Is pindakaas slecht voor u of goed? Een blik op het bewijsmateriaal

De onderste regel

Pindakaas is een van de populairste spreads ter wereld.
Het smaakt heerlijk, de textuur is gewoon geweldig en de manier waarop het aan het dak van je mond blijft plakken voordat het smelt is geweldig. Tenminste, zo zouden veel kenners het beschrijven.
Natuurlijk kan niet iedereen genieten van pinda's. Sommige mensen zijn allergisch en voor een klein percentage van de bevolking kunnen ze letterlijk doden (1).
Maar is pindakaas ongezond voor de resterende 99% van de mensen? Laten wij het uitzoeken.

Pindakaas is een relatief onbewerkt voedsel.
Het zijn eigenlijk alleen maar pinda's, vaak geroosterd, die worden gemalen totdat ze in een pasta veranderen.
Dit geldt echter niet voor veel commerciële merken pindakaas die verschillende toegevoegde ingrediënten bevatten, zoals suiker, plantaardige oliën en zelfs transvet.
Het eten van teveel toegevoegde suiker en transvet is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen (2, 3).
In plaats van junkfood te kopen, kiest u echte pindakaas. Het moet niets anders bevatten dan pinda's en misschien een beetje zout.
Voor alle doeleinden moeten de gezondheidseffecten van gewone pinda's bijna identiek zijn aan die van pindakaas, omdat het in wezen alleen gemalen pinda's zijn.

Pindakaas is een redelijk uitgebalanceerde energiebron die alle drie de macronutriënten levert. Een portie pindakaas van 100 g bevat (4):
Hoewel pindakaas redelijk eiwitrijk is, bevat het weinig essentiële aminozuren methionine.
Pinda's behoren tot de familie van peulvruchten, waaronder ook bonen, erwten en linzen. Peulvruchteiwit bevat veel minder methionine en cysteïne in vergelijking met dierlijk eiwit.
Voor degenen die vertrouwen op pindakaas of bonen als hun belangrijkste eiwitbron, is methionine-insufficiëntie een reëel risico.
Aan de andere kant wordt ook verondersteld dat een lage methionine-inname enkele gezondheidsvoordelen heeft. Studies hebben aangetoond dat het de levensduur van ratten en muizen kan verlengen, maar het is onduidelijk of het op dezelfde manier werkt bij mensen (5, 6).
Lees dit artikel over de 17 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs voor ander eiwitrijk plantaardig voedsel.

Pure pindakaas bevat slechts 20% koolhydraten, waardoor het geschikt is voor een koolhydraatarm dieet.
Het veroorzaakt ook een zeer lage stijging van de bloedsuikerspiegel en is een perfecte optie voor mensen met type 2 diabetes (7).
Eén observationele studie toonde aan dat vrouwen die 5 keer per week of meer pindakaas aten, een 21% lager risico liepen op diabetes type 2 (8).
Deze voordelen zijn gedeeltelijk toegeschreven aan oliezuur, een van de belangrijkste vetten in pinda's. Antioxidanten kunnen ook een rol spelen (9, 10).

Omdat pindakaas veel vet bevat, bevat een portie van 100 gram een flinke dosis van 588 calorieën.
Ondanks hun hoge caloriegehalte is het eten van matige hoeveelheden pure pindakaas of hele pinda's prima in een dieet met gewichtsverlies (11).
De helft van het vet in pindakaas bestaat uit oliezuur, een gezond type enkelvoudig onverzadigd vet dat ook in grote hoeveelheden in olijfolie wordt aangetroffen.
Oliezuur is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde insulinegevoeligheid (9).
Pindakaas bevat ook wat linolzuur, een essentieel omega-6-vetzuur dat in de meeste plantaardige oliën voorkomt.
Sommige onderzoeken suggereren dat een hoge inname van omega-6-vetzuren, in vergelijking met omega-3, ontstekingen en het risico op chronische ziekten kan verhogen (12).
Niet alle wetenschappers zijn echter overtuigd. Studies van hogere kwaliteit tonen aan dat linolzuur de bloedspiegels van ontstekingsmarkers niet verhoogt, wat twijfel doet rijzen aan deze theorie (13, 14).

Pindakaas is redelijk voedzaam. Een portie van 100 gram pindakaas biedt veel vitamines en mineralen (4):
Het bevat ook veel biotine en bevat behoorlijke hoeveelheden vitamine B5, ijzer, kalium, zink en selenium.
Houd er echter rekening mee dat dit voor een portie van 100 gram is, met in totaal 588 calorieën. Calorie voor calorie, pindakaas is niet zo voedzaam in vergelijking met caloriearm plantaardig voedsel zoals spinazie of broccoli.

Zoals de meeste echte voedingsmiddelen, bevat pindakaas meer dan alleen de basisvitaminen en mineralen. Het bevat ook tal van andere biologisch actieve voedingsstoffen, die enkele gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
Pindakaas is vrij rijk aan antioxidanten zoals p-coumarinezuur, die artritis bij ratten kunnen verminderen (15).
Het bevat ook wat resveratrol, wat geassocieerd is met een lager risico op hartaandoeningen en andere chronische ziekten bij dieren (16, 17).
Resveratrol heeft vele andere potentiële voordelen, hoewel menselijk bewijs nog steeds beperkt is.

Hoewel pindakaas vrij voedzaam is, kan het ook stoffen bevatten die schadelijk kunnen zijn.
Bovenaan de lijst staan de zogenaamde aflatoxinen (18).
Pinda's groeien ondergronds, waar ze de neiging hebben te worden gekoloniseerd door een alomtegenwoordige schimmel genaamd Aspergillus. Deze schimmel is een bron van aflatoxinen, die zeer kankerverwekkend zijn.
Hoewel mensen redelijk resistent zijn tegen de kortetermijneffecten van aflatoxinen, is wat er langs de lijn gebeurt op dit moment niet volledig bekend.
Sommige studies bij mensen hebben de blootstelling aan aflatoxine aan leverkanker, achtergebleven groei bij kinderen en mentale retardatie (19, 20, 21, 22) gekoppeld. [! 2634 => 1140 = 8!
Bovendien controleert de USDA de hoeveelheden aflatoxinen in voedingsmiddelen en zorgt ervoor dat deze niet de aanbevolen limieten overschrijden.
Lees dit artikel voor meer informatie over voedselvormen.

Er zijn veel goede dingen aan pindakaas, maar ook een paar minpunten.
Het is redelijk rijk aan voedingsstoffen en een behoorlijke eiwitbron. Het zit ook boordevol vezels, vitamines en mineralen, hoewel dit niet zo belangrijk lijkt als je de hoge calorielading in ogenschouw neemt.
Anderzijds is het een potentiële bron van aflatoxinen, die op de lange termijn worden geassocieerd met schadelijke effecten.
Hoewel je pindakaas niet als dominante voedselbron in je dieet zou moeten gebruiken, is het waarschijnlijk prima om zo nu en dan in kleine hoeveelheden te eten.
Maar het grootste probleem met pindakaas is dat het zo ongelooflijk moeilijk te weerstaan is.
Als u slechts kleine hoeveelheden tegelijk eet, zal dit waarschijnlijk geen schade aanrichten. Het kan echter bijna onmogelijk zijn om te stoppen na het eten van slechts een volle lepel.
Dus als u de neiging hebt om pindakaas te eten, is het misschien het beste om dit helemaal te vermijden. Als je het in alle opzichten gematigd kunt houden, blijf dan af en toe genieten van pindakaas.
Matige consumptie van pindakaas heeft waarschijnlijk geen grote negatieve effecten zolang u echt vreselijke voedingsmiddelen zoals suikerhoudende frisdrank, transvetten en andere sterk bewerkte junkfood vermijdt.