Lacto-vegetarisch dieet: voordelen, voedsel om te eten en maaltijdplan

De onderste regel

1. Veel mensen volgen het lacto-vegetarische dieet vanwege de flexibiliteit en de voordelen voor de gezondheid.

2. Net als andere variaties van vegetarisme, kan een lacto-vegetarisch dieet helpen uw milieu-impact te verminderen (1).

3. U moet echter rekening houden met verschillende factoren om ervoor te zorgen dat uw dieet gezond en evenwichtig is.

4. Dit artikel gaat in op de voordelen en nadelen van een lacto-vegetarisch dieet, naast een lijst met te eten voedingsmiddelen en een voorbeeld van een maaltijdplan.

Wat is een lacto-vegetarisch dieet?

1. Het lacto-vegetarische dieet is een variatie van vegetarisme die vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren uitsluit.

2. In tegenstelling tot sommige andere vegetarische diëten, bevat het bepaalde zuivelproducten, zoals yoghurt, kaas en melk.

3. Mensen nemen vaak een lacto-vegetarisch dieet om ecologische of ethische redenen.

4. Sommigen kiezen er ook voor om gezondheidsredenen te volgen. In feite kan het verminderen van uw inname van vlees en andere dierlijke producten gepaard gaan met verschillende gezondheidsvoordelen (2).

5. Andere veel voorkomende vormen van vegetarisme zijn het lacto-ovo-vegetarisch dieet, het ovo-vegetarisch dieet en het veganistisch dieet.

Voordelen

1. Het volgen van een voedzaam, goed afgerond lacto-vegetarisch dieet kan indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden.

2. Hieronder staan ​​enkele potentiële gezondheidsvoordelen die aan dit eetpatroon zijn verbonden.

3. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat lacto-vegetarische diëten de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en verschillende veelvoorkomende risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen.

4. Uit een overzicht van 11 onderzoeken bleek dat vegetarische diëten zoals het lacto-vegetarische dieet het totale en LDL (slechte) cholesterol kunnen verlagen, die beide kunnen bijdragen aan hartaandoeningen (3).

5. Verschillende andere onderzoeken hebben aangetoond dat vegetarische diëten kunnen worden gekoppeld aan verlaagde bloeddruk. Dit is gunstig, omdat hoge bloeddruk een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen en beroertes (4).

6. Sommige onderzoeken suggereren dat het gebruik van een lacto-vegetarisch dieet de bloedsuikerspiegel kan helpen verbeteren.

7. Een overzicht van 6 studies onder 255 mensen koppelde vegetarische diëten aan significante verminderingen van hemoglobine A1c (HbA1c), een marker voor langdurige bloedsuikercontrole bij mensen met type 2 diabetes (5).

8. Een andere beoordeling meldde dat het volgen van een vegetarisch dieet gepaard ging met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (6).

9. Bovendien bleek uit een onderzoek onder meer dan 156.000 volwassenen dat degenen die een lacto-vegetarisch dieet volgden 33% minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen, vergeleken met degenen die niet-vegetarische diëten volgden. (7).

10. Het gebruik van een lacto-vegetarisch dieet is niet alleen goed voor uw gezondheid, maar ook voor uw taille.

11. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat vegetariërs meestal een lagere body mass index (BMI) hebben dan mensen die vlees eten (8, 9).

12. Vegetariërs consumeren ook minder calorieën en meer vezels dan vleeseters. Beide factoren kunnen vooral gunstig zijn voor gewichtsverlies (10, 11).

13. Een groot overzicht van 12 onderzoeken toonde aan dat mensen die 18 weken lang een vegetarisch dieet volgden, gemiddeld 2 kilo meer verloren dan niet-vegetariërs (12).

14. Talrijke observationele onderzoeken hebben aangetoond dat het volgen van een lacto-vegetarisch dieet in verband kan worden gebracht met een verlaagd risico op verschillende soorten kanker.

15. Vegetarische diëten zijn met name in verband gebracht met een 10-12% lager risico op het ontwikkelen van kanker in het algemeen. Ze zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op specifieke typen, waaronder colorectale en borstkanker (13, 14, 15).

16. Onthoud dat deze onderzoeken een verband aantonen, geen oorzaak-gevolg relatie.

17. Verder onderzoek is nodig om te evalueren of het volgen van een lacto-vegetarisch dieet uw risico op kanker kan helpen verminderen.

Potentiële nadelen

1. Een uitgebalanceerd lacto-vegetarisch dieet kan alle voedingsstoffen leveren die uw lichaam nodig heeft.

2. Zonder een goede planning kan dit echter het risico op voedingstekorten verhogen.

3. Vlees, gevogelte en zeevruchten leveren een aantal belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer, zink, vitamine B12 en omega-3-vetzuren (16, 17).

4. Eieren zijn ook rijk aan veel micronutriënten, zoals vitamine A en D (18).

5. Een tekort aan deze belangrijke voedingsstoffen kan symptomen veroorzaken zoals groeiachterstand, bloedarmoede, verminderde immuunfunctie en stemmingswisselingen (19, 20, 21, 22).

6. Als u een lacto-vegetarisch dieet volgt, zorg er dan voor dat u deze voedingsstoffen uit andere voedselbronnen of supplementen haalt om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

7. Door uw dieet te vullen met hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten, melkproducten en plantaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen, zorgt u ervoor dat u de voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt .

8. In sommige gevallen kan een multivitamine- of omega-3-supplement ook nodig zijn om eventuele hiaten in uw dieet te vullen.

Eten om te eten

1. Een gezond lacto-vegetarisch dieet moet een verscheidenheid aan plantaardig voedsel en zuivelproducten bevatten.

2. Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten als onderdeel van een lacto-vegetarisch dieet:

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Een lacto-vegetarisch dieet omvat geen vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren.

2. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden als onderdeel van een lacto-vegetarisch dieet:

Voorbeeld maaltijdplan

1. Hier is een vijfdaags proefmaaltijdplan dat u kunt gebruiken om aan de slag te gaan met een lacto-vegetarisch dieet.

2. Hier zijn een paar gezonde snacks die u kunt opnemen op een lacto-vegetarisch dieet:

De onderste regel

1. Het lacto-vegetarische dieet is exclusief vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren, maar bevat zuivelproducten.

2. Het kan gepaard gaan met tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op kanker, verhoogd gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikercontrole en hartgezondheid.

3. Zorg er echter voor dat u voedzame, hele voedingsmiddelen vult om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.