Een studie die het antibioticagehalte van in de VS gekochte zeevruchten onderzocht, vond dat een monster gekweekte garnalen een detecteerbare hoeveelheid sulfadimethoxine bevatte, een antibioticum dat niet is toegestaan ​​voor gebruik in garnalen in de VS ( 25).

8. Het is niet bewezen dat het gebruik van antibiotica in garnalen grote nadelige gezondheidseffecten heeft. Het kan echter leiden tot antibioticaresistentie, wat uitbraken van ziekten kan veroorzaken die niet reageren op een antibioticabehandeling (26, 27, 28, 29).

9. Als u zich zorgen maakt over antibiotica in garnalen, kunt u het beste kiezen voor in het wild gevangen garnalen, die nooit met antibiotica worden behandeld. Bovendien kunt u er zeker van zijn dat in de VS gevangen en bereide garnalen geen antibiotica bevatten.

Veel mensen zijn allergisch voor garnalen

1. Schelpdieren, inclusief garnalen, zijn geclassificeerd als een van de top acht voedselallergieën in de VS, samen met vis, pinda's, boomnoten, tarwe, melk en soja (30, 31).

2. De meest voorkomende oorzaak van garnalenallergie is tropomyosine, een eiwit dat voorkomt in schelpdieren. Andere eiwitten in garnalen die een allergische reactie kunnen veroorzaken, zijn onder andere argininekinase en hemocyanine (32).

3. Symptomen van garnalenallergieën variëren, en kunnen tintelingen in de mond, spijsverteringsproblemen, verstopte neus of huidreacties na het eten omvatten (33).

4. Sommige mensen met garnalenallergie kunnen ook anafylactische reacties hebben. Dit is een gevaarlijke, plotselinge reactie die uiteindelijk kan leiden tot toevallen, bewusteloosheid en zelfs de dood als deze niet onmiddellijk wordt behandeld (33).

5. Als u allergisch bent voor garnalen, is de enige manier om allergische reacties te voorkomen, om het helemaal te vermijden.

6. In sommige gevallen kunnen zelfs de dampen van het koken van garnalen een reactie veroorzaken. Mensen met garnalenallergie moeten dus ook situaties vermijden waarin ze er indirect mee in aanraking kunnen komen (34).

Hoe u garnalen van hoge kwaliteit kiest

1. Het is belangrijk om verse garnalen van hoge kwaliteit te kiezen die niet beschadigd, besmet of besmet zijn.

2. Controleer bij het kopen van rauwe garnalen of ze stevig zijn. De schelpen moeten doorzichtig zijn en grijsachtig groen, rozeachtig bruin of lichtroze van kleur. Zwart gemaakte randen of zwarte vlekken op de schalen kunnen kwaliteitsverlies aangeven (35).

3. Bovendien moeten rauwe en gekookte garnalen een milde, "oceaanachtige" of zoute geur hebben. Garnalen met een overweldigende "visachtige" of ammoniakachtige geur zijn waarschijnlijk verwend en onveilig om te consumeren.

4. Zorg er ook voor dat uw gekookte garnalen stevig van textuur zijn en wit met een lichte rode of roze tint.

5. Verder is het belangrijk om garnalen te kopen van een deskundige en gerenommeerde leverancier die uw vragen over het land van herkomst van de garnalen en de hanteringsmethoden kan beantwoorden.

De onderste regel

1. Garnalen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

2. Het bevat veel vitamines en mineralen en is een rijke bron van eiwitten. Het eten van garnalen kan ook de gezondheid van het hart en de hersenen bevorderen vanwege het gehalte aan omega-3-vetzuren en de antioxidant astaxanthine (6, 11, 12, 13).

3. Hoewel garnalen veel cholesterol bevatten, is er geen negatieve invloed op de gezondheid van het hart gevonden. Het eten van garnalen kan je triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterol helpen verlagen (14, 15).

4. Ondanks de gezondheidsvoordelen van garnalen, zijn er toch zorgen over de kwaliteit van gekweekte garnalen, zoals mogelijke besmetting met antibiotica.

5. Er zijn echter veel stappen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat u garnalen van hoge kwaliteit krijgt, zoals het kopen van gerenommeerde leveranciers.

6. Over het algemeen is garnalen een gezond voedsel dat goed in een uitgebalanceerd dieet past.