Leucine: het spieropbouwende aminozuur dat uw lichaam nodig heeft

Geschiedenis van methionine

1. Een favoriet van zowel bodybuilders als professionele atleten, leucine wordt vereerd om zijn ongelooflijke vermogen om spiermassa te stimuleren en atletische prestaties te verbeteren. Niet alleen dat, maar het kan ook spierverslechtering bij oudere volwassenen vertragen en de bloedsuikerspiegel helpen onder controle te houden.

2. Gelukkig zijn er tal van opties om uw inname van dit essentiële aminozuur te verhogen om te profiteren van de krachtige effecten, zowel uit supplementen als uit voedingsbronnen. Het komt zelfs voor in veel van de voedingsmiddelen die je waarschijnlijk al dagelijks eet.

3. Dus wat is leucine, en zou u moeten overwegen het aan uw regime toe te voegen? Blijf lezen voor wat u moet weten over dit aminozuur met vertakte ketens en hoe dit uw gezondheid kan beïnvloeden.

Wat is Leucine? Leucines rol in het lichaam

1. Leucine is een essentieel aminozuur dat een integraal onderdeel is van de synthese van spieren. De leucinestructuur bevat een alfa-aminogroep, een alfa-carbonzuurgroep en een isobutylgroep met zijketen, waardoor het een aminozuur met vertakte keten is. Vertakte keten aminozuren kunnen niet door het lichaam worden geproduceerd en moeten worden verkregen uit voedselbronnen. Deze aminozuren worden afgebroken in de spieren in plaats van de lever, waardoor de energieproductie en spiersynthese tijdens het sporten worden verbeterd. (1)

2. Leucine wordt echter vaak verkozen boven andere vertakte aminozuren omdat het wordt afgebroken en sneller wordt opgenomen, waardoor het gemakkelijker kan worden gebruikt dan andere soorten, zoals isoleucine en valine.

3. Het leucine-aminozuur kan ook direct worden afgebroken tot acetyl-CoA, waardoor het een van de belangrijkste ketogene aminozuren in het lichaam is. Terwijl de meeste andere aminozuren worden omgezet in glucose, kan het acetyl-CoA gevormd uit leucine worden gebruikt om ketonlichamen te maken.

4. Het wordt van nature in veel voedselbronnen gevonden en wordt ook vaak als supplement gebruikt vanwege de spierversterkende voordelen. Andere vermeende voordelen zijn verbeterd vetverlies, verbeterd spierherstel, betere fysieke prestaties, minder spierverlies en betere bloedsuikerspiegel.

Voordelen van Leucine

1. Sommige onderzoeken suggereren dat leucine mogelijk kan helpen bij het handhaven van de normale bloedsuikerspiegel. Een onderzoek bij mensen uit de afdeling Endocriene, metabolisme en voeding van het VA Medical Center in Minneapolis en gepubliceerd in Metabolism toonde aan dat leucine samen met glucose de insulinesecretie stimuleerde en de bloedsuikerspiegel bij deelnemers verlaagde. (11) Een in vitro-onderzoek uit 2014 in China heeft ook aangetoond dat leucine de insulinesignalering en glucoseopname kon vergemakkelijken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. (12)

2. L-leucine is een populair supplement bij bodybuilders en atleten vanwege de krachtige effecten op spieropbouw. Als een van de belangrijkste aminozuren die betrokken zijn bij spiersynthese, kan het spieropbouw helpen activeren om uw training te optimaliseren. (2)

3. Onderzoek heeft echter gemengde resultaten opgeleverd over de mogelijke effecten van dit aminozuur. Uit een langetermijnstudie uit Frankrijk bleek bijvoorbeeld dat leucine veel effectiever was in het bevorderen van spiergroei en het verbeteren van de prestaties wanneer het werd gecombineerd met andere aminozuren in plaats van alleen te worden geconsumeerd. (3) Het opnemen van een goede variëteit aan eiwitvoedsel in uw dieet kan helpen de effecten van leucine te maximaliseren door een breed scala aan aminozuren en essentiële voedingsstoffen te leveren om spiergroei te stimuleren.

4. Naarmate u ouder wordt, gebeuren er veel veranderingen in uw lichaam. Sarcopenie, de geleidelijke verslechtering van skeletspieren, is een van de meest opvallende effecten van gevorderde leeftijd. Deze aandoening kan zwakte en verminderd uithoudingsvermogen veroorzaken, wat leidt tot een afname van lichamelijke activiteit.

5. Van Leucine wordt aangenomen dat het de achteruitgang van spieren helpt vertragen om de effecten van veroudering te verminderen. Een studie uitgevoerd op de afdeling Interne geneeskunde van de Universiteit van Texas Medical Branch en gepubliceerd in Clinical Nutrition toonde aan dat het hielp bij het verbeteren van de spiersynthese bij oudere volwassenen die de aanbevolen hoeveelheid eiwit per maaltijd consumeerden. (4) Een ander menselijk model, uitgevoerd in Frankrijk en waarnaar hierboven wordt verwezen, had vergelijkbare bevindingen en meldde dat leucinesuppletie ook in staat was om gewichtsverlies veroorzaakt door ondervoeding bij oudere deelnemers te beperken.

6. Naast het gebruik van leucine voor bodybuilding wenden zowel professionele als beginnende atleten zich vaak tot dit essentiële aminozuur op zoek naar hun fysieke prestaties naar een hoger niveau te tillen.

7. Een studie uitgevoerd aan het Institute of Sport and Exercise Science aan de James Cook University in Australië en gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology meldde dat het nemen van leucinesuppletie gedurende zes weken zowel het uithoudingsvermogen als het bovenwerk aanzienlijk verbeterde -body power in competitieve kanovaarders. (5) Evenzo toonde een andere studie die in 2016 werd gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition aan dat leucinesuppletie de vetvrije massa en de functionele prestaties bij oudere volwassenen verbeterde. (6)

8. Als u spieren wilt opbouwen en tegelijkertijd wat extra lichaamsvet wilt afwerpen, is leucine misschien precies wat u nodig heeft. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het een aantal krachtige effecten kan hebben als het gaat om vetverlies.

9. Een diermodel van het Department of Food Science and Experimental Nutrition van de Universiteit van Sao Paulo in Brazilië toonde aan dat het aanvullen van ratten met een lage dosis leucine gedurende een periode van zes weken resulteerde in een verhoogd vetverlies vergeleken met een controlegroep. (7) Volgens een beoordeling in 2015 in voedingsstoffen is aangetoond dat dit aminozuur ook de vetophoping tijdens het ouder worden vermindert en de ontwikkeling van aan voedsel gerelateerde obesitas voorkomt. (8)

10. Krampen en pijnlijke spieren zijn vervelende problemen waar veel mensen mee te maken krijgen nadat ze naar de sportschool zijn gegaan. Na een bijzonder intensieve training kunnen deze spierpijn soms zelfs voldoende zijn om u een paar dagen uit de sportschool te houden, uw schema volledig af te werpen en uw fitnessdoelen uit te stellen.

11. Studies hebben enkele veelbelovende resultaten gevonden over de mogelijke rol van leucine bij spierherstel. Een beoordeling van het Department of Food Science and Human Nutrition aan de Universiteit van Illinois meldde dat het consumeren van leucine direct na het sporten kan helpen spierherstel en spiereiwitsynthese te stimuleren. (9) Een ander onderzoek dat werd uitgevoerd aan de School of Sport and Exercise en het Institute of Food, Nutrition and Human Health aan de Massey University in Nieuw-Zeeland, toonde aan dat suppletie met dit aminozuur herstel verbeterde en verbeterde intensieve uithoudingsvermogenprestaties bij mannelijke fietsers na training verbeterde op opeenvolgende dagen. (10)

12. Hyperglycemie of hoge bloedsuikerspiegel kan uw gezondheid schaden. Op korte termijn kan een hoge bloedsuiker symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, onbedoeld gewichtsverlies en verhoogde dorst. Nog langer niet gecontroleerd, kan een hoge bloedsuikerspiegel nog ernstigere gevolgen hebben, waaronder zenuwbeschadiging, nierproblemen en een hoger risico op huidinfecties.

Leucine Foods

1. Naast het nemen van een leucinesupplement, zijn er veel voedingsmiddelen met veel leucine die u kunnen helpen ook uw dagelijkse dosis te krijgen. Het komt voor in verschillende eiwitbronnen, zoals vlees, kaas en plantaardig eiwitrijk voedsel.

2. Hier zijn enkele van de beste voedselbronnen van leucine die u misschien wilt toevoegen aan uw dieet om uw inname van leucine te verhogen: (13)

Leucine versus Lysine

1. Er zijn veel overeenkomsten tussen leucine en lysine wat betreft structuur, functie en de manier waarop uw lichaam deze belangrijke aminozuren gebruikt.

2. Net als leucine wordt lysine ook als een essentieel aminozuur beschouwd, wat betekent dat u het via het dieet moet verkrijgen, omdat uw lichaam het niet zelf kan synthetiseren. Het wordt ook beschouwd als een ketogeen aminozuur, omdat het direct wordt afgebroken tot acetyl-CoA, het molecuul dat wordt gebruikt om ketonlichamen te produceren.

3. Hoewel L-leucine voornamelijk wordt gebruikt voor zijn spieropbouwende eigenschappen, is lysine geassocieerd met een breder spectrum van potentiële L-lysinevoordelen. Het wordt vaak gebruikt om uitbraken van herpes te voorkomen, angstgevoelens te verminderen, de darmgezondheid te ondersteunen en het risico op diabetes symptomen en complicaties te verminderen.

4. Lysine komt in veel van dezelfde voedselbronnen voor als leucine. Voedingsmiddelen zoals grasgevoerd rundvlees, kalkoen, kip, tonijn, pompoenpitten, eieren en witte bonen, in het bijzonder, bevatten een geconcentreerde hoeveelheid lysine, maar het is ook beschikbaar in supplementvorm en is te vinden in poeders, capsules en crèmes.

Dosering en toepassingen van L-Leucine

1. L-leucine wordt vaak gebruikt door atleten die spiermassa willen vergroten, herstel en uithoudingsvermogen en kracht willen verbeteren. Het wordt ook gebruikt om de natuurlijke afbraak van spieren te vertragen die met de hoge leeftijd komt.

2. Beschikbaar in zowel capsule- als poedervorm, het wordt over het algemeen gebruikt in doses tussen 2.000-5.000 milligram per dag voor maximale effectiviteit en wordt meestal alleen of naast eiwitarme maaltijden ingenomen. Zoals altijd is het het beste om met een lagere dosering te beginnen en langzaam omhoog te werken om uw tolerantie te beoordelen.

3. Een van de meest voorkomende klachten bij leucinesupplementen is dat leucinepoeder een bijzonder bittere, onaangename smaak heeft. De smaak maskeren met natuurlijke zoetstoffen is een strategie die vaak wordt gebruikt om de intense smaak te verbergen. Je kunt het ook proberen te mixen met mixen van dranken of het toevoegen aan een gezonde smoothie om ook de smakelijkheid te vergroten. Capsules zijn ook verkrijgbaar als gemakkelijk alternatief om zonder smaak in uw dagelijkse portie te komen.

Recepten van Leucine

1. Op zoek naar enkele eenvoudige en heerlijke manieren om uw inname van leucine te verhogen? Ga naar de keuken en probeer deze eenvoudige leucinerijke recepten eens:

Geschiedenis

1. Leucine werd voor het eerst ontdekt en geïsoleerd uit kaas door een Franse chemicus genaamd Joseph Louis Proust in 1818. Slechts een jaar later werd het officieel benoemd en geïsoleerd uit spiervezels in zijn pure vorm door chemicus en apotheker Henri Braconnot. (14)

2. De drie vertakte aminozuren, waaronder leucine samen met isoleucine en valine, behoren tot de negen essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft en zijn goed voor ongeveer 35 procent van alle essentiële aminozuren in spiereiwitten. (15)

3. De afgelopen jaren is het belang van essentiële aminozuren aan het licht gekomen naarmate er meer onderzoek naar voren komt. In 2002 heeft het Amerikaanse Institute of Medicine de eerste officiële richtlijnen vastgesteld en aanbevolen dat volwassenen elke dag minstens 42 mg / kg lichaamsgewicht leucine moeten krijgen.

4. Tegenwoordig worden aminozuren met vertakte ketens op grote schaal gebruikt bij de behandeling van een reeks aandoeningen. Voorlopig onderzoek suggereert dat bepaalde vertakte aminozuren therapeutische effecten kunnen hebben voor trauma en brandwondenslachtoffers, evenals aandoeningen zoals hepatische encefalopathie. (16, 17)

5. Het consumeren van leucine in voedingsmiddelen is veilig met een minimaal risico op bijwerkingen. Het nemen van een leucinesupplement daarentegen kan het risico op bijwerkingen van leucine zoals chronische vermoeidheid en verminderde coördinatie vergroten.

6. Het kan ook interfereren met de productie van niacine uit L-tryptofaan en kan de symptomen van pellagra verergeren bij mensen met een niacine-tekort. Het kan ook de afgifte van serotonine, een belangrijke neurotransmitter die betrokken is bij de regulatie van stemming en angst, verminderen, zoals onderzoek van de afdeling Psychiatrie van de University of Pittsburgh School of Medicine aan het Western Psychiatric Institute and Clinic en gepubliceerd in het Journal of Nutrition toont . (18)

7. Hoge doses leucine kunnen ook giftig zijn en kunnen verhoogde ammoniakniveaus in het bloed veroorzaken. Hoewel er geen officiële bovenste aanvaardbare inname van leucine is vastgesteld, suggereren sommige onderzoeken dat de inname beperkt moet blijven tot minder dan 500 mg / kg lichaamsgewicht om het risico op bijwerkingen te minimaliseren. (19)

8. Voor degenen met een aandoening die ahornsiroop urineziekte (MSUD) wordt genoemd, moet de inname van leucine en andere aminozuren met vertakte ketens zorgvuldig worden gecontroleerd. Deze genetische aandoening, meestal aanwezig bij zuigelingen, wordt veroorzaakt door het ontbreken van een belangrijk enzym dat wordt gebruikt om aminozuren met vertakte keten af ​​te breken. Dit kan leiden tot een opeenhoping van verbindingen zoals leucine en ketozuren in het bloed, die symptomen veroorzaken, zoals lethargie, gewichtsverlies, prikkelbaarheid en zelfs neurologische schade. Personen met deze aandoening moeten nauwlettend worden gevolgd door een arts en diëtist om de beste behandelingskuur te bepalen.

9. Onderzoek is beperkt naar de effecten van leucine bij vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven, dus het is het beste om met uw arts te praten voordat u met suppletie begint. Als u tijdens het gebruik van leucinesupplementen aanhoudende nadelige bijwerkingen ondervindt, moet u bovendien een gekwalificeerde zorgverlener raadplegen.