Kan ik rijst eten als ik diabetes heb?

Diabetes is een aandoening waarbij het lichaam een probleem heeft met het produceren of gebruiken van insuline. Als gevolg hiervan slaat het lichaam de bloedsuikerspiegel of glucose niet effectief op.
Omdat glucose in het lichaam afkomstig is van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, kunnen mensen zich afvragen of ze rijst moeten eten.
Een persoon met diabetes hoeft koolhydraten niet helemaal te vermijden, maar ze moeten wel nadenken over de soorten en hoeveelheid koolhydraten die ze eten.
Er zijn verschillende soorten rijst, waarvan sommige misschien gezonder zijn dan andere.
In dit artikel kijken we naar de rol die rijst kan spelen in een gezond voedingspatroon voor diabetes. We bespreken ook welke soorten rijst geschikt zijn, hoe rijst te kiezen en te koken, en enkele gezonde alternatieven voor rijst.

Koolhydraten tellen in rijst

Rijst bevat veel koolhydraten, maar sommige soorten rijst, zoals bruine rijst, zijn volkorenvoedsel.
Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) moet een persoon met diabetes minstens de helft van zijn dagelijkse koolhydraten uit volle granen halen.
Hele korrels bevatten complexe koolhydraten, die langer duren voordat het lichaam wordt afgebroken. Dit vermindert het risico op een suikerpiek.
Een andere overweging bij het selecteren van een rijstsoort is het aantal koolhydraten dat deze bevat.
Weten hoe koolhydraten te tellen is belangrijk om twee belangrijke redenen:
1. Sommige mensen met diabetes gebruiken aanvullende insuline. Een persoon moet weten wat zijn koolhydraatinname is om de juiste insulinedosis te bepalen.
2. Een persoon met prediabetes of diabetes moet 'suikerpieken' vermijden, dit zijn periodes waarin de bloedglucosewaarden erg hoog zijn. Deze pieken kunnen de kans op verergering van de symptomen vergroten. Door koolhydraatinname over de dag te verspreiden, bijvoorbeeld door kleine, frequente maaltijden te eten, kunnen suikerpieken worden voorkomen.
Door het tellen van koolhydraten kan een persoon met diabetes het aantal koolhydraten bijhouden dat hij gedurende de dag eet.
Het betreft:
Bruine rijst is een goede bron van complexe koolhydraten en vezels, maar andere soorten rijst zijn mogelijk minder voordelig.

Hoe bereken ik de inname van koolhydraten?

De totale koolhydraatinname zal variëren op basis van lengte, gewicht, activiteitsniveau en medicijnen. Een persoon moet de specifieke hoeveelheid koolhydraten voor zijn individuele behoeften bespreken met een arts of een geregistreerde diëtist.
Een gram koolhydraten bevat ongeveer 4 calorieën. Calorie-inname varieert tussen individuen. Een arts of diëtist kan het individu adviseren over wat hun calorie-inname moet zijn op basis van hun activiteitsniveau, gezondheidsdoelen, lengte en gewicht.
Als het om rijst gaat, bevat een derde van een kop gewone, gekookte bruine rijst ongeveer 15 g koolhydraten en iets meer dan 1 g vezels. Witte rijst bevat hetzelfde aantal koolhydraten, maar het biedt minder vezels en minder voedingsstoffen.
Rijst kan deel uitmaken van een gezond dieet voor mensen met diabetes zolang de portiegrootte geschikt is.
De voedingsetiketten op de voedselverpakking laten zien hoeveel koolhydraten een bepaald voedingsmiddel bevat.
Hieronder staan enkele rijstproducten en de koolhydraten die ze per kop bevatten na het koken:
Witte rijst met lange korrels:
Middelgrote witte rijst:
Witte rijst met korte korrels:
Bruine rijst met lange korrels:
Bruine rijst met gemiddelde korrel:
Kleefrijst witte rijst:
Rijstnoedels:
Voedingsmiddelen die onverwerkte koolhydraten bevatten, kunnen mensen met diabetes ten goede komen, maar het eten van grote hoeveelheden in één keer kan de bloedsuikerspiegel verhogen. Mensen moeten hun inname over de dag verspreiden.

Rijst en de glycemische index

Een andere manier om te beslissen of een voedingsmiddel geschikt is voor een beperkt dieet is om de glycemische index (GI) te gebruiken. De GI is een schaal die meet hoe snel het lichaam de koolhydraten van een voedingsmiddel omzet in glucose en hoe snel dit de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
De scores zijn van 0-100, waarbij water het laagste is en glucose het hoogste. De getallen verwijzen niet naar een specifieke hoeveelheid maar kijken hoe het ene voedsel het andere vergelijkt.
Voedingsmiddelen die hoog in het vaandel staan, zoals wit brood en suikerhoudende dranken, worden snel omgezet in glucose en verhogen het risico op een suikerpiek.
Die lager op de schaal worden langzaam omgezet in bloedglucose, wat een persoon helpt om een stabiele glucosespiegel te handhaven.
Hieronder staan enkele voorbeelden, waaronder rijst en enkele rijstproducten. De scores kunnen enigszins variëren, afhankelijk van het merk en het verwerkingsniveau.
De meeste rijstproducten hebben een hoge GI-score, maar rijstnoedels en bruine gekookte rijst bevinden zich respectievelijk in de categorieën met lage en gemiddelde GI.

Nutritionele voordelen van rijst

Rijst bevat ook andere voedingsstoffen die de gezondheid van een persoon ten goede kunnen komen.
Een kopje gekookte middelgrote bruine rijst bevat:
Het bevat ook een verscheidenheid aan vitamines, waaronder B-vitamines.
Bruine rijst kan een belangrijke rol spelen in een gezond dieet.

Tips voor het kiezen van rijst

Het is het beste om bruine of wilde rijst te kiezen, omdat deze soorten een hoger vezelgehalte hebben dan witte rijst, dus duurt het langer voor het lichaam ze verteren.
Mensen moeten het pakket controleren om precies te weten hoeveel koolhydraten en andere voedingsstoffen de rijst bevat, vooral in bereide gerechten.
Verrijkte rijst biedt extra voedingsstoffen, waaronder vitamines en mineralen.
Bij het kiezen van rijst in een restaurant, moet een persoon met diabetes ook vragen naar het soort saus en smaakstoffen die het gerecht bevat, omdat deze toegevoegde suikers kunnen bevatten.
Veel soorten rijst, waaronder wilde rijst en bruine rijst, kunnen online worden gekocht.

Rijst koken

Volg deze instructies om bruine rijst te koken:
Sommige mensen gebruiken liever een rijstkoker, in welk geval ze de instructies van de fabrikant moeten volgen.
Voor de smaak kunnen mensen kruiden, specerijen, kruiden, groenten en noten toevoegen, zoals geschaafde amandelen.
Een beetje kurkuma voegt kleur toe en kan gezondheidsvoordelen hebben, vooral voor mensen met diabetes.
Het is belangrijk om voorzichtig te zijn bij het kiezen van premade kruiderijen en sauzen, omdat deze mogelijk toegevoegde suiker bevatten, die een persoon in gedachten moet houden wanneer ze de koolhydraten van de dag tellen en in evenwicht houden.
Bruine rijst combineren met bonen en groenten kan een gezonde maaltijd opleveren. Voor mensen die geen vlees eten, kan het combineren van bonen of andere peulvruchten met rijst ook een compleet eiwit bieden met alle aminozuren die het lichaam nodig heeft.

Alternatieven voor rijst

Sommige voedingsmiddelen kunnen als vervanging voor rijst dienen.
Voorbeelden zijn bloemkool en quinoa. Quinoa lijkt qua rijst op koolhydraten, maar het heeft meer eiwitten dan rijst en sommige soorten bevatten ook meer vezels.

Bloemkool "rijst"

Om deze rijstvervanger te maken:

Cilantro lime quinoa

Volg deze stappen om een quinoa-gerecht te bereiden:

Koolhydraten en diabetes

Mensen met diabetes kunnen hetzelfde dieet eten dat gezond is voor mensen zonder de aandoening, inclusief rijst en ander koolhydraatrijk voedsel.
Ze moeten echter hun koolhydraatinname beheren en in evenwicht brengen om de bloedglucosespiegel te beheren.
Wanneer een persoon koolhydraten eet, zet het lichaam deze om in glucose om op te slaan of te gebruiken als energie. Het hormoon insuline maakt dit proces mogelijk.
Mensen met diabetes hebben insulineresistentie, wat betekent dat de lichaamscellen niet op de normale manier op insuline reageren en dat het lichaam koolhydraten niet efficiënt kan beheren. Dientengevolge moet een persoon met diabetes goed nadenken over wat voor soort koolhydraten ze eten en wanneer.
Er zijn verschillende soorten koolhydraten, waaronder suiker, zetmeel en vezels. Rijst bevat zetmeel en bruine rijst is een relatief goede bron van vezels, vooral in vergelijking met witte rijst.
Mensen die willen afvallen, kunnen ook baat hebben bij het eten van complexe koolhydraten en vezels, omdat deze voedingsmiddelen ze langer vol laten voelen.
Lees hier meer over vezelrijk voedsel om uit te kiezen.
Volgens de 2019 standaarden van medische zorg voor diabetes van de American Diabetes Association zeggen de meeste mensen met diabetes dat ze 44-46 procent van hun totale energie uit koolhydraten halen. Dit percentage komt overeen met ongeveer 200 gram (g) koolhydraten op een dieet van 1800 calorieën.
Individuen moeten hun arts vragen hoeveel koolhydraten ze moeten eten. Ze moeten deze koolhydraten ook gelijkmatig over de dag verspreiden en ervoor zorgen dat ze niet in één keer grote hoeveelheden consumeren.
De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen adviseren een vezelinname van 25,0 g per dag voor vrouwen en 33,6 g voor mannen.
Volgens een artikel in 2015 moeten mensen met diabetes minstens dezelfde hoeveelheid vezels consumeren als het gemiddelde lid van het grote publiek.

Samenvatting

Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.
Mensen met diabetes kunnen rijst opnemen als onderdeel van een gezond dieet, maar ze moeten:
Bruine rijst en wilde rijst zijn meestal betere opties dan witte rijst. Mensen kunnen ook proberen rijst te vervangen door gezonde alternatieven, zoals bloemkool "rijst" of quinoa.
Artikel laatst bijgewerkt door Yvette Brazier op ma 25 maart 2019.Bezoek onze Diabetes categoriepagina voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Diabetes te ontvangen.Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.