Is olijfolie een goede bakolie? Een kritische blik

Verandert fastfood?

Olijfolie is extreem gezond.
Het zit niet alleen boordevol nuttige vetzuren en krachtige antioxidanten, maar ook een voedingsbestanddeel voor enkele van 's werelds gezondste populaties.
Veel mensen denken echter dat het vanwege het onverzadigde vetgehalte niet geschikt is om te koken. Anderen beweren dat het een uitstekende keuze is om te koken - zelfs voor zeer hete methoden zoals frituren.
In dit artikel wordt uitgelegd of u met olijfolie moet koken.

Wanneer vetten en oliën worden blootgesteld aan hoge temperaturen, kunnen ze beschadigd raken.
Dit geldt met name voor oliën die veel meervoudig onverzadigde vetten bevatten, waaronder de meeste plantaardige oliën zoals soja en canola.
Bij oververhitting kunnen ze verschillende schadelijke verbindingen vormen, waaronder lipideperoxiden en aldehyden, die kunnen bijdragen aan kanker (1, 2).
Wanneer gekookt, geven deze oliën enkele carcinogene verbindingen vrij die kunnen bijdragen aan longkanker bij inademing. Gewoon in de keuken staan omdat deze oliën worden gebruikt, kan schade veroorzaken (3, 4).
Als u uw blootstelling aan potentieel schadelijke en kankerverwekkende stoffen wilt minimaliseren, moet u alleen koken met vetten die stabiel zijn op hoog vuur.
Er zijn twee eigenschappen van bakoliën die er het meest toe doen:
Olijfolie presteert goed in beide categorieën.

Vetzuren kunnen verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn.
Hoewel verzadigde vetten zoals kokosolie zeer hittebestendig zijn, bevatten de meeste plantaardige oliën meervoudig onverzadigde vetten. Olijfolie daarentegen bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten (5).
Alleen meervoudig onverzadigde vetzuren - zoals die in soja- en koolzaadolie - zijn gevoelig voor hoge temperaturen (6).
Houd er rekening mee dat oliën meestal uit verschillende soorten vetzuren bestaan. Olijfolie is bijvoorbeeld 73% enkelvoudig onverzadigd, 11% meervoudig onverzadigd en 14% verzadigd (7).
Met andere woorden, de hittebestendige enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten vormen 87% olijfolie.

Extra vergine olijfolie is afkomstig van de eerste persing van de olijven en biedt tal van bioactieve stoffen, waaronder krachtige antioxidanten en vitamine E (8, 9).
Het belangrijkste doel van vitamine E is als antioxidant. Het helpt bij het bestrijden van vrije radicalen die uw cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden (10).
Omdat olijfolie veel antioxidanten en vitamine E bevat, biedt het een aanzienlijke natuurlijke bescherming tegen oxidatieve schade (11).

Wanneer een olie oxideert, reageert deze met zuurstof en vormt verschillende schadelijke verbindingen.
Dit kan gebeuren bij kamertemperatuur en is een van de manieren waarop oliën ranzig worden - maar dit proces wordt aanzienlijk versneld wanneer oliën worden verhit.
Olijfolie houdt echter goed stand tijdens het verwarmen vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten en het lage gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten.
Eén studie die verschillende soorten olijfolie gebruikte om te frituren, extra vergine olijfolie bleek bijzonder resistent tegen oxidatie (12).
Andere studies merken op dat olijfolie niet veel oxideert wanneer het wordt gebruikt voor het koken, terwijl plantaardige oliën zoals zonnebloemolie oxideren (13).
Dat gezegd hebbende, bleek uit een onderzoek dat een maaltijd met verwarmde olijfolie de oxidatieve markers in het bloed verhoogde in vergelijking met een maaltijd met onverwarmde olijfolie (14).
Deze olijfolie was echter niet extra vierge en werd acht uur gekookt - dus de omstandigheden in deze studie kunnen onrealistisch zijn.
Het is ook een mythe dat het verwarmen van olijfolie leidt tot de vorming van transvetten. In één onderzoek verhoogde het acht keer achter elkaar frituren van olijfolie het transvetgehalte van 0,045% naar 0,082% - nog steeds een te verwaarlozen hoeveelheid (15).
Olijfolie is over het algemeen zeer stabiel, zelfs onder extreme omstandigheden zoals frituren.

Het rookpunt van een olie is de temperatuur waarbij het begint af te breken en zichtbare rook te produceren.
Wanneer dit gebeurt, breken vetmoleculen uit elkaar en veranderen in verschillende schadelijke verbindingen.
Maar de andere sporenvoedingsstoffen van de olie, zoals vitamines en antioxidanten, kunnen ook gaan branden en rook afgeven - soms bij lagere temperaturen dan de olie zelf.
Gewoonlijk zijn een deel van de vetzuren in een olie vrije vetzuren. Hoe meer vrije vetzuren er in een olie zitten, hoe lager het rookpunt (16).
Omdat geraffineerde oliën minder voedingsstoffen en vrije vetzuren bevatten, hebben ze meestal een hoger rookpunt.
Bovendien zorgt verwarming ervoor dat er meer vrije vetzuren worden gevormd - dus het rookpunt neemt af naarmate u het langer kookt.
Hoewel het moeilijk is om het exacte rookpunt van een olie te bepalen, kan een bereik een goede schatting geven.
Sommige bronnen plaatsen het rookpunt van olijfolie ergens rond 374-405degF (190-207degC) (17).
Dit maakt het een veilige keuze voor de meeste kookmethoden, inclusief de meeste panfrituren.

Normaal koken zal de olijfolie waarschijnlijk niet oxideren of aanzienlijk beschadigen.
Het kan echter enkele antioxidanten en vitamine E afbreken, die gevoelig zijn voor hitte.
In één onderzoek leidde het gedurende 36 uur verwarmen van olijfolie op 356degF (180degC) tot een afname van antioxidanten en vitamine E, maar de meeste sporenverbindingen waren intact (18).
Een van de belangrijkste actieve stoffen in extra vergine olijfolie is oleocanthal. Deze stof is verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van olijfolie (19).
Olijfolie verwarmen op 464 graden (240 graden C) gedurende 90 minuten verminderde de hoeveelheid oleocanthal met 19% volgens een chemische test en 31% volgens een smaaktest (20).
In een ander onderzoek verminderde gesimuleerd frituren gedurende 24 uur enkele nuttige verbindingen, maar 10 minuten in een magnetron of koken in water had slechts kleine effecten (21).
De sporenverbindingen in olijfolie zijn ook verantwoordelijk voor een deel van de smaak. Daarom kan oververhitting van olijfolie wat van zijn smaak verwijderen.
Houd er rekening mee dat deze onderzoeken nogal extreme omstandigheden gebruiken.

Kwaliteit extra vergine olijfolie is een bijzonder gezond vet dat zijn gunstige eigenschappen tijdens het koken behoudt.
Het belangrijkste nadeel is dat oververhitting de smaak nadelig kan beïnvloeden.
Olijfolie is echter behoorlijk bestand tegen hitte en oxideert niet of wordt ranzig tijdens het koken.
Het is niet alleen een uitstekende bakolie, maar het is ook een van de gezondste.