Kikkererwtenmeel - veelzijdig, glutenvrij eiwitrijk

Hoe maak je dit Collard Groenen Recept

Als uw enige contact met kikkererwten ze aan een salade heeft toegevoegd of af en toe hummus heeft gegeten, loopt u enkele ernstige voordelen van kikkererwtenmeel mis! Kikkererwtenmeel heeft dezelfde voordelen als kikkererwtenvoeding, omdat het eenvoudig wordt gemaakt met één ingrediënt: geroosterde (of soms rauwe) gemalen kikkererwten.
Kikkererwten waren een van de eerste gecultiveerde gewassen door mensen en zijn vandaag de dag nog steeds een van de meest populaire peulvruchten over de hele wereld, dus het is niet verwonderlijk dat sommige culturen kikkererwten hebben gebruikt om korrelvrij te maken , veelzijdige bloem voor eeuwen.

Waarom kikkererwtenmeel uw nieuwe favoriete glutenvrije ingrediënt zou kunnen zijn

Enkele voordelen van het omruilen van je gebruikelijke meel voor kikkererwtenmeel? Een hoger aandeel vezels, geen gluten en ook een hoger percentage eiwitten. Of je nu het eten van granen kunt verdragen of niet, je zult waarschijnlijk dol zijn op de dichte, vullende kwaliteit van kikkererwtenmeel en verbaasd zijn over hoeveel manieren je het gemakkelijk kunt gebruiken.
Kikkererwten behoren tot de klasse van vezelrijk voedsel, peulvruchten of peulvruchten genoemd, dat ook bonen, linzen en groene erwten omvat. Kikkererwtenmeel - ook wel grammeel, garbanzo-meel of traditioneel besan genoemd - is populair in veel landen, vooral in Azië en het Midden-Oosten. Het wordt bijvoorbeeld beschouwd als een basisingrediënt in de Indiase, Pakistaanse, Nepalese en Bengaalse keuken.
De gezondheidsvoordelen van peulvruchtenconsumptie hebben steeds meer belangstelling gekregen van onderzoekers en hun consumptie en productie zijn wereldwijd uitgebreid. Onder Europese landen wordt een hogere consumptie van peulvruchten waargenomen rond de Middellandse Zee (met een dagelijkse consumptie per hoofd van de bevolking tussen acht en 23 gram, vergeleken met slechts vijf gram in Noord-Europa en de VS), wat onderzoekers ertoe heeft gebracht te geloven dat hogere niveaus van vezels en fytonutriënten uit bonen kunnen een reden zijn waarom deze populaties in het verleden een grote gezondheid hebben ervaren. (1)

Kikkererwtenmeel Voedingsfeiten

Meer kikkererwten en kikkererwtenmeel eten is een geweldige manier om meer vezels binnen te krijgen. En omdat ze zo'n hoge bron van vezels zijn, tonen veel onderzoeken aan dat het eten van meer kikkererwten en vrijwel alle soorten peulvruchten het risico op coronaire hartziekten, obesitas, diabetes en zelfs sommige soorten kanker kan verminderen.
Kikkererwten bieden ook een goede reeks vitamines en mineralen. Ze denken bijvoorbeeld dat ze calcium en magnesium hebben in een ideale verhouding, een zeer hoge hoeveelheid folaat - wat essentieel is voor een gezonde zwangerschap - een goede dosis energieke B-vitamines zoals vitamine B6 en een behoorlijke hoeveelheid hart- gezond kalium. Ze bevatten zelfs enkele van de krachtige antioxidanten mineraal selenium, evenals ijzer en veel plantaardige eiwitten. Glutenvrije diëten worden ook steeds populairder, dus je zult dol zijn op de toevoeging van deze bloem aan je voorraadkast als je onlangs hebt besloten glutenvrij te gaan.
1/2 kopje kikkererwtenmeel (of besan) heeft ongeveer: (2)

6 gezondheidsvoordelen van kikkererwtenmeel

Veel onderzoeken tonen zelfs aan dat een toename van oplosbare of onoplosbare vezels is gecorreleerd met een toename van verzadiging na de maaltijd en de daaropvolgende honger vermindert, wat gunstig is voor het behoud van een lager, gezonder lichaam. gewicht (7). Studies gepubliceerd in Nutrition Reviews geven aan dat consumptie van 14 gram extra vezels per dag gedurende meer dan twee dagen van de week geassocieerd is met een afname van 10 procent in energie-inname en gemiddeld lichaamsgewichtsverlies van meer dan vier pond gedurende een periode van 3,8 maanden .
Over het algemeen moeten voedingsmiddelen met veel vezels meer kauwen, waardoor uw lichaam extra tijd heeft om te registreren dat u geen honger meer heeft, wat betekent dat u minder snel te veel eet. En na het eten van voedsel zoals kikkererwtenmeel dat veel eiwitten en vezels bevat, zult u waarschijnlijk merken dat u zich langer vol voelt. Dit komt door de bloedsuikerstabiliserende effecten van vezelachtig voedsel.
Eén manier om van deze voordelen te profiteren? Probeer kikkererwtenmeel als onderdeel van een eiwitrijke snack die overeten bij de volgende maaltijd kan voorkomen.
Kikkererwtenmeel is ook een geweldig ontstekingsremmend voedsel, omdat is aangetoond dat het consumeren van bonen ontstekingsremmende eigenschappen en beschermende voordelen heeft tegen kanker, met name kanker in het spijsverteringskanaal, inclusief dikke darm, maag en nierkanker. (8) Dit komt door het hoge vezelgehalte in bonen en peulvruchten die gifstoffen uit het spijsverteringskanaal kunnen trekken, cellen beschermd houden, ontstekingen voorkomen en schade door vrije radicalen bestrijden.
Kikkererwten kunnen ook het spijsverteringsstelsel ten goede komen en de immuniteit verbeteren door de zuurgraad van een slecht dieet tegen te gaan, dat de pH-waarde van het lichaam in evenwicht brengt. In een meer alkalische toestand is het lichaam beter in staat om in homeostase te blijven, ontstekingen te bestrijden en te voorkomen dat kankercellen zich vermenigvuldigen.
Hoewel kikkererwten antinutriënten bevatten die van invloed kunnen zijn op het vermogen van het lichaam om bepaalde voedingsstoffen op te nemen, kunnen kookpraktijken zoals het kiemen van bonen, het weken en weggooien van het water voor het koken het gehalte aan oligosaccharide-antinutriënten verminderen en de bonen nog meer maken gunstig.
Omdat kikkererwtenmeel nul tarwe, gerst, rogge of kruisbesmette haver bevat, is het volledig vrij van gluten en alle granen. Of iemand nu wel of niet een echte glutengevoeligheid of allergie heeft, de meeste mensen kunnen profiteren van het vermijden van gluten vanwege de negatieve effecten op de darm, spijsvertering en immuunresponsen.
Voor glutenvrij bakken raden de meeste koks aan om kikkererwtenmeel te gebruiken om tot 25 procent van de reguliere tarwe of glutenvrije bloem te vervangen om eiwit en vezels te verhogen zonder smaak of textuur in gevaar te brengen.
Als je weet dat het tijd is om glutenvrij te gaan, gebruik dan kikkererwtenbloem in plaats van gewone tarwe of andere glutenvrije meel in gerechten zoals falafel, hummus, socca, farina, pannenkoeken, empanadas, pizzabodems en crackers. Het werkt goed in cakes of snel brood, en hoewel het gemakkelijk wordt vermomd door andere ingrediënten, is het vrijwel niet op te sporen in combinatie met sterke smaken zoals kruiden, kaas, chocolade en pompoen.
Kikkererwten zijn een uitstekende bron van voedingsvezels, met ongeveer 12,5 gram voor elk kopje gekookte kikkererwten. Dit maakt kikkererwtenmeel een even goede bron, vooral wanneer je het gebruikt in plaats van geraffineerde meel die ontdaan is van voedingsstoffen en zeer vezelarm is.
Vrijwel elke studie die naar vezelrijke diëten heeft gekeken, heeft een zekere mate van gezondheidsvoordelen gevonden, soms zelfs opvallende. Sommige studies tonen aan dat degenen die de meeste vezels eten, een lager risico hebben op het ontwikkelen van diabetes, darmkanker en minder kans hebben op obesitas en worstelen met gewichtstoename. (3)
Kikkererwten zijn rijk aan totale en oplosbare vezels en aan resistent zetmeel, die allemaal bijdragen aan de lage glycemische index van kikkererwtenmeel. De vezels in kikkererwten maken ze ook een zwaargewicht in termen van helpen bij de spijsvertering, het voorkomen van constipatie en zelfs helpen bij gewichtsverlies omdat ze je opvullen.
Vezelrijke, voedzame peulvruchten zoals kikkererwten staan erom bekend dat ze helpen ongezond cholesterol in evenwicht te brengen, hypertensie te verminderen en te beschermen tegen hartziekten. Bonen kunnen helpen slagaders vrij te houden van gevaarlijke plaque-opbouw, een gezonde bloeddruk te handhaven en de kans op een hartaanval of beroerte te verminderen. Dit is de reden waarom studies een omgekeerd verband hebben gevonden tussen onoplosbare vezelinname en systolische en diastolische bloeddruk, totaal cholesterol en triglyceriden. (4)
Kikkererwten bieden voldoende hoeveelheden polyfenolen, waarvan vele krachtige antioxidanten zijn. Interventie en prospectief onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat diëten met bonen van nature het cholesterol verlagen, de risicofactoren voor het metabool syndroom gunstig beïnvloeden en het risico op ischemische hartziekte en diabetes verminderen. (5) Andere onderzoeken tonen aan dat het hebben van slechts één dagelijkse portie (ongeveer 3/4 kop gekookt) bonen van welke aard dan ook kan helpen de kans op een hartaanval te verminderen en het cholesterol in balans te houden. Dit gebeurt omdat de vezel van de bonen werkt om een gelachtige substantie in het spijsverteringsstelsel te creëren die zich bindt aan vetzuren.
Zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels zijn belangrijk gebleken voor het beheersen en beheren van hypertensie, plus vezelrijk voedsel kan ook helpen overeten en de ophoping van gevaarlijk vet te voorkomen, vooral rond de vitale organen, inclusief het hart (6).
Vezel, in het bijzonder oplosbare vezel, verlaagt niet alleen het cholesterolgehalte in het bloed, maar helpt ook de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen. Dit is enorm belangrijk voor mensen met diabetes en voor iedereen met bloedsuikerproblemen of metabool syndroom. Kikkererwtenmeel heeft een vorm van complexe koolhydraten die zetmeel wordt genoemd en dat het lichaam in staat is om in de loop van de tijd op een veel gunstiger manier langzaam te verteren en te gebruiken voor energie dan het consumeren van geraffineerde koolhydraten.
Er is veel bewijs dat erop wijst dat vezelrijke diëten een veel effectievere natuurlijke remedie zijn voor diabetes type 2 dan diëten met weinig vezels. Peulvruchten veroorzaken over het algemeen minder bloedglucose dan voedingsmiddelen zoals aardappelen of bijna alle soorten tarwebloem.
Hoewel geraffineerde bloem de bloedsuikerspiegel snel kan verhogen en kan leiden tot "pieken en dalen" in energie, is kikkererwtenmeel een langzamer brandende koolhydraat die de glucosespiegel niet zo sterk beïnvloedt, wat betekent het heeft een lagere glycemische lading. Het eten van meer glycemisch voedsel is een manier om diabetes op natuurlijke wijze om te keren, meer energie te hebben en het verlangen naar suiker te voorkomen.
Vezelrijke diëten worden vaak aanbevolen voor gewichtsverlies omdat vezelrijk voedsel meestal weinig calorieën bevat, maar toch uitzetten in je darmen, waardoor de hongersignalen van je lichaam worden uitgeschakeld. In essentie hebben voedingsmiddelen met veel vezels, zoals kikkererwten en andere peulvruchten, een hoog volume en een hoge nutriëntendichtheid, maar ze bevatten weinig calorieën - vooral als je bedenkt dat je lichaam koolhydraten niet uit vezels kan verteren.
Kikkererwtenmeel is zowel vezelrijk als eiwitrijk voedsel, waardoor je je verzadigd voelt en vaak het verlangen naar voedsel in bedwang houdt. Dat kan op een gezonde manier snel afvallen een realistisch doel maken.

Geschiedenis van kikkererwtenmeel

Kikkererwten maken al meer dan 7.500 jaar deel uit van bepaalde traditionele diëten! Ze zijn nog steeds een van de meest verbouwde en geconsumeerde peulvruchten ter wereld en zijn in de loop der jaren vaak in verband gebracht met een lange levensduur, een goede gezondheid van het hart en een beter gewichtsmanagement. Hoewel het minder populair is in Noord-Amerika en enigszins gebruikelijk is in heel Europa, wordt kikkererwtenmeel gelukkig steeds gemakkelijker te vinden in de VS
Tegenwoordig wordt kikkererwtenmeel nog steeds op grote schaal gebruikt in Zuid-Azië en het Midden-Oosten, net als al generaties lang. Sommige traditionele toepassingen in Azië voor kikkererwtenmeel zijn onder andere het gebruiken in curry, het maken van cakes genaamd Senagapindi Kura of het hebben in een soort ontbijtpap. Chila, een pannenkoek gemaakt met kikkererwtenmeelbeslag, is ook een populair straatvoedsel in India, en in delen van Italië wordt kikkererwtenmeel gebruikt om een dunne flatbread te maken genaamd farinata. De Spanjaarden gebruiken soms ook kikkererwtenmeel om tortilla's op hun plaats te maken in maïs.

Kikkererwtenmeel kopen en gebruiken

Omdat kikkererwten bekend staan als de meest romige en veelzijdige peulvruchten drie is (waarschijnlijk de reden dat ze worden gebruikt om hummus te maken), maken ze ook een geweldig smakende bloem. Kikkererwtenmeel kan worden gemaakt van rauwe kikkererwten of geroosterde kikkererwten, die beide in de meeste recepten behoorlijk uitwisselbaar zijn.
De geroosterde variëteit wordt als smaakvoller beschouwd, terwijl de rauwe variëteit een licht bittere smaak heeft. De meeste mensen die nieuw zijn met kikkererwtenmeel, vinden het verrassend lekker, met een zoete en rijke smaak die enigszins lijkt op kokosmeel. De meeste grotere merken die kikkererwtenmeel verkopen - bijvoorbeeld Bob's Red Mill - verkopen het soort gemaakt met geroosterde kikkererwten, dat milder is en goed past in veel recepten. Zoek naar kikkererwtenmeel in natuurvoedingswinkels, enkele grotere supermarkten en op gespecialiseerde Aziatische en Midden-Oosterse markten. Je kunt ook online zoeken als je deze niet in winkels kunt vinden.
Kikkererwtenmeel kan op veel manieren worden gebruikt en is met name een goed alternatief voor meel op basis van tarwe dat gluten bevat. Hoewel je het tijdens het bakken moet combineren met een andere glutenvrije bloem (zoals rijst of aardappelmeel) om het mengsel te helpen rijzen, kan het ook alleen of in combinatie met eieren in bepaalde recepten worden gebruikt.
Een van de meest populaire manieren om kikkererwtenmeel te gebruiken, is bijvoorbeeld een flatbread-recept genaamd socca, dat vergelijkbaar is met een hartige pannenkoek of dun brood, hoewel het volledig vrij is van alle granen. Traditioneel wordt het eenvoudig gemaakt met kikkererwtenmeel, olijfolie en kruiden en in de oven gebakken in een soort pannenkoekachtig platbrood. Dit is een geweldig alternatief voor bewerkte, in de winkel gekochte broden die in de meeste gevallen slechter zijn dan je denkt in termen van gebrek aan voedingsstoffen en additieven.
Nog een slim gebruik voor kikkererwtenmeel? Wanneer het wordt gemengd met een gelijke hoeveelheid water, kan het worden gebruikt als een vervanger voor eieren, net als chiazaad en lijnzaad. Dit maakt het een geweldige aanvulling op recepten in veganistisch koken of voor iedereen met een allergie voor eieren.
Je kunt ook wat soepen, stoofschotels en sauzen dikker maken zonder room, maïszetmeel of tarwebloem. Wanneer u kikkererwtenmeel niet gebruikt, bewaar het dan in de koelkast of goed afgesloten in een afsluitbare plastic zak. Het is ook mogelijk om het te bevriezen om de versheid te verlengen.

Recepten voor kikkererwtenmeel

Welke soorten kruiden en smaken kun je combineren met kikkererwtenmeel in recepten? Kikkererwtenmeel past goed bij zowel zoete als hartige ingrediënten. Probeer het te combineren met ingrediënten zoals fijngesneden knoflook; geroosterde komijnzaadjes; kruiden zoals oregano, peterselie en tijm; of een beetje van je favoriete rauwe kaas, rauwe honing, fruit of kokosnoot.
Je kunt in veel recepten ook kikkererwtenbloem gebruiken in plaats van kokosmeel of andere glutenvrije bloem. Graanvrije muffins, gebakken mini-omeletmuffins, eiwitrepen en brownies kunnen bijvoorbeeld allemaal profiteren van het toevoegen van wat kikkererwtenmeel voor extra dichtheid, eiwit en vezels. In elk recept van kokosmeel kan kikkererwtenmeel meestal worden vervangen omdat beide veel vezels bevatten en de neiging hebben om ongeveer dezelfde hoeveelheid vloeistof te absorberen.
Hier zijn een paar manieren waarop u kikkererwtenmeel kunt inruilen voor andere veel voorkomende meel:
Totale tijd: 20 minuten

Zijn er problemen met kikkererwtenmeel?

Net als bij het eten van hele kikkererwten of peulvruchten, ervaren sommige mensen spijsverteringsongemakken bij het snel toenemen van vezels. Als uw dieet over het algemeen weinig zetmeel en vezels bevat en u niet gewend bent om grote hoeveelheden bonen te eten, introduceer dan geleidelijk kikkererwtenbloem in het dieet in plaats van een grote hoeveelheid in één keer te consumeren. Eet ook veel water bij het eten van vezels. Dit helpt de spijsvertering te verlichten en ongewenste symptomen zoals een opgeblazen gevoel, krampen en gas te voorkomen.
Het is ook mogelijk dat iemand over het algemeen problemen heeft met het eten van bonen, producten op basis van bonen zoals kikkererwtenmeel of zelfs alle granen vanwege bepaalde antinutriënten en enzymen die ze bevatten. De meeste peulvruchten bevatten bioactieve verbindingen, inclusief enzymremmers zoals lectines, fyto-oestrogenen, oligosachariden, saponinen en fenolische verbindingen die de spijsvertering en opname van voedingsstoffen kunnen verstoren.
Als dit u overkomt, probeer dan eerst bonen die helemaal opnieuw zijn gemaakt (gedroogde vorm) en die geweekt en gekiemd zijn. Hoewel het niet eenvoudig is om gekiemde kikkererwtenmeel te vinden, kan het een optie zijn als gewone geroosterde kikkererwten je maag verergeren en spijsverteringsproblemen veroorzaken, waaronder gas en een opgeblazen gevoel. Als dit niet helpt, probeer dan kokosmeel, dat gemakkelijker te verteren is en geen antinutiënten of enzymen bevat die in bonen worden gevonden, of amandelmeel als een andere glutenvrije optie.