Kan Omega-3 visolie u helpen af ​​te vallen?

De onderste regel

1. Visolie is een van de meest voorkomende supplementen op de markt.

2. Het is rijk aan omega-3-vetzuren, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een betere hart- en hersengezondheid, een verlaagd risico op depressie en een nog betere huidgezondheid (1, 2, 3, 4 ).

3. Onderzoekers hebben ook gesuggereerd dat visolie omega-3 vetzuren mensen kan helpen gemakkelijker af te vallen. Studies zijn echter niet unaniem en de meningen over dit potentiële voordeel blijven verdeeld.

4. Dit artikel bespreekt het huidige bewijs of omega-3 vetzuren uit visolie u kunnen helpen afvallen.

Wat zijn visolie Omega-3 vetzuren?

1. Omega-3-vetzuren zijn een familie van vetten die essentieel is voor de menselijke gezondheid.

2. Er zijn verschillende soorten omega-3-vetten, maar de belangrijkste kunnen in twee hoofdgroepen worden onderverdeeld:

3. ALA wordt als essentieel beschouwd omdat uw lichaam het niet kan produceren. Dit betekent dat u dit soort vet uit uw dieet moet halen.

4. Aan de andere kant worden EPA en DHA technisch niet als essentieel beschouwd, omdat het menselijk lichaam ALA kan gebruiken om ze te produceren.

5. Deze conversie is echter niet erg efficiënt bij mensen. Je lichaam verandert slechts ongeveer 2-10% van de ALA die je verbruikt in EPA en DHA (5).

6. Om deze reden adviseren veel gezondheidswerkers ongeveer 200-300 mg EPA en DHA per dag in te nemen. Je kunt dit doen door ongeveer twee porties vette vis per week te eten, of je kunt een supplement nemen.

7. EPA en DHA zijn betrokken bij vele essentiële lichaamsfuncties en spelen een bijzonder belangrijke rol bij de ontwikkeling en functie van hersenen en ogen (6, 7).

8. Studies tonen aan dat het handhaven van voldoende niveaus van EPA en DHA ook kan helpen bij het voorkomen van ontstekingen, depressie, borstkanker en ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) (8, 9, 10, 11).

9. Er zijn veel visolie-omega-3-supplementen op de markt, meestal verkrijgbaar als oliedruppels of capsules.

Visolie kan honger en eetlust verminderen

1. Visolie-omega-3 vetzuren kunnen mensen op verschillende manieren helpen afvallen, waarvan de eerste de honger en eetlust vermindert.

2. Dit effect kan met name handig zijn voor diegenen die een dieet volgen om af te vallen, wat soms leidt tot een groter hongergevoel.

3. In één onderzoek consumeerden gezonde mensen met een dieet voor gewichtsverlies minder dan 0,3 gram of meer dan 1,3 gram visolie omega-3 vetzuren per dag. De groep met veel visolie meldde zich tot twee uur na een maaltijd aanzienlijk voller te voelen (12).

4. Deze effecten zijn echter niet universeel.

5. In een ander klein onderzoek kregen gezonde volwassenen die bijvoorbeeld geen dieet volgden elke dag ofwel 5 gram visolie of een placebo.

6. De visoliegroep meldde zich ongeveer 20% minder vol te voelen na een standaard ontbijt en ervoer een 28% sterkere wens om te eten (13).

7. Bovendien hebben verschillende onderzoeken bij patiënten met kanker of nierziekte een verhoogde eetlust of calorie-inname gemeld bij degenen die visolie kregen, in vergelijking met anderen die een placebo kregen (14, 15, 16).

8. Interessant genoeg constateerde een studie dat visolie omega-3's de niveaus van een volheidshormoon bij zwaarlijvige mensen verhoogden, maar de niveaus van hetzelfde hormoon bij niet-zwaarlijvige mensen (17).

9. Het is dus mogelijk dat effecten variëren, afhankelijk van uw gezondheidstoestand en dieet. Er zijn echter meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Visolie kan het metabolisme verhogen

1. Een andere manier omega-3 vetzuren uit visolie te helpen, is door uw metabolisme te verhogen.

2. Uw metabolisme kan worden gemeten aan de hand van uw metabolische snelheid, die het aantal calorieën bepaalt dat u elke dag verbrandt.

3. Hoe hoger uw stofwisseling, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe gemakkelijker het is om af te vallen en af ​​te blijven.

4. Een klein onderzoek meldde dat wanneer gezonde jonge volwassenen gedurende 12 weken 6 gram visolie per dag slikten, hun metabolisme met ongeveer 3,8% toenam (18).

5. In een ander onderzoek, toen gezonde oudere vrouwen gedurende 12 weken 3 gram visolie per dag slikten, stegen hun metabolische waarden met ongeveer 14%, wat overeenkomt met 187 calorieën extra verbranden per dag (19).

6. Meer recent ontdekte een studie dat wanneer gezonde volwassenen gedurende 12 weken 3 gram visolie per dag namen, hun metabolisme met gemiddeld 5,3% toenam (20).

7. In de meeste onderzoeken die een toename van de stofwisselingssnelheden meldden, werd ook een toename van spiermassa waargenomen. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, dus een toename van spiermassa kan de hogere metabole snelheden die in deze studies zijn waargenomen verklaren.

8. Dat gezegd hebbende, niet alle studies hebben dit effect waargenomen. Er zijn dus meer studies nodig om de exacte effecten van visolie op de stofwisseling te begrijpen (21).

Visolie kan de effecten van lichaamsbeweging versterken

1. De metabole effecten van visolie zijn misschien niet beperkt tot het simpelweg verhogen van het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.

2. Onderzoek suggereert dat het consumeren van visolie ook het aantal calorieën en de hoeveelheid vet die u verbrandt tijdens het sporten kan vergroten.

3. Onderzoekers geloven dat dit gebeurt omdat visolie u kan helpen om tijdens het sporten over te schakelen van het gebruik van koolhydraten naar vet als brandstofbron (22).

4. Eén studie meldt dat vrouwen die gedurende 12 weken 3 gram visolie per dag kregen 10% meer calorieën en 19-27% meer vet verbrandden toen ze trainden (19).

5. Deze bevinding kan verklaren waarom sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van visoliesupplementen in combinatie met lichaamsbeweging effectiever was in het verminderen van lichaamsvet dan alleen sporten (23).

6. Uit andere onderzoeken is echter gebleken dat visolie geen invloed lijkt te hebben op het type brandstof dat het lichaam gebruikt tijdens het sporten. Er zijn dus meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken (24, 25).

Visolie kan u helpen vet en inches te verliezen

1. Zelfs als omega-3 vetzuren uit visolie sommige mensen niet helpen af ​​te vallen, kunnen ze hen toch helpen spieren op te bouwen en lichaamsvet te verliezen.

2. Soms kan uw gewicht op de weegschaal misleidend zijn. Het kan hetzelfde blijven, zelfs als u spiermassa wint en vet verliest.

3. Daarom worden mensen die willen afvallen vaak aangemoedigd om een ​​meetlint te gebruiken of hun lichaamsvetpercentages te volgen om hun vooruitgang te beoordelen, in plaats van alleen op de schaal te vertrouwen.

4. Het gebruik van lichaamsgewicht om het verlies van lichaamsvet bij te houden, kan ook verklaren waarom sommige onderzoeken geen effect van visolie omega-3 op het gewichtsverlies hebben gevonden. Studies die preciezere metingen van vetverlies gebruiken, vertellen echter vaak een ander verhaal.

5. Een studie van 44 mensen meldde bijvoorbeeld dat degenen die 4 gram visolie per dag kregen, niet meer afvielen dan degenen die een placebo kregen.

6. De visoliegroep verloor echter 1,1 kg meer vet en bouwde 1,1 kg meer spiermassa dan degenen die geen visolie kregen (24).

7. In een ander onderzoek vervingen zes gezonde volwassenen 6 gram vet in hun voeding door 6 gram visolie gedurende drie weken per dag. Ze verloren niet meer gewicht na het visolierijke dieet, maar ze verloren wel meer lichaamsvet (18).

8. Evenzo constateerde een andere kleine studie dat mensen die 3 gram visolie per dag namen, 1,3 kilo vet meer verloren dan degenen die een placebo kregen. Het totale lichaamsgewicht van de deelnemers bleef echter ongewijzigd (26).

9. Dienovereenkomstig concludeerde een beoordeling van 21 studies dat visolie het lichaamsgewicht niet effectiever vermindert dan een placebo. Uit het onderzoek bleek echter dat visolie de tailleomtrek en taille-heupverhouding effectiever vermindert (27).

10. Visolie helpt u dus misschien niet per se om gewicht te verliezen, maar het kan u wel gemakkelijker maken om centimeters te verliezen en u te helpen kleding te dragen.

Dosering en veiligheid

1. Onder de meest recente onderzoeken die aantoonden dat visolie een positief effect had op gewichts- of vetverlies, werden dagelijkse doseringen van 300-3.000 mg gebruikt (27, 28).

2. Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) wordt de inname van visolie omega-3 vetzuren als veilig beschouwd als de dagelijkse dosis niet hoger is dan 3000 mg per dag (29).

3. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA), het Europese equivalent van de FDA, beschouwt de dagelijkse inname van maximaal 5000 mg uit supplementen als veilig (30).

4. Het is goed om te onthouden dat omega-3's bloedverdunnende effecten hebben die bij sommige mensen overmatig bloeden kunnen veroorzaken.

5. Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, neem dan contact op met een arts voordat u visoliesupplementen aan uw dieet toevoegt.

6. Wees bovendien voorzichtig met het soort visoliesupplementen dat u neemt. Sommige kunnen vitamine A bevatten, wat giftig kan zijn als het in grote hoeveelheden wordt ingenomen, vooral bij zwangere vrouwen en jonge kinderen. Levertraan is een voorbeeld.

7. En ten slotte, let op de inhoud van uw visoliesupplementen.

8. Helaas bevatten bepaalde soorten eigenlijk niet veel visolie, EPA of DHA. Kies een supplement dat is getest door een derde partij om deze "nep" -producten te voorkomen

9. Om de meeste voordelen uit uw omega-3-supplementen te halen, kiest u er een die voor ten minste 50% uit EPA en DHA bestaat. Het moet bijvoorbeeld ten minste 500 mg gecombineerde EPA en DHA bevatten per 1.000 mg visolie.

De onderste regel

1. De omega-3-vetzuren in visolie hebben verschillende potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies.

2. Wat nog belangrijker is, visolie omega-3 vetzuren kan je helpen centimeters te verliezen en lichaamsvet af te werpen.

3. Studies hebben echter aangetoond dat deze effecten bescheiden lijken en dat ze mogelijk niet op iedereen van toepassing zijn.

4. Over het algemeen hebben visolie-omega-3 vetzuren waarschijnlijk de meest gunstige effecten in combinatie met levensstijlfactoren zoals goede voeding en regelmatige lichamelijke activiteit.