Linzen: voeding, voordelen en hoe ze te koken

De onderste regel

Linzen zijn eetbare zaden van de peulvruchtenfamilie.
Ze staan bekend om hun lensvorm en worden verkocht met of zonder intacte buitenschil.
Hoewel ze in Azië en Noord-Afrikaanse keukens veel voorkomen, is de grootste linzenproductie tegenwoordig in Canada (1).
Dit artikel vertelt u alles over linzen, hun voeding, voordelen en hoe u ze kookt.

Verschillende soorten linzen

Linzen worden vaak gecategoriseerd door hun kleur, die kan variëren van geel en rood tot groen, bruin of zwart (1).
Hier zijn enkele van de meest voorkomende linzentypes:
Elk linzentype heeft zijn eigen unieke samenstelling van antioxidanten en fytochemicaliën (2).

Zeer voedzaam

Linzen worden vaak over het hoofd gezien, hoewel ze een goedkope manier zijn om een breed scala aan voedingsstoffen te krijgen.
Ze zitten bijvoorbeeld boordevol B-vitamines, magnesium, zink en kalium.
Linzen bestaan voor meer dan 25% uit eiwitten, waardoor ze een uitstekend vleesalternatief zijn. Ze zijn ook een geweldige bron van ijzer, een mineraal dat soms ontbreekt in vegetarische diëten (1, 3).
Hoewel verschillende soorten linzen enigszins kunnen variëren in hun voedingswaarde, biedt een kop (198 gram) gekookte linzen over het algemeen ongeveer (4):
Linzen bevatten veel vezels, wat regelmatige stoelgang en de groei van gezonde darmbacteriën ondersteunt. Het eten van linzen kan uw ontlastingsgewicht verhogen en uw algehele darmfunctie verbeteren (5).
Bovendien bevatten linzen een breed scala aan nuttige plantaardige stoffen die fytochemicaliën worden genoemd, waarvan vele beschermen tegen chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 (1).

Polyfenolen in linzen kunnen krachtige gezondheidsvoordelen hebben

Linzen zijn rijk aan polyfenolen. Dit zijn een categorie gezondheidsbevorderende fytochemicaliën (1).
Van sommige polyfenolen in linzen, zoals procyanidine en flavanolen, is bekend dat ze sterke antioxiderende, ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten hebben (6, 7, 8).
Uit een reageerbuisstudie bleek dat linzen de productie van het ontstekingsbevorderende molecuul cyclooxygenase-2 (9) konden remmen.
Bovendien konden de polyfenolen in linzen, wanneer getest in het laboratorium, de groei van kankercellen stoppen, vooral op kankercellen (6).
De polyfenolen in linzen kunnen ook een rol spelen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel (1, 10, 11).
Uit een dierstudie bleek dat het consumeren van linzen de bloedsuikerspiegel hielp verlagen en dat de voordelen niet alleen te wijten waren aan het gehalte aan koolhydraten, eiwitten of vetten. Hoewel het nog niet duidelijk is hoe, kunnen polyfenolen de bloedsuikerspiegel verbeteren (1, 12).
Het is ook vermeldenswaard dat de polyfenolen in linzen na het koken hun gezondheidsbevorderende eigenschappen niet lijken te verliezen (6).
Dit gezegd zijnde, deze resultaten zijn alleen afkomstig uit laboratorium- en dierstudies. Menselijke studies zijn nodig voordat definitieve conclusies kunnen worden getrokken over deze gezondheidsvoordelen.

Kan uw hart beschermen

Het eten van linzen wordt geassocieerd met een algeheel lager risico op hartaandoeningen, omdat het positieve effecten heeft op verschillende risicofactoren (1, 13).
Uit een onderzoek van 8 weken bij 48 mensen met overgewicht of obesitas met diabetes type 2 bleek dat het dagelijks eten van een portie van 60 gram linzen verhoogde niveaus van "goede" HDL-cholesterol en aanzienlijk lagere niveaus van "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden (14).
Linzen kunnen ook helpen uw bloeddruk te verlagen. Een onderzoek bij ratten onthulde dat degenen die linzen aten een grotere verlaging van de bloeddruk hadden dan degenen die erwten, kikkererwten of bonen kregen (15).
Bovendien kunnen eiwitten in linzen de stof angiotensine I-converting enzyme (ACE) blokkeren, die normaal de vernauwing van de bloedvaten veroorzaakt en daardoor uw bloeddruk verhoogt (16, 17).
Hoge niveaus van homocysteïne is een andere risicofactor voor hartziekten. Deze kunnen toenemen wanneer uw folaatinname onvoldoende is.
Omdat linzen een grote bron van folaat zijn, wordt aangenomen dat ze kunnen helpen voorkomen dat overtollig homocysteïne zich in uw lichaam ophoopt (13).
Ten slotte verhoogt overgewicht of obesitas uw risico op hartaandoeningen, maar het eten van linzen kan uw algehele voedselinname helpen verlagen. Ze zijn erg vullend en lijken uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden (10, 18, 19).

Antinutriënten kunnen de opname van voedingsstoffen schaden

Linzen bevatten antinutriënten die de opname van andere voedingsstoffen kunnen beïnvloeden.
Linzen bevatten trypsineremmers, die de productie van het enzym blokkeren dat normaal gesproken het eiwit uit uw dieet afbreekt.
Linzen bevatten over het algemeen kleine hoeveelheden hiervan en het is onwaarschijnlijk dat trypsine uit linzen een groot effect op uw eiwitvertering zal hebben (20).
Lectines kunnen de spijsvertering weerstaan en binden aan andere voedingsstoffen, waardoor hun absorptie wordt voorkomen.
Bovendien kunnen lectines zich binden aan koolhydraten op de darmwand. Als ze teveel worden geconsumeerd, kunnen ze de darmbarrière verstoren en de darmpermeabiliteit verhogen, een aandoening die ook bekend staat als lekkende darm (21).
Er wordt gespeculeerd dat te veel lectines in het dieet het risico op het ontwikkelen van een auto-immuunziekte kunnen verhogen, maar het bewijs om dit te ondersteunen is beperkt (21).
Dat gezegd hebbende, lectines kunnen antikanker- en antibacteriële eigenschappen hebben (22, 23).
Als u het aantal lectines in uw dieet wilt minimaliseren, probeer dan een nachtje linzen te weken en gooi het water weg voordat u gaat koken.
Linzen bevatten tannines die aan eiwitten kunnen binden. Dit kan de opname van bepaalde voedingsstoffen voorkomen (24).
Er zijn met name zorgen dat tannines de ijzerabsorptie kunnen beïnvloeden. Onderzoek wijst echter uit dat ijzergehaltes in het algemeen niet worden beïnvloed door de inname van tannine via de voeding (25).
Anderzijds bevatten tannines veel gezondheidsbevorderende antioxidanten (25).
Fytinezuren of fytaten kunnen mineralen zoals ijzer, zink en calcium binden en hun absorptie verminderen (26).
Van fytinezuur is echter ook gemeld dat het sterke antioxiderende en anti-kanker eigenschappen heeft (27).
Hoewel linzen, net als alle peulvruchten, enkele antinutriënten bevatten, is het belangrijk op te merken dat het schillen en koken van de zaden hun aanwezigheid aanzienlijk vermindert (24).

De beste manier om linzen te koken

Linzen zijn gemakkelijk te koken. In tegenstelling tot veel andere peulvruchten, hoeven ze niet vooraf te worden geweekt en kunnen ze in minder dan 20 minuten worden gekookt.
Het is het beste om ze voor het koken te spoelen om onzuiverheden te verwijderen.
Ze kunnen vervolgens in een pot worden geplaatst, bedekt met water en een snufje zout, aan de kook worden gebracht en 15-20 minuten onbedekt laten sudderen (28).
Uw linzen moeten enigszins knapperig of zacht zijn, afhankelijk van uw voorkeur. Eenmaal gekookt, afvoer en spoel in koud water om verder koken te voorkomen.
Sommige linzen, zoals gespleten oranje linzen, koken binnen 5 minuten en zijn geweldig als u een last-minute maaltijd wilt bereiden of een reeds gekookte maaltijd in bulk wilt verwerken (28).
Linzen kunnen ook in grote porties worden gekookt en de hele week als lunch of diner worden gebruikt, omdat ze tot 5 dagen in uw koelkast blijven (28).
Het gehalte aan antinutriënten in linzen wordt aanzienlijk verminderd door te koken. Je kunt je linzen ook een nachtje naar nog lagere niveaus laten weken (24).

De onderste regel

Bruin, groen, geel, rood of zwart - linzen bevatten weinig calorieën, zijn rijk aan ijzer en foliumzuur en een uitstekende eiwitbron.
Ze bevatten gezondheidsbevorderende polyfenolen en kunnen verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderen.
Ze zijn gemakkelijk in 5-20 minuten gaar, wat - net als weken - hun gehalte aan antinutriënten vermindert.