Is het goed om volkorenbrood op een dieet te eten?

Helpt bij de spijsvertering en absorptie

Laten we eerlijk zijn: brood is voor de meeste lijners verboden. Het zit tenslotte vol met koolhydraten en heeft weinig voedingswaarde. Maar niet alle brood is gelijk geschapen. Sommige variëteiten zijn eigenlijk vrij gezond en kunnen gewichtsverlies gemakkelijker maken. Volkoren brood, bijvoorbeeld, levert gestage energie en vult je snel.

Ondanks het koolhydraatrijke gehalte is volkorenbrood gezonder dan cake, bitterkoekjes, muffins en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Bovendien is het een uitstekende bron van vezels, vitamines en mineralen. Wanneer het met mate wordt geconsumeerd, kan het gewichtsverlies vergemakkelijken en gewichtstoename voorkomen.

De meeste soorten brood hebben dezelfde ingrediënten: water, bloem, gist en een snufje zout. Er bestaan echter verschillende variëteiten en elk heeft een andere samenstelling. Volkorenbrood, Ezechiëlbrood en ambachtelijk brood zijn bijvoorbeeld compleet anders dan commercieel witbrood. De laatste is rijk aan eenvoudige koolhydraten en heeft een hoge glycemische index, waardoor bloedsuikerpieken gevolgd door crashes ontstaan.
Een snelle vergelijking:
13,8 gram koolhydraten, 1,9 gram vezels, 3,9 gram eiwit en 1,1 gram vet per plak
Zoals u ziet, is volkorenbrood hoger in eiwit en heeft het meer dan tweemaal de vezel van witbrood. Bovendien biedt het meer vitamines en mineralen. Beide soorten bevatten gluten, wat problematisch kan zijn voor mensen met coeliakie. De vezel in volkorenbrood wordt echter langzaam opgenomen in de bloedbaan en onderdrukt de eetlust.
Zowel witbrood als volkorenbrood hebben een hoge glycemische index (75 versus 74). Volgens een studie uit 2015 gepubliceerd in de Archives of Endocrinology and Metabolism, bevorderen voedingsmiddelen met een lage GI gewichtsverlies en verhogen ze de vetoxidatie, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI het tegenovergestelde effect hebben. Volkorenbrood is echter niet slecht. Het kan zelfs een goede bron van koolhydraten zijn voor sporters en fysiek actieve personen.

Heel brood eten tijdens een dieet is een eenvoudige, handige manier om vezel- en B-vitamines op te vullen. Volle granen, inclusief tarwe, zijn een uitstekende bron van mangaan, selenium, kalium en andere micronutriënten. Deze voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met lagere snelheden van gewichtstoename en abdominale obesitas, evenals een vermindering van de tailleomtrek. Naast eiwit, koolhydraten en vetten bevat volkorenbrood een aantal vitamines en mineralen in elke snee:
Mangaan, een van de belangrijkste voedingsstoffen, draagt bij aan botvorming, hormoonproductie, bloedstolling, calciumabsorptie en andere biologische processen. Het ondersteunt ook de hersenfunctie en reguleert de bloedsuikerspiegel. Selenium, een ander essentieel mineraal in volkoren brood, stimuleert de productie van antioxiderende enzymen en beschermt uw weefsels tegen toxiciteit door zware metalen.
Volgens een onderzoek uit 2016 in The BMJ kunnen volle granen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, kanker en voortijdige sterfte. Onderzoekers suggereren dat het dagelijks eten van slechts twee sneetjes volkorenbrood of pitabroodje en één kom ongeraffineerde granen het risico op cardiovasculaire problemen en beroertes aanzienlijk kan verlagen. Bovendien kunnen deze voedingsmiddelen vanwege hun hoge voedingswaarde beschermen tegen colorectale kanker, diabetes en chronische ontstekingen.

Volkorenbrood doet meer dan alleen uw hart gezond houden. Wanneer het met mate wordt geconsumeerd, kan het gewichtsverlies versnellen en de eetlustcontrole verbeteren. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Plant Foods for Human Nutrition, geeft een direct verband aan tussen de consumptie van heel brood en vetverlies.
Patiënten die volkorenbrood in hun dieet gebruikten, ondervonden een significante afname van visceraal vet en de body mass index. Degenen die geraffineerd tarwebrood consumeerden, vertoonden geen veranderingen. Onderzoekers stellen dat een tarwebrooddieet kan helpen buikobesitas te voorkomen, wat een bijdragende factor is voor insulineresistentie, diabetes en hartaandoeningen.
In 2015 publiceerde het British Journal of Nutrition een beoordeling waarin de relatie tussen brood en obesitas werd beoordeeld. Wetenschappers hebben ontdekt dat het beperken van witbrood, niet volkorenbrood, als onderdeel van een mediterraan dieet kan helpen om buikvet en lichaamsgewicht te verminderen.

Verrassend genoeg kan brood op brood leiden tot gewichtstoename, volgens een onderzoek uit 2014 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Een studie uitgevoerd bij 50,339 volwassenen heeft aangetoond dat een lagere inname van brood, met name volkoren variëteiten, het risico op obesitas in de buik kan vergroten.
Deze bevindingen werden toegeschreven aan voedingsvezels, een van de meest voorkomende voedingsstoffen in volle granen.

Meer redenen nodig om volkorenbrood in uw dieet op te nemen? Deze functionele voeding kan uw cholesterolgehalte verlagen en beschermen tegen kanker. Bovendien zorgt het ervoor dat uw spijsvertering soepel blijft werken en kan constipatie voorkomen vanwege het hoge vezelgehalte.
Naar aanleiding van een rapport van 2017 gepubliceerd door het World Cancer Research Fund, is er een omgekeerd verband tussen volkorenconsumptie en colorectale kanker, de derde meest voorkomende vorm van kanker bij mannen. Deze ziekte claimt elk jaar meer dan 694.000 levens.
De vezel in volle granen kan kanker helpen voorkomen door de spijsvertering te reguleren en de nuttige bacteriën in uw darmen te voeden. Bovendien verhoogt het de frequentie van stoelgang, vermindert het de transittijd en helpt het uw lichaam schadelijke chemicaliën te elimineren.

Zorg ervoor dat u echt heel brood krijgt, geen witbrood met suiker en sporen van volkorenmeel. Controleer altijd de etiketten op verborgen suikers en chemicaliën.

Sommige fabrikanten voegen suiker toe om het hele brood beter te laten smaken en de bittere smaak ervan te maskeren. Anderen gebruiken grote hoeveelheden natrium en conserveermiddelen.
Kies idealiter een biologisch merk of een merk dat "100 procent tarwe", "100 procent volkorenmeel" of "100 procent volkoren" op het etiket vermeldt. Een goed voorbeeld is het Gardenia tarwebrood, dat 100 procent tarwe en volkorenmeel plus echte honing bevat.