Lijnzaad 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Lijnzaad (Linum usitatissimum) - ook bekend als gewoon vlas of lijnzaad - zijn kleine oliehoudende zaden die duizenden jaren geleden in het Midden-Oosten zijn ontstaan.
De laatste tijd hebben ze aan populariteit gewonnen als gezondheidsvoedsel. Dit komt door hun hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetten, vezels en andere unieke plantaardige stoffen (1, 2, 3).
Lijnzaad is gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde spijsvertering en een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker.
Ze kunnen gemakkelijk in uw dieet worden opgenomen - vermalen is de beste manier om het meeste uit hun gezondheidsvoordelen te halen.
Lijnzaad is meestal bruin of geel. Ze worden in hun geheel, gemalen / gemalen of geroosterd verkocht en worden vaak verwerkt tot lijnzaadolie.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over lijnzaad.

Voedingswaarden

Lijnzaad heeft 534 calorieën per 100 gram - overeenkomend met 55 calorieën voor elke eetlepel (10 gram) hele zaden.
Ze bestaan uit 42% vet, 29% koolhydraten en 18% eiwit.
Eén eetlepel (10 gram) hele lijnzaad levert de volgende voedingsstoffen (4):
Lijnzaad bestaat voor 29% uit koolhydraten - waarvan maar liefst 95% uit vezels bestaat.
Dit betekent dat ze weinig verteerbare koolhydraten bevatten - het aantal totale koolhydraten minus de hoeveelheid vezels - waardoor ze koolhydraatarm zijn.
Twee eetlepels (20 gram) lijnzaad leveren ongeveer 6 gram vezels. Dit is ongeveer 15-25% van de Reference Daily Intake (RDI) voor respectievelijk mannen en vrouwen (5).
Het vezelgehalte bestaat uit (6):
Oplosbare vezels helpen de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te reguleren. Het bevordert ook de spijsvertering door uw nuttige darmbacteriën te voeden (7, 8).
Bij vermenging met water worden de slijmgom in lijnzaad erg dik. In combinatie met het gehalte aan onoplosbare vezels maakt dit lijnzaad een natuurlijk laxeermiddel.
Het consumeren van lijnzaad kan de regelmaat bevorderen, constipatie voorkomen en uw risico op diabetes verminderen (2, 9, 10).
Lijnzaad bestaat uit 18% eiwit. Hun aminozuurprofiel is vergelijkbaar met sojabonen.
Ondanks dat ze essentiële aminozuren bevatten, ontbreken ze in het aminozuur lysine.
Daarom worden ze als een onvolledig eiwit beschouwd (11).
Toch bevatten lijnzaad veel arginine en glutamine - beide zijn belangrijk voor de gezondheid van het hart en het immuunsysteem (12, 13).
Lijnzaad bevat 42% vet, met 1 eetlepel (10 gram) die 4,3 gram levert.
Dit vetgehalte bestaat uit (14):
Lijnzaad is een van de rijkste voedingsbronnen van ALA. Ze worden zelfs alleen overtroffen door chiazaad (15).
ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat uw lichaam het niet kan produceren. Daarom moet u het verkrijgen van het voedsel dat u eet.
Lijnzaadolie bevat de hoogste hoeveelheid ALA, gevolgd door gemalen zaden. Het eten van de zaden in hun geheel levert de minste hoeveelheid ALA, omdat de olie opgesloten zit in de vezelachtige structuur van het zaad (16).
Vanwege hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren hebben vlaszaden een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3 dan veel andere oliehoudende zaden.
Een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren is gekoppeld aan een lager risico op verschillende chronische ziekten (17, 18).
Lijnzaad bevat echter niet zoveel omega-3 als visolie.
Bovendien moet uw lichaam de ALA in vlaszaden omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - een proces dat vaak inefficiënt is (19, 20, 21) .
Eén type lijnzaad - solin, de gele variëteit - is niet zo voedzaam als gewoon lijnzaad. Het heeft een heel ander olieprofiel en bevat weinig omega-3-vetzuren (22).

Vitaminen en mineralen

Lijnzaad is een goede bron van verschillende vitamines en mineralen:

Andere plantaardige stoffen

Lijnzaad bevat verschillende nuttige plantaardige stoffen:
Bruin lijnzaad heeft iets hogere antioxidantactiviteit dan gele variëteiten (15).
Lijnzaad is een van de rijkste bekende voedingsbronnen van lignanen. Deze voedingsstoffen fungeren als fyto-oestrogenen (2).
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die vergelijkbaar zijn met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Ze hebben zwakke oestrogene en antioxiderende eigenschappen (30).
Ze zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en metabool syndroom, omdat ze de niveaus van vet en glucose in uw bloed verlagen.
Vlaslignanen helpen ook de bloeddruk, oxidatieve stress en ontsteking in uw slagaders te verlagen (31).
Lignanen worden gefermenteerd door bacteriën in uw spijsverteringsstelsel en kunnen de groei van verschillende kankers verminderen - vooral hormoongevoelige soorten, zoals borst-, baarmoeder- en prostaatkanker (31, 32).

Gewichtsverlies

Lijnzaad kan nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.
Ze bevatten oplosbare vezels, die zeer plakkerig worden wanneer ze met water worden gemengd.
Van deze vezel is aangetoond dat deze effectief is in het onderdrukken van honger en onbedwingbare trek, wat mogelijk gewichtsverlies bevordert (33, 34).
Een overzicht van gecontroleerde studies concludeerde dat lijnzaad gewichtsverlies bevordert bij mensen met overgewicht en obesitas. Degenen die de zaden aan hun dieet voegden, verloren gemiddeld 2,2 pond (1 kg), vergeleken met de controlegroep (35).
De analyse toonde ook aan dat gewichtsverlies de neiging had groter te zijn in studies die langer dan 12 weken duurden en onder degenen die meer dan 30 gram lijnzaad per dag consumeerden (35).

Hartgezondheid

Lijnzaad is in verband gebracht met belangrijke voordelen voor de gezondheid van het hart, voornamelijk toegeschreven aan hun gehalte aan omega-3-vetzuren, lignanen en vezels.
Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekende risicofactor voor hartziekten. Dit geldt met name voor geoxideerd LDL (slechte) cholesterol (36).
Uit menselijke studies blijkt dat dagelijkse consumptie van lijnzaad - of lijnzaadolie - het cholesterol met 6-11% kan verlagen.
Deze onderzoeken wijzen ook op een vermindering van het aantal LDL (slechte) cholesteroldeeltjes met 9-18% (7, 37, 38, 39).
Dit wordt ondersteund door dierstudies die aantonen dat lijnzaad de cholesterolspiegel en de samenstelling van bloedvetten kan verbeteren (40, 41, 42, 43, 44).
Deze zaden kunnen zeer nuttig zijn bij consumptie samen met cholesterolverlagende medicijnen.
Uit een onderzoek van 12 maanden bleek dat lijnzaad een extra vermindering van 8,5% in LDL (slechte) cholesterol veroorzaakte in vergelijking met een controlegroep (45).
Van dit cholesterolverlagende effect wordt gedacht dat het wordt veroorzaakt door het hoge vezel- en lignan-gehalte in lijnzaad.
Deze stoffen binden zich met cholesterolrijke galzuren en voeren ze door uw spijsverteringskanaal. Dit verlaagt het cholesterolgehalte in uw lichaam (46).
Omega-3-vetzuren zijn essentieel. Ze kunnen voordelen hebben voor verschillende aspecten van de gezondheid van het hart, waaronder de bloedplaatjesfunctie, ontsteking en bloeddruk.
Lijnzaad bevat zeer veel omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA).
In dierstudies is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen door ontstekingen in de slagaders te verminderen (47).
Verschillende onderzoeken koppelen ALA aan een lager risico op een beroerte, hartaanvallen en chronische nieraandoeningen. Deze studies hebben ook een 73% lager risico op plotselinge dood waargenomen, vergeleken met mensen met een lagere ALA-inname (48, 49, 50, 51). [! 13922 => 1140 = 6!
Plantaardige ALA-vetzuren lijken op dezelfde manier de gezondheid van het hart te bevorderen als visoliën, die rijk zijn aan EPA en DHA (53, 54, 55).
Lijnzaad eten is een effectieve manier om de bloeddruk te verlagen (31, 56, 57, 58, 59).
In een onderzoek van 6 maanden bij mensen met verhoogde bloeddruk ondervonden degenen die dagelijks 3 eetlepels (30 gram) lijnzaad consumeerden een verlaging van de systolische en diastolische bloeddruk van 10 en 7 mm Hg, respectievelijk.
Mensen met een systolisch niveau - het hoogste getal bij een bloeddrukmeting - groter dan 140 mm Hg bij het begin van het onderzoek zagen een nog grotere vermindering van 15 mm Hg (56) .
Voor elke 5 mm Hg-verlaging van de systolische en 2-5 mm Hg-verlaging van de diastolische bloeddruk wordt uw risico op een beroerte geschat met 11-13% en uw risico op hartaandoeningen met 34% (60, 61).

Andere gezondheidsvoordelen van lijnzaad

Van lijnzaad is aangetoond dat het vele aspecten van de menselijke gezondheid ten goede komt.
Diarree en constipatie veroorzaken veel leed en kunnen zelfs uw gezondheid bedreigen.
Ongeveer 2-7% van de mensen in de Verenigde Staten ervaart chronische diarree, terwijl terugkerende constipatie 12-19% van de bevolking treft. Het constipatiecijfer kan oplopen tot 27% in Europa, met vrouwen twee keer zoveel risico als mannen (62, 63).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lijnzaad zowel diarree als constipatie voorkomt (64, 65, 66).
Het gehalte aan onoplosbare vezels in lijnzaad voegt bulk toe aan uw spijsverteringsafval en fungeert als een laxerende en verlichtende constipatie (32, 67).
Van oplosbare vezels wordt ook gedacht dat ze zich binden aan water in je spijsverteringskanaal. Dit zorgt ervoor dat het opzwelt en het grootste deel van uw ontlasting verhoogt, waardoor diarree wordt voorkomen (65).
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) had 1 op de 10 volwassenen diabetes in 2012 (68).
Studies bij mensen met diabetes type 2 tonen aan dat suppletie met 10-20 gram lijnzaadpoeder per dag gedurende 1-2 maanden de nuchtere bloedsuikerspiegel tot 19,7% kan verminderen (69, 70) .
Niet alle studies vinden echter dat lijnzaad effectief is bij het reguleren van de bloedglucose- en insulinespiegels (71).
Hoewel het verband tussen lijnzaad en diabetes type 2 nog steeds onduidelijk is, kunnen ze als een veilige en gezonde aanvulling op uw dieet worden beschouwd als u diabetes type 2 hebt (72).
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat lijnzaad de vorming van verschillende soorten kanker kan onderdrukken, zoals die van de dikke darm, borst, huid en longen (73, 74).
Verhoogde bloedspiegels van geslachtshormonen zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende soorten kanker (75, 76, 77).
Lijnzaad kan de serumspiegels van geslachtshormonen bij vrouwen met overgewicht bescheiden verlagen, waardoor het risico op borstkanker mogelijk afneemt (78, 79).
Van deze zaden is ook aangetoond dat ze beschermen tegen prostaatkanker (80, 81).

Nadelige effecten en individuele problemen

Droge lijnzaad wordt meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam (82).
Toch wordt het aanbevolen om veel water te drinken bij het eten van deze zaden.
Lijnzaad bevat van nature plantaardige stoffen die cyanogene glycosiden worden genoemd. Deze stoffen kunnen binden met zwavelverbindingen in uw lichaam om thiocyanaten te vormen.
Overmatige hoeveelheden thiocyanaten kunnen de functie van uw schildklier aantasten (83).
Matige porties veroorzaken hoogstwaarschijnlijk geen nadelige effecten bij gezonde personen. Degenen met schildklierproblemen moeten echter overwegen om grote hoeveelheden lijnzaad te vermijden (84).
Hoewel de veilige bovengrens van lijnzaadinname niet is bepaald, concludeerde een onderzoek dat 5 eetlepels (50 gram) per dag veilig en voordelig is voor de meeste gezonde mensen (14).
Net als andere zaden bevatten lijnzaad fytinezuur.
Fytinezuur wordt vaak een antinutriënt genoemd, omdat het de opname van mineralen zoals ijzer en zink kan verminderen (85).
Toch veroorzaakt fytinezuur geen blijvende vermindering van de opname van mineralen en heeft het geen invloed op de volgende maaltijden.
Daarom zou dit geen grote zorg moeten zijn - behalve voor mensen die een tekort hebben aan mineralen zoals ijzer en / of een onevenwichtig dieet volgen.
Voor mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten, kan het te snel opnemen van lijnzaad milde spijsverteringsproblemen veroorzaken. Deze omvatten een opgeblazen gevoel, gas, buikpijn en misselijkheid.
Het is het beste om te beginnen met kleine doses en dagelijks op te werken tot 1-2 eetlepels (10-20 gram).
Het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet kan ook de frequentie van de stoelgang verhogen, omdat lijnzaad een natuurlijk laxeermiddel is.
Hoewel studies bij mensen beperkt zijn, vrezen veel gezondheidswerkers dat het consumeren van lijnzaad tijdens de zwangerschap ongewenste effecten kan hebben.
Dit komt door de fyto-oestrogenen in de zaden, die op dezelfde manier kunnen werken als het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen.
Dierstudies tonen aan dat lijnzaad en lijnzaadlignanen een lager geboortegewicht kunnen veroorzaken en de ontwikkeling van het voortplantingssysteem van de nakomelingen kunnen beïnvloeden - vooral als het wordt geconsumeerd tijdens de vroege zwangerschap (86, 87).
Het is onwaarschijnlijk dat kleinere doses lijnzaad een nadelig effect zullen hebben.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding wordt echter aanbevolen om uw inname van lijnzaad en andere voedingsbronnen van fyto-oestrogenen te beperken. Dit omvat ook enkele sojaproducten.
Grote doses omega-3-vetzuren kunnen bloedverdunnende effecten hebben (88).
Als u een bloedingsstoornis heeft of bloedverdunners of andere medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u grote hoeveelheden lijnzaad in uw dieet opneemt (89, 90).

De onderste regel

Lijnzaad is populair geworden vanwege het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, vezels en andere plantaardige stoffen, die verantwoordelijk zijn voor veel van de voordelen van de zaden.
Ze kunnen gewichtsverlies bevorderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren, evenals de gezondheid van hart en spijsvertering.
Als u uw gezondheid wilt verbeteren met deze kleine krachtpatsers, kunt u ze lokaal of online kopen.