Is rijstmesten of gewichtsverlies vriendelijk?

Welk type moet u eten?

1. Rijst is een van de meest geconsumeerde granen ter wereld.

2. Witte rijst is een verfijnd voedsel met veel koolhydraten waarvan de meeste vezels zijn verwijderd. Een hoge inname van geraffineerde koolhydraten is in verband gebracht met obesitas en chronische ziekten.

3. Landen met een hoge rijstinname hebben echter precies dezelfde ziekten.

4. Dus wat is er aan de hand met rijst? Is het gewichtsverlies vriendelijk of dikmakend? Dit artikel komt onderaan deze vraag.

Wat is rijst?

1. Rijst is een graankorrel die al duizenden jaren wordt verbouwd. Het is een basisvoedsel in veel landen en een van de meest voorkomende granen ter wereld.

2. Er zijn verschillende soorten beschikbaar, maar witte rijstsoorten zijn het populairst, gevolgd door bruine rijst (1, 2).

3. Om deze verschillende typen beter te begrijpen, kunt u het beste met de basis beginnen.

4. Alle hele korrels zijn samengesteld uit drie hoofdcomponenten (3):

5. Dit diagram toont hoe hele korrels versus witte korrels eruit zien:

6. Afbeeldingsbron: Skinny Chef

7. Bruine rijst is een intacte volkoren die zowel de zemelen als de kiem bevat. Daarom is het voedzaam en rijk aan vezels en antioxidanten.

8. Integendeel, bij witte rijst zijn zowel de zemelen als de voedzame kiemen verwijderd, waardoor uiteindelijk alle voedingsstoffen zijn verwijderd. Dit wordt meestal gedaan om de smaak te verbeteren, de houdbaarheid te verlengen en de kookkwaliteiten te verbeteren (4).

9. Als gevolg hiervan bestaan ​​witte rijstvariëteiten bijna volledig uit koolhydraten in de vorm van zetmeel of lange ketens van glucose bekend als amylose en amylopectine.

10. Verschillende soorten rijst bevatten verschillende hoeveelheden van deze zetmelen, wat hun textuur en verteerbaarheid beïnvloedt. Rijst die niet aan elkaar kleeft na het koken, bevat veel amylose, terwijl kleefrijst over het algemeen veel amylopectine bevat.

11. Vanwege deze variaties in zetmeelsamenstelling kunnen verschillende soorten rijst verschillende gezondheidseffecten hebben.

Bruin versus witte rijst

1. Omdat niets is ontdaan van bruine rijst, is het over het algemeen hoger in vezels, vitamines en mineralen dan witte rijst.

2. De onderstaande tabel vergelijkt de voedingswaarde van 100 gram gekookte witte en bruine rijst (5, 6).

3. Witte rijst bevat meer calorieën en bevat minder voedingsstoffen en vezels dan bruine rijst.

De effecten van rijst op gewichtsverlies zijn conflicterend

1. Hoewel de effecten van bruine rijst op gewichtsverlies vrij goed zijn vastgesteld, zijn de effecten van witte rijst dat niet.

2. Van mensen die volle granen zoals bruine rijst eten, is herhaaldelijk aangetoond dat ze minder wegen dan degenen die dat niet doen, en dat ze een verminderd risico op gewichtstoename hebben (7, 8).

3. Dit kan worden toegeschreven aan de vezels, voedingsstoffen en plantaardige stoffen in volle granen. Ze kunnen gevoelens van volheid vergroten en u helpen minder calorieën tegelijk te eten (9).

4. Uit een 12-jarig onderzoek bij vrouwen bleek dat degenen met de hoogste inname van voedingsvezels uit volkoren voedingsmiddelen bijna een 50% lager risico op grote gewichtstoename hadden, vergeleken met degenen met de laagste intake (7).

5. Er is ook gesuggereerd dat het eten van bruine rijst in plaats van wit kan leiden tot gewichtsverlies en gunstiger bloedvetwaarden (10, 11).

6. Echter, als het gaat om witte rijst, zijn de onderzoeken iets inconsistent.

7. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat een voedingspatroon met veel geraffineerde granen zoals witte rijst verband houdt met gewichtstoename en obesitas (7, 12, 13).

8. Tegelijkertijd hebben andere studies geen verband gevonden tussen witte rijst of geraffineerde graanconsumptie en gewichtstoename of centrale obesitas (14, 15).

9. In feite is de consumptie van witte rijst zelfs gekoppeld aan een verminderd risico op gewichtstoename, vooral in landen waar het een basisvoedsel is (16, 17, 18, 19, 20).

10. Een onderzoek bij Koreaanse vrouwen met overgewicht toonde aan dat een dieet met gewichtsverlies dat driemaal per dag witte rijst of gemengde rijst (bruin en zwart) bevatte, leidde tot gewichtsverlies.

11. De gemengde rijstgroep verloor 14,8 pond (6,7 kg) gedurende een periode van zes weken, terwijl de witte rijstgroep 11,9 pond (5,4 kg) (2) verloor.

12. Daarom lijkt het erop dat beide soorten kunnen worden opgenomen in een dieet voor gewichtsverlies.

13. Niettemin heeft bruine rijst het voordeel dat het meer vezels en voedingsstoffen bevat dan witte rijst, waardoor het de gezondere keuze is.

Rijst was de hoeksteen van één populair dieet voor gewichtsverlies

1. Interessant genoeg was er ooit een populair dieet voor gewichtsverlies gericht op witte rijst.

2. Ontwikkeld in 1939 voor de behandeling van patiënten met hoge bloeddruk en nierziekte, werd dit dieet met extreem laag vetgehalte het Rijstdieet genoemd (21).

3. Het was een smaakloos, caloriearm dieet dat voornamelijk bestond uit witte rijst, fruit, vruchtensap en suiker. Niettemin had het verrassende effecten op de gezondheid, waaronder gewichtsverlies en het verlichten van symptomen van nierziekten (22).

4. Er moet echter worden opgemerkt dat dit een zeer beperkend, vetarm, caloriearm dieet was. Daarom zijn de resultaten mogelijk niet van toepassing op het eten van rijst als onderdeel van een normaal dieet.

5. Niettemin laat het zien dat rijst goed past in een dieet voor gewichtsverlies als de calorie-inname wordt gecontroleerd.

Rijst is in veel landen een basisvoedsel

1. Rijst is een basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking, met name Aziatische landen zoals China, Japan, Korea en India.

2. Dit zijn allemaal landen die tot voor kort relatief lage percentages mensen hadden met overgewicht of obesitas (23).

3. Witte rijst is de belangrijkste bron van koolhydraten in die landen. Koreanen verbruiken bijvoorbeeld bijna 40% van hun totale calorie-inname uit rijst (24, 25).

4. In deze landen kan rijst gemiddeld 20 keer per week en maximaal zes keer per dag worden geconsumeerd (26, 27, 28).

5. Toch lijkt rijstconsumptie in deze populaties te beschermen tegen gewichtstoename en hoge bloeddruk (16).

6. Bij oudere Chinezen lijkt een voedingspatroon met veel rijst en groenten te helpen gewichtstoename, grote tailleomtrek en obesitas te voorkomen (17).

7. Dezelfde resultaten werden gevonden in een studie onder meer dan 200 Iraniërs met overgewicht. Er werd geen verband gevonden tussen de frequentie van de consumptie van witte rijst en de body mass index of buikvet (14).

8. Deze trend kan echter veranderen, omdat diëten in deze landen worden beïnvloed door het westerse dieet. Het aantal mensen met overgewicht en obesitas is de afgelopen jaren in veel van deze landen enorm gestegen (23).

9. Een onderzoek onder Iraanse adolescenten toonde aan dat degenen met de hoogste rijstinname de slechtste voedingskwaliteit hadden (29).

10. Dit geeft aan dat deze adolescenten mogelijk rijst consumeren met voedsel dat oudere generaties niet aten, wat mogelijk tot gewichtstoename leidde.

11. Op dit moment lijkt de rijstinname zelf een neutraal effect te hebben, terwijl de gezondheidseffecten - positief of negatief - afhangen van het algehele dieet van een persoon.

12. Kortom, het kan dik zijn als het wordt gegeten met een ongezond dieet, maar gewichtsverliesvriendelijk als het wordt gegeten met een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Sommige typen kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen

1. De glycemische index (GI) is een maat voor hoeveel en hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel bereikt.

2. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en zijn in verband gebracht met te veel eten en gewichtstoename (30, 31).

3. Anderzijds veroorzaken voedingsmiddelen met een lage glycemische index een meer geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel. Er wordt aangenomen dat ze vooral gunstig zijn voor mensen met diabetes, omdat ze de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels regelen (32, 33, 34, 35).

4. Over het algemeen hebben hele granen lagere GI-scores dan geraffineerde granen. Dit is een van de redenen waarom diëten met veel volle granen zijn gekoppeld aan een 20-30% verlaagd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (36).

5. Dat gezegd hebbende, hebben niet alle onderzoeken een verband gevonden tussen geraffineerde graanconsumptie en risicofactoren voor diabetes type 2 (37).

6. De zetmeelsamenstelling van rijst kan een belangrijke factor zijn om dit te verklaren. Kleefrijst is over het algemeen rijk aan zetmeelamylopectine, dat een hoge GI heeft. Daarom wordt het snel verteerd en kan het bloedsuikerpieken veroorzaken.

7. Als alternatief bevat niet-kleverige rijst veel amylose en heeft een lage GI, die de vertering van zetmeel vertraagt. Het kan zelfs resistent zetmeel bevatten, een soort gezonde vezel (38, 39).

8. Dus ongeacht of rijst wit of bruin is, kan de GI variëren van relatief laag (43) tot zeer hoog (109), afhankelijk van het type en de variëteit (14, 40).

9. Interessant genoeg ontdekte een onderzoek in het VK dat de GI-respons op 11 verschillende soorten rijst mat, dat witte basmatirijst een voedsel met een lage GI was, terwijl andere bruine en witte variëteiten als medium werden geclassificeerd of hoog op de GI (41).

10. Als u diabetes hebt of gevoelig bent voor bloedsuikerpieken, zou het kiezen van niet-kleverige rijst, die veel amylose bevat, uw beste keuze zijn om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Elk voedsel kan vetmesten als de portiegroottes niet worden gecontroleerd

1. Zoals met de meeste dingen in voeding, bepaalt de dosis het gif.

2. Er is niets bijzonders "vetmakend" aan rijst, dus het effect op het gewicht moet afhangen van de portie en de algehele kwaliteit van uw dieet.

3. Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat het serveren van voedsel in een grotere container of schaal de inname verhoogt, ongeacht het voedsel of de drank die wordt geserveerd (42, 43).

4. Dit heeft te maken met de perceptie van de portiegrootte. Het is aangetoond dat het serveren van grote porties de calorie-inname aanzienlijk verhoogt, zonder dat mensen het beseffen.

5. Omdat mensen zich niet realiseren dat ze meer eten dan normaal, compenseren ze over het algemeen niet door minder te eten bij de volgende maaltijd (44).

6. Een interessant onderzoek toonde aan dat deelnemers die niet wisten dat ze soep uit een zelf bijvulkom aten, 73% meer soep aten dan degenen die uit normale kommen aten.

7. Het belangrijkste was dat ze zich niet realiseerden dat ze meer aten dan de anderen of zichzelf als voller beschouwden dan degenen die uit normale kommen aten (45).

8. Studies die de effecten van porties hebben geanalyseerd, hebben aangetoond dat het verkleinen van de "rijstkom" een effectieve manier is om de calorie-inname, het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel te verminderen (46, 47 , 48).

9. Daarom kan rijst, afhankelijk van de portiegrootte, zowel gewichtsverliesvriendelijk als vetmestend zijn.

De onderste regel

1. Rijst lijkt niets specifieks te zijn. Verschillende studies koppelen het aan zowel gewichtsverlies als gewichtstoename.

2. Van de twee soorten rijst is er geen twijfel dat bruine rijst veel voedzamer is dan witte rijst.

3. Niet-kleverige rijst kan ook de betere keuze zijn voor mensen die gevoelig zijn voor bloedsuikerschommelingen of diabetes hebben.

4. Het lijkt allemaal neer te komen op het kijken naar uw portie en het volgen van een algeheel gezond en uitgebalanceerd dieet.