Is suiker slecht voor spiergroei?

Overwegingen

1. Je weet waarschijnlijk dat je, wanneer je traint om spiergroei te verhogen, meer calorieën moet eten om de spiermassa te vergroten. Maar dat betekent niet dat je alles mag eten wat je wilt. Snoep en bodybuilding, bijvoorbeeld, zijn geen goede mix voor het vergroten van massa en kunnen slecht zijn voor je gezondheid.

Overwegingen

1. Suiker is niet noodzakelijk slecht voor spiergroei, maar het biedt uw lichaam mogelijk niet de voeding die het nodig heeft voor spieropbouw. En te veel snoep eten voordat je gaat tillen kan buikpijn veroorzaken.

Natuurlijke suiker versus toegevoegde suiker

1. Wanneer we het hebben over suiker en gezondheid, of meer specifiek, suiker en spiergroei, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen natuurlijke suiker en toegevoegde suiker, omdat ze niet gelijk moeten worden bekeken of behandeld. Wanneer u voedseletiketten leest met de bedoeling om de consumptie van voedingsmiddelen die veel suiker bevatten te verminderen, kunt u gezonde voedingsmiddelen om de verkeerde redenen weglaten.

2. Natuurlijke suikers zijn die van nature aanwezig in gezonde voedingsmiddelen, zoals fructose en lactose. Misschien wil je die doos melk terug in het schap leggen als je het etiket met voedingswaarden ziet met 13 gram suiker, maar deze suiker wordt geleverd met voedingsstoffen voor een goede gezondheid, waaronder eiwitten, calcium en kalium. En hoewel de meeste koolhydraten in fruit uit suiker komen, zijn fruit een uitstekende bron van vezels, vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen die de darmfunctie verbeteren en u beschermen tegen chronische ziekten.

3. Aan de andere kant zijn toegevoegde suikers precies dat - suiker die door jou of door voedselfabrikanten aan voedsel is toegevoegd. Dit kan de tafelsuiker zijn die je in je ochtendkoffie roert of de suiker in je fles slasaus.

Hoe vindt u toegevoegde suiker

1. Je moet een slimme shopper zijn om toegevoegde suiker in voedsel te vinden. Als u probeert de toegevoegde suiker in uw dieet te beperken, lees dan eerst de ingrediëntenlijst voordat u het item aan uw winkelwagen toevoegt.

2. Ingrediënten die op toegevoegde suiker kunnen wijzen, zijn onder meer:

Hoeveel is OK?

1. Het maakt niet uit welk soort dieet u volgt of hoeveel u traint, u moet uw inname van toegevoegde suiker beperken. Te veel toegevoegde suiker kan het voor u moeilijker maken om een ​​gezond gewicht te behouden en kan uw risico op hartaandoeningen en diabetes verhogen. Volgens Harvard Health Publishing kan zelfs te veel toegevoegde suiker in je dieet je risico op overlijden aan hartaandoeningen verhogen, zelfs als je gezond bent.

2. Hoeveel zoete dingen u kunt hebben, hangt af van uw geslacht. Volgens de American Heart Association moeten vrouwen hun dagelijkse inname van toegevoegde suiker beperken tot niet meer dan 100 calorieën per dag en mannen tot niet meer dan 150 calorieën per dag. Dit vertaalt zich in niet meer dan 20 gram toegevoegde suiker voor vrouwen en 38 gram voor mannen.

Voeding voor spiergroei

1. Bankdrukken, dode liften en crunches geven je spieren een zware training, maar je zult geen winst behalen als je geen aandacht aan je voeding besteedt. Voor spiergroei moet je een gezond uitgebalanceerd dieet eten dat je lichaam voorziet van voldoende calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet om spieropbouw te ondersteunen.

2. Spiergroei vereist energie, die afkomstig is van calorieën. Afhankelijk van de intensiteit van uw trainingen, heeft u mogelijk tussen de 16 en 30 calorieën per pond nodig. Dus als je 200 pond weegt, heb je misschien 3.200 tot 6.000 calorieën per dag nodig. Dat klinkt misschien alsof je alle rommel moet eten die je wilt, maar snoep en bodybuilding zijn meestal niet gelijk aan spiergroei. Richt je in plaats daarvan op het verkrijgen van die extra calorieën uit voedingsrijke bronnen van koolhydraten, eiwitten en vet.

Voedingsrijke koolhydraten voor energie

1. Als het gaat om je macro's voor bodybuilding, zouden de meeste calorieën uit koolhydraten moeten komen. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om energie voor je trainingen te ondersteunen en ook om te voorkomen dat je lichaam je spieren verbrandt voor brandstof. Je exacte koolhydratenbehoeften kunnen variëren, maar je moet streven naar 45 tot 65 procent van je calorieën uit deze energieproducerende voedingsstof.

2. De International Society for Sports Nutrition beveelt aan dat de meeste koolhydraten afkomstig zijn van gezonde voedingsrijke bronnen zoals volle granen, fruit en groenten en peulvruchten. Ze merken ook op dat je je gebruik van toegevoegde suikers moet beperken tot wanneer je je energievoorraden hebt uitgeput en snel moet worden bijgevuld, zoals mijl 13 van je 26-mijl marathon.

3. Een meta-analyseonderzoek uit 2019, gepubliceerd in Neuroscience and Biobehavioral Reviews, onderzocht de effecten van eenvoudige koolhydraten (aka suiker) op humeur en energie en ontdekte dat suiker het energieniveau en de alertheid verlaagde. Niets verpest een training sneller dan geen energie hebben om door te gaan. Haal dus de koolhydraten die spierverlies voorkomen door gezonde koolhydraten zoals bananen, appels of yoghurt - niet die reep uit de automaat.

Eiwit- en spiergroei

1. Uw bodybuilding-dieet heeft ook een eiwit- en vetbalans nodig. Net als koolhydraten kan de eiwitbehoefte variëren, afhankelijk van de trainingsintensiteit en doelen. Over het algemeen heb je voor spiergroei 0,63 tot 1,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig, die varieert van 126 tot 272 gram voor een persoon van 200 pond.

2. Hoe intenser uw training, hoe groter de eiwitbehoefte - ongeveer 10 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën. Raadpleeg een diëtist of uw arts voor hulp bij het bepalen van hoeveel eiwit u nodig hebt voor de spiergroei die u zoekt.

Vet- en spiergroei

1. En maak u geen zorgen over vet in uw dieet. Vet heeft ook zijn plaats. Volgens ISSN helpt het halen van ten minste 30 procent van uw dagelijkse calorieën uit vet de testosteronspiegel te verbeteren, een mannelijk hormoon dat een centrale rol speelt in spiergroei. Vet uit uw dieet levert ook essentiële vetzuren zoals omega-3 vetzuren, evenals in vet oplosbare vitamines. Beide ondersteunen de gezondheid en spelen mogelijk een belangrijke rol bij de spierontwikkeling.

2. Omega-3-vetzuren, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zalm, tonijn en walnoten, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen het spierherstel ondersteunen. Deze vetzuren zijn ook goed voor je hart.

Maaltijden vóór de training

1. Het is in de fitnesscommunity bekend dat je voor en na je training slimme voedselkeuzes moet maken om de meeste winst te maken. Je maaltijd vóór de training, die ongeveer twee tot vier uur moet worden geconsumeerd voordat je naar de sportschool gaat, moet vetarm zijn en een gezonde mix van koolhydraten en eiwitten bevatten. Deze maaltijd voorziet je lichaam van zowel de koolhydraten die je nodig hebt voor energie als het eiwit voor spiergroei.

2. Gezonde opties voor uw maaltijd vóór de training zijn onder andere:

Sugar Pre-Workout

1. Als u voor uw training weinig tijd hebt om te eten, kunt u kiezen voor iets dat snel verteert. Maar snoep en bodybuilding zijn geen goede metgezellen.

2. Het consumeren van sap, frisdrank of reepjes veroorzaakt een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en vervolgens een plotselinge daling. Dus geen extra energie voor je training.

3. Plus, overtollige suiker in uw spijsverteringsstelsel trekt vloeistoffen uit de rest van uw lichaam, wat mogelijk de hydratatie beïnvloedt en buikpijn veroorzaakt, zoals misselijkheid, krampen of diarree. Probeer in plaats daarvan voor een snelle snack voor het tillen een gemakkelijk verteerbare koolhydraten met een vetarm eiwit, zoals volkoren toast met magere kaas.

Maaltijd na de training

1. Mogelijk belangrijker dan uw maaltijd vóór de training is uw maaltijd na de training, die u binnen twee uur na uw training zou moeten consumeren. Zorg ervoor dat je een mix van koolhydraten en eiwitten krijgt om energie aan te vullen en spiergenezing en -groei te ondersteunen.

2. Gezonde opties voor uw maaltijd na de training zijn onder andere:

Sugar Post-Workout

1. Net als uw maaltijd vóór de training heeft toegevoegde suiker na de training mogelijk niet de effecten die u zoekt. Naast het feit dat je lichaam niet de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft voor een goede gezondheid, kan suiker na de training het herstel beïnvloeden.

2. Een klinische studie uit 2018 gepubliceerd in PLoS One vergeleek de effecten van het eten van een banaan versus het drinken van suikerwater na intensieve training. Hoewel beide hielpen bij het herstellen van het energieniveau, hadden atleten die een banaan aten beter algeheel herstel en minder ontsteking. De onderzoekers merkten op dat het de unieke combinatie van natuurlijke voedingsstoffen in de banaan was die de extra voordelen voor de spieren had.

3. Als het gaat om uw maaltijd na de training, houd deze dan hoog in voeding, zodat u de meeste voordelen en spiergroei krijgt.

Voldoen aan uw zoete bodybuilding

1. De meeste diëten falen omdat ze te beperkend zijn. Hetzelfde kan waar zijn als je te streng bent in je dieet met gewichtstraining. Hoewel voeding erg belangrijk is wanneer je spieren probeert op te bouwen, hoef je geen bodybuilding-dieet zonder suiker te volgen om de gewenste resultaten te krijgen. Het kan zelfs tot falen leiden wanneer u te veel beperkingen oplegt aan wat u wel en niet kunt eten - wat leidt tot overmatig eten.

2. Vooruit plannen kan u helpen op koers te blijven en u af en toe een zoete traktatie te geven terwijl u uw gezonde, voedzame dieet met gewichtstraining volgt. Als je je dagelijkse macro-behoeften kent, inclusief hoeveel suiker je kunt hebben - 20 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen - kan je helpen plannen hoe je je zoete lekkernijen in je dagelijkse maaltijdplan kunt opnemen. Lees de voedseletiketten van uw favoriete lekkernijen, zodat u erachter kunt komen hoe u ze kunt plaatsen, bijvoorbeeld:

3. Vergeet niet om enkele uren voordat je gaat trainen te genieten van je zoete traktatie, zodat deze niet leidt tot buikpijn.

Zoet en voedzaam

1. Je kunt ook fruit gebruiken om je zoetekauw te bevredigen zonder aan voeding in te boeten. Maak een verse fruitsalade en bedek deze met slagroom, die minder dan 1 gram suiker per eetlepel bevat. Mix ingevroren bananen om een ​​romig, gezond ijs te maken, voeg pindakaas toe voor smaak en eiwit. Grill ananas of perziken en serveer met mascarponekaas.