Is pasta gezond of ongezond?

De onderste regel

1. Pasta bevat veel koolhydraten, wat slecht voor u kan zijn als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het bevat ook gluten, een soort eiwit dat problemen veroorzaakt voor mensen die glutengevoelig zijn.

2. Aan de andere kant kan pasta sommige voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de gezondheid.

3. Dit artikel bekijkt het bewijsmateriaal en bepaalt of pasta goed of slecht voor u is.

Wat is Pasta?

1. Pasta is een soort noedel die traditioneel wordt gemaakt van harde tarwe, water of eieren. Het wordt in verschillende noedelvormen gevormd en vervolgens in kokend water gekookt.

2. Tegenwoordig worden de meeste producten die als pasta worden verkocht, gemaakt van zachte tarwe. Soortgelijke noedels kunnen echter worden gemaakt van andere granen, zoals rijst, gerst of boekweit.

3. Sommige soorten pasta worden verfijnd tijdens de verwerking, waarbij de tarwekorrel van de zemelen en kiemen wordt verwijderd en veel voedingsstoffen worden verwijderd.

4. Soms wordt geraffineerde pasta verrijkt, wat betekent dat er weer wat voedingsstoffen in zitten, zoals B-vitamines en ijzer.

5. Volkoren pasta is ook beschikbaar, die alle delen van de tarwekorrel bevat.

6. Enkele voorbeelden van veelgebruikte soorten pasta zijn:

7. Veel voorkomende toppings voor pasta zijn vlees, saus, kaas, groenten en kruiden.

Consumed

1. De meeste mensen geven de voorkeur aan geraffineerde pasta, wat betekent dat de tarwekorrel is ontdaan van de kiem en zemelen, samen met veel van de voedingsstoffen die het bevat.

2. Geraffineerde pasta bevat meer calorieën en minder vezels. Dit kan leiden tot een verminderd vol gevoel na het eten, vergeleken met het eten van vezelrijke volkoren pasta.

3. Eén onderzoek wees uit dat volkoren pasta de eetlust verminderde en de volheid meer verhoogde dan geraffineerde pasta (1).

4. Andere studies hebben echter gemengde resultaten gevonden met betrekking tot de voordelen van volkoren pasta. Een studie met 16 deelnemers wees uit dat er geen verschil was in bloedsuikerspiegel na het eten van geraffineerde pasta of volkoren pasta (2).

5. Toch hebben veel onderzoeken aangetoond dat het eten van veel geraffineerde koolhydraten negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben.

6. Een onderzoek met 117.366 mensen vond bijvoorbeeld dat een hoge inname van koolhydraten, vooral uit geraffineerde granen, verband hield met een verhoogd risico op hartaandoeningen (3).

7. Een andere studie van 2.042 mensen ontdekte ook dat hogere geraffineerde graanconsumptie werd geassocieerd met verhoogde tailleomtrek, bloeddruk, bloedsuiker, slechte LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden en insulineresistentie (4).

8. Er zijn echter meer onderzoeken nodig die specifiek gericht zijn op de gezondheidseffecten van geraffineerde pasta.

9. Er moet ook worden opgemerkt dat de glycemische index van pasta zich in het lage tot gemiddelde bereik bevindt, die lager is dan die van veel andere bewerkte voedingsmiddelen (5).

Verfijnde Pasta

1. Volkoren pasta bevat meestal veel vezels, mangaan, selenium, koper en fosfor, terwijl geraffineerde, verrijkte pasta vaak meer ijzer- en B-vitamines bevat.

2. Volkoren pasta bevat ook minder calorieën en meer vezels en bepaalde micronutriënten dan geraffineerde pasta.

3. Vezel beweegt onverteerd door het maagdarmkanaal en helpt de volheid te bevorderen. Om deze reden kan volkoren pasta effectiever zijn dan geraffineerde pasta om eetlust en onbedwingbare trek te verminderen.

4. Ter vergelijking zijn hier de voedingsstoffen in één kop gekookte volkoren spaghetti versus één kop gekookte spaghetti die is verfijnd en verrijkt (6, 7):

Pasta bevat veel koolhydraten

1. Pasta bevat veel koolhydraten, met een portie gekookte spaghetti van 37-43 gram, afhankelijk van of het geraffineerd of volkoren is (6, 7).

2. Koolhydraten worden snel afgebroken tot glucose in de bloedbaan, wat resulteert in een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Vooral geraffineerde pasta bevat meer koolhydraten en minder vezels dan volkoren pasta.

3. Bovendien worden eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde pasta zeer snel verteerd, wat leidt tot meer honger en een hoger risico op overeten (8).

4. Om deze reden wordt diegenen die diabetes hebben geadviseerd de koolhydraatinname met mate te houden en veel vezels te eten. Het aanbrengen van deze veranderingen vertraagt ​​de opname van suiker in de bloedbaan en helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

5. Koolhydraatrijke diëten zijn ook gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, waaronder:

6. Al deze studies zijn echter observationeel, wat betekent dat ze alleen associatie tonen.

7. Verder onderzoek is nodig om te bepalen hoeveel een rol koolhydrateninname kan hebben op deze voorwaarden versus andere factoren.

Problemen voor sommige mensen

1. Hoewel er speciale glutenvrije pastavarianten beschikbaar zijn, bevat traditionele pasta gluten.

2. Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Voor de meeste mensen wordt gluten goed verdragen en veroorzaakt het geen problemen.

3. Voor degenen die coeliakie hebben, kan het eten van voedsel met gluten een immuunrespons veroorzaken en schade aan de cellen van de dunne darm veroorzaken (14).

4. Sommige mensen kunnen ook gevoelig zijn voor gluten en kunnen spijsverteringsproblemen ervaren als gevolg van het eten van glutenbevattend voedsel (15).

5. Deze personen moeten vermijden pasta van tarwe te eten om negatieve symptomen te voorkomen. Kies in plaats daarvan voor glutenvrije volle granen zoals bruine rijst of quinoa.

6. Voor degenen zonder coeliakie of een glutengevoeligheid, kunnen de gluten in pasta veilig zonder problemen worden geconsumeerd.

Optie?

1. Hele korrels worden gemaakt van de hele tarwekorrel. Als gevolg hiervan zijn ze rijker aan vezels, vitamines en mineralen dan geraffineerde granen, die alleen het endosperm van de tarwekorrel bevatten.

2. Het eten van volle granen is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, colorectale kanker, diabetes en obesitas (16, 17, 18, 19).

3. Houd er echter rekening mee dat volkoren pasta wordt gemaakt van volkorenmeel dat is verpulverd.

4. Dit proces vermindert de gunstige effecten van de hele korrels in pasta, omdat korrels met kleinere deeltjes sneller worden verteerd, wat leidt tot een grotere toename van de bloedsuiker (20).

5. Daarom zijn de voordelen van pasta gemaakt van volle granen niet vergelijkbaar met de voordelen van intacte volle granen, zoals haver, bruine rijst of quinoa.

6. Hoewel er weinig verschil is in de effecten van geraffineerde en volkoren pasta's op de gezondheid, is pasta die is gemaakt van volle granen misschien een betere keuze als je gewicht wilt verliezen . Het bevat minder calorieën en meer verzadigingsbevorderende vezels dan geraffineerde pasta.

7. Volkorenpasta bevat ook een grotere hoeveelheid van de meeste micronutriënten, afgezien van B-vitamines, die tijdens verwerking worden toegevoegd aan verrijkte pasta.

Pasta gezonder maken

1. Pasta kan met mate worden gegeten als onderdeel van een gezond dieet. Volkoren pasta is misschien een betere keuze voor velen, omdat het minder calorieën en koolhydraten bevat, maar meer vezels en voedingsstoffen.

2. Maar naast het type pasta dat u kiest, is wat u er bovenop doet net zo belangrijk.

3. Calorieën kunnen snel opstapelen bij het toevoegen van vetrijke, calorierijke toppings zoals sauzen op basis van room en kaas. Als je op je gewicht let, ga dan voor een scheutje hart-gezonde olijfolie, wat verse kruiden of een paar van je favoriete groenten.

4. Je kunt ook je eiwitkeuze aan je pasta toevoegen om er een evenwichtige maaltijd van te maken.

5. Vis en kip kunnen bijvoorbeeld wat extra eiwit toevoegen om je een vol en tevreden gevoel te geven, terwijl broccoli, paprika of tomaten voedingsstoffen en extra vezels kunnen bieden.

6. Hier zijn een paar andere ideeën voor gezonde pastagerechten:

De onderste regel

1. Pasta is een voedingsbestanddeel van over de hele wereld en bevat wel enkele belangrijke voedingsstoffen.

2. Pasta bevat echter veel koolhydraten. Koolhydraatrijke diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en zijn in verband gebracht met enkele negatieve effecten op de gezondheid.

3. Om deze reden is het belangrijk om de portiegroottes onder controle te houden en gezonde toppings voor uw pasta te kiezen, zoals groenten, gezonde vetten en eiwitten.

4. Uiteindelijk is moderatie van cruciaal belang als het gaat om pasta.

5. Hoewel je er af en toe van kunt genieten, is het belangrijk om het te combineren met ander voedzaam voedsel en ervoor te zorgen dat het slechts een onderdeel is van een algeheel gezond dieet.