Lactose-intolerantie 101 - oorzaken, symptomen en behandeling

De onderste regel

Lactose-intolerantie komt veel voor.
Men denkt dat het ongeveer 75% van de wereldbevolking treft (1).
Mensen met lactose-intolerantie ervaren spijsverteringsproblemen wanneer ze zuivel eten, wat een negatief effect kan hebben op de kwaliteit van leven.

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose-intolerantie is een spijsverteringsstoornis veroorzaakt door het onvermogen om lactose te verteren, het belangrijkste koolhydraat in zuivelproducten.
Het kan verschillende symptomen veroorzaken, waaronder een opgeblazen gevoel, diarree en buikkrampen.
Mensen met lactose-intolerantie maken niet genoeg van het enzym lactase, dat nodig is om lactose te verteren.
Het lactase-enzym is nodig om lactose af te breken in glucose en galactose, die vervolgens in de bloedbaan kunnen worden opgenomen en voor energie kunnen worden gebruikt.
Zonder voldoende lactase beweegt lactose onverteerd door uw darm en veroorzaakt het spijsverteringssymptomen (2, 3, 4).
Lactose wordt ook aangetroffen in moedermelk en bijna iedereen wordt geboren met het vermogen om het te verteren. Het is zeer zeldzaam om lactose-intolerantie te zien bij kinderen jonger dan vijf jaar.
Momenteel is ongeveer 75% van de wereldbevolking lactose-intolerant. Het risico varieert sterk van land tot land, zoals te zien op deze kaart:
Fotobron.

Oorzaken van lactose-intolerantie

Er zijn twee hoofdtypen lactose-intolerantie, die verschillende oorzaken hebben.
Primaire lactose-intolerantie is de meest voorkomende. Het wordt veroorzaakt door een afname van lactaseproductie met de leeftijd, waardoor lactose slecht wordt geabsorbeerd (5).
Deze vorm van lactose-intolerantie kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door genen, omdat het in sommige populaties vaker voorkomt dan in andere.
Populatiestudies hebben geschat dat lactose-intolerantie 5-17% van de Europeanen treft, ongeveer 44% van de Amerikanen en 60-80% van de Afrikanen en Aziaten (1).
Secundaire lactose-intolerantie is zeldzaam. Het wordt veroorzaakt door ziekte, zoals een maagvirus of een ernstiger probleem zoals coeliakie. Dit komt omdat ontsteking in de darmwand kan leiden tot een tijdelijke afname van de lactaseproductie (6).

Wat zijn de symptomen van lactose-intolerantie?

Indien niet goed beheerd, kan lactose-intolerantie ernstige spijsverteringsproblemen veroorzaken.
De meest voorkomende symptomen zijn (3, 7, 8):
Sommige mensen ervaren ook urgentie om naar het toilet te gaan, misselijkheid, braken, pijn in de onderbuik en soms constipatie.
Diarree komt voor als gevolg van onverteerde lactose in uw dunne darm, waardoor water in uw spijsverteringskanaal komt.
Zodra het uw dikke darm bereikt, wordt de lactose gefermenteerd door de bacteriën in uw darm en vormt het vetzuren met korte ketens en gas. Dit veroorzaakt het opgeblazen gevoel, winderigheid en pijn.
De ernst van de symptomen kan variëren, afhankelijk van hoeveel lactose u kunt verdragen en hoeveel u hebt gegeten (9).

Lactose vermijden betekent zuivel vermijden, dat rijk is aan voedingsstoffen

Zuivel is de term die wordt gebruikt om melk of producten op basis van melk te beschrijven.
Zuivelproducten zijn zeer voedzame en belangrijke bronnen van eiwitten, calcium en vitamines zoals A, B12 en D (10).
Deze voedingsstofcombinatie is geweldig voor je botten (11).
Het opnemen van zuivel in uw dieet is gekoppeld aan een hogere botmineraaldichtheid, wat kan helpen het risico op botbreuken te verkleinen naarmate u ouder wordt (12, 13, 14).
Zuivelproducten zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes type 2 en obesitas (15, 16, 17, 18).
Mensen met lactose-intolerantie moeten echter misschien zuivelproducten inkorten of verwijderen uit hun voeding, waardoor ze mogelijk wat voedingsstoffen missen (19, 20, 21, 22).

Welke voedingsmiddelen bevatten lactose?

Lactose wordt aangetroffen in zuivelproducten en producten die zuivel bevatten.
De volgende zuivelproducten bevatten lactose:
Voedingsmiddelen die een of andere vorm van zuivel als ingrediënt hebben, kunnen ook lactose bevatten, waaronder:
U kunt controleren of een product zuivel bevat door naar het etiket te kijken.
Op ingrediëntenlijsten kunnen toegevoegde melk of zuivelproducten worden beschreven als:
Niet te verwarren als een product melkzuur, lactalbumine, lactaat of caseïne bevat. Deze ingrediënten zijn geen lactose.

Mensen met lactose-intolerantie kunnen misschien wat zuivel eten

Alle zuivelproducten bevatten lactose, maar dit betekent niet dat ze volledig verboden zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
De meeste mensen met lactose-intolerantie kunnen kleine hoeveelheden lactose verdragen. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld de kleine hoeveelheid melk in thee verdragen, maar niet de hoeveelheid die je uit een kom ontbijtgranen zou halen.
Er wordt gedacht dat mensen met lactose-intolerantie tot 18 gram lactose kunnen verdragen, verspreid over de dag (23).
Uit onderzoek is zelfs gebleken dat veel mensen met lactose-intolerantie tot 12 gram lactose in één keer kunnen verdragen, wat ongeveer overeenkomt met de hoeveelheid in 1 kop (230 ml) melk (2 , 23, 24, 25, 26, 27).
Sommige soorten zuivel bevatten van nature weinig lactose wanneer ze in hun gebruikelijke porties worden gegeten. Boter bevat bijvoorbeeld slechts 0,1 gram lactose per portie van 20 gram.
Bepaalde soorten kaas bevatten ook minder dan 1 gram lactose per portie. Dit omvat cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack en mozzarella.
Interessant is dat yoghurt minder symptomen veroorzaakt bij mensen met lactose-intolerantie dan andere soorten zuivelproducten (28, 29, 30, 31).

Goede niet-zuivelbronnen van calcium

Zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van calcium, maar zuivel eten is niet essentieel.
Het is nog steeds mogelijk om een zeer gezond dieet te volgen zonder zuivelproducten. Je moet alleen andere voedingsmiddelen opnemen die veel calcium bevatten (32, 33).
De aanbevolen inname voor calcium is 1.000 mg per dag.
Sommige goede niet-zuivelbronnen van calcium zijn onder meer:
Hier is een lijst met lactosevrije voedingsmiddelen die rijk zijn aan biologisch beschikbaar calcium:

Behandelingen voor lactose-intolerantie

Als u zuivel niet wilt opgeven, zijn er enkele natuurlijke behandelingen die kunnen helpen.
Het is mogelijk om enzymen te kopen om lactose te helpen verteren. Dit zijn tabletten die u doorslikt of druppels die u aan voedingsmiddelen en dranken toevoegt.
De effectiviteit van deze producten lijkt echter van persoon tot persoon te verschillen (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
Toch kunnen lactase-enzymsupplementen voor sommige mensen zeer effectief zijn.
Een studie onderzocht de effecten van drie verschillende soorten lactasesupplementen bij mensen met lactose-intolerantie die 20 of 50 gram lactose namen (42).
Vergeleken met placebo verbeterden alle drie lactase-supplementen de algehele symptomen bij gebruik met 20 gram lactose.
Ze waren echter niet effectief bij de hogere dosis van 50 gram lactose.
Als u lactose-intolerant bent, kan het regelmatig opnemen van lactose in uw dieet uw lichaam helpen zich hieraan aan te passen (43).
Tot nu toe zijn er maar weinig onderzoeken hierover, maar de eerste onderzoeken hebben enkele positieve resultaten opgeleverd (44, 45, 46).
In één klein onderzoek ondervonden negen lactose-intolerante mensen een verdrievoudiging van hun lactaseproductie na 16 dagen lactose eten (47).
Meer rigoureuze proeven zijn nodig voordat definitieve aanbevelingen kunnen worden gedaan, maar het kan mogelijk zijn om uw darmen te trainen om lactose te verdragen.
Probiotica zijn micro-organismen die gezondheidsvoordelen bieden bij consumptie (48).
Prebiotica zijn soorten vezels die als voedsel voor deze bacteriën fungeren. Ze voeden de nuttige bacteriën die je al in je darmen hebt, zodat ze gedijen.
Van zowel probiotica als prebiotica is aangetoond dat ze de symptomen van lactose-intolerantie verminderen, hoewel de meeste onderzoeken tot nu toe klein waren (49, 50, 51).
Sommige soorten probiotica en prebiotica zijn mogelijk effectiever dan andere voor mensen met lactose-intolerantie (52).
Een van de meest voordelige probiotica is naar verluidt Bifidobacteria, vaak te vinden in probiotische yoghurt en supplementen (53, 54).

Thuisbericht ontvangen

Als u zuivel uit uw dieet verwijdert, kunt u belangrijke voedingsstoffen mislopen. Het is echter niet altijd noodzakelijk om zuivel volledig te vermijden als u lactose-intolerant bent.
De meeste mensen met lactose-intolerantie kunnen kleine hoeveelheden zuivel verdragen.
Als u zuivel volledig moet verwijderen, is het zonder meer mogelijk om een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen.
Zorg ervoor dat u andere calciumbronnen toevoegt om alles te krijgen wat u nodig hebt.