Is witte rijst gezond of slecht voor u?

De onderste regel

1. Veel gezondheidsgemeenschappen zien witte rijst als een ongezonde optie.

2. Het is sterk verwerkt en mist zijn romp (de harde beschermende coating), zemelen (buitenlaag) en kiem (voedingsstofrijke kern). Ondertussen heeft alleen bruine rijst de schil verwijderd.

3. Om deze reden mist witte rijst veel vitamines en mineralen die aanwezig zijn in bruine rijst.

4. Er zijn echter enkele gevallen waarin witte rijst een betere optie is dan bruine rijst.

5. Dit artikel helpt te bepalen of witte rijst gezond of slecht voor u is.

Ontdaan van vezels en voedingsstoffen

1. Witte en bruine rijst zijn de meest populaire soorten rijst en hebben een vergelijkbare oorsprong.

2. Bruine rijst is gewoon de hele hele rijstkorrel. Het bevat de vezelrijke zemelen, de voedingsstofrijke kiem en het koolhydraatrijke endosperm.

3. Aan de andere kant wordt witte rijst ontdaan van zijn zemelen en kiemen, waardoor alleen het endosperm achterblijft. Het wordt vervolgens verwerkt om de smaak te verbeteren, de houdbaarheid te verlengen en de kookeigenschappen te verbeteren (1).

4. Witte rijst wordt beschouwd als lege koolhydraten omdat het zijn belangrijkste bronnen van voedingsstoffen verliest.

5. In de VS en veel andere landen wordt witte rijst meestal verrijkt met toegevoegde voedingsstoffen, waaronder ijzer- en B-vitamines zoals foliumzuur, niacine, thiamine en meer (2, 3).

6. Deze tabel laat zien hoe 100 gram van de verschillende soorten rijst voedingswaarde vergeleken is wanneer gekookt (4, 5, 6).

7. Een portie bruine rijst van 100 gram bevat minder calorieën en koolhydraten dan witte rijst en tweemaal zoveel vezels.

8. In het algemeen bevat bruine rijst ook grotere hoeveelheden vitaminen en mineralen dan witte rijst. Verrijkte witte rijst bevat echter meer ijzer en folaat.

9. Bovendien bevat bruine rijst meer antioxidanten en essentiële aminozuren.

10. Het is ook vermeldenswaard dat zowel witte als bruine rijst van nature glutenvrij zijn, waardoor ze een geweldige koolhydraatoptie zijn voor mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid.

Hogere glycemische indexscore kan gekoppeld zijn aan verhoogd diabetesrisico

1. Glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel uw lichaam koolhydraten omzet in suikers die kunnen worden opgenomen in uw bloedbaan.

2. De score varieert van 0 tot 100 met de volgende labels:

3. Voedingsmiddelen met een lagere GI lijken beter te zijn voor mensen met type 2 diabetes, omdat ze een langzame maar geleidelijke stijging van bloedsuikers veroorzaken. Voedsel met een hogere GI kan snelle spikes veroorzaken (7, 8).

4. Witte rijst heeft een GI van 64, terwijl bruine rijst een GI van 55 heeft. Als gevolg hiervan worden koolhydraten in witte rijst sneller omgezet in bloedsuiker dan die in bruine rijst (9) .

5. Dit kan een reden zijn waarom witte rijst in verband is gebracht met een hoger risico op diabetes type 2.

6. In een overzicht van onderzoeken bij meer dan 350.000 mensen, ontdekten onderzoekers dat degenen die de meeste witte rijst aten, een hoger risico hadden op diabetes type 2 dan degenen die het minst aten (10).

7. Bovendien verhoogde elke portie rijst die per dag werd gegeten het risico op diabetes type 2 met 11%.

8. Evenzo toonde een Amerikaans onderzoek aan dat hogere innames van witte rijst waren gekoppeld aan een hoger risico op diabetes type 2, terwijl hogere innames van bruine rijst waren gekoppeld aan een aanzienlijk lager risico (9 ).

Kan het risico op metabool syndroom verhogen

1. Het metabool syndroom is de naam voor een groep risicofactoren die uw risico op gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en beroerte, kunnen verhogen.

2. Deze risicofactoren omvatten:

3. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig grote hoeveelheden witte rijst eten, een hoger risico op metabool syndroom hebben, vooral Aziatische volwassenen (11, 12, 13).

4. Maar hoewel studies een verband hebben opgemerkt tussen de consumptie van witte rijst en diabetes, is het verband tussen witte rijst en hartaandoeningen nog steeds onduidelijk (13, 14).

5. Ondertussen is de consumptie van bruine rijst geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen.

6. Volwassenen met de meeste volle granen hebben bijvoorbeeld een tot 21% lager risico op hartaandoeningen dan volwassenen die de minste hoeveelheid eten (15).

7. Bruine rijst bevat ook lignanen, een plantaardig bestanddeel waarvan is aangetoond dat het helpt de bloeddruk te verlagen, de hoeveelheid vet in uw bloed te verlagen en de arteriële stijfheid te verminderen (16).

Effecten op gewichtsverlies zijn conflicterend

1. Witte rijst is geclassificeerd als een geraffineerd graan omdat het ontdaan is van zijn zemelen en kiemen.

2. Hoewel veel onderzoeken diëten met veel geraffineerde granen hebben verbonden met obesitas en gewichtstoename, is het onderzoek niet consistent als het gaat om witte rijst.

3. Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld diëten met een hoog gehalte aan geraffineerde granen, zoals witte rijst, gewichtstoename, buikvet en obesitas geassocieerd, terwijl andere onderzoeken geen verband hebben gevonden (17, 18, 19, 20) .

4. Bovendien is aangetoond dat diëten rond witte rijst gewichtsverlies bevorderen, vooral in landen waar het dagelijks eten is (21, 22, 23).

5. Kortom, witte rijst lijkt noch schadelijk noch gunstig voor gewichtsverlies.

6. Van diëten met veel volle granen zoals bruine rijst is echter meer consistent aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen en een gezond lichaamsgewicht helpen behouden (24, 25, 26).

7. Bruine rijst is dus de gunstige keuze voor gewichtsverlies, omdat het voedzamer is, meer vezels bevat en een gezonde dosis ziektebestrijdende antioxidanten biedt.

Kan hoge niveaus van arseen bevatten

1. Rijst geteeld in bepaalde delen van de wereld is besmet met arseen.

2. De rijstplant verzamelt meer arseen dan de meeste andere voedselgewassen. Dit wordt een probleem waarbij bodem- of waterbronnen zijn verontreinigd met arseen.

3. Hoge inname van arseen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2. Bovendien is het giftig voor zenuwen en kan het de hersenfunctie beïnvloeden (27, 28, 29, 30).

4. Dit is met name een probleem voor degenen die een op rijst gebaseerd dieet volgen, vooral kinderen. Professionals adviseren ouders om jonge kinderen geen grote hoeveelheden rijst of producten op basis van rijst te geven.

5. Bepaalde soorten rijst bevatten minder arseen dan andere. Deze omvatten jasmijn- en basmatirijst, evenals rijst geteeld in de Himalaya-regio.

6. Bovendien heeft arseen de neiging zich op te hopen in de zemelen. Als gevolg hiervan bevat bruine rijst grotere hoeveelheden arseen dan witte rijst (31, 21).

Eenvoudig te verteren

1. Artsen kunnen een vezelarm dieet voorschrijven als u spijsverteringsproblemen heeft.

2. Een vezelarm dieet kan de werkbelasting van het spijsverteringskanaal verminderen, waardoor het kan rusten.

3. Deze diëten zijn tijdelijk en kunnen ongemakkelijke symptomen verminderen die het gevolg zijn van de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, inflammatoire darmaandoeningen en andere spijsverteringsstoornissen.

4. Volwassenen die last hebben van brandend maagzuur, misselijkheid en braken of mensen die herstellen van medische procedures die het spijsverteringsstelsel beïnvloeden, kunnen ook een vezelrijk dieet gunstig vinden.

5. Witte rijst wordt in deze gevallen vaak aanbevolen, omdat deze weinig vezels, flauw en licht verteerbaar is.

Moet je witte rijst eten?

1. Witte rijst wordt vaak onterecht bekritiseerd en kan in sommige situaties als een beter alternatief voor bruine rijst dienen.

2. Bijvoorbeeld, vrouwen die zwanger worden kunnen baat hebben bij het extra foliumzuur in verrijkte witte rijst.

3. Bovendien kunnen mensen met een vezelarm dieet en volwassenen die misselijkheid of brandend maagzuur ervaren, ontdekken dat witte rijst gemakkelijker te verteren is en geen ongemakkelijke symptomen veroorzaakt.

4. Bruine rijst is echter nog steeds de betere optie voor de meeste. Het bevat een grotere verscheidenheid aan vitamines, mineralen, essentiële aminozuren en plantaardige verbindingen.

5. Het heeft ook een lagere glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten langzamer worden omgezet in bloedsuiker, waardoor het meer ideaal is voor mensen met diabetes of prediabetes.

6. Dat gezegd hebbende, het is prima om matig van witte rijst te genieten zonder je schuldig te voelen.

De onderste regel

1. Hoewel witte rijst meer wordt verwerkt, is het niet noodzakelijk slecht.

2. De meeste witte rijst in de VS is verrijkt met vitamines zoals folaat om de voedingswaarde te verbeteren. Bovendien kan het lage vezelgehalte helpen bij spijsverteringsproblemen.

3. Bruine rijst is echter uiteindelijk gezonder en voedzamer. Om nog maar te zwijgen, studies hebben aangetoond dat bruine rijst beter is voor diabetes, hartaandoeningen en gewichtsbehoud.