Is sap maken veilig en gezond als u diabetes hebt?

7. Garnalen, Kreeft en Jicama Salade

1. Juicing is een populaire gezondheids- en welzijnstrend die het afgelopen decennium in een industrie met miljarden dollars is opgekomen.

2. Sapliefhebbers benadrukken de vele attributen van het drinken van een vers glas sap, onder vermelding van voordelen zoals gewichtsverlies, verhoogde inname van voedingsstoffen, en een gemakkelijkere spijsvertering en absorptie van genoemde voedingsstoffen.

3. Hoewel het drinken van vers sap een aantal gezondheidsvoordelen kan hebben, is het misschien niet voor iedereen geschikt - vooral voor diabetici.

4. Dit artikel beoordeelt of sap maken veilig en gezond is voor mensen met diabetes.

Wat is sap?

1. Sap maken is het proces waarbij vloeistof uit voedsel - meestal fruit of groente - wordt geëxtraheerd en gescheiden van de vaste componenten.

2. De vloeistof - of het sap - dat bij dit proces wordt geproduceerd, bevat veel van de vitamines, mineralen en plantaardige stoffen uit het fruit of de groente, maar weinig vezels.

3. Er zijn veel verschillende methoden om sap te maken, van eenvoudig tot complex.

4. Sap kan worden gekocht in de supermarkt of thuis worden gemaakt.

5. Voorstanders van de saptrend suggereren dat de voordelen van zelfgemaakt sap zwaarder wegen dan die van in de winkel gekochte variëteiten, omdat het frisser is en geen toegevoegde suikers, kunstmatige voedingsstoffen of conserveermiddelen bevat.

6. Hier zijn enkele van de meest voorkomende manieren om thuis sap te maken:

7. Koudpersen wordt vaak beschouwd als superieur aan centrifugaal persen omdat - zoals de naam al aangeeft - er tijdens het proces geen warmte wordt geproduceerd, die meer van de warmtegevoelige voedingsstoffen kan beschermen (1 ).

8. Ongeacht hoe u ervoor kiest om uw sap te maken, sap kan een effectieve manier zijn om uw inname van voedingsstoffen uit fruit en groenten te verhogen (2).

Potentiële voordelen

1. Groenten en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze ontstekingen verminderen, ziekten voorkomen en de algehele gezondheid bevorderen (2).

2. Onderzoek suggereert dat het drinken van fruit- en groentesap een efficiënte manier zou kunnen zijn om toegang te krijgen tot deze waardevolle voordelen (2, 3)

3. Bovendien bevatten veel fruit- en groentesappen bepaalde voedingsstoffen die als prebiotica fungeren. De term "prebiotica" verwijst naar specifieke soorten koolhydraten die de gezonde bacteriën voeden die in uw darmen leven en de spijsvertering bevorderen (4).

4. Een kortetermijnstudie bij 20 gezonde volwassenen wees uit dat het drinken van 2,8 liter vers sap per dag gedurende 3 dagen - terwijl alle andere voedingsmiddelen werden uitgesloten - de samenstelling van de darmbacteriën positief veranderd en bevorderde gewichtsverlies tot 2 weken na de interventie (5).

5. Interessant is dat veel van de waargenomen voordelen van sap - zoals verbeterde inname van voedingsstoffen en spijsvertering - vergelijkbaar zijn met die u zou krijgen door gewoon meer hele groenten en fruit te eten (6, 7) .

6. Bovendien suggereert onderzoek dat mensen die regelmatig ongezoet fruit en groentesap drinken, ook de neiging hebben om meer hele groenten en fruit te eten (8).

7. Voor sommige mensen is het misschien gemakkelijker om deze voedzame voedingsmiddelen te drinken dan om volledige maaltijden te bereiden rondom hen.

8. Als u het moeilijk vindt om aan de dagelijkse aanbevelingen voor groenten en fruit te voldoen, is sap mogelijk een haalbare optie - op voorwaarde dat u door het drinken van sap niet meer calorieën verbruikt dan u per dag nodig heeft .

9. Toch is het belangrijk om te onthouden dat er bewijs ontbreekt dat suggereert dat het drinken van uw producten voordeliger is dan het geheel te eten (9).

Kan de bloedsuikerspiegel verhogen

1. Een van de grootste problemen met het drinken van sap is niet het sap zelf, maar het is potentieel om uw bloedsuiker snel te verhogen. Dit is met name zorgwekkend voor mensen met diabetes.

2. 100% sap drinken wordt niet geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes, hoewel het misschien niet de beste keuze is voor degenen die de aandoening al hebben (10, 11).

3. Hoewel sappen een geconcentreerde bron van nuttige voedingsstoffen zijn, zijn ze ook een geconcentreerde bron van koolhydraten in de vorm van suiker.

4. Als u diabetes heeft, is een zorgvuldige monitoring en controle van uw koolhydraatinname essentieel voor het handhaven van een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Het eten van een vezelrijk dieet kan de absorptie van suiker uit uw spijsverteringskanaal vertragen, waardoor de totale bloedsuikerrespons vermindert (12).

5. Omdat een groot deel van de vezel wordt verwijderd uit fruit en groenten tijdens het sapproces, worden de suikers in dit voedsel geconsumeerd en sneller opgenomen, wat leidt tot snelle bloedsuikerpieken (11, 13 ).

6. Er zijn bijvoorbeeld 2-3 hele sinaasappels nodig om een ​​enkel kopje (237 ml) vers sinaasappelsap te maken. De meeste mensen zijn het erover eens dat deze hoeveelheid sinaasappelsap veel gemakkelijker en sneller is dan het schillen, in plakjes snijden, kauwen en meerdere hele sinaasappels doorslikken.

7. Dus het eten van het hele fruit - niet alleen het sap - leent zich voor een langzamere, beter beheersbare stijging van de bloedsuikerspiegel, gedeeltelijk omdat het consumeren langer duurt.

8. Bovendien is het veel gemakkelijker om per ongeluk calorieën en suiker uit sap te consumeren dan uit hele voedingsmiddelen. Overmatige calorie-inname kan gewichtstoename en daaropvolgende verslechtering van de bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd bevorderen (14).

Weinig eiwitten en vezels

1. De meeste sappen bevatten veel suiker en weinig vezels en eiwitten. Dit kan een deel zijn van de reden waarom het drinken van sap leidt tot een negatieve bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes.

2. Onderzoek suggereert dat het eten van maaltijden of snacks met een hoger vezel- en eiwitgehalte de bloedsuikerreactie kan verminderen en gevoelens van volheid kan vergroten (15).

3. Daarom is een veelgebruikte voedingsstrategie om de diabetescontrole te verbeteren het combineren van koolhydraatrijk voedsel - zoals sap - met ander voedsel dat vezels en eiwitten bevat.

4. Hoewel het koolhydraatgehalte varieert, afhankelijk van het soort fruit of groente dat in een bepaald sap wordt gebruikt, is een portie van 100% vruchtensap meestal 0,5 kop (119 ml) - een portie die gemakkelijk wordt overschreden.

5. Omgekeerd, wanneer je koolhydraten eet uit hele voedingsmiddelen, zijn de portiegroottes meestal groter. Hierdoor kun je meer eten en meer tevreden zijn, omdat hele voedingsmiddelen meer vullende voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten bevatten.

6. Eiwit is de meest vullende macronutriënt en het toevoegen van eiwitbronnen aan maaltijden en snacks kan u helpen uw totale calorie-inname te beperken - en vervolgens uw bloedsuikerrespons te verminderen (16).

7. Als u van plan bent sap te drinken, kan het eten van een bron van eiwitten en vezels ernaast - zoals een klein handvol amandelen - de stijging van de bloedsuikerspiegel helpen verminderen.

Strategieën voor diabetes-vriendelijk sap

1. Het is gemakkelijk om te veel sap te drinken, wat kan bijdragen aan een slechte bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes. Er zijn echter een paar stappen die u kunt nemen om de mogelijke negatieve gevolgen van het drinken van sap te helpen verminderen.

2. Als u ervoor kiest om groenten en fruit met minder koolhydraten in uw sappen te gebruiken, kan de respons op de bloedsuiker worden geminimaliseerd.

3. Probeer koolhydraatarme opties zoals komkommer, citroen of limoen met uw vruchtensap te mengen om het totale koolhydraatgehalte te verminderen. Je kunt ook overwegen om het fruit niet te gebruiken en sappen te drinken die alleen vegetarisch zijn gemaakt met niet-zetmeelrijke groenten zoals selderij, spinazie, boerenkool en tomaat.

4. Als u sappen koopt in plaats van ze thuis te maken, moet u sappen met toegevoegde suikers vermijden, omdat deze de bloedsuikerspiegel kunnen verslechteren (17).

5. Het controleren van porties van alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen is een essentieel onderdeel voor elk dieet gericht op diabetes - en sap is geen uitzondering.

6. De portiegrootte van een portie van 100% vruchtensap is meestal 0,5 kop (119 ml).

7. Let goed op hoeveel koolhydraten u uit sap drinkt in verhouding tot de totale hoeveelheid koolhydraten die u de hele dag door andere voedingsmiddelen binnenkrijgt, zodat u uw bloedsuiker onder controle kunt houden.

8. Sappen bieden meestal geen uitgebalanceerde voedingsbron, omdat ze vaak geen vezels, eiwitten en vet bevatten.

9. Het eten van voedsel dat naast uw sap andere voedingscomponenten bevat, zorgt voor een evenwichtiger samenstelling van voedingsstoffen in uw algehele dieet en kan uw bloedsuikerrespons helpen verlagen.

10. U kunt bijvoorbeeld overwegen om een ​​smoothie te nemen in plaats van een sap, zodat u geen vezels misloopt.

11. Wanneer u fruit en groenten mengt om een ​​smoothie te maken, wordt de vezel afgebroken, maar is deze nog steeds aanwezig in het eindproduct. Dit maakt het een meer uitgebalanceerde keuze in vergelijking met het drinken van sap.

12. Plus, eiwitpoeders en gezonde vetbronnen zoals avocado's kunnen gemakkelijk aan smoothies worden toegevoegd.

13. U kunt ook overwegen om een ​​gekookt ei of een handvol noten met uw sap te nemen om gezonde vetten en eiwitten aan de mix toe te voegen voor een meer gebalanceerde snack of maaltijd.

Moet je beginnen met sap maken als je diabetes hebt?

1. Of sap wel of niet in een gezond dieet past, is afhankelijk van het individu.

2. Als u diabetes heeft, is uw bloedsuiker op voedingsmiddelen en dranken individueel vanwege uw unieke genetische en biochemische make-up (18).

3. Als uw diabetes slecht onder controle is, zijn sappen op dit moment waarschijnlijk geen goede optie. Misschien profiteert u in plaats daarvan van andere manieren om hele groenten en fruit in uw dieet op te nemen.

4. Als uw diabetes goed onder controle is, kan het toevoegen van kleine hoeveelheden suikerarm sap geschikt zijn. Het is echter belangrijk om uw bloedsuiker nauwlettend in de gaten te houden terwijl u deze voedingsverandering doorvoert.

5. Over het algemeen is de beste aanpak om een ​​diëtist of andere gekwalificeerde arts uit de gezondheidszorg te raadplegen om u te helpen bij het ontwikkelen van een dieetplan dat is afgestemd op uw unieke voedingsbehoeften.

De onderste regel

1. Sappen is een steeds populairdere en efficiënte manier om nuttige voedingsstoffen in groenten en fruit te consumeren.

2. Hoewel verse sappen voor sommige mensen gezond kunnen zijn, zijn ze misschien geen goede keuze voor mensen met diabetes vanwege hun hoge suikergehalte en hoe ze uw bloedsuiker kunnen verhogen.

3. Meer groentesappen kiezen en aandacht besteden aan portiegroottes zijn manieren om de bloedsuikerspiegel na het drinken van sap te verminderen.

4. Als u diabetes hebt en sap wilt toevoegen aan uw dieet, raadpleeg dan een diëtist om een ​​plan te ontwikkelen dat is afgestemd op uw unieke voedingsbehoeften.