Luteïne en Zeaxanthine: voordelen, dosering en voedselbronnen

Outlook

1. Luteïne en zeaxanthine zijn twee belangrijke carotenoïden, dit zijn pigmenten geproduceerd door planten die groenten en fruit een gele tot roodachtige tint geven.

2. Ze lijken structureel erg op elkaar, met slechts een klein verschil in de rangschikking van hun atomen (1).

3. Beide zijn krachtige antioxidanten en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen. Luteïne en zeaxanthine zijn echter het best bekend voor het beschermen van uw ogen.

4. Dit artikel bespreekt de voordelen van luteïne en zeaxanthine, evenals aanvullende doseringen, veiligheid en voedselbronnen.

Het zijn belangrijke antioxidanten

1. Luteïne en zeaxanthine zijn krachtige antioxidanten die uw lichaam verdedigen tegen onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd.

2. Bovendien kunnen vrije radicalen uw cellen beschadigen, bijdragen aan veroudering en leiden tot de progressie van ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer (2, 3).

3. Luteïne en zeaxanthine beschermen de eiwitten, vetten en DNA van uw lichaam tegen stressoren en kunnen zelfs helpen glutathion, een andere belangrijke antioxidant in uw lichaam, te recyclen (1).

4. Bovendien kunnen hun antioxiderende eigenschappen de effecten van "slechte" LDL-cholesterol verminderen, waardoor plaque-opbouw in uw slagaders wordt verminderd en uw risico op hartaandoeningen wordt verminderd (1, 4, 5).

5. Luteïne en zeaxanthine werken ook om uw ogen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

6. Uw ogen worden blootgesteld aan zowel zuurstof als licht, die op hun beurt de productie van schadelijke vrije zuurstofradicalen bevorderen. Luteïne en zeaxanthine elimineren deze vrije radicalen, zodat ze uw oogcellen niet langer kunnen beschadigen (6).

7. Deze carotenoïden lijken beter samen te werken en kunnen vrije radicalen effectiever bestrijden wanneer ze worden gecombineerd, zelfs in dezelfde concentratie (7).

Ze ondersteunen de gezondheid van de ogen

1. Luteïne en zeaxanthine zijn de enige carotenoïden in de voeding die zich ophopen in het netvlies, met name het maculagebied, dat zich aan de achterkant van uw oog bevindt.

2. Omdat ze in geconcentreerde hoeveelheden in de macula worden gevonden, staan ​​ze bekend als maculaire pigmenten (8).

3. De macula is essentieel voor het gezichtsvermogen. Luteïne en zeaxanthine werken als belangrijke antioxidanten in dit gebied door uw ogen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Er wordt gedacht dat een vermindering van deze antioxidanten in de loop van de tijd de gezondheid van het oog kan schaden (9, 10).

4. Luteïne en zeaxanthine fungeren ook als een natuurlijk zonnebrandmiddel door overtollige lichtenergie te absorberen. Ze zijn vooral bedoeld om je ogen te beschermen tegen schadelijk blauw licht (9).

5. Hieronder staan ​​enkele aandoeningen waarmee luteïne en zeaxanthine kunnen helpen:

6. Het onderzoek ter ondersteuning van luteïne en zeaxanthine voor de gezondheid van het oog is veelbelovend, maar niet alle onderzoeken tonen voordelen. In sommige onderzoeken werd bijvoorbeeld geen verband gevonden tussen de inname van luteïne en zeaxanthine en het risico van vroegtijdige leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (11, 23).

7. Hoewel er veel factoren zijn die spelen, is het hebben van voldoende luteïne en zeaxanthine nog steeds cruciaal voor uw algehele gezondheid van het oog.

Kan uw huid beschermen

1. Alleen in de afgelopen jaren zijn de gunstige effecten van luteïne en zeaxanthine op de huid ontdekt.

2. Door hun antioxiderende werking kunnen ze uw huid beschermen tegen de schadelijke ultraviolette (UV) stralen van de zon (24).

3. Een twee weken durende dierstudie toonde aan dat ratten die 0,4% luteïne- en zeaxanthine-verrijkte diëten kregen minder UVB-geïnduceerde huidontsteking hadden dan degenen die slechts 0,04% van deze carotenoïden ontvingen (25) .

4. Een ander onderzoek bij 46 mensen met een milde tot matige droge huid vond dat degenen die 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine kregen, de huidtint aanzienlijk hadden verbeterd, vergeleken met de controlegroep (26 ).

5. Bovendien kunnen luteïne en zeaxanthine uw huidcellen beschermen tegen vroegtijdige veroudering en door UVB geïnduceerde tumoren (27).

Supplementen voor luteïne en zeaxanthine

1. Luteïne en zeaxanthine worden algemeen aanbevolen als voedingssupplementen om visueel verlies of oogziekten te voorkomen.

2. Ze zijn meestal afkomstig van goudsbloembloemen en gemengd met wassen, maar kunnen ook synthetisch worden gemaakt (10).

3. Deze supplementen zijn vooral populair bij oudere volwassenen die bezorgd zijn over een falende ooggezondheid.

4. Lage niveaus van luteïne en zeaxanthine in de ogen worden geassocieerd met leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) en staar, terwijl hogere bloedspiegels van deze carotenoïden zijn gekoppeld aan een tot 57% verlaagd risico van AMD (6, 28, 29).

5. Andere mensen kunnen baat hebben bij supplementen met luteïne en zeaxanthine, omdat de inname van carotenoïden in de voeding vaak laag is (13).

6. Aanvulling met luteïne en zeaxanthine kan ook uw algehele antioxidantstatus verbeteren, wat een betere bescherming tegen stressoren kan bieden.

Dosering

1. Er is momenteel geen aanbevolen voedingsinname voor luteïne en zeaxanthine.

2. Bovendien kan de hoeveelheid luteïne en zeaxanthine die uw lichaam nodig heeft, afhangen van de hoeveelheid stress die het heeft. Rokers kunnen bijvoorbeeld meer luteïne en zeaxanthine nodig hebben, omdat ze doorgaans lagere carotenoïden hebben in vergelijking met niet-rokers (1).

3. Geschat wordt dat Amerikanen dagelijks gemiddeld 1-3 mg luteïne en zeaxanthine consumeren. Mogelijk hebt u echter veel meer nodig om uw risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) te verminderen (13).

4. In feite wordt 6-20 mg luteïne per dag geassocieerd met een verminderd risico op oogaandoeningen (13, 30).

5. Onderzoek uit de Age-Based Eye Disease Study 2 (AREDS2) wees uit dat 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine een significante vermindering van de progressie naar geavanceerde leeftijdsgebonden maculaire degeneratie veroorzaakte (31 ).

6. Evenzo kan aanvulling met 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine de algehele huidtint verbeteren (26).

Mogelijke bijwerkingen en veiligheid

1. Er lijken zeer weinig bijwerkingen te zijn geassocieerd met luteïne- en zeaxanthinesupplementen.

2. Een grootschalige oogstudie heeft gedurende vijf jaar geen nadelige effecten van luteïne en zeaxanthinesupplementen gevonden. De enige geïdentificeerde bijwerking was enige geelverkleuring die niet als schadelijk werd beschouwd (32).

3. In één case study werd echter kristalontwikkeling gevonden in de ogen van een oudere vrouw die 20 mg luteïne per dag aanvulde en ook gedurende acht jaar een high-luteïne-dieet consumeerde.

4. Zodra ze was gestopt met het innemen van het supplement, verdwenen de kristallen in één oog maar bleven in het andere (33).

5. Luteïne en zeaxanthine hebben een uitstekend veiligheidsprofiel (34, 35).

6. Onderzoek schat dat 0,45 mg per pond (1 mg per kg) lichaamsgewicht van luteïne en 0,34 mg per pond (0,75 mg per kg) lichaamsgewicht van zeaxanthine dagelijks veilig zijn. Voor een persoon van 70 kilo komt dit overeen met 70 mg luteïne en 53 mg zeaxanthine (10).

7. Een onderzoek bij ratten vond geen nadelige effecten voor luteïne of zeaxanthine bij dagelijkse doses tot 1.814 mg per pond (4.000 mg / kg) lichaamsgewicht, wat de hoogste geteste dosis was (35 ).

8. Hoewel er zeer weinig gerapporteerde bijwerkingen van luteïne en zeaxanthinesupplementen zijn, is meer onderzoek nodig om de mogelijke bijwerkingen van zeer hoge innames te evalueren.

Voedselbronnen

1. Hoewel luteïne en zeaxanthine verantwoordelijk zijn voor de felle kleuren van veel groenten en fruit, worden ze eigenlijk in grotere hoeveelheden gevonden in bladgroenten (26, 36).

2. Interessant genoeg maskeert het chlorofyl in donkergroene groenten luteïne en zeaxanthine-pigmenten, zodat de groenten groen van kleur lijken.

3. Belangrijkste bronnen van deze carotenoïden zijn boerenkool, peterselie, spinazie, broccoli en erwten. Boerenkool is een van de beste bronnen van luteïne met 48-115 mcg per gram boerenkool. Ter vergelijking: een wortel mag slechts 2,5-5,1 mcg luteïne per gram bevatten (36, 37, 38).

4. Sinaasappelsap, honingmeloen, kiwi's, rode paprika, pompoen en druiven zijn ook goede bronnen van luteïne en zeaxanthine, en je kunt een behoorlijke hoeveelheid luteïne en zeaxanthine vinden in harde tarwe en maïs als goed (1, 36, 39).

5. Bovendien kan eigeel een belangrijke bron van luteïne en zeaxanthine zijn, omdat het hoge vetgehalte van de dooier de opname van deze voedingsstoffen kan verbeteren (36).

6. Vetten verbeteren de opname van luteïne en zeaxanthine, dus ze in uw dieet opnemen, zoals wat olijfolie in een groene salade of wat boter of kokosolie met gekookte groenten, is een goed idee (10).

De onderste regel

1. Luteïne en zeaxanthine zijn krachtige antioxiderende carotenoïden, te vinden in grote hoeveelheden in donkergroene groenten en verkrijgbaar in supplementvorm.

2. Dagelijkse doses van 10 mg luteïne en 2 mg zeaxanthine kunnen de huidtint verbeteren, uw huid beschermen tegen schade door de zon en de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en staar verminderen.

3. Dieetinname van deze carotenoïden is laag in het gemiddelde dieet, waardoor u mogelijk gewoon weer een goede reden krijgt om uw groente- en fruitinname te verhogen.