L-Carnitine voordelen uithoudingsvermogen, vetverbranding en hersenfunctie

Laten we eerlijk zijn: aminozuren zijn cruciaal voor vrijwel elk aspect van gezondheid. Deze verbindingen zijn de bouwstenen van eiwitten, die onze huid, haar en spieren vormen en een verscheidenheid aan functies in het lichaam vervullen. Als het op gezondheid aankomt, onderscheiden sommige aminozuren, zoals L-carnitine en glycine, zich van de rest.
Alleen te vinden in kleine hoeveelheden in bepaalde voedingsmiddelen zoals rundvlees, vis en kip, het is veilig om te zeggen dat velen van ons niet genoeg L-carnitine krijgen in onze voeding. Gelukkig is het ook verkrijgbaar in capsule, vloeibare of injecteerbare vorm om een snelle en geconcentreerde dosis carnitine te leveren.
Van dit superstersupplement is aangetoond dat het alles doet, van het verbeteren van atletische prestaties tot het naar een hoger niveau brengen van vetverbranding. Dit is wat je moet weten over dit belangrijke aminozuur en wat het voor je kan doen.

Wat is L-Carnitine?

Carnitine is een soort aminozuur dat het energieniveau ten goede komt door vetzuren naar de mitochondriën te transporteren waar ze kunnen worden verbrand en als brandstof kunnen worden gebruikt. Om deze reden nemen velen carnitine als een supplement voor gewichtsverlies om de vetverbranding te helpen oplopen.
Carnitine komt in twee vormen voor, of isomeren: L-carnitine en D-carnitine. L-carnitine is de actieve vorm die een rol speelt in het energiemetabolisme en de productie. Het wordt in het lichaam geproduceerd, maar het kan ook als supplement worden ingenomen of ook in veel verschillende eiwitvoedingen worden gevonden. In supplementvorm is het verkrijgbaar als capsule, vloeibaar of zelfs injecteerbaar.
Een tekort aan carnitine kan worden veroorzaakt door een onvoldoende inname, overmatig verlies door diarree of dialyse, leveraandoeningen, het gebruik van bepaalde medicijnen en sommige genetische aandoeningen. Bovendien, omdat het voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijke producten, lopen veganisten en vegetariërs een hoger risico op een tekort.
Hoewel veel mensen L-carnitine gebruiken om gewichtsverlies en vetverbranding te versnellen, zijn de voordelen van carnitine onder meer het verbeteren van de hersenfunctie, het voorkomen van spierschade, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van het uithoudingsvermogen.

Voordelen van L-Carnitine

Veelbelovend onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met carnitine kan helpen bij het handhaven van de normale bloedsuikerspiegel en het bestrijden van insulineresistentie. Insuline is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker uit de bloedbaan naar de cellen waar het als brandstof kan worden gebruikt. Te veel insuline kan leiden tot insulineresistentie, de effectiviteit ervan verminderen en resulteren in een hoge bloedsuikerspiegel.
Een studie uit Rome, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, toonde aan dat het toedienen van diabetische deelnemers aan L-carnitine de insulinegevoeligheid verbeterde en de opname van suiker uit de bloedbaan verhoogde. (11)
Een ander klein onderzoek in 2010 uitgevoerd op de afdeling Klinische Geneeskunde van de Universiteit Sapienza in Rome heeft aangetoond dat het combineren van L-carnitine met caloriebeperking de insulineresistentie heeft verminderd en de gevoeligheid heeft verhoogd. (12)
Het beheersen van uw koolhydraatinname, inclusief meer vezel- en eiwitrijke voedingsmiddelen in uw dieet, en het gebruik van natuurlijke stressverlichters kan ook helpen de bloedsuiker onder controle te houden.
Omdat L-carnitine een centrale rol speelt in de energieproductie, beginnen veel atleten het te gebruiken als een manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren en de atletische prestaties te verbeteren. Zowel studies bij mensen als bij dieren hebben de gunstige effecten van dit aminozuur op het uithoudingsvermogen bevestigd.
In een studie uit Turkije, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, bleek het geven van professionele voetbalspelers drie tot vier gram L-carnitine vóór het sporten de tijd te verlengen die nodig was om te bereiken uitputting. (1) Evenzo toonde een dierstudie uit India, gepubliceerd in het tijdschrift Wilderness Environmental Medicine, aan dat het geven van L-carnitine aan ratten het uithoudingsvermogen verbeterde. (2)
Daarom kan supplementen met dit aminozuur vooral duursporters ten goede komen, zoals hardlopers op lange afstand, zwemmers of fietsers.
Veel mensen zien L-carnitine als een manier om ongewenste kilo's te verliezen en snel af te vallen. In combinatie met voeding en lichaamsbeweging hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het aanvullen ervan in feite een effectieve manier kan zijn om gewichtsverlies te verbeteren.
Eén analyse van onderzoek uit Iran keek naar de resultaten van negen onderzoeken en ontdekte dat supplementen met carnitine leidde tot een aanzienlijk grotere hoeveelheid gewichtsverlies en een grotere daling van de body mass index vergeleken naar een controlegroep. (3)
De gewichtsverliesresultaten van L-carnitine kunnen echter verschillen en andere onderzoeken hebben gemengde resultaten opgeleverd. In een studie uit Australië, gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, namen 36 zwaarlijvige vrouwen bijvoorbeeld L-carnitine of een placebo en voltooiden ze acht weken aerobe training. Aan het einde van de studie concludeerden onderzoekers dat L-carnitine geen invloed had op de totale lichaamsmassa of vetmassa. (4)
Hoewel L-carnitine voor sommige mensen werkt, moet het niet als een snelle oplossing worden beschouwd. Combineer het met regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet om maximale resultaten te zien.
Naast het vergroten van het uithoudingsvermogen en het verhogen van het gewichtsverlies, is dit aminozuur ook een nuttig supplement voor atleten die spierbeschadiging willen voorkomen en beschermen.
In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Aziatische Journal of Sports Medicine, kregen 21 mannelijke atleten gedurende twee weken voorafgaand aan een atletische test dagelijks L-carnitine of een placebo. In vergelijking met de controlegroep bleken degenen die L-carnitine namen lagere niveaus van bepaalde markers te hebben die wijzen op spierbeschadiging. (5)
Andere manieren om te helpen bij spierherstel zijn het eten van veel ontstekingsremmend voedsel, veel groenten en fruit eten en voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Naast het vergroten van het gewichtsverlies helpt dit aminozuur ook de vetverbranding op gang te brengen. In een in Duitsland uitgevoerd onderzoek ontvingen deelnemers met overgewicht een regelmatig dieet, al dan niet met toevoeging van L-carnitine. Na 10 dagen bleek L-carnitine de vetafbraak aanzienlijk te verhogen. (6)
Een andere studie gepubliceerd in het Journal of Physiology toonde aan dat het verhogen van de hoeveelheid carnitine in de spieren vetaanwinst kon helpen voorkomen door de vetverbranding en het energieverbruik tijdens lichamelijke activiteit te verhogen. (7)
Andere vetverbrandende voedingsmiddelen zijn appelazijn, bottenbouillon, cayennepeper en chiazaad.
L-carnitine is niet alleen goed voor je lichaam, maar het is ook goed voor je geest. Veelbelovend onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het een positieve invloed kan hebben op de hersenfunctie en cognitie.
Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Catania in Italië en gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, keek naar de effecten van dagelijkse suppletie met L-carnitine op mentale en fysieke vermoeidheid bij oudere deelnemers ouder dan 100 jaar oud. Het bleek niet alleen de totale vetmassa te verminderen en de spiermassa te vergroten, maar het hielp ook bij het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van de cognitieve functie. (8)
Andere onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat acetyl-L-carnitine, een andere vorm van L-carnitine, de cognitieve achteruitgang kan helpen tegengaan en het geheugen kan verbeteren bij patiënten met de ziekte van Alzheimer. (9, 10)
Avocado's, bieten, bosbessen en broccoli zijn ook hersenvoedsel dat kan helpen uw focus en geheugen te verbeteren.

L-Carnitine versus Acetyl-L-Carnitine

L-carnitine en acetyl-L-carnitine zijn twee verschillende vormen van hetzelfde aminozuur, maar acetyl-L-carnitine is verwerkt zodat het de bloed-hersenbarrière kan passeren. Beide worden vaak aangevuld in de voeding, maar ze hebben elk unieke voordelen voor de gezondheid.
Terwijl L-carnitine voornamelijk wordt gebruikt om vetverbranding op gang te brengen en atletische prestaties te verbeteren, heeft acetyl-L-carnitine ook voordelen voor de gezondheid en het geheugen van de hersenen.
Hoewel beide gelijktijdig kunnen worden gebruikt, is het niet altijd nodig. Het innemen van acetyl-L-carnitine kan dezelfde voordelen bieden als L-carnitine, met de voordelen van de hersenkraker ook.

Voedselbronnen

Dierlijke producten zijn de beste natuurlijke bronnen van L-carnitine, met voedingsmiddelen zoals grasvoer met rundvlees in de hoogste hoeveelheid per portie. Het kan ook worden gevonden in kleine hoeveelheden in sommige bronnen zoals groenten en granen. Hier zijn de voedingsmiddelen die de meeste L-carnitine per portie bevatten, volgens de National Institutes of Health: (13)

Supplementen en dosering L-carnitine

Hoewel carnitine van nature in veel voedselbronnen voorkomt, is het ook in supplementvorm verkrijgbaar. Het kan worden gevonden in L-carnitine-vloeistof, capsule en injecteerbare vormen voor een snelle en handige manier om uw carnitinegehalte te verhogen. Voor orale L-carnitine, moet u het bij de maaltijd innemen om de effectiviteit ervan te maximaliseren.
De standaard dosering L-carnitine is 500-2.000 milligram per dag. Op basis van het meest recente beschikbare onderzoek kan een dosis van maximaal twee gram per dag veilig en effectief worden gebruikt met minimale bijwerkingen.
De dosering kan echter verschillen per type L-carnitine-supplement. Acetyl-L-carnitine kan bijvoorbeeld worden gebruikt in doses tot 2500 milligram per dag, terwijl de dosis voor L-Carnitine L-tartraat, een vorm die meestal wordt gebruikt om de atletische prestaties te verbeteren, tot maximaal 4000 milligram kan variëren.
Houd er rekening mee dat wanneer u een supplement toevoegt aan uw routine, u altijd moet beginnen met een lage dosis en op moet werken om ervoor te zorgen dat u het kunt verdragen zonder nadelige bijwerkingen.

Gebruik en recepten

De meeste mensen gebruiken L-carnitine om gewichtsverlies te stimuleren en de vetverbranding te verhogen. Er zijn echter veel andere mogelijke redenen waarom u carnitine aan uw dieet wilt toevoegen.
Het kan tekortkomingen corrigeren, de hersenfunctie stimuleren, spierbeschadiging voorkomen, het uithoudingsvermogen vergroten en de atletische prestaties verbeteren.
Het kan ook ongelooflijk nuttig zijn voor veganisten en vegetariërs die een beperkte inname van carnitinerijk voedsel hebben. Het nemen van een supplement kan een gemakkelijke manier zijn om aan uw behoeften voor dit cruciale aminozuur te voldoen.
Als u op zoek bent naar een manier om uw carnitine-inname te verhogen zonder het gebruik van een supplement, kan een paar porties carnitinerijk voedsel helpen. Hier zijn enkele recepten die rijk zijn aan carnitine om uit te proberen:

Veiligheid en mogelijke bijwerkingen

Bij gebruik volgens de aanwijzingen kan carnitine veilig en effectief zijn met een minimaal risico op bijwerkingen. Veel voorkomende bijwerkingen van L-carnitine zijn maagpijn, misselijkheid, braken en diarree.
L-carnitine kan het risico op epilepsie verhogen bij mensen met epilepsie. Als u eerder een aanval heeft gehad, moet u carnitine niet gebruiken.
Bovendien kan carnitine de symptomen van hypothyreoïdie verergeren. Als u een onderactieve schildklier heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u dit aminozuur inneemt.
Bij het starten van carnitine is het, net als bij elk supplement, het beste om met een lage dosis te beginnen en langzaam te verhogen om de tolerantie te beoordelen. Als u negatieve bijwerkingen ervaart, meld dit dan aan uw arts om te bepalen of suppletie geschikt is voor u.
Houd er ten slotte rekening mee dat carnitine voor sommige mensen vetverlies en gewichtsverlies kan bevorderen, maar het moet worden gebruikt in combinatie met een gezond dieet en een actieve levensstijl om de meeste resultaten te zien.

Laatste gedachten

Lees volgende: L-Glutamine voordelen lekkende darm en metabolisme
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n enigma, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.