Lamb 101: Nutrition Facts and Health Effects

Tot slot

Lam is het vlees van jonge tamme schapen (Ovis aries).
Het is een soort rood vlees - een term die wordt gebruikt voor het vlees van zoogdieren die rijker is aan ijzer dan kip of vis.
Het vlees van jonge schapen - in hun eerste jaar - staat bekend als lam, terwijl schapenvlees een term is die wordt gebruikt voor het vlees van volwassen schapen.
Het wordt meestal onbewerkt gegeten, maar gerookt (gerookt en gezouten) lam komt ook in sommige delen van de wereld veel voor.
Omdat het rijk is aan hoogwaardige eiwitten en veel vitamines en mineralen, kan lam een uitstekende component zijn van een gezond dieet.
Hier is alles wat u moet weten over lam.

Voedingswaarden

Lamsvlees bestaat hoofdzakelijk uit eiwitten, maar bevat ook verschillende hoeveelheden vet.
Een portie geroosterd lamsvlees van 100 gram levert de volgende voedingsstoffen (1):
Net als andere soorten vlees bestaat lamsvlees voornamelijk uit eiwitten.
Het eiwitgehalte van mager, gekookt lam is meestal 25-26% (1).
Lamsvlees is een hoogwaardige eiwitbron en biedt alle negen essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft voor groei en onderhoud.
Daarom kan het eten van lam - of andere soorten vlees - vooral gunstig zijn voor bodybuilders, herstellende atleten en mensen na de operatie.
Vlees eten bevordert optimale voeding wanneer spierweefsel moet worden opgebouwd of gerepareerd.
Lam bevat verschillende hoeveelheden vet, afhankelijk van hoeveel er is weggesneden, evenals het dieet, de leeftijd, het geslacht en het voer van het dier. Het vetgehalte ligt meestal rond de 17-21% (1).
Het bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten - in ongeveer gelijke hoeveelheden - maar heeft ook kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigd vet.
Een portie van 100 gram geroosterd lamsvlees levert dus 6,9 gram verzadigd, 7 gram enkelvoudig onverzadigd en slechts 1,2 gram meervoudig onverzadigd vet (1).
Lamsvet of talg bevat meestal iets hogere niveaus van verzadigd vet dan rundvlees en varkensvlees (2).
Verzadigd vet wordt al lang beschouwd als een risicofactor voor hartziekten, maar veel onderzoeken hebben geen verband gevonden (3, 4, 5, 6, 7).
Lams talg bevat ook een familie van transvetten bekend als transvetten van herkauwers.
Anders dan transvetten in bewerkte voedingsmiddelen, wordt aangenomen dat transvetten van herkauwers gunstig zijn voor de gezondheid.
Het meest voorkomende transvet van herkauwers is geconjugeerd linolzuur (CLA) (8).
Vergeleken met ander vlees van herkauwers - zoals rundvlees - bevat lamsvlees de hoogste hoeveelheden CLA (9).
CLA is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde lichaamsvetmassa, maar grote hoeveelheden in supplementen kunnen nadelige effecten hebben op de metabolische gezondheid (10, 11, 12).

Vitaminen en mineralen

Lam is een rijke bron van veel vitamines en mineralen, waaronder:
Daarnaast bevat lamsvlees een aantal andere vitamines en mineralen in kleinere hoeveelheden.
Natrium (zout) kan bijzonder hoog zijn in sommige verwerkte lamsproducten, zoals gezouten lamsvlees.

Andere vleesverbindingen

Naast vitamines en mineralen bevat vlees - inclusief lamsvlees - een aantal bioactieve voedingsstoffen en antioxidanten die de gezondheid kunnen beïnvloeden:

Gezondheidsvoordelen van lam

Als een rijke bron van vitamines, mineralen en hoogwaardige eiwitten kan lam een uitstekende component van een gezond dieet zijn.
Vlees is een van de beste voedingsbronnen van hoogwaardige eiwitten.
Het bevat eigenlijk alle negen aminozuren die u nodig heeft en wordt een compleet eiwit genoemd.
Hoogwaardige eiwitten zijn erg belangrijk voor het behoud van spiermassa - vooral bij oudere volwassenen.
Onvoldoende eiwitinname kan leeftijdsgebonden spierafbraak versnellen en verergeren. Dit verhoogt uw risico op sarcopenie, een ongunstige aandoening geassocieerd met een zeer lage spiermassa (26).
In de context van een gezonde levensstijl en voldoende lichaamsbeweging kan regelmatige consumptie van lamsvlees - of ander eiwitrijk voedsel - helpen spiermassa te behouden.
Lam helpt niet alleen spiermassa te behouden, maar kan ook belangrijk zijn voor de spierfunctie.
Het bevat het aminozuur beta-alanine, dat uw lichaam gebruikt om carnosine te produceren, een stof die nodig is voor spierfunctie (27, 28).
Beta-alanine komt in grote hoeveelheden voor in vlees, zoals lamsvlees, rundvlees en varkensvlees.
Hoge niveaus van carnosine in menselijke spieren zijn in verband gebracht met verminderde vermoeidheid en verbeterde trainingsprestaties (29, 30, 31, 32).
Diëten met weinig bèta-alanine - zoals vegetarische en veganistische diëten - kunnen na verloop van tijd de hoeveelheid carnosine in uw spieren verlagen (33).
Aan de andere kant is aangetoond dat het innemen van hoge doses bèta-alaninesupplementen gedurende 4-10 weken een toename van 40-80% van de hoeveelheid carnosine in spieren veroorzaakt (27, 29 , 34, 35).
Daarom kan regelmatige consumptie van lam - of ander voedsel rijk aan bèta-alanine - ten goede komen aan atleten en degenen die hun fysieke prestaties willen optimaliseren.
Bloedarmoede is een veel voorkomende aandoening, gekenmerkt door een laag aantal rode bloedcellen en een verminderd zuurstof-dragend vermogen van uw bloed. De belangrijkste symptomen zijn vermoeidheid en zwakte.
IJzergebrek is een belangrijke oorzaak van bloedarmoede, maar kan gemakkelijk worden vermeden met de juiste voedingsstrategieën.
Vlees is een van de beste ijzerbronnen in de voeding. Het bevat niet alleen heem-ijzer - een zeer biologisch beschikbare vorm van ijzer - maar verbetert ook de opname van niet-heem-ijzer, de vorm van ijzer in planten (15, 36, 37).
Dit effect van vlees wordt niet helemaal begrepen en wordt de "vleesfactor" (38) genoemd.
Heem-ijzer komt alleen voor in van dieren afkomstig voedsel. Daarom is het vaak arm aan vegetarische diëten en afwezig in veganistische diëten.
Dit verklaart waarom vegetariërs meer risico lopen op bloedarmoede dan vleeseters (39).
Eenvoudig gezegd, vlees eten kan een van de beste voedingsstrategieën zijn om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.

Lam- en hartaandoeningen

Hartziekte is een belangrijke oorzaak van voortijdige sterfte.
Het is een groep nadelige aandoeningen waarbij het hart en de bloedvaten betrokken zijn, waaronder hartaanvallen, beroertes en hoge bloeddruk.
Observatiestudies hebben gemengde resultaten opgeleverd over het verband tussen rood vlees en hartziekten.
Sommige studies vinden een verhoogd risico van het eten van grote hoeveelheden verwerkt en onbewerkt vlees, terwijl anderen een verhoogd risico op alleen verwerkt vlees constateren of helemaal geen effect (40, 41, 42 , 43).
Geen hard bewijs ondersteunt deze link. Observatiestudies onthullen alleen een verband, maar kunnen geen direct oorzakelijk verband aantonen.
Verschillende theorieën zijn voorgesteld om de associatie van hoge vleesinname met hartaandoeningen te verklaren.
Een hoge inname van vlees betekent bijvoorbeeld minder inname van andere nuttige voedingsmiddelen, zoals hart-gezonde vis, fruit en groenten.
Het is ook gekoppeld aan ongezonde levensstijlfactoren, zoals gebrek aan lichamelijke activiteit, roken en te veel eten (44, 45, 46).
De meeste observationele studies proberen deze factoren te corrigeren.
De meest populaire theorie is de dieet-hart-hypothese. Veel mensen geloven dat vlees hartaandoeningen veroorzaakt omdat het grote hoeveelheden cholesterol en verzadigd vet bevat - waardoor het lipidenprofiel in het bloed wordt aangetast.
De meeste wetenschappers zijn het er nu echter over eens dat cholesterol in de voeding geen risicofactor is voor hartziekten (25).
Ook is de rol van verzadigde vetten bij het ontwikkelen van hartaandoeningen niet helemaal duidelijk. Veel onderzoeken hebben verzadigd vet niet kunnen koppelen aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (5, 6, 7).
Vlees heeft op zichzelf geen nadelige gevolgen voor uw lipidenprofiel in het bloed. Van mager lam is aangetoond dat het vergelijkbare effecten heeft als vis of wit vlees, zoals kip (47).
Toch moet u voorkomen dat u grote hoeveelheden gezouten lamsvlees of vlees eet dat op hoog vuur is gekookt.

Lam en kanker

Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door abnormale celgroei. Het is een van 's werelds belangrijkste doodsoorzaken.
Een aantal observationele studies tonen aan dat mensen die veel rood vlees eten, na verloop van tijd een verhoogd risico op darmkanker hebben (48, 49, 50).
Toch ondersteunen niet alle studies dit (51, 52).
Verschillende stoffen in rood vlees kunnen het risico op kanker verhogen, waaronder heterocyclische amines (53).
Heterocyclische amines zijn een klasse van kankerverwekkende stoffen die worden gevormd wanneer vlees wordt blootgesteld aan zeer hoge temperaturen, zoals tijdens frituren, bakken of grillen (54, 55).
Ze worden in relatief grote hoeveelheden gevonden in goed gaar en gaar vlees.
Studies wijzen er consequent op dat het eten van te gaar vlees - of andere voedingsbronnen van heterocyclische amines - het risico op verschillende soorten kanker, waaronder colon, borst en prostaat, kan verhogen (56, 57, 58, 59, 60).
Hoewel er geen duidelijk bewijs is dat de inname van vlees kanker veroorzaakt, lijkt het verstandig om te voorkomen dat u te veel gaar vlees eet.
Matige inname van mild gekookt vlees is waarschijnlijk veilig en gezond - vooral als het wordt gestoomd of gekookt.

De onderste regel

Lam is een soort rood vlees dat afkomstig is van jonge schapen.
Het is niet alleen een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, maar het is ook een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder ijzer, zink en vitamine B12.
Hierdoor kan regelmatige consumptie van lamsvlees spiergroei, onderhoud en prestaties bevorderen. Bovendien helpt het bloedarmoede te voorkomen.
Aan de negatieve kant hebben sommige observationele studies een hoge inname van rood vlees gekoppeld aan een verhoogd risico op kanker en hartziekten.
Vanwege verontreinigingen is een hoge consumptie van verwerkt en / of gaar vlees een reden tot bezorgdheid.
Dat gezegd hebbende, gematigde consumptie van mager lam dat zacht gekookt is, is waarschijnlijk zowel veilig als gezond.