Is maïs gezond? Verrassende feiten over de voeding, voordelen bijwerkingen

Mensen die vandaag het gemiddelde Amerikaanse dieet eten, consumeren onbewust elke dag op een of andere manier meer maïs dan ze waarschijnlijk ooit zouden geloven. Verward over de voedingswaarde van maïs en of het slecht voor je is? Welnu, je bent niet alleen.
In combinatie met ander plantaardig voedsel zoals bonen, groenten en avocado's, heeft de voedingswaarde van maïs de groeiende populaties, vooral in arme gebieden, al vele jaren ondersteund. Als een "basisgewas" levert het jaarlijks een grote hoeveelheid belangrijke vitamines, mineralen, vezels, koolhydraten en belangrijke calorieën aan miljoenen mensen.
Hoewel onbewerkte, biologische, niet-GGO-maïs zelf niet noodzakelijk slecht voor je is - gezien het al duizenden jaren wordt gegeten en eigenlijk enkele gezondheidsvoordelen heeft - het soort dat tegenwoordig veel wordt geconsumeerd is een ander verhaal. De soorten maïs die tegenwoordig zo vaak worden gebruikt in de voeding van zowel kinderen als volwassenen, zijn de te gemodificeerde soorten - te vinden in gefrituurde maïstortillachips, boterachtige popcorn, maïsstroop met hoge fructose, maïsolie, maïsmeel en andere verpakte voedingsproducten.

Wat is maïs?

Maïs (wetenschappelijke naam Zea mays), in het Spaans maïs genoemd, is al duizenden jaren een basisbestanddeel in Zuid-, Midden- en Noord-Amerika. Voor het eerst meer dan 8.000 jaar geleden gedomesticeerd, is het een traditioneel voedsel geweest voor indianen en is het nu opgenomen in de voeding van mensen over de hele wereld - inclusief veel bevolkingsgroepen in India, Mexico, Italië en bijna elke natie in Midden-Amerika.
Echte, traditionele maïs wordt gedurende de warme zomermaanden geteeld op stengels van "oren" die in veel meer kleuren komen dan de standaard felgeel. Het is te vinden in verschillende variëteiten, waaronder rood, roze, zwart, paars, veelkleurig en blauw.
Hoewel het het meest populair is als het basisingrediënt dat wordt gebruikt om tortilla's, taco's of burrito's te maken, wordt het ook over de hele wereld gebruikt om polenta, meel, beignets, soepen en sauzen te maken.

Voedingsfeiten maïs

Een groot oor (ongeveer 118 gram) gekookte zoete gele maïs bevat ongeveer:
Bovendien bevat een groot oor ook wat vitamine E, vitamine K, choline, calcium, selenium, omega-3 en omega-6.
De meeste experts beschouwen het als een groente, hoewel het meer als een volkoren wordt behandeld. Wanneer ze op een onbewerkte manier worden gegeten en op de juiste manier worden bereid, hebben niet-GMO hele maïskorrels eigenlijk enkele indrukwekkende voedingsstoffen te bieden. Biologische maïs is bijvoorbeeld een vitamine C-voedsel, magnesiumrijk voedsel en bevat bepaalde B-vitamines en kalium. Het levert ook een goede dosis van twee antioxidanten die verband houden met de gezondheid van ogen en huid: zeaxanthine en luteïne. Het eten van verse maïskolven geeft je ook een goede hoeveelheid dagelijkse voedingsvezels die je nodig hebt, samen met enkele complexe koolhydraten die een goede energiebron zijn.
Helaas worden GMO-voedingsmiddelen geproduceerd door bedrijven als Monsanto om te kunnen groeien in verarmde bodems met minder voedingsstoffen. Daarom wilt u absoluut biologisch gaan en controleren op GMO-etikettering bij het kopen van maïs of producten die het bevatten. Afgezien van andere problemen, bevat de GMO-versie niet hetzelfde niveau van nuttige vitaminen, mineralen en antioxidanten die de organische variëteit heeft.
In de VS en de meeste andere westerse, ontwikkelde landen is het eten van verse, biologische maïskolven niet het probleem waarmee de meeste mensen worden geconfronteerd. Integendeel, overconsumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen met meerdere chemisch ontwikkelde ingrediënten die uit dit gewas zijn afgeleid. Het probleem is dat bijna alle mais die tegenwoordig in standaard Amerikaanse supermarkten verkrijgbaar is, genetisch gemodificeerd is - en het is meestal ook onherkenbaar gezien de verwerking die het heeft doorgemaakt.

Gezondheidsvoordelen van maïs

Vandaag de dag zijn de niveaus van obesitas, hypertensie en insulineresistentie hoog onder inheemse gemeenschappen die in Noord-Amerika wonen die zijn afgeweken van hun traditionele voeding en een standaard 'westers dieet' hebben aangenomen. Volgens een rapport uit 2007, gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food, hebben veranderingen in voedingspatronen van deze populaties in de richting van het consumeren van meer calorierijke voedingsmiddelen, suiker, geraffineerd graanmeel en gezoete dranken geleid tot veel meer gezondheidsrisico's dan hun vorige dieet, voornamelijk gebaseerd op maïs, peulvruchten, rijst en groenten.
Onderzoekers geloven dat een terugkeer naar traditionele voedingspatronen deze ziekteproblemen kan helpen verminderen vanwege een betere balans van calorieën en nuttige voedingsstoffen. Ze merken op dat stapelgewassen zoals maïs en peulvruchten een antidiabetisch, antioxidant- en antihypertensiepotentieel hebben. Deze voedingsmiddelen bieden ook bepaalde beschermende fenolische fytochemicaliën die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart, hypertensie omkeren als een natuurlijke remedie voor hoge bloeddruk en het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
Maïs is verrassend veel antioxidanten. De verschillende kleurvariëteiten van de korrels betekenen verschillende soorten fytonutriëntencombinaties en voedingswaarden van maïs. Het meest populaire type, gele maïs, is met name een goede bron van carotenoïde antioxidanten, vooral luteïne en zeaxanthine (ook te vinden in pompoen, wortelen en andere diepgekleurde vruchten of groenten). Andere soorten leveren antioxidanten zoals anthocyanen, protocatechuïnezuur en hydroxybenzoëzuur, beta-caroteen, cafeïnezuur en ferulazuur.
Carotenoïde antioxidanten, de soort die het meest voorkomt in de maïskorrel, staan erom bekend dat ze het immuunsysteem ondersteunen en de ogen en de huid beschermen tegen oxidatieve stress. Hoewel veel antioxidanten hittegevoelig zijn en tijdens het koken kunnen worden verminderd, toont enig onderzoek aan dat maïs langzaam drogen bij lage temperaturen - net als traditionele populaties deed om de korrels te bewaren tijdens koudere maanden - een hoog percentage van de voedingswaarde van maïs behoudt , vooral de heilzame antioxidanten.
Zoals alle groenten en hele plantaardige voedingsmiddelen, is het een voedingsmiddel dat een mooie dosis vullende vezels biedt. Het heeft een hoge verhouding onoplosbare tot oplosbare vezels. Dit betekent dat het verschillende gunstige effecten heeft op het spijsverteringsstelsel. Onoplosbare vezels is het type dat zich niet-geabsorbeerd en gemetaboliseerd door het spijsverteringsstelsel beweegt. Dat is hoe het ons helpt naar de badkamer te gaan. Bepaalde soorten vezels, vooral oplosbare vezels, bereiken het onderste deel van onze dikke darm, waar ze worden gemetaboliseerd door darmbacteriën en omgezet worden in korte keten vetzuren (SCFA's). Dit is gunstig voor het ondersteunen van de "goede bacteriën" in uw darm en het creëren van een gezond microbioom.
SCFA's uit vezelrijk voedsel leveren ook energie aan de cellen die onze dikke darm bekleden en het spijsverteringskanaal in goede vorm houden. Ze helpen ons regelmatige stoelgang te produceren en ons lichaam van afval en gifstoffen te spoelen. Dat is de reden waarom SCFA's zijn gekoppeld aan een betere intestinale cellulaire functie en daarom mogelijk gunstig zijn voor het voorkomen van kanker van de spijsverteringsorganen, waaronder darmkanker.
Maïs bevat veel zetmeel, een soort complex koolhydraat dat stabiele energieniveaus ondersteunt. In tegenstelling tot geraffineerde koolhydraten, die ons van energie ontdoen en niet lang vol zijn, zijn voedingsmiddelen met veel zetmeel en vezels gunstig voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel omdat de vezel de snelheid vertraagt waarmee glucose (suiker) in de bloedbaan wordt vrijgegeven. Afgezien van het leveren van vezels, heeft het ook een behoorlijke hoeveelheid eiwit voor een groente. Vezels en eiwitten samen helpen ons beter te vullen dan koolhydraten alleen omdat ze de doorgang van voedsel door het spijsverteringskanaal stabiliseren en drastische schommelingen in de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen. Plus, eiwitrijke voedingsmiddelen hebben hun eigen lijst met voordelen. Bovendien bevat maïs peptiden waarvan is vastgesteld dat ze antihypertensieve, hepatoprotectieve, anti-obesitas, antimicrobiële, antioxidatieve en mineraalbindende effecten vertonen, volgens een studie uit 2019.
Gebaseerd op wat we zien van populaties die veel onbewerkte maïs eten, zou dat niet moeten. Relatief gezien bevat het weinig calorieën en levert het nog steeds voedingsstoffen. Een groot oor heeft slechts ongeveer 127 calorieën, waardoor het een redelijke aanvulling is op een gezonde maaltijd. In feite is dit minder dan de meeste granen en komt het ongeveer overeen met het eten van een voedzame banaan, behalve dat de maïs eigenlijk veel minder suiker en meer eiwitten en vezels bevat. Er is meestal niets mis met anders gezonde mensen die organische, niet-GGO-maïs hebben wanneer ze dat willen, vooral in vergelijking met geraffineerde koolhydraten zoals pasta of brood, gezoete gebakken goederen en glutenbevattende granen.
Hoewel deze groente meestal samen met andere granen wordt gegroepeerd en op vergelijkbare manieren wordt gebruikt, is het eigenlijk geen "korrel" en bevat het geen gluten. Wat is er aan de hand met gluten? Het consumeren van gluten is gekoppeld aan veel verschillende negatieve symptomen, waaronder spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, krampen, diarree, constipatie, vermoeidheid en huidproblemen. Aangezien gluten voor veel mensen problematisch is - zelfs voor diegenen die geen coeliakie hebben of geen bevestigde glutenallergie hebben - zijn maïs en maïsmeel een goede oplossing voor tarwe of andere glutenbevattende voedingsmiddelen.

Nadelige effecten en zorgen

Hoewel het glutenvrij is en technisch geen graan, is het mogelijk dat deze groente je spijsverteringsstelsel nog steeds verergert en maagpijn veroorzaakt, vooral als je lijdt aan andere veel voorkomende voedselallergieën, gevoeligheden voor FODMAP-voedingsmiddelen, IBS of het lekkende darmsyndroom.
Een reden hiervoor kan zijn vanwege het vezelgehalte en het vermogen om in de darm te fermenteren. Dit vezelrijke voedsel kan goed voor je zijn, maar het bevat ook cellulose, een soort vezel dat mensen niet gemakkelijk kunnen afbreken. Dit gebeurt omdat we een noodzakelijk enzym missen om het volledig te verteren. Daarom ervaren sommige mensen gas en ander ongemak bij het eten van bepaald vezelachtig voedsel. Een mogelijke remedie kan zijn om deze groente langer te mixen, te pureren of te kauwen, waardoor deze gemakkelijker door het spijsverteringskanaal gaat.
Maïsallergieën zijn eigenlijk vrij zeldzaam, maar als u problemen ondervindt tijdens het eten (opgeblazen gevoel, veranderingen in ontlasting, diarree of gas, bijvoorbeeld), dan is de enige echte behandelingsoptie vermijd het en al zijn derivaten zoveel mogelijk. Om maïsproducten helemaal uit uw dieet te verwijderen, kunt u proberen gepureerd fruit of puur vruchtensap, rauwe honing, kokospalmsuiker, pure ahornsiroop, aardappelzetmeel, rijstzetmeel, kokosmeel, amandelmeel of tapioca te vervangen.
Rapporten tonen aan dat ongeveer 80 procent van het voedsel in het standaard Amerikaanse dieet een soort GMO-maïs-afgeleid ingrediënt bevat, en ongeveer 88 procent van alle maïs die elk jaar in de VS wordt geteeld genetisch gemodificeerd.
Als u niet bekend bent met de feiten over GGO's, zijn ze precies wat hun naam inhoudt: organismen die genetisch zijn gewijzigd. In het geval van GGO-maïs worden de daadwerkelijke maïszaden in een laboratorium aangepast voordat ze worden geplant, met de bedoeling ze resistent te maken tegen roofdieren zoals onkruid, insecten en knaagdieren. In wezen is het doel van GGO's om gewassen te creëren met ingebouwde afweermechanismen tegen dingen die ze normaal gesproken bedreigen.
Gezondheidsproblemen met GGO-voedingsmiddelen zijn onder meer:
Een analyse uit 2009, gepubliceerd in het International Journal of Biological Sciences, toonde aan dat wanneer muizen drie verschillende stammen GMO-maïs kregen, ze negatieve reacties ervoeren in hun nieren, levers en ontgiftende organen. De GMO-consumptie had ook merkbare effecten op hun hartfunctie, bijnieren, milten en hematopoietische systemen, die allemaal als een direct resultaat van metabole veranderingen als gevolg van de GMO-zaadinname en tekenen van "hepatorenale toxiciteit" werden beschouwd, aldus de onderzoekers.
Dit veel voorkomende gewas wordt ook vaak gebruikt om een genetisch gemodificeerde olie te maken die een sterke ontsteking heeft en zeer waarschijnlijk ranzig (of "giftig") wordt bij het koken. Omdat maïsolie delicate vetzuren bevat die zeer gevoelig zijn voor warmte en licht, is de kans groot dat de meeste maïsolie in flessen in de schappen van de supermarkt al slecht is geworden.
Ondanks wat fabrikanten het laten lijken, is high fructose glucosestroop (HFCS) niet natuurlijk en het verst van gezond. HFCS is een fructose-glucose vloeibaar zoetstofalternatief voor sucrose (gewone tafelsuiker). Het is volledig door de mens gemaakt, sterk verwerkt en werd voor het eerst geïntroduceerd in de voedsel- en drankenindustrie in de jaren 1970 als een goedkope manier om verwerkt voedsel te zoeten.
Hoewel calorie-voor-calorie HFCS niet meer dan normale, organische suiker levert, heeft het meer van het soort suiker dat fructose wordt genoemd - en dit betekent verschillende effecten op het lichaam en manieren om metabole functies te veranderen. Of er een verband bestaat tussen fructose, HFCS of sucrose en een verhoogd risico op hartaandoeningen, metabool syndroom of vette infiltratie van de lever of spieren blijft in discussie. We weten dat diëten met veel suiker het risico op een slechte gezondheid, obesitas en verschillende ziekten verhogen, maar verschillende studies zijn tot verschillende conclusies gekomen over de vraag of HFCS meer gewichtstoename veroorzaakt dan gewone witte suiker. Studies tonen nu ook aan dat HFCS de tumorgroei en -grootte kan versnellen, wat leidt tot zorgen over het risico op kanker.
Geloof het of niet, er wordt geschat dat vandaag de dag ongeveer 25 procent van de calorie-inname van Amerikanen uit suikers komt, en het grootste deel in de vorm van fructose, meestal te vinden in verpakte zoete producten en gezoete drankjes. Veel betere opties zijn onbewerkte natuurlijke zoetstoffen zoals rauwe honing, blackstrap melasse of pure ahornsiroop. Zelfs deze natuurlijke zoetstoffen moeten echter met mate worden gebruikt en zouden niet elke dag een aanzienlijke hoeveelheid calorieën aan uw dieet moeten geven.
GMO-maïs wordt gebruikt om tientallen verschillende ingrediënten toe te voegen aan verpakt, verwerkt voedsel. Lees voordat u een voedingsproduct koopt altijd het volledige voedingsetiket om te controleren of het product veilig is en in het algemeen vrij van alles wat u niet kunt uitspreken. Bedenk ook dat voedselproducenten de hele tijd ingrediënten in verpakte levensmiddelen en bereidingsmethoden veranderen, dus zelfs dingen waarvan je niet zou vermoeden dat ze GMO-ingrediënten bevatten, kunnen dat nog wel.
Volgens de Live Corn Free-website zijn sommigen van deze labels op de verpakking van ingrediëntenetiketten onder meer citroenzuur, banketbakkerssuiker, maïsmeel, karamelsmaak, maïsfructose, maïsmeel, maïsolie , glucosestroop, dextrine en dextrose, fructose, melkzuur, mout, malodextrine, mono- en diglyceriden, mononatriumglutamaat en sorbitol. Dit is gewoon een andere reden om de "middelste gangpaden" van de supermarkt waar de items in dozen worden gevonden over te slaan en "de omtrek te winkelen" in plaats van waar het echte, hele voedsel is.

Hoe te selecteren en op te slaan

Houd er bij het winkelen rekening mee dat er een verschil is in de voedingswaarde van maïs tussen "zoete maïs" en "veldmaïs". Suikermaïs is het type dat de meeste mensen in hun geheel eten, terwijl veldmaïs meestal het soort genetisch gemodificeerd is, verwerkt tot veevoer en wordt gebruikt om een veelheid aan verwerkte chemische ingrediënten te maken.
Hoewel bijna alle in de VS geteelde maïs GGO is, is de meeste suikermaïs dat niet. Sommige rapporten tonen aan dat slechts 3 tot 4 procent van de in de VS geteelde suikermaïs GGO is. Dus als u op zoek bent naar het beste type om de voedingswaarde van maïs te verbeteren, is zoet uw beste keuze.
Hier zijn enkele aanbevelingen voor het kopen en bewaren van goede kwaliteit maïs zonder maïs:

Koken en gebruiken

Deze groente kan op veel manieren worden gekookt, waaronder in de magnetron, grillen, braden en maïskolven koken.
Rauwe maïs wordt beschouwd als veilig om te eten, maar kan voor veel mensen moeilijk te verteren zijn. Het koken van maïskolven helpt ook om de opname van uw lichaam door de gezonde stof erin, ferulinezuur, te verhogen, daarom wordt koken aangemoedigd.
Schil het voordat u het kookt, door de zijdeachtige draden eraf te trekken en eventuele oneffenheden met een mes te verwijderen. Snijd ook de bovenste punt van de groente af, verwijder ongeveer een halve centimeter.
Plaats de oren in een magnetronbestendige schaal en magnetron gedurende drie tot vier minuten voor afkoeling.
Plaats oren met dop op de grill, sluit het deksel en grill gedurende 15 tot 20 minuten, draai elke vijf minuten. Als je wilt, kun je het kaf verwijderen na het grillen, of je kunt kaf oren omwikkelen voordat je gaat grillen.

Recepten voor maïs

Nu je weet hoe je de gezondste versies van dit gewas kunt kiezen tijdens het winkelen en hoe je het kunt bereiden, laten we het hebben over het gebruik ervan in recepten. Enkele van de vele manieren waarop u deze gemeenschappelijke groente kunt gebruiken, zijn onder meer het maken van recepten zoals kip- en maïsschotel, maïskolven bedekt met specerijen / kruiden, maïssoep met aardappelen of vis, zoete of hartige maïspudding, maïssalade met bonen en tomaten, zelfgemaakte maïschips, maïsbrood of muffins en zelfgemaakte popcorn / ketelmaïs. Als je een favoriet recept hebt dat cassavebloem gebruikt, een andere bloem die rijk is aan zetmeel, kun je waarschijnlijk in plaats daarvan biologische maïsmeel gebruiken.
Waarschijnlijk is maïs tortilla's het meest populaire maïsrecept ter wereld. Houd er rekening mee dat traditionele maistortilla's masa harina vereisen, een bepaald soort maïsmeel.
Als je iets zoets wilt proberen, probeer dan dit glutenvrije broodrecept met maïsmeel in plaats van cassavebloem. Je kunt dit recept ook bekijken voor tarwevrije biscuit, met alleen bloem, eieren en een zoetstof (zoals stevia of kokossuiker). Houd er bij het bekijken van recepten rekening mee dat maïsmuffins of maisbrood kunnen worden gemaakt met biologische maïs, rauwe melk en boter in plaats van de gepasteuriseerde soorten.

Laatste gedachten

Lees verder: Pindakaas Voedingsfeiten: is het slecht voor u?