Is maïs goed voor u? Voedingsfeiten en meer

De onderste regel

Maïs is een zetmeelrijke groente- en graankorrel die al eeuwen over de hele wereld wordt gegeten.
Het is rijk aan vezels, vitamines en mineralen.
De gezondheidsvoordelen van maïs zijn echter controversieel - hoewel het nuttige voedingsstoffen bevat, kan het ook de bloedsuikerspiegel verhogen. Bovendien is het gewas vaak genetisch gemodificeerd.
Dit artikel gaat in op de mogelijke voor- en nadelen van het eten van maïs.

Wat is maïs?

Maïs wordt beschouwd als zowel een groente- als een graankorrel.
Suikermaïs die je van de kolf eet, wordt in de culinaire wereld meestal als groente beschouwd, terwijl de droge zaden die voor popcorn worden gebruikt, als volle granen worden geclassificeerd.
Maïs is meer dan 9.000 jaar geleden in Mexico ontstaan en is in veel delen van de wereld bekend onder de oorspronkelijke naam "maïs". Inheemse Amerikanen groeiden en oogstten dit gewas als belangrijkste voedselbron (1, 2).
Tegenwoordig is het een van de meest geconsumeerde graankorrels wereldwijd (3).
Maïs is meestal wit of geel, maar komt ook in rood, paars en blauw.
Het wordt gegeten als zoete maïs, popcorn, tortilla's, polenta, chips, maïsmeel, grutten, olie en siroop en toegevoegd aan talloze andere voedingsmiddelen en gerechten.
Bovendien wordt het veel gebruikt voor brandstof en veevoer. In feite wordt 40% van de maïs die in de VS wordt geteeld, gebruikt als brandstof en wordt 60-70% van de maïs wereldwijd geproduceerd om dieren te voeden (2, 4).

Zeer voedzaam

Maïs bevat veel koolhydraten en zit boordevol vezels, vitamines en mineralen. Het bevat ook relatief weinig eiwitten en vet.
Een portie (164 gram) zoete gele maïs bevat (5):
De meeste koolhydraten in maïs komen uit zetmeel - dat kan uw bloedsuikerspiegel snel verhogen, afhankelijk van hoeveel u eet. Het bevat echter ook veel vezels die je bloedsuikerspiegel in evenwicht kunnen brengen (3, 6).
Vanwege het indrukwekkende voedingsprofiel kunnen de meeste mensen profiteren van het eten van volle maïs en popcorn als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Het is ook een natuurlijk glutenvrij voedsel en kan worden gegeten door degenen die gluten vermijden.
Anderzijds zijn bewerkte maïsproducten misschien niet erg voedzaam, omdat geraffineerde olie, siroop en chips tijdens de productie nuttige vezels en andere voedingsstoffen verliezen. Ook bevatten veel verwerkte producten veel zout, suiker of vet (7, 8).

Bevat plantensamenstellingen en vezels die de gezondheid ten goede komen

Maïs bevat antioxidanten en plantaardige stoffen die een aantal gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
Maïs bevat bijzonder veel luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) kunnen voorkomen.
Dit komt waarschijnlijk omdat luteïne en zeaxanthine een groot deel van het maculaire gebied van uw ogen vormen (9, 10, 11).
Uit een onderzoek bij 365 volwassenen bleek dat degenen met de hoogste inname van carotenoïden - vooral luteïne en zeaxanthine - 43% minder kans hadden om AMD te ontwikkelen dan degenen met de laagste inname ( 11).
Daarom kan het regelmatig eten van maïs de gezondheid van de ogen bevorderen - vooral voor degenen die risico lopen op AMD.
De vezel in maïs kan ook gezondheidsvoordelen bieden.
De inname van voedingsvezels is in verband gebracht met een lager risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen en sommige vormen van kanker. Sterker nog, het eten van voldoende vezels bevordert een gezonde spijsvertering en kan u beschermen tegen darmproblemen (12, 13, 14).
Vooral maïs kan beschermen tegen specifieke spijsverteringsproblemen, waaronder diverticulaire aandoeningen, die worden gekenmerkt door een ontsteking van het spijsverteringskanaal (15).
Een 18-jarige studie bij meer dan 47.000 volwassen mannen ging minstens twee keer per week popcorn eten met een aanzienlijk lager risico op diverticulaire aandoeningen (15).
Op basis van deze beperkte resultaten kan het eten van maïs en popcorn de darmgezondheid bevorderen en spijsverteringsziekten voorkomen. Er is echter meer onderzoek nodig.

Kan bloedsuiker doen stijgen en kan gewichtsverlies voorkomen

Omdat maïs veel zetmeel bevat, kan het uw bloedsuiker verhogen en is het mogelijk niet geschikt voor sommige populaties.
Mensen die diabetes hebben, moeten mogelijk hun inname van zetmeelhoudende koolhydraten, inclusief maïs, beperken.
Onderzoek specifiek gericht op maïsinname en diabetes is beperkt, maar studies suggereren dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn bij het beheren van diabetes (16).
Een onderzoek bij 115 volwassenen met obesitas en diabetes type 2 wees uit dat het eten van een dieet met slechts 14% calorieën uit koolhydraten resulteerde in stabielere bloedsuikers en een verminderde medicatiebehoefte in vergelijking met 53 % van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten (16).
Minder eten van andere maïsproducten, vooral maïssiroop met een hoog fructosegehalte, kan diabetes helpen voorkomen.
Eén onderzoek wees uit dat de prevalentie van diabetes 20% hoger was in landen met gemakkelijkere toegang tot maïsstroop met een hoog fructosegehalte, vergeleken met gebieden waar de siroop niet direct beschikbaar was (17).
Ten slotte willen mensen die proberen af te vallen hun inname van zetmeelrijke koolhydraten uit maïs beperken.
Een 24-jarige Harvard-studie bij 133.468 volwassenen ontdekte dat elke extra dagelijkse portie maïs werd geassocieerd met een gewichtstoename van 2 pond (0,9 kg) per interval van 4 jaar. Aardappelen, erwten en andere zetmeelrijke groenten droegen niet bij aan zoveel gewichtstoename (18).

Maïsgewassen zijn vaak genetisch gemodificeerd

Maïs is een van de meest genetisch gemodificeerde gewassen ter wereld. In feite was 92% van het in de VS geteelde gewas in 2016 genetisch gemodificeerd (GMO) (19).
Maïsgewassen zijn gemodificeerd om de opbrengst te verhogen en de weerstand te verbeteren tegen insecten, ziekten of chemicaliën die worden gebruikt om ongedierte te doden (19).
De impact van gemodificeerde maïs en andere gewassen op de gezondheid van de mens en de veiligheid van het milieu is een van de meest besproken onderwerpen op het gebied van voeding.
Huidig onderzoek naar de veiligheid van genetisch gemodificeerde maïs voor mensen is beperkt en tegenstrijdig.
Ten eerste hebben studies het gebruik van genetisch gemodificeerde maïs in verband gebracht met toxische effecten op de lever, nieren en andere organen bij dieren (20, 21).
Anderzijds suggereert enig onderzoek dat gemodificeerde gewassen niet schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid en dezelfde voedingsstoffen bieden als niet-gemodificeerde gewassen.
In één onderzoek werden geen significante verschillen gevonden tussen het gehalte aan vitamine C, bepaalde mineralen, vetzuren, antioxidanten en andere nuttige voedingsstoffen in genetisch gemodificeerde maïs in vergelijking met niet-gemodificeerde maïs (22).
Meer onderzoek is nodig om consumenten te helpen een weloverwogen beslissing te nemen over het eten van genetisch gemodificeerde maïs. Als u zich zorgen maakt over het eten van genetisch gemodificeerde gewassen, zoek dan naar producten met het label "niet-GMO".

Koken en maïs gebruiken

Maïs is een veelzijdig voedingsmiddel dat op vele manieren aan uw dieet kan worden toegevoegd.
Suikermaïs en maïskolven zijn overal verkrijgbaar in supermarkten en op boerenmarkten in zowel verse, bevroren als ingeblikte variëteiten.
Verse kolven kunnen worden bereid door ze op een grill te verwarmen of door ze in kokend water te koken. Ze worden meestal geserveerd met gesmolten boter en zout.
Pitten kunnen worden toegevoegd aan soepen, salades, groentegerechten of alleen worden geserveerd met boter of olijfolie en kruiden.
Andere soorten maïs, zoals meel en gedroogde korrels, kunnen ook worden gebruikt. Je kunt tortilla's maken met fijngemalen maïsmeel, water en zout. Deze kunnen worden omgezet in zelfgemaakte chips door gesneden stukken te bakken met olie en kruiden.
Tot slot kunnen gedroogde korrels worden gebruikt om popcorn op uw fornuis of in een luchtpop te maken voor een heerlijke en bevredigende snack.

De onderste regel

Maïs is rijk aan vezels en plantaardige stoffen die de spijsvertering en de gezondheid van de ogen kunnen bevorderen.
Toch bevat het veel zetmeel, kan het de bloedsuikerspiegel verhogen en kan het gewichtsverlies voorkomen wanneer het te veel wordt geconsumeerd. De veiligheid van genetisch gemodificeerde maïs kan ook een punt van zorg zijn.
Toch kan maïs met mate deel uitmaken van een gezond dieet.