Kidneybonen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Bruine bonen zijn een variëteit van de gewone boon (Phaseolus vulgaris), een peulvrucht afkomstig uit Midden-Amerika en Mexico.
De gewone boon is een belangrijke voedingsgewas en een belangrijke eiwitbron over de hele wereld.
Gebruikt in een verscheidenheid aan traditionele gerechten, worden bruine bonen meestal goed gekookt gegeten. Rauwe of verkeerd gekookte bruine bonen zijn giftig, maar goed bereide bonen kunnen een gezond onderdeel zijn van een goed uitgebalanceerd dieet (1).
Ze zijn er in verschillende kleuren en patronen, waaronder wit, creme, zwart, rood, paars, gevlekt, gestreept en gevlekt.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over bruine bonen.

Voedingswaarden

Bruine bonen bestaan voornamelijk uit koolhydraten en vezels, maar dienen ook als een goede bron van eiwitten.
De voedingswaarden voor 100 gram gekookte bruine bonen zijn:
Bruine bonen zijn rijk aan eiwitten.
Slechts 100 gram gekookte bruine bonen bevatten bijna 9 gram eiwit, goed voor 27% van het totale caloriegehalte (2).
Hoewel de voedingskwaliteit van booneiwit over het algemeen lager is dan die van dierlijk eiwit, zijn bonen voor veel mensen een betaalbaar alternatief.
Bonen zijn zelfs een van de rijkste plantaardige eiwitbronnen, ook wel "arme mensenvlees" genoemd (3).
Het meest bestudeerde eiwit in bruine bonen is phaseolin, dat bij sommige mensen allergische reacties kan veroorzaken (4, 5).
Bruine bonen bevatten ook andere eiwitten zoals lectines en proteaseremmers (6).
Bruine bonen zijn voornamelijk samengesteld uit zetmeelhoudende koolhydraten, die ongeveer 72% van het totale caloriegehalte uitmaken (2).
Zetmeel bestaat voornamelijk uit lange ketens van glucose in de vorm van amylose en amylopectine (3).
Bonen bevatten relatief veel amylose (30-40%) in vergelijking met de meeste andere voedingsbronnen van zetmeel. Amylose is niet zo verteerbaar als amylopectine (7, 8).
Om deze reden is bonenzetmeel een koolhydraat met langzame afgifte. De spijsvertering duurt langer en het veroorzaakt een lagere en geleidelijkere stijging van de bloedsuikerspiegel dan andere zetmelen, waardoor bruine bonen bijzonder gunstig zijn voor mensen met type 2 diabetes.
Bruine bonen staan erg laag op de glycemische index (GI), wat een maat is voor hoe voedingsmiddelen uw stijging van de bloedsuiker na een maaltijd beïnvloeden (9).
In feite heeft bonenzetmeel een gunstiger effect op de bloedsuikerspiegel dan veel andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen (10, 11).
Bruine bonen bevatten veel vezels.
Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel, die een rol kunnen spelen bij gewichtsbeheersing (12).
Bruine bonen bieden ook onoplosbare vezels die alfa-galactosiden worden genoemd, die bij sommige mensen diarree en winderigheid kunnen veroorzaken (13, 14).
Zowel resistent zetmeel als alfa-galactosiden werken als prebiotica. Prebiotica bewegen door je spijsverteringskanaal totdat ze je dikke darm bereiken, waar ze worden gefermenteerd door nuttige bacteriën (7, 15).
De gisting van deze gezonde vezels resulteert in de vorming van vetzuren met korte ketens (SCFA's), zoals butyraat, acetaat en propionaat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren en uw risico op dikke darm kunnen verminderen kanker (16, 17, 18).

Vitaminen en mineralen

Bruine bonen zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waaronder (19, 20, 21, 22, 23):

Andere plantaardige stoffen

Bruine bonen bevatten veel bioactieve plantaardige stoffen, waaronder (24, 25, 26, 27, 28, 29):

Gewichtsverlies

Overgewicht en zwaarlijvigheid zijn grote gezondheidsproblemen, geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten.
Verschillende observationele studies koppelen bonenconsumptie aan een lager risico op overgewicht en obesitas (30, 31).
Een onderzoek van 2 maanden bij 30 zwaarlijvige volwassenen met een dieet voor gewichtsverlies toonde aan dat het vier keer per week eten van bonen en andere peulvruchten leidde tot meer gewichtsverlies dan een dieet zonder bonen (32).
Een recent overzicht van 11 studies heeft ook enig ondersteunend bewijs gevonden, maar kon geen definitieve conclusie trekken (33).
Verschillende mechanismen kunnen bijdragen aan de gunstige effecten van bonen op gewichtsverlies. Deze omvatten vezels, eiwitten en antinutriënten.
Een van de meest bestudeerde antinutriënten in rauwe bruine bonen zijn zetmeelblokkers, een klasse eiwitten die de spijsvertering en absorptie van koolhydraten (zetmeel) uit uw spijsverteringskanaal belemmeren of vertragen (29).
Zetmeelblokkers, gewonnen uit witte bruine bonen, tonen enig potentieel als een supplement voor gewichtsverlies (34, 35, 36).
Echter, 10 minuten koken inactief zet zetmeelblokkers volledig inactief, waardoor hun effect in volledig gekookte bonen wordt geëlimineerd (29).
Toch bieden gekookte bruine bonen een aantal gewichtsverliesvriendelijke verbindingen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Andere gezondheidsvoordelen van bruine bonen

Afgezien van dat ze vriendelijk zijn voor gewichtsverlies, kunnen bruine bonen een aantal voordelen hebben als ze goed worden gekookt en bereid.
Na verloop van tijd kan een hoge bloedsuikerspiegel uw risico op veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, verhogen. Daarom wordt het matigen van uw stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd als gunstig voor de gezondheid beschouwd.
Omdat ze rijk zijn aan eiwitten, vezels en langzame koolhydraten, zijn bruine bonen zeer effectief bij het handhaven van een gezond bloedsuikergehalte.
Ze hebben een lage GI-score, wat betekent dat uw stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten laag en geleidelijker is (9).
In feite zijn bonen beter in het beheersen van de bloedsuikerspiegel dan de meeste voedingsbronnen van koolhydraten (10, 11, 37, 38, 39).
Verschillende observationele studies geven aan dat het eten van bonen of andere glycemische voedingsmiddelen uw risico op diabetes type 2 kan verminderen (40, 41, 42).
Het eten van glycemisch voedsel kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen die al diabetes type 2 hebben (43).
Zelfs als u deze aandoening niet heeft, kan het toevoegen van bonen aan uw dieet de bloedsuikerspiegel verbeteren, uw algehele gezondheid beschermen en uw risico op veel chronische ziekten verminderen.
Darmkanker is een van de meest voorkomende vormen van kanker wereldwijd.
Observatiestudies koppelen de inname van peulvruchten, inclusief bonen, aan een verminderd risico op darmkanker (44, 45).
Dit wordt ondersteund door reageerbuis- en dierstudies (46, 47, 48, 49).
Bonen bevatten verschillende voedingsstoffen en vezels met mogelijke antikankereffecten.
Vezels, zoals resistent zetmeel en alfa-galactosiden, gaan onverteerd door naar uw dikke darm, waar ze worden gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, wat resulteert in de vorming van SCFA's (50).
SCFA's zoals butyraat kunnen de gezondheid van de dikke darm verbeteren en uw risico op darmkanker verlagen (18, 51).

Potentiële nadelen

Hoewel bruine bonen een aantal gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zijn rauwe of onvoldoende gekookte bruine bonen giftig.
Bovendien willen sommige mensen hun bonenconsumptie willen beperken vanwege een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Rauwe bruine bonen bevatten grote hoeveelheden van een toxisch eiwit dat phytohaemagglutinin (1) wordt genoemd.
Phytohaemagglutinin wordt in veel bonen aangetroffen, maar bevat vooral veel rode bonen.
Bonenvergiftiging is gemeld bij zowel dieren als mensen. Bij mensen zijn de belangrijkste symptomen diarree en braken, waarvoor soms ziekenhuisopname nodig is (52, 53).
Het weken en koken van de bonen elimineert het grootste deel van deze toxine, waardoor goed bereide bruine bonen veilig, onschadelijk en voedzaam zijn (27, 52).
Voor consumptie moeten bruine bonen minstens 5 uur in water worden geweekt en gedurende ten minste 10 minuten (54) worden gekookt bij 212 ° C (100 ° C).
Rauwe en niet-gekookte bruine bonen bevatten veel antinutriënten, stoffen die de voedingswaarde verminderen door de opname van voedingsstoffen uit uw spijsverteringskanaal te belemmeren.
Hoewel ze soms nuttig kunnen zijn, vormen antinutriënten een ernstig probleem in ontwikkelingslanden waar bonen een basisvoedsel zijn.
De belangrijkste antinutriënten in bruine bonen zijn (28, 29, 55):
Fytinezuur, proteaseremmers en zetmeelblokkers worden allemaal volledig of gedeeltelijk geïnactiveerd als bonen goed zijn doordrenkt en gekookt (29, 56, 57).
Gisting en kiemen van de bonen kan de antinutriënten, zoals fytinezuur, nog verder verminderen (58).
Bij sommige mensen kunnen bonen onaangename effecten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree (13).
Onoplosbare vezels, alfa-galactosiden genoemd, zijn verantwoordelijk voor deze effecten. Ze behoren tot een groep vezels die FODMAP's worden genoemd en die de symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (IBS) kunnen verergeren (7, 59, 60).
Alfa-galactosiden kunnen gedeeltelijk worden verwijderd door de bonen te weken en te laten ontkiemen (7).

De onderste regel

Bruine bonen zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron. Ze zijn ook rijk aan verschillende mineralen, vitaminen, vezels, antioxidanten en andere unieke plantaardige stoffen.
Daarom kunnen deze bonen helpen bij het afvallen, de gezondheid van de dikke darm bevorderen en de bloedsuikerspiegel matigen.
, Bruine bonen moeten echter altijd goed gekookt worden gegeten. Rauwe of verkeerd gekookte bonen zijn giftig.