Is rauw voedsel gezonder dan gekookt voedsel?

De onderste regel

Het koken van voedsel kan de smaak verbeteren, maar het verandert ook de voedingswaarde.
Interessant is dat sommige vitamines verloren gaan wanneer voedsel wordt gekookt, terwijl andere meer beschikbaar worden voor uw lichaam om te gebruiken.
Sommigen beweren dat het eten van voornamelijk rauw voedsel de weg is naar een betere gezondheid. Bepaalde gekookte voedingsmiddelen hebben echter duidelijke voedingsvoordelen.
Dit artikel bespreekt de voordelen van zowel rauw als gekookt voedsel.

Wat is een raw-food dieet?

Rauw voedsel is voedsel dat niet is gekookt of verwerkt.
Hoewel er verschillende niveaus van raw-food-diëten zijn, gaat het allemaal om het eten van meestal onverwarmd, ongekookt en onbewerkt voedsel. Over het algemeen bestaat een raw-food dieet uit minimaal 70% rauw voedsel.
Het dieet omvat vaak gefermenteerd voedsel, gekiemde granen, noten en zaden, naast rauw fruit en groenten.
Veel rauwe foodists consumeren een vegetarisch of veganistisch dieet, elimineren dierlijke producten en eten meestal rauw plantaardig voedsel. Een klein aantal consumeert echter ook rauwe zuivelproducten, vis en zelfs rauw vlees.
Voorstanders beweren dat rauw voedsel voedzamer is dan gekookt voedsel omdat enzymen, samen met sommige voedingsstoffen, tijdens het kookproces worden vernietigd. Sommigen geloven dat gekookt voedsel eigenlijk giftig is.
Hoewel er duidelijke voordelen zijn aan het eten van rauwe groenten en fruit, zijn er ook enkele potentiële problemen met een raw-food dieet.
Een strikt dieet voor rauwe voeding is erg moeilijk te volgen en het aantal mensen dat zich op de lange termijn aan een volledig rauw dieet houdt, is erg klein.
Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen gevaarlijke bacteriën en micro-organismen die alleen door koken worden verwijderd. Het eten van een volledig rauw dieet dat vis en vlees omvat, heeft het risico van het ontwikkelen van een door voedsel overgedragen ziekte.

Koken kan enzymen in voedsel vernietigen

Wanneer u een voedingsmiddel consumeert, helpen spijsverteringsenzymen in uw lichaam het op te splitsen in moleculen die kunnen worden opgenomen (1).
Het voedsel dat u eet, bevat ook enzymen die de spijsvertering bevorderen.
Enzymen zijn warmtegevoelig en deactiveren gemakkelijk bij blootstelling aan hoge temperaturen. In feite zijn bijna alle enzymen gedeactiveerd bij temperaturen boven 117degF (47degC) (2, 3).
Dit is een van de belangrijkste argumenten voor een dieetvoeding. Wanneer de enzymen van een voedingsmiddel tijdens het kookproces worden veranderd, zijn er meer enzymen van je lichaam nodig om het te verteren.
Voorstanders van raw-food diëten beweren dat dit stress op je lichaam legt en kan leiden tot enzymtekort. Er zijn echter geen wetenschappelijke studies die deze bewering ondersteunen.
Sommige wetenschappers beweren dat het belangrijkste doel van voedingsenzymen is om de groei van de plant te voeden - niet om mensen te helpen ze te verteren.
Bovendien produceert het menselijk lichaam de enzymen die nodig zijn om voedsel te verteren. En het lichaam absorbeert en scheidt sommige enzymen opnieuw af, waardoor het onwaarschijnlijk is dat het verteren van voedsel zal leiden tot een enzymtekort (4, 5).
Bovendien heeft de wetenschap nog geen nadelige gezondheidseffecten aangetoond van het eten van gekookt voedsel met gedenatureerde enzymen.

Sommige in water oplosbare vitamines gaan verloren tijdens het kookproces

Rauw voedsel kan rijker zijn aan bepaalde voedingsstoffen dan gekookt voedsel.
Sommige voedingsstoffen kunnen gemakkelijk worden gedeactiveerd of kunnen tijdens het koken uit voedsel lekken. In water oplosbare vitamines, zoals vitamine C en de B-vitamines, zijn bijzonder gevoelig voor verlies tijdens het koken (6, 7, 8, 9, 10).
Kokende groenten kunnen het gehalte aan in water oplosbare vitamines zelfs met 50-60% verminderen (7, 9, 11).
Sommige mineralen en vitamine A gaan ook verloren tijdens het koken, zij het in mindere mate. Vetoplosbare vitamines D, E en K worden meestal niet beïnvloed door koken.
Koken resulteert in het grootste verlies aan voedingsstoffen, terwijl andere kookmethoden effectiever de voedingswaarde van levensmiddelen behouden.
Stomen, braden en roerbakken zijn enkele van de beste methoden om groenten te koken als het gaat om het vasthouden van voedingsstoffen (12, 13, 14, 15).
Ten slotte beïnvloedt de tijdsduur dat een levensmiddel wordt blootgesteld aan hitte het gehalte aan voedingsstoffen. Hoe langer voedsel wordt gekookt, hoe groter het verlies aan voedingsstoffen (9).

Kauwen is een belangrijke eerste stap in het spijsverteringsproces. Het kauwen breekt grote stukken voedsel in kleine deeltjes die kunnen worden verteerd.
Onjuist gekauwd voedsel is voor het lichaam veel moeilijker te verteren en kan leiden tot gas en een opgeblazen gevoel. Bovendien vereist het aanzienlijk meer energie en moeite om rauw voedsel goed te kauwen dan gekookt voedsel (16).
Het koken van voedsel breekt enkele van zijn vezels en plantencelwanden af, waardoor het lichaam de voedingsstoffen gemakkelijker kan verteren en opnemen (17).
Koken verbetert over het algemeen ook de smaak en het aroma van voedsel, waardoor het veel aangenamer is om te eten.
Hoewel het aantal rauwe foodists die rauw vlees consumeren klein is, is vlees gemakkelijker te kauwen en te verteren als het gaar is (18).
Correct koken van granen en peulvruchten verbetert niet alleen hun verteerbaarheid, maar vermindert ook het aantal anti-voedingsstoffen dat ze bevatten. Antivoedingsstoffen zijn verbindingen die het vermogen van het lichaam remmen om voedingsstoffen in plantaardig voedsel op te nemen.
De verteerbaarheid van een voedingsmiddel is belangrijk omdat uw lichaam alleen de gezondheidsvoordelen van een voedingsmiddel kan ontvangen als het de voedingsstoffen kan opnemen.
Sommige gekookte voedingsmiddelen kunnen het lichaam voorzien van meer voedingsstoffen dan hun rauwe tegenhangers omdat ze gemakkelijker te kauwen en te verteren zijn.

Koken verhoogt de antioxidantcapaciteit van sommige groenten

Studies hebben aangetoond dat het koken van groenten de beschikbaarheid van antioxidanten zoals bètacaroteen en luteïne verhoogt (19, 20).
Een dieet rijk aan bètacaroteen is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen (21).
Het antioxidant lycopeen wordt ook gemakkelijker door uw lichaam opgenomen als u het uit gekookt voedsel krijgt in plaats van rauw voedsel (22).
Uit een onderzoek bleek dat het koken van tomaten hun vitamine C-gehalte met 29% verlaagde, terwijl hun lycopeengehalte binnen 30 minuten na het koken meer dan verdubbelde. Ook is de totale antioxidantcapaciteit van de tomaten met meer dan 60% toegenomen (22).
Een andere studie wees uit dat koken de antioxidantcapaciteit en het gehalte aan plantaardige stoffen in wortelen, broccoli en courgette verhoogt (25).
Antioxidanten zijn belangrijk omdat ze het lichaam beschermen tegen schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Een dieet rijk aan antioxidanten wordt geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten (26).

Koken doodt schadelijke bacteriën en micro-organismen

Het is beter om bepaald gekookt voedsel te eten, omdat rauwe versies schadelijke bacteriën kunnen bevatten. Koken van voedsel doodt effectief bacteriën die door voedsel overgedragen ziekten kunnen veroorzaken (27).
Groenten en fruit zijn over het algemeen veilig om rauw te consumeren, zolang ze niet zijn besmet.
Spinazie, sla, tomaten en rauwe spruiten zijn enkele van de groenten en fruit die het meest worden besmet door bacteriën (28).
Rauw vlees, vis, eieren en zuivelproducten bevatten vaak bacteriën die je ziek kunnen maken (27, 29).
De meeste bacteriën kunnen niet overleven bij temperaturen hoger dan 140degF (60degC). Dit betekent dat koken effectief bacteriën doodt en het risico op door voedsel overgedragen ziekten vermindert (31).
Commercieel geproduceerde melk is gepasteuriseerd, wat betekent dat deze is blootgesteld aan hitte om eventuele schadelijke bacteriën te doden (32).
Het wordt afgeraden rauw of onvoldoende gekookt vlees, eieren of zuivelproducten te consumeren. Als u ervoor kiest om deze voedingsmiddelen rauw te eten, zorg er dan voor dat uw voedsel vers is en koop het bij een vertrouwde bron (31).

Het kan van het eten afhangen

Een volledig rauw noch volledig gekookt dieet kan door de wetenschap worden gerechtvaardigd.
Dat komt omdat zowel rauw als gekookt fruit en groenten verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een lager risico op chronische ziekten (33).
De waarheid is dat het hangt af van het voedsel of voedsel rauw of gekookt moet worden gegeten.
Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die gezonder rauw of gezonder gekookt zijn:

De onderste regel

Sommige voedingsmiddelen zijn voedzamer als ze rauw worden gegeten, terwijl andere voedzamer zijn nadat ze zijn gekookt.
Het is echter niet nodig om een volledig rauw dieet te volgen voor een goede gezondheid.
Eet voor de meeste gezondheidsvoordelen een verscheidenheid aan voedzaam rauw en gekookt voedsel.